Jednonohé pózy nám dávají šanci najít naše těžiště a tančit po jeho okrajích. Zde je postup, jak stále kolísat a vytvářet pocit stability tekutin.
Když v roce 1990 navštívil světoznámý mistr jógy BKS Iyengar zoo v San Diegu, zasáhla ho bezstarostná sebejistota plameňáků. Ukázal na křiklavého růžového ptáka, který balancoval na jedné noze, stabilní jako balvan. Plameňák zapomněl na své křičící sousedy, zobák zastrčený pod peřím, a tvrdě spal. Když Iyengar zkoumal skupinu učitelů jógy, která ho doprovázela, hravě je vyzval: „Dokážete si tak odpočinout?“
Odpověď samozřejmě byla ne. U lidí nepřikývne kývnutí hlavou při balancování na jedné noze. Dokonce i relativně jednoduché rovnováhy, jako je Vrksasana (Tree Pose) a Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), vyžadují naši plnou bdělou pozornost způsobem, který jiné stojící pózy nevyžadují. Nedá se to předstírat: V okamžiku, kdy ztratíme pozornost, spadneme. Tyto vyvážené asany mají nevyhnutelnou bezprostřednost. Když stojíme na jedné noze, přirozeně upustíme od cizích myšlenek, abychom se soustředili na daný úkol. Proto mohou tyto pózy vnést hluboký pocit klidu, i když vyžadují intenzivní a neochvějnou bdělost.
Když vyvažujeme, srovnáváme těžiště našeho těla s gravitačním polem Země. Doslova se dostáváme do fyzické rovnováhy se základní přírodní silou. Ale této harmonie nemůžeme dosáhnout tím, že zůstaneme naprosto v klidu. Místo toho musíme každou chvíli obnovovat rovnováhu. Trvalá snaha o vycentrování a novější, je-li úspěšná, přináší do rovnováhy nejen naše tělo a kosti, ale také naše nervové impulsy, myšlenky, emoce a samotné vědomí. Proto se cítíme klidní. Rovnováha přináší vyrovnanost.
Nedostatek rovnováhy přináší pravý opak. Ztráta rovnováhy v postojích s jednou nohou má něco jedinečně frustrujícího. Překračuje instinktivní strach z pádu a zasahuje přímo do ega. Koneckonců, málokdy padáme na zem a ublížíme si; jednoduše položíme druhou nohu. Přesto může být tento jednoduchý čin šílený.
Pokud vypadneme z Vrksasany, když cvičíme sami, často uslyšíme interního kritika, jak říká: „Co je s tebou? To bys měl být schopen!“ Pokud jsme ve třídě, může stejný pokles přinést pocit ponížení, který je velmi nepřiměřený fyzické události. Cítíme se mimo kontrolu, když ztratíme rovnováhu, a ego nenávidí ztratit kontrolu - zvláště když to vidí ostatní lidé.
Navzdory frustraci nabízejí jednonohé vyrovnávací ásany tolik výhod, že je dobré si je vyzkoušet. Kromě podpory soustředění a klidu tyto pozice posilují naše svaly a budují naši koordinaci a rovnováhu, zlepšují naše způsoby stání a chůze i způsob, jakým provádíme mnoho dalších každodenních činností. A tyto výhody mohou ve skutečnosti prodloužit náš život, což nám pomůže vyhnout se pádům, které často vedou ke zraněním a smrti starších lidí.
Zarovnání: Fyzika rovnováhy
Tři základní prvky rovnováhy jsou vyrovnání, síla a pozornost. Vyrovnání těla s gravitací je zásadní; fyzicky to umožňuje rovnováhu. Síla nám dává sílu vytvářet, udržovat a upravovat zarovnání. A pozornost neustále sleduje zarovnání, takže víme, jak jej z jednoho okamžiku do druhého opravit.
V mnoha ohledech je vyvážení těla na jedné noze podobné vyvážení houpačky. Platí stejné fyzikální zákony: Pokud vyrovnáte těžiště nad základnou podpory, vyvažujete. Pokud ne, ne. Je to tak jednoduché. Samozřejmě, protože vaše tělo je o něco složitější než houpačka, rovnováha často není tak snadná.
Prozkoumejme Vrksasanu, abychom zjistili, jak funguje vyrovnání s gravitací v rovnováze s jednou nohou. Když stojíte v Tadasaně (Mountain Pose) a připravujete se na Vrksasanu, vaše nohy tvoří vaši základnu podpory. Těžiště - bod, který musíte umístit přesně nad střed vaší základny, abyste dosáhli rovnováhy - se od člověka k člověku trochu liší. Ale je to obecně trochu pod pupkem, hluboko uvnitř břicha; a protože lidé jsou víceméně symetrickí zprava doleva, je to přímo na středové čáře. Pokud stojíte před zrcadlem a představíte si olovnici, která se táhne od stropu k podlaze a prochází tímto středovým bodem, můžete vidět, že končí přímo mezi nohama, uprostřed základny podpory. Vaše váha je rovnoměrně rozložena na obou stranách vaší středové čáry. Je docela snadné to zde vyvážit.
Ale v okamžiku, kdy zvednete pravou nohu z podlahy a začnete vytahovat pravé koleno na stranu pro Vrksasanu, všechno se změní. Vaše základna podpory se zužuje; teď je to jen tvoje levá noha. A váha vaší nohy vykývající doprava posune vaše těžiště doprava, takže již není ve vaší středové linii. Chcete-li to kompenzovat, automaticky posunete celé tělo doleva a budete usilovat o to, abyste své těžiště vrátili zpět na novou olovnici, která prochází vaší novou základnou podpory.
K tomu musíte rozložit svou tělesnou hmotnost v rovnováze na obě strany olovnice. Je ale důležité si uvědomit, že rozložení vaší váhy v rovnováze nemusí nutně znamenat přikládání stejné váhy na každou stranu linie, jako je tomu v Tadasaně. Pro ilustraci toho, jak funguje rozložení hmotnosti, pomyslete na dva lidi s nerovnoměrnou hmotností, kteří se pokoušejí vyvážit houpačku. Mohou vyvážit, pokud lehčí sedí dál a těžší sedí blíže ke středu.
V józe platí stejné zásady: Lehká část těla daleko od těžiště může vyvážit mnohem těžší část, která je blíže tomuto středu. Například ve Vrksasaně, když se vaše relativně lehce ohnutá noha pohybuje doprava, docela dost od vašeho středu, vyvažujete pohybem těžších částí těla - boky a trup - mírně doleva. Stejně jako dva lidé usilující o udržení rovnováhy na houpačce musíte spárovat jakýkoli pohyb, který provedete na jedné straně olovnice, s opačným pohybem na druhé straně.
Pokaždé, když používáte paže k vyvážení tak, že je držíte do stran jako chodítko po laně, intuitivně využíváte výhody skutečnosti, že když se váha vzdaluje od svého těžiště, má to větší vliv na vaši rovnováhu. Pokud máte potíže s Vrksasanou a jinými rovnováhami v jedné noze, použijte v každém případě ruce, abyste se stabilizovali.
Je zřejmé, že horizontální pohyb těžiště ovlivňuje vaši rovnováhu, ale jeho pohyb nahoru a dolů může mít stejně dramatický vliv na vaši pózu. Pravděpodobně jste si všimli, že se Vrksasana stává o něco obtížněji vyváženým, když dáte ruce ze svých stran do modlitební polohy ve svém srdci, a ještě těžší, když vezmete ruce nad hlavu. Je to proto, že každý z těchto pohybů zvyšuje vaše těžiště. Když je těžiště vysoké, jen několik stupňů náklonu jej může posunout dostatečně daleko od olovnice, aby narušilo vaši rovnováhu; když je nízká, je zde více prostoru pro chyby. Pokud máte potíže s vyvážením ve Vrksasaně, zkuste snížit těžiště tím, že si procvičíte pózu s mírně ohnutým kolenem stojící nohy a rukama v dolní poloze.Koleno narovnejte a zvedněte ruce nad hlavu až poté, co dosáhnete úspěchu s ohnutým kolenem. Počínaje ohnutým kolenem stojící nohy může být také velmi užitečné u ostatních rovnováh s jednou nohou.
Rovnováhu v těchto pózách můžete také vylepšit roztažením prstů a míče stojící nohy. Čím širší je vaše základna, tím jste stabilnější a překvapivě vám pomůže i sebemenší rozšíření chodidla.
Přestože všechny váhy s jednou nohou mají mnoho společného, každá z nich také představuje specifické výzvy. Například ve Vrksasaně je obzvláště pravděpodobné, že spadnete směrem k vnitřnímu okraji vaší stojící nohy. Když se poprvé naučíte pózu, jedním ze způsobů, jak tuto tendenci vyvážit, je trochu více posunout boky v opačném směru, čímž se zvýší váha na vnějším okraji chodidla. Tento pohyb vás udrží v rovnováze dostatečně dlouho na to, abyste získali sílu, vytrvalost a případně více vertikálního vyrovnání.
Další možností je využít sílu nohou a svalů dolní části nohy k posunutí těžiště. Aktivní přitlačení dolů k míči palce a vnitřní patě způsobí odskočení nahoru skrz vaše tělo a posune vaše těžiště směrem k vnějšímu okraji nohy; stisknutí vnějšího okraje chodidla posune vaše těžiště více přes vnitřní okraj. Takové obratné použití vašich svalů je důležitou součástí vyvážení. Zatímco vyrovnání s gravitací je zásadní, vaše kosti se nemohou srovnat; potřebují svaly, aby je posunuli do správné polohy, přidrželi je tam a podle potřeby je přemístili. To je místo, kde do obrazu vstupuje síla.
Viz také 4 náročné varianty stromu jógy (Vksasana)
Síla: Síla k vyvážení
Když stojíte na jedné noze, jedna noha musí dělat práci dvou. Abychom ocenili, jak důležitá je síla při vyvážení, pojďme se podrobně podívat na svaly použité v Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose).
Když stojíte v Tadasaně při přípravě na pózu, každý bok je podepřen nohou pod ním. V okamžiku, kdy zvednete jednu nohu z podlahy, se zpod ní vytáhne základ kyčle na této straně. Přesto se obvykle nesbalíte směrem k zemi. Co tě drží? Většinu práce dělají dva svaly na hýždích na opačné straně, gluteus medius a gluteus minimus. Jedná se o dva nejdůležitější svaly, které je třeba posílit, aby se zlepšily všechny vaše rovnovážné pózy s jednou nohou.
Gluteus medius spojuje vnější okraj pánve s horní stehenní kostí a je snadné ho najít. (Gluteus minimus leží pod mediem, takže je těžší ho nahmatat.) Levý gluteus medius můžete cítit tak, že nejprve přejdete levými konečky prstů podél okraje pánve, dokud nebudou přesně na straně vašeho těla, a poté je sklouznete dolů dva palce a vtlačí je do masa.
Pokud budete na tomto místě tlačit při zvedání pravé nohy, ucítíte, jak se vám pod konečky prstů ztuhne gluteus medius. Zmrští se v okamžiku, kdy noha opustí podlahu, a může se ještě více zpevnit, když budete postupovat do Utthita Hasta Padangusthasana, zvláště pokud provedete variaci se zvednutou nohou do strany. Gluteus medius a gluteus minimus stojící nohy musí v této variantě fungovat velmi silně, protože zvednutí druhé nohy tak daleko do strany dává její váze obrovskou páku, aby stáhlo celou stranu kufru dolů. Gluteus medius a minimus zvednuté nohy jsou také velmi aktivní v této póze. To platí i pro některé další jednonohé váhy, včetně Ardha Chandrasana a Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Nejlepším způsobem, jak posílit tyto rozhodující svaly, je - uhodli jste - procvičovat spoustu a mnoho postavení nohou v jedné noze! Všechny pozice popsané v tomto článku vám pomohou; každý bude pracovat svaly poněkud jiným způsobem. Chcete-li maximalizovat hodnotu pózy pro silový trénink, zkuste ji cvičit s podporou zdi nebo římsy, abyste ji mohli držet po dlouhou dobu, aniž byste ztratili rovnováhu. Držte to, dokud svalová únava neztratí správné umístění končetin nebo trupu. Pak sestupte a trénujte na druhé straně. Ještě lepších výsledků dosáhnete, pokud tento postup opakujete několikrát.
Menší svaly jsou také důležité, aby vám pomohly vyrovnat v pózách jako Vrksasana a Utthita Hasta Padangusthasana. Když v nich stojíte, pravděpodobně zjistíte, že vaše noha a kotník provádějí časté úpravy ze strany na stranu. Vnitřní noha tlačí dolů (pronace), pak vnější noha (supinace), pak znovu vnitřní noha atd. Pokud věnujete pozornost tomuto nedobrovolnému malému tanci, uvidíte, že stisknutí vnějšího okraje nohy posune těžiště těla směrem k vnitřní noze a naopak.
Protože je noha úzká, má velmi špatný vliv na posouvání celé hmoty těla doleva a doprava. Svaly, které tlačí vnitřní a vnější chodidlo dolů, proto musí být dostatečně silné, aby posunuly těžiště dostatečně daleko - a dostatečně rychle - k udržení rovnováhy. Primární svaly zapojené jsou tibialis anterior (na vnější přední holeně) pro supinaci a peroneus longus a brevis (na vnějším lýtku) pro pronaci. Supinátory jsou posíleny téměř každou stojící pozicí, jednonohou i dvojnohou. Pronátory jsou více posíleny postoji jedné nohy, zejména Vrksasana, ve kterých pomáhají vyrovnat tendenci k nadváze směrem k vnitřní noze.
Čím lépe dosáhnete rovnováhy, tím méně svalové námahy potřebujete k jejímu udržení. Je to proto, že se stanete zručnějšími v používání vaší kostní struktury k podpoře vaší hmotnosti, než abyste plýtvali svalovou energií. Máváte také méně, takže je třeba provádět menší a menší svalové korekce. Taková jemnost často závisí na nácviku jiných póz, abyste získali adekvátní flexibilitu, což vám umožní umístit těžiště do nejpříznivější polohy. Je důležité, abyste se nepokoušeli probudit balanční pózy a nahradit dobré vyrovnání hrubou silou. Pokud zjistíte, že svíráte podlahu prsty na nohou, bílé, máte dobrou šanci, že používáte příliš mnoho síly a nedostatek mozku.
Samozřejmě, některé pózy s jednou nohou, jako je Virabhadrasana III a Parivrtta Ardha Chandrasana (Půlměsíční Pose), budou vždy vyžadovat hodně svalové akce. Pokud však v takových pózách používáte zarovnání moudře, můžete si ušetřit sílu tam, kde je to potřeba. Zdokonalením svých schopností pozornosti rozeznáte, kde je to potřeba.
Pozor: Mind Your Matter
Cena rovnováhy je neustálá pozornost. Přemýšlejte o všech akcích, které musíte koordinovat, abyste zůstali stabilní v póze jako Ardha Chandrasana. Musíte udržovat své těžiště pod pečlivým dohledem a přísnou kontrolou, abyste udrželi jeho nejistou polohu nad úzkou základnou podpory, stojící nohou. Aby to bylo možné zvládnout, musí váš nervový systém zůstat v patách a dělat nějakou fantastickou práci nohou. Stále opakuje tři kroky: sledování vaší polohy, výpočet potřebných oprav a směrování těchto úprav.
Aby mohl váš nervový systém sledovat vaši polohu, musí odpovědět na otázky „Která cesta je nahoru?“ a „Kde je moje tělo?“ Má několik způsobů, jak toho dosáhnout. Než otočíte hlavu, abyste vzhlédli v Ardha Chandrasana, vaše oči shromažďují údaje o vaší poloze z horizontální linie nebo zdi před vámi. Půlkruhové kanály, které jsou rovnovážnými orgány ve vnitřním uchu, vám také pomohou najít „nahoru“ tím, že pocítíte gravitační tah dolů. A tlakové senzory na spodní části nohou detekují, kterým směrem se nakloníte. K označení polohy těla signalizují nervové zakončení v kloubech úhel vašich končetin, trupu, krku a hlavy. Nervová zakončení ve vašich svalech a šlachách detekují sílu a protažení a ostatní ve vaší pokožce detekují protažení a tlak. Navíc,vaše oči poskytují vizuální informace o umístění různých částí těla. Ze všech těchto smyslových vstupů můžete zjistit, zda je vaše tělo tam, kde chcete - například, zda je vaše zdvižená noha příliš daleko dopředu nebo dozadu pro optimální Ardha Chandrasana. Můžete také říci nejen to, kde se ve vesmíru nacházíte, ale jakým směrem se pohybujete a jak rychle.
Chcete-li vypočítat opravy, váš mozek sečte všechny tyto informace, porovná je s obrazem místa, kde chce, aby vaše tělo bylo, a udělá nějaké těžké křupání, aby rozhodl, jaké pohyby provést. K nasměrování potřebných úprav provede váš mozek a mícha další výpočty a vysílá nervové signály do desítek svalů a říká jim, aby se podle potřeby stahovaly nebo uvolňovaly. Když tyto pohyby provádíte, vaše smyslové systémy neustále sledují výsledky a začínají cyklus korekcí znovu.
To je hodně práce. Není divu, že je to výzva pro rovnováhu a zároveň žvýkat žvýkačku! Podívejme se, jak tento složitý proces ovlivňuje vaši praxi.
Pokud jste jako většina lidí, záleží na udržení rovnováhy především na vizuálním zásahu. Zkoušeli jste někdy balancovat na jedné noze se zavřenýma očima? Pokud ano, je pravděpodobné, že byste tam nemohli zůstat dlouho. Pravděpodobně jste tak dobří v používání svých očí pro rovnováhu, že se neobtěžujete používat ostatní systémy, které máte k dispozici.
Nyní přemýšlejte o tom, co se stane, když cvičíte Ardhu Chandrasanu venku. Pokud svůj pohled nasměrujete k obzoru, můžete pravděpodobně dosáhnout rovnováhy, ale pokud se otočíte a podíváte se na otevřené nebe, můžete rychle ztratit rovnováhu. I když máte oči otevřené, už nevidíte pevný referenční bod, který by vám řekl, která cesta je nahoru nebo kterým směrem se pohybujete.
Dalším důvodem, proč je těžké vyhledat Ardhu Chandrasanu, i když je uvnitř, je to, že otočení hlavy mění polohu orgánů rovnováhy ve vašich vnitřních uších s ohledem na gravitaci. Nervové impulsy, které dříve znamenaly „nahoru“ a „dolů“, nyní znamenají něco jiného. Váš mozek potřebuje čas, aby znovu interpretoval všechny tyto zprávy. Pokud se dostatečně rychle nepřizpůsobí novým podmínkám, můžete spadnout. Jedním ze způsobů, jak tento problém překonat, je velmi pomalé a postupné otáčení hlavy, při kterém se na různých místech podél cesty pozastavíte, abyste znovu vyvážili. Dalším dobrým přístupem je zaměřit svou pozornost na pocity ze stojící nohy, kotníku a kyčle a umožnit jim vést vaši rovnováhu při otáčení.
Protože mozek porovnává vaši aktuální polohu s obrazem místa, kde chcete být, pomáhá mít docela přesný vnitřní obraz. A některé mentální obrázky jsou samozřejmě užitečnější než jiné. Jedním z velmi užitečných obrázků je váš starý přítel, olovnice, která vede svisle nahoru od středu vaší stojící nohy. Pokud si dokážete vytvořit silný vnitřní smysl pro tuto linii, pomůže to vašemu nervovému systému kalibrovat pohyby, které udržují rovnováhu kolem linie.
V Ardha Chandrasana je užitečné rozšířit koncept olovnice na olovnici. Představte si, že olovnice leží na rovném, svislém povrchu, jako nekonečně tenká zeď, která rozděluje vaši stojící nohu na polovinu podélně a vede skrz vaše tělo. Soustřeďte se na udržení rovnováhy hlavy, trupu, pánve a obou nohou na obou stranách této roviny. Ale neopouštějte olovnici; stále to potřebujete, abyste zabránili tomu, aby se vaše stálá noha naklonila příliš daleko dozadu k patě nebo dopředu k prstům.
Na vyšší úrovni nervového systému má váš postoj k procvičování balančních póz obrovský vliv na váš úspěch. Přistupujte k nim vážně a s odhodláním, ale také s dobrým humorem, trpělivostí a zvědavostí, jako když se dítě učí stát. Pokud se můžete při zakolísání nebo pádu smát, ale být připraveni znovu vyzkoušet pózu, našli jste ve své praxi skutečnou rovnováhu.
Tipy pro vyvážení:
- Vyvažovací pózy s jednou nohou provádějte na pevném a rovném povrchu.
- Udělejte je na začátku tréninku, když jste spíše svěží než unavení.
- Udržujte svůj pohled jemně upřený na jeden bod.
Pokud máte stále potíže s vyvážením:
- Pro podporu použijte zeď.
- Před zvednutím jedné nohy ohněte obě kolena.
- Koleno stojaté nohy držte ohnuté.
- Zvyšte váhu na vnějším okraji stojaté nohy.
- Natáhněte ruce do stran jako chodítko po laně.
Jak se vaše rovnováha zlepšuje, vylučujte tyto techniky jeden po druhém.
O NAŠEM ODBORNÍKU
Iyengar certifikovaný učitel jógy a vědecký pracovník Roger Cole, Ph.D., se specializuje na anatomii a fyziologii člověka, relaxaci, spánek a biologické rytmy. Další informace najdete na rogercoleyoga.com.
