Poznejte své hamstringy: Proč je nezbytná jak síla, tak délka

Když mi bylo 20 let, prošel jsem energickým cvičením Ashtanga jógy a miloval jsem, že moje hypermobilní tělo mohlo snadno zakřivit i ty nejpokročilejší polohy. Přesto moje snaha cítit hluboký protah, zvláště ve všech předních záhybech série Ashtanga, způsobila mikrotrhnutí mých hamstringů, což vedlo k bolesti kolen a kyčlí - plus tolik bolesti, že když jsem každé ráno vstával z postele, nebyl schopen narovnat nohy po dobu nejméně jedné hodiny.

Stejně jako já se mnoho praktikujících jógy těžce učí o svých hamstringech. Koneckonců, schopnost dosáhnout všech druhů komplexních jógových pozic díky hypermobilním hamstringům je běžným, i když nevysloveným cílem. Na druhou stranu je nedostatek flexibility často spojen s tím, že vůbec nemůžete cvičit jógu. Kolikrát jste někoho slyšeli říkat: „Jóga není pro mě; Nemohu se dotknout ani prstů na nohou! “?

Optimální zdraví hamstringů leží ve skutečnosti někde mezi dvěma konci tohoto spektra. Pokud vaše hamstringy nemají hodně pohybu, získání flexibility vám pomůže udržet vaše kolena, boky a nohy zdravé. Pokud jsou vaše hamstringy hyperlax, ovládání jejich rozsahu pohybu vám také pomůže zůstat bez zranění. Trvalo mi dva pevné roky vyhýbání se předklonu, abych si uzdravil hamstringy a naučil se, jak je důležité protahovat a posilovat tuto svalovou skupinu. Zde je návod, jak vytvořit silné a poddajné hamstringy, ať jste kdekoli.

Viz také Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

Posílit prodloužit

Zdá se paradoxní, že pokud jsou vaše hamstringy těsné, měli byste je posílit. Hamstringy jsou však nejzdravější, když se všechna jejich vlákna dokáží plně prodloužit a zkrátit, což brání roztržení svalů a podporuje optimální zdraví svalů. Následující cvičení je jako lék na hypermobilní i omezené hamstringy. Je to soustředné cvičení (čtěte: zkracuje hamstringy). Pokud se vám tento krok nelíbí stejně jako mně, berte to jako znamení, že máte před sebou nějakou práci na posílení hamstringů.

The Move: Hamstring Slides

Krok první

1/3

Proč se dotýkáte prstů na nohou je přeceňováno

Pamatujete si na zkoušku prstem na základní škole, kde váš učitel měřil vaši flexibilitu podle toho, jak daleko jste mohli dosáhnout prstů k nohám? Tento „test“ se používá jako měřítko zdraví pohybového aparátu po celá desetiletí. Křehkost pružnosti bez síly by však neměla být nikým cílem. Přílišné soustředění na protažení hamstringů může zkrátit flexory kyčelního kloubu a vytvořit svalovou nerovnováhu, která může přispět k přednímu (dopředu) naklonění pánve - a následně k bolesti zad. 

Body of Knowledge: Anatomy of the Hamstrings

Vaše hamstringy jsou souborem čtyř svalových břichů (pouze se třemi jmény) na zadním (zadním) stehně. Vznikají (připevňují se) na ischiální tuberosity (sedací kosti) a stékají po zádech vašich stehen. V každém středním stehně (vnitřní zadní straně) a jedné v každém bočním (vnějším) stehně jsou dvě hamstringy. Všechny tři se připojují dlouhými šlachy, které procházejí zadní částí kolena k dolní končetině - a všechny jsou dvoukloubové, což znamená, že spojují a ovlivňují funkci dvou kloubů: kyčle a kolena. Vaše hamstringy se snaží ohýbat (ohýbat) kolena, prodlužovat (narovnávat) boky a dozadu naklánět pánev.

Biceps Femoris 

Tento dvouhlavý sval je ve vnější části stehna. Dlouhá hlava začíná na ischiální tuberositě (spodní část pánve) a krátká hlava je zasazena do spodní poloviny stehenní kosti. Oba se sbíhají na šlachu na vnějším koleni (na lýtkové kosti). Tento sval externě otáčí kyčlí. Externě také otáčí vaše ohnuté (ohnuté) koleno.

Semimembranosus

Tento sval začíná jako silná membránová šlacha (odtud název) na vaší ischiální tuberositě (sedací kost) a připevňuje se těsně za vaše vnitřní koleno. Slouží také jako

fasciální kotva pro největší z vašich vnitřních stehenních svalů: adduktor magnus.

Semimembranosový sval vnitřně otáčí kyčlí. Také vnitřně otáčí dolní končetinu na ohnutém koleni.

Semitendinosus

Tento sval začíná na vaší ischiální tuberositě a zužuje se do dlouhé šlachy, která se připevňuje k nejvnitřnější části přední části kolena. Tento sval vnitřně otáčí kyčlí, a když je vaše koleno ohnuté, vnitřně otáčí dolní končetinu.

Viz také  NE VŠECHNY Boky potřebují otevření: 3 pohyby pro stabilitu kyčle

3 pózy, aby vaše hamstringy byly zdravé

Supta Padangusthasana (sklopná pozice od ruky po palec, variace)

1/3

O našich kladech

Spisovatelka Jill Miller je tvůrkyní Yoga Tune Up and The Roll Model Method a autorkou The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Prezentovala případové studie na Fascia Research Congress a International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research a vyučuje na jógových konferencích po celém světě. Další informace na yogatuneup.com . 

Model Colleen Saidman Yee je instruktor jógy s více než 30 lety praxe. Je majitelkou studií Yoga Shanti v New Yorku a autorkou knihy Yoga for Life.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose