Když se podíváte na někoho, kdo se sklopí do pozice, jako je Parsvottanasana (Intense Side Stretch), uvidíte hlavně odevzdání a hloubku záhybu. Těžší je si všimnout, co se děje v zákulisí. Abyste mohli v Parsvottanasaně zažít tu hloubku, ten pocit úplné svobody, musíte nejprve vytvořit hranice prostřednictvím zarovnání. Jakmile vytvoříte stabilní vnější strukturu, vytvoříte podmínky pro obrovskou vnitřní prostornost, která vás poté osvobodí, abyste se hlouběji složili, prodloužili, rozšířili nebo změkčili do pozice.
Může to znít překvapivě, že stanovení hranic může pomoci usnadnit svobodu, ale to je přesný přístup, který Patanjali uvádí ve svých osmi končetinách klasické ashtanga jógy. Osmá končetina je samádhi neboli svaz, o kterém se předpokládá, že je nejvyšší zkušeností yogické svobody. Ale než se přiblížíte k samádhi, musíte nejprve procvičit sedm končetin, které mu předcházejí. A úplně první z těchto končetin je yama, což znamená „ovládání“ nebo „zdrženlivost“. Skupina etických přikázání, od kterých vás yamové žádají, abyste se pevně odhodlali, když budete mimo jiné praktikovat ahimsu (neškodnou), satju (poctivost) a asteju (nekradení). Tyto hranice pomáhají řídit vaše chování a vaše myšlenky, jak postupujete po cestě směrem k samádhi.Pomáhají poskytovat vnější strukturu, která vás vede ke konečnému cíli jógy - svobodě.
Podobně vás vybudování pevného základu se sladěním v Parsvottanasaně naučí, jak pěstovat pocit svobody. Když se pohybujete v křehké rovnováze skládání dopředu s nohama nastavenými na nejistě úzké základní linii, běžnou reakcí je strach z pádu. Ale strach může způsobit, že ztratíte vnější vyrovnání a napnete vnitřní tělo, což vás ve skutečnosti vytáhne z pozice. Hranice a struktura vyrovnání a svalové akce, které vytvoříte prostřednictvím této sekvence, vám umožní bezpečně a hluboce se uvolnit a zažít větší svobodu pohybu v každé póze. Je ironií, že právě disciplína vytváření jasných hranic vám může pomoci osvobodit se!
Výhody:
- Tóny nohou
- Zlepšuje rovnováhu
- Zmírňuje námahu a asymetrii dolní části zad
Kontraindikace:
- Poranění podkolenní šlacha
- Těhotenství
Než začnete
Lehněte si na záda a věnujte chvíli pozorování sebe ve variantě Tadasana (Mountain Pose) na zádech. Procvičte svaly paží a nohou tak, aby vám prodlužovaly a podporovaly končetiny, a povzbuzujte měkkost, aby pronikla do vnitřních dutin těla. Natáhněte ruce nad hlavu. Při nádechu natáhněte paty od rukou a přitlačte stehna k podlaze. Při výdechu udržujte prodloužení nohou a paží, změkčujte břicho a nechte své vnitřní tělo prodloužit a rozšířit směrem k podlaze.
1. Supta Padangusthasana (sklopná pozice od ruky po palec)
Při protahování hamstringů budete i nadále zjemňovat a prodlužovat břicho a bránici v Supta Padangusthasana. Začněte na pravé straně uzemněním levého horního stehna a stisknutím pravého boku od hlavy a dolů směrem k podlaze. Tyto akce připravují hamstringy na silný úsek Parsvottanasana a zároveň vás naučí, jak udržet pravou stranu trupu dlouhou a pravou a levou stranu pánve stabilní a vzájemně rovnoběžně.
Z variace Tadasana na zádech roztáhněte nohy od trupu a zatlačte přední strany stehen dolů. Zjistěte, zda můžete uvolnit zadní část obou stehen k podlaze, aniž byste externě otáčeli nohama nebo vytočili chodidla do stran. Ohněte pravé koleno k hrudi a ukazováčkem a prostředníkem držte palec palce. Možná budete muset horní část levého stehna otočit dovnitř, aby vnitřní stehno zůstalo dolů. Zadní část horní části levého stehna by měla mít pocit, jako by se šíří z vnitřního stehna směrem k vnějšímu stehnu.
Pravou nohu narovnejte směrem ke stropu a přitlačte přední část pravého stehna směrem od hrudníku. Pokud se vaše pravá noha nevyrovná nebo pokud narovnání nohy způsobí, že se pravý hýždě zvedne z podlahy, oviňte si kolem pravé nohy opasek a pak nohu narovnejte. Vytáhněte kořen pravého stehna dolů do kyčelního důlku, abyste uzemnili pravou stranu pánve, a poté prodlužte pravou stranu pasu posunutím pravého boku od hlavy.
Obnovte prodloužení levé nohy a zkontrolujte, zda můžete rozšířit a prodloužit zadní část levého stehna na podlaze. Pokaždé, když se pravou nohou přiblížíte blíže k trupu, zatáhněte pravý bok dolů k podlaze a od hlavy. Držte pózu až dvě minuty a vytvářejte strukturu prodloužením levé nohy. Stále si vytvářejte délku přes pravou stranu trupu, jak si brousíte pravý bok. Udržujte celistvost vnějších hran pózy a prozkoumejte pocit uvolňování tekutin a prostornost, která pomalu přichází do vašeho břicha a bránice. Časem můžete cítit, jak se váš dech uklidňuje a vaše mysl je klidná.
Chcete-li se uvolnit, ohněte pravé koleno a protáhněte obě nohy na podlaze ve variantě Tadasana na zádech. Poté vezměte Supta Padangusthasana na levé straně.
2. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
U Down Dog budete tlačit přední část stehen směrem k zadní části nohou. Při tom se zaměřte na vytvoření délky podél vnitřních okrajů nohou a chodidel. To přinese život do pánve a podpoří plné protažení trupu. Nezapomeňte si změkčit břicho, hruď a krk.
Pojďte na ruce a kolena a stiskněte nahoru a zpět na Down Dog. Zvedněte paty tak, aby váha spočívala na kuličkách vašich prstů. Roztáhněte kuličky prstů od spodní části palce k dolní části palce. Pak začněte zvedat vnější boky směrem ke stropu.
Prodlužte paže tím, že roztáhnete dlaně doširoka po podlaze, zpevníte vnější paže a zvednete vnitřní horní paže nahoru do ramenních dutin. Stiskněte přední část stehen zpět. Poté zvedněte přední stranu stehen nahoru, jako byste si táhli stehenní kosti do kyčlí. Z prodloužení paží a nohou zvedněte pánev a boky výše. Nyní rozšiřte zadní stranu svých stehen otevřením oblasti v horní části hamstringů (těsně pod hýžděmi) nahoru ke stropu a poté ven do stran. Měli byste zde cítit délku svých vnitřních nohou. Zvedněte kyčelní důlky výše a sledujte, jak máte více místa k prodloužení břicha.
Udržujte výšku a šířku horní části hamstringů a začněte snižovat paty směrem k podlaze. Udržujte vnitřní nohy dlouhé a přitlačte přední část stehen dále od trupu. Prodlužte si lýtka směrem k patám a paty směrem k podlaze. Jak padají paty, prodlužte vnitřní okraje nohou od vnitřních oblouků směrem k vnitřním patám tak, že dosáhnete paty rovně dozadu, pryč od vašich rukou.
Pokračujte zde jednu až dvě minuty. Aniž byste ztratili délku v břiše a na hrudi, změkčete krk a uvolněte hlavu. Sledujte, jak váš mozek ztichne. Ruce a nohy udržujte rovné a pevné, boky zvedejte nahoru. Celá vnější struktura pózy by se měla cítit pevná a plně protažená, aby si vnitřní tělo mohlo užít veškerý prostor, který jste vytvořili. Poté uvolněte do Balasany (dětské pozice).
3. Utthita Trikonasana (rozšířená trojúhelníková pozice)
V Triangle Pose působí nohy jako pevný základ, aby se vaše horní část těla mohla rozvinout a otočit směrem ke stropu. Z Child's Pose se postavte do Tadasany. Roztáhněte ruce v souladu s rameny a rozkročte nohy tak, aby byly pod vašimi rukama. Vytočte nohy doprava a srovnejte pravou patu s obloukem levé nohy.
Stiskněte míč pravého palce na noze a otočte horní část pravého stehna tak, aby vaše čéška směřovala ke středu pravé nohy. Vytáhněte vnější stehno směrem k boku a udržujte jej pevné. I když se celé stehno vytáhne nahoru, měli byste cítit svalovou kontrolu nad akcí podél vnějšího okraje horní části nohy.
Uzemněte vnější okraj levé paty do podlahy a zatlačte přední část levého stehna dozadu. Aniž byste ztratili zapojení nohou a nohou, natáhněte trup přes pravou nohu a položte pravou ruku na podlahu nebo blok. Při stisknutí levého stehna si udržujte pevný vnější bok. Síla vašich nohou, nohou a vnějšího pravého kyčle stabilizuje celou pózu, takže se přední část vašeho těla může rozvinout, když otevřete hrudník směrem ke stropu.
Přesuňte lopatky směrem k zadním žebrům, abyste vytvořili pevnost zadního těla a rozšířili hrudník. Otáčejte celým trupem otevřeným zprava doleva. Když odpočíváte na stěně zadního těla, máte svobodu otevřít se vpředu jako rozkvetlá květina.
Držte pózu na pravé straně po dobu až jedné minuty. Poté zatlačte na vnější levou patu a levou paží se zvedněte, abyste se postavili. Otočte nohy doleva a vezměte druhou stranu.
4. Parsvottanasana (Intense Side Stretch), variace
Položení rukou na podlahu v této variantě plné pózy vám pomůže najít rotaci zadní nohy a rozvinout měkkost a délku v břiše a na hrudi. Toto je vaše příležitost procvičit si všechny stabilizační a plynulé akce klasické verze Parsvottanasany bez strachu z pádu.
Postavte se s nohama široce od sebe a rukama v bok. Otočte nohy doprava a položte patu pravé nohy na linii klenby levé nohy. Když vytočíte pravou nohu, položte pravý kolenní kloub do středu pravé nohy a udržujte míč pravého palce na nohou. Mírně zvedněte levou patu, zatlačte do koule levého palce a poté otočte horní část levého předního stehna dovnitř. Prodlužte vnitřní okraj levé nohy od oblouku zpět k vnitřní patě, zatímco levou patu spustíte na podlahu.
Při vnitřním otáčení levého stehna zůstávejte stabilní a otáčejte přední částí pánve směrem dopředu. Narovnejte obě nohy a zatlačte přední část stehen zpět, přičemž ve vnějším levém stehně udržujte rotaci vpřed.
S rukama v bocích zvedněte boky hrudníku a dívejte se nahoru ke stropu. Posuňte váhu na levou nohu a zatlačte na patu. Při výdechu natáhněte trup přes pravou nohu a položte ruce na podlahu. Pokud se snažíte dostat na podlahu nebo pokud se vám kolena ohnou, položte pod každou ruku blok.
Držte míč pravého palce na noze a přitlačte dolů a vytáhněte vnější pravé stehno nahoru. Přitáhněte pozornost k levé noze: Otočte horní část hamstringů (těsně pod hýždě) od pravé nohy a natáhněte vnitřní levé stehno.
Udržujte zarovnání nohou a boků a držte pózu až minutu. Pohybujte kůží levého kyčle a vnějšího stehna tak, aby tekla jako proud vody přes sval, dopředu a dolů směrem k podlaze. Zjistěte, zda můžete změkčit břicho a hrudník, abyste mohli prodloužit přední část trupu hlouběji přes pravou nohu. Uvolněte hlavu a uvolněte krk. Chcete-li vyjít z pozice, zatlačte dolů zadní částí levé paty a při nádechu se postavte. Poté si vezměte ruce na boky a otočte nohy doleva, abyste zahájili druhou stranu.
5. Parsvottanasana (Intense Side Stretch)
S praxí můžete být schopni vytvořit tu vnější pevnost prostřednictvím vyrovnání a získat přístup k vnitřní měkkosti, i když máte ruce spojené za zády v plné póze. Z Tadasany spojte ruce v obrácené modlitbě. Pokud to způsobuje nepohodlí v loktích nebo zápěstích, jednoduše držte lokty za zády.
Otevřete a zvedněte boky hrudníku, když rolováte vnější rohy ramen dozadu a vytočíte vnitřní biceps. Krokujte nohy od sebe, otočte nohy doprava a vyrovnejte patu pravé nohy s obloukem levé nohy. Zatlačte základnu vašich velkých prstů do podlahy a prodlužte vnitřní okraj levé nohy od oblouku k patě. Akce v levé noze pomáhá prodloužit vnitřní levou nohu a usnadňuje vnitřní rotaci levého stehna.
Rolováním vnějšího okraje levého stehna a kyčle dopředu rozšiřujte vnitřní okraj zadního stehna směrem k vnějšímu okraji. Vyvarujte se ztuhlosti levé vnější nohy. Místo toho jej nechejte proudit dopředu, jak se vnitřní noha prodlužuje. Zvedněte břicho směrem k hrudi a hruď ke stropu. Podívejte se nahoru bez vyklenutí dolní části zad. Vezměte si ramena dozadu, rozšířte hrudník a zvedněte hrudní kost. Zatlačte svou váhu do levé paty, zatímco tlačíte přední část stehen zpět. Při výdechu natáhněte přední část trupu přes pravou nohu. Při rozšiřování dopředu neustále otáčejte levým vnějším stehenem a bokem dopředu. Pevně zatlačte na míč pravého palce a vytáhněte vnější okraj pravé nohy nahoru a dozadu.
Můžete si všimnout, že v zájmu udržení rovnováhy stahujete vnitřní okraj levé nohy a levé hýždě. Je možné, že vaše břicho a krk mohly být také napnuté. Všechno toto utažení vás může vytáhnout z pózy. Začněte objasňovat své zarovnání, abyste ve svém vnitřním těle vytvořili více prostoru a uvolnili toto napětí.
Dodejte svým nohám a chodidlům pevnost a stabilitu při uvolňování hlouběji do pozice až na minutu. Zvedněte vnější pravé stehno a zatáhněte pravý bok zpět a nahoru. Prodloužte oblouk levé nohy a levý hýždě roztáhněte zprava. Natočte kůži levého vnějšího kyčle a stehna dopředu a dolů. Nyní začněte uvolňovat levou stranu pasu dolů směrem k podlaze a poté otáčejte břichem směrem k pravé noze. Odtud by vaše břicho mělo měknout a mělo by se volně prodloužit a prodloužit. Prodlužte hrudník a krk směrem k pravé noze a uvolněte hlavu, když se sklopíte dopředu. Chcete-li vyjít z pozice, zatlačte do zadní části levé paty a pomocí nádechu zvedněte trup zpět do stoje. Otočte nohy doleva, zvedněte hrudník a opakujte na levé straně.
Dokončit
Dokončete trénink s Uttanasanou (Standing Forward Bend) a poté Savasanou (Corpse Pose). V Savasaně nechte nejvzdálenější vrstvu svého těla rozšířit a zcela se odevzdejte celým tělem k podlaze. Nechte své končetiny uvolněné a uvolněné. Nyní, když jste do svého strukturálního těla přinesli život a inteligenci prostřednictvím zarovnání, všimněte si, jak jste schopni vstoupit do hlubší relaxace a možná i záblesku skutečné svobody.
Poslouchejte: Kliknutím sem provedete tento postup.
Marla Apt je certifikovaná vedoucí učitelka jógy Iyengar se sídlem v Los Angeles.
