Přineste více pozornosti do podložky

Stojíte ve Virabhadrasaně I (Warrior Pose I). Aktivně se natahujete zadní nohou a necháváte, aby vaše ocasní kost sestupovala od dolní části zad, zatímco vaše paže sahají nahoru ke stropu. Když držíte pózu, začnete si všimnout, že vaše přední stehno hoří, vaše ramena drží napětí a váš dech je namáhavý. Stále drží. Brzy se rozrušíte a začnete předvídat radost, kterou pocítíte, když bude póza u konce. Když čekáte na instrukci učitele, aby vyšel z pózy, stane se vám mělký dech. Ale ona nic neříká. Označuješ ji za sadistku. Stále drží . Rozhodnete se, že se k józe nikdy nevrátíte. Jakmile se vám začne třást stehno, psychicky se podívejte. Frustrovaný spustíš ruce a rozhlížíš se po místnosti.

Nyní si představte toto: Stojíte ve Virabhadrasaně I, všímáte si stejných vjemů, máte stejné myšlenky a pocity - hněv, nudu, netrpělivost, napětí. Ale místo reakce jednoduše sledujete své myšlenky. Pamatujete si, že tato póza, stejně jako všechno ostatní v životě, nakonec skončí. Připomínáte si, abyste se nenechali uvíznout ve své vlastní dějové linii. A uprostřed pocitu podráždění, zatímco vaše stehna hoří, oceníte sladkost okamžiku. Můžete dokonce pociťovat závan vděčnosti, že máte čas a výsadu cvičit hatha jógu. Poté vracíte své vědomí zpět k dechu a jste svědky probíhajících pocitů a myšlenek, dokud vás učitel neodvede z pozice.

Právě jste zažili výhody všímavosti - vnášení svého vědomí do přítomného okamžiku, všímání si a přijímání toho, co se právě děje, bez úsudku a reakce. A bezpochyby se cítí mnohem lépe než první scénář (který byste mohli poznat jako něco, co jste také zažili). Všímavost je něco, co buddhističtí meditující kultivují. A je to něco, co učí všechny styly hatha jógy, často prostřednictvím důrazu na vědomí dechu.

V poslední době skupina učitelů, kteří každý samostatně objevili výhody spojování všímavosti s asanou, začala nabízet něco, co bychom mohli nazvat „všímavá jóga“. Učitelé z různých jogínských prostředí - lidé jako Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gatesová, Cyndi Lee, Phillip Moffitt a Sarah Powersová - uplatňují tradiční buddhistické učení všímavosti na praxi ásan. Ve třídách po celé zemi nabízejí tyto nástroje jako způsob, jak posílit vaši přítomnost a povědomí nejen v době, kdy jste na podložce, ale také při jejím odchodu, což vám nakonec může udělat život - se všemi jeho konflikty, střety a rozptýlení - snadnější navigace. „Moje zkušenost je, že když opravdu pěstujeme všímavost v praxi hathy a sezení, téměř přirozeně to začíná prosakovat do našich dalších aktivit,“říká Boccio, autor Jógy všímavosti.

Indické spojení s buddhistickými koncepty

Abyste se naučili praktikám všímavosti, nemusíte být buddhisté nebo dokonce toho o buddhismu hodně vědět, ale je užitečné vědět, že jóga a buddhismus mají mnoho společného. Oba jsou to starodávné duchovní praktiky, které vznikly na indickém subkontinentu, a jejich cílem je pomoci vám osvobodit se od malého egoického pocitu sebe sama a zažít jednotu s vesmírem. Osminásobná cesta Buddhy a osmramenná cesta jogínského mudrce Patanjaliho jsou si velmi podobné: Obě začínají etickými praktikami a chováním a zahrnují výcvik soustředění a vědomí. „Nakonec vidím Buddhu a Patandžaliho jako bratry, kteří používají různé jazyky, ale hovoří o stejných věcech a poukazují na ně,“ říká Stephen Cope, ředitel institutu Kripalu a autor knihy Moudrost jógy.

Jedním rozdílem však je, že jogínská cesta zdůrazňuje rozvoj koncentrace na vysoce rafinovaný objekt, jako je dech, k produkci hlubokých stavů absorpce. Buddhistická cesta se naopak zaměřuje na všímavost všech událostí, které se odehrávají v proudu vědomí, takže můžete zažít to, co se děje, aniž byste se toho drželi nebo ho odtlačili. Takže to třesoucí se stehno ve vaší pozici stoje? Nepředjíždí celou vaši zkušenost a nemusíte ji měnit. S všímavostí se z toho stane jeden malý pocit v celé struktuře okamžiku. Obecněji řečeno, když se celé vaše tělo třese, protože jste nervózní z pracovního pohovoru, můžete tomuto pocitu dopřát. Nemusí to žrát do vašeho sebevědomí nebo kazit zážitek.

Systematický přístup k praktickému cvičení asany

Všímavost byla vždy podstatným aspektem každé vážné jogínské fyzické praxe. Ale dnešní učitelé „všímavé jógy“ říkají, že komplexní plán buddhismu k všímavosti jim přinesl ještě větší užitek. To neznamená, že tito učitelé cítili, že v józe něco chybí. Pro většinu se integrace vyvinula přirozeně: Jak se jejich zájem o buddhismus a jeho porozumění v průběhu času prohlubovaly, uvědomili si, že vysoce rozvinuté techniky všímavosti mohou jejich praxi hatha doplňovat.

„Cvičil jsem asany vědomě, přičemž jsem věnoval pozornost zejména mému dechu a sladěným detailům,“ vzpomíná Boccio. „Ale když jsem zaslechl Buddhovo učení o čtyřech základech všímavosti, rozšířila se přede mnou perspektiva praxe ásan. lze použít v jakékoli póze. Systematickým přístupem k všímavosti dokázal identifikovat své specifické chování, jako je uchopení výsledku pózy, vyhnutí se určité póze nebo jen vymezení zóny. A jakmile je identifikoval, byl schopen provádět pozitivní změny.

Boccio vysvětluje rozdíl mezi všímavým cvičením jógy a následováním buddhových technik všímavosti: „Zatímco jiné formy jógy mohou studenty naučit cvičit asany s všímavostí, já učím a praktikuji všímavost formou asany.“

Cyndi Lee, která je zakladatelkou newyorské OM Yoga, říká, že i když vždy milovala fyzické pózy, teprve poté, co použila konkrétní postupy buddhistické všímavosti, viděla, že plody její praxe jdou nad fyzickou úroveň. „Praxe buddhistické všímavosti má plně rozvinutou techniku, kterou lze poté upravit tak, aby platila pro ásany,“ říká. „Pro mě to bylo, když se moje praxe v mém životě projevila jako zvýšená trpělivost, zvědavost, laskavost, potenciál pro uvolnění agendy, porozumění touze a uznání základní dobroty v sobě i v ostatních.“

Pozvánka jít hlouběji

Krása tréninku všímavosti spočívá v tom, že přesahuje styly jógy: Jakmile se naučíte základy praxe, můžete ji použít v jakékoli třídě, kterou absolvujete. Dnešní učitelé jógy utkali síť vědomé jógy na základě jejich jedinečného tréninku, zájmů a pozadí.

Třídy Sarah Powersové často začínají Yin jógou - která se skládá hlavně z pozic vsedě držených po dlouhou dobu - a přecházejí do toku vinyasy. Dlouhé držení v Jin může vyvolat intenzivní fyzické vjemy, nemluvě o často přetrvávající, otravné touze opustit pózu. Powers cítí, že je ideální čas připomenout studentům metody všímavosti, a dělá to sdílením učení od Buddha-dharmy. „Když jsme povoláni jít do hlubších míst bolesti, nepohodlí nebo rozrušení, potřebujeme podporu, abychom tuto zkušenost integrovali. Přijímání učení všímavosti tomuto procesu pomáhá.“ V době, kdy jsou studenti připraveni zahájit průběžnou část cvičení, je připravena fáze uvědomění.

Cope na svých kurzech jógy Kripalu povzbuzuje studenty, aby rozvíjeli „vědomí svědka“, kvalitu mysli, která mu umožňuje stát klidně uprostřed víru pocitů. Cope říká, že s praxí mohou studenti rozvíjet tento aspekt všímavosti, část Já, která stojí uprostřed zkušenosti a také ji pozoruje.

Cope říká, že utrpení může sloužit jako připomínka návratu do přítomného okamžiku a sledování pravdy o tom, co se v daném okamžiku děje. Ve třídě žádá studenty, aby identifikovali způsoby, jimiž způsobují utrpení - například tím, že se srovnávají se svými sousedy v Triangle Pose nebo touží jít dál v předklonu - a pak je rozpoznat jako pouhé myšlenky nebo vzorce chování . Takové myšlenky nejsou pravdou, ale spíše věcmi, kterým jsme se podmínili věřit v průběhu času, dokud se nestanou tak zakořeněnými, že je těžké je rozeznat. „Všimnete si vzoru, pojmenujete jej - a pak ho začnete vyšetřovat,“ říká Cope.

Boccio učí na podložce čtyři Buddhovy základy mindfulnes - všímavost těla, citů, mysli, dharmy (pravdy). Poté, co instruuje své studenty v póze, jim připomíná, aby pěstovali všímavost kladením otázek: Přinášíte vědomí do dechu? Kde vzniká pocit? Začínáte vytvářet mentální formaci přemýšlením, kdy tato póza skončí? „Když lidé začnou vyšetřovat, začnou si uvědomovat, že nemusí věřit každé myšlence, která se jim objeví v hlavě,“ říká.

Všímavost v akci

Třída jógy je skvělá laboratoř, kde si můžete více uvědomovat, protože je plná podmínek, které jsou mimo vaši kontrolu. V kterýkoli den může být hluk z provozu nepříjemně hlasitý, můžete se cítit znuděni nebo neklidní, pot sousedova potu může kapat na vaši podložku, vaše hamstringy se mohou cítit napjaté. Vyzbrojeni technikami všímavosti můžete tyto podmínky přeformulovat, abyste měli ze své třídy jógy více a cítili se méně reaktivní ve věcech, které vás obvykle dráždí a rozptylují.

U učitelky jógy Laury Neal, majitelky jógy na Cattitude v Bar Harbor v Maine, techniky všímavosti ji upozornily na její tendenci příliš tlačit ve své fyzické praxi. „Nyní je méně pravděpodobné, že překonám svůj limit - a také méně pravděpodobné, že ho překonám,“ říká.

Michelle Morrison, supervizorka účetní firmy na Manhattanu, která také vyučuje jógu všímavosti, pociťuje účinky kombinace osvěty s její fyzickou praxí. „Přišla jsem se podívat, jak se dějí různé druhy věcí: kde jsem lpěla na příjemných pocitech, co způsobilo podráždění a všimla si mých zvyků,“ říká. „Mám sklon k sobě být trochu tvrdý a všiml jsem si, že tyto pocity mohu mít, a přesto se otevírám dalším možnostem.“

Anne Cushman, spoluautorka 18měsíčního tréninkového programu Mindfulness Yoga and Meditation Training v Spirit Rock Meditation Center ve Woodacre v Kalifornii, říká, že všímavost může oživit cvičení jógy na autopilotu. „Je to způsob, jak se hlouběji otevřít své praxi jógy a rozšířit tento pocit do zbytku svého života.“ Cushman také říká, že může otevřít nové dveře lidem, kterým se zdá, že necvičí vsedě: „U některých lidí není meditace v sedě v této fázi jejich praxe přístupná, ani temperamentně, ani fyzicky. To prostě není jejich brána . “

Další vlna

Pokud k vám tato praxe hovoří, hledejte učitele, který studoval obě tradice. „Je dobré mít někoho, kdo může odpovědět na vaše otázky a podpořit vás,“ říká Boccio. Zatím neexistuje snadný zdroj pro nalezení takové osoby, i když úkol by měl být snazší. V současné době je ve společnosti Spirit Rock nabízen vzdělávací program ve spolupráci s Kripalu Center for Yoga & Health v Stockbridge ve státě Massachusetts, kde ho vyučují renomovaní učitelé jógy a pozornosti z celé země. Program integruje ásany, pránájámu (dechové techniky), meditaci všímavosti a učení Patanjali.

„Starší učitelé v Spirit Rock si všimli, že stále více studentů jógy přichází na ústup a chtějí se dozvědět o buddhistické meditaci,“ říká Cushman. „Viděli jsme dychtivost a touhu mezi komunitou jógy naučit se meditaci vhledu“ (zvané vipassana ).

To jistě platí pro Rachel Lanzerotti, neziskovou organizační poradkyni v San Francisku, která je uprostřed kurzu. „Posunulo mě to dále směrem, kterým jsem už šel - [směrem] velmi hluboko zpomalit v praxi a být skutečně přítomen s tím, co vyvstává.“ K ilustraci těchto změn využívá nedávný příklad stání v Tadasaně (Mountain Pose): „Byl jsem tak neuvěřitelně uchvácen pocitem nohou proti podložce a podložky proti nohám a všeho odtud stoupajícího,“ vzpomíná . „Byl jsem vtažen do toho okamžiku pocitu, dechu a pozorování, i když jsem si toho všiml. Nakonec jsem tam stál několik minut a bylo to neuvěřitelně vzácné a bohaté.“

Odborníci tvrdí, že integrace všímavosti jim pomohla lépe zvládat každodenní pracovní stres, vztahy a hledání jejich místa ve světě. Cyndi Lee říká, že všímavost funguje, protože nabízí realistický přístup k řešení životních výzev. „Je to velmi zemitý, uzemněný a časem prověřený materiál,“ říká. „Nejde o útěk, vytvoření blaženého stavu, a pak, když otevřete oči, narazíte do reality. Ať už je vaše situace jakákoli, můžete s ní pracovat. Dává vám cestu k odklonu vašeho obecného scénáře od připoutanosti nebo averze, myslet si, že v zásadě neexistuje žádný problém a všechno je proveditelné. A to je velmi osvobozující. “

Praxe všímavosti

1. Savasana (Corpse Pose)

Savasana je jedním ze čtyř hlavních pozic meditace, které vyučuje Buddha; udělejte to pro zahájení a ukončení vaší praxe. Lehněte si na záda s nohama 12 až 18 palců od sebe, paže po stranách několik palců od trupu s dlaněmi vzhůru. Odevzdejte celou váhu svého těla gravitaci.

Spolehněte se na dech, ať jste kdekoli v těle. Nechte jakoukoli tendenci manipulovat s tím; jednoduše znáte dech jako dech, výstup jako dech. Otevřený dechu a jeho různým kvalitám: hluboký nebo mělký, rychlý nebo pomalý, drsný nebo hladký, rovnoměrný nebo nerovný. Naskenujte tělo. Je úplně uvolněno nebo stále drží napětí? Když mysl bloudí, všimněte si jakéhokoli podráždění a úsudku a přiveďte ji zpět k dechu a tělu.

2. Představte si jehlu z očí

Z mrtvoly přiveďte obě nohy k podlaze poblíž hýždí, vzdálených od sebe. Položte si vnější pravou holeni na levé stehno. Přitáhněte si levé koleno k hrudi, natáhněte mezi nohy pravou rukou a levou paži po vnější straně levé nohy a sevřete ruce. Všimněte si, zda jste zadrželi nebo omezili dech, když jste se pohybovali v tomto úseku, a nechte dech přirozeně proudit.

V závislosti na otevřenosti těla můžete pociťovat napínací pocity v pravém boku. Můžete také pociťovat odpor vůči pocitům, což způsobí napnutí okolních svalů. Zjistěte, zda můžete uvolnit toto napětí, a sledujte, jak se pocity mění, jak udržujete úsek. Právě jste vytvořili všímavost těla, vjemů a mentálních formací. Pokračujte v této práci při uvolňování a opakujte na druhé straně. Protože nejsme dokonale symetrické bytosti, možná zjistíte, že jeden bok vyvolává silnější pocity a reaktivitu než ten druhý. Dokážete zůstat s holým pocitem, možná dokonce vidět rozdíl mezi jednou stranou a druhou, aniž byste se nechali unášet soudit nebo vybírat a vybírat?

3. Cat-Cow Pose

Pojďte na ruce a kolena a položte ruce přímo pod ramena a kolena pod boky. Při výdechu se otočte zády a nabrat ocasní kost mezi nohama. Nechte hlavu naklonit, abyste se dívali zpět ke svým stehnám. Při nádechu nakloňte pánev dopředu, otevřete břicho směrem k podlaze a nechte páteř přejít do trupu, čímž vytvoříte jemný záhyb. Natáhněte temeno hlavy a kostrč směrem ke stropu. Dávejte pozor, abyste nedosahovali vzhůru bradou, která stlačuje zadní část krku. Proudějte několikrát tam a zpět.

Jak budete nadále koordinovat pohyb s dechem, nechte načasování dechu určit vaše tempo. Poté, co se několikrát vrátíte sem a tam, všimněte si přirozené tendence mysli bloudit. Toto je běžná reakce na opakování. Zdá se, že mysl předpokládá, že když něco udělala dobře, nemusí vědět nic víc a nemusí věnovat pozornost. Tato „vědomá mysl“ je často největší překážkou intimity se sebou as ostatními. Když si myslíme, že víme, přestaneme poslouchat a vidět. Pokuste se zachovat „nevědomou mysl“ a poroste vám porozumění a intimita. Vracejte se znovu a znovu k dechu; je to nit, která udržuje tělo a mysl spojené.

4. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Z Cat-Cow si zastrčte prsty, zvedněte boky a narovnejte nohy na Down Dog. Hravě prozkoumejte pózu tím, že budete paty postupně přitahovat k podlaze. Koordinujte s dechem a všimněte si, jestli vaše mysl bloudí tváří v tvář opakování. Jakmile narovnáte obě nohy, zůstaňte v póze kdekoli od 8 do 15 dechů, buďte ostražití vůči pocitům, mentálním formacím a způsobu, jakým se zážitek neustále mění. Učitelé často hovoří o „držení“ postojů, ale všimněte si, že neexistuje žádná pevná věc, které by se mohlo držet. Okamžik za okamžik, dech za dechem, držení těla se znovu vytvoří. Pes prvního dechu není stejný jako Pes šestého dechu.

Začnete vidět, že to platí nejen pro tuto asanu a všechny ostatní asany, ale také pro všechny životní zkušenosti. Uvidíte, že nejste stejná „osoba“, když vyjdete z pozice, ve které jste byli, když jste do ní šli.

5. Tadasana (hora Pose)

Mountain Pose je příliš často vnímán jako něco mezi důležitějšími ásanami, i když ve skutečnosti je základem pro všechny postoje.

Postavte se s rukama po stranách. Zatlačte čtyři rohy chodidel do země, rovnoměrně rozložte svoji tělesnou hmotnost mezi obě nohy a vycentrujte ji těsně před paty. Představte si svou pánev jako mísu s úrovní okraje, zepředu dozadu i ze strany na stranu. Nechte páteř stoupat, udržujte spodní žebra nevyčnívající, jemně zvedněte hrudník a otevřete srdce. Uvolněte ramena, lopatky se pohybují dovnitř a podporují horní část zad. Bradu udržujte rovnoběžně s podlahou a uši vycentrované přes ramena.

Podívejte se, co se stane, když tam prostě stojíte. Bdejte na všechny pocity, které se objeví: jemné kolísání těla, pohyb dechu. Nastává nuda, netrpělivost nebo očekávání? Můžeš tu prostě být? Když máte pocit, že jste tu už dost dlouho, udělejte dalších 6 až 8 dechů a uvidíte, co se stane.

6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)

Natáhněte se do stran s rukama rovnoběžně s podlahou a rozkročte nohy tak, aby byly přímo pod vašimi prsty. Otočte levou nohu asi o 15 stupňů a pravou nohu vytočte o 90. Bez předklonu ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů tak, aby koleno bylo přímo nad kotníkem. Paže držte rovnoběžně se zemí a dívejte se přes pravou ruku. Při dýchání buďte ostražití ohledně změn kvality dechu, jeho hloubky a rychlosti. Jakmile začnou vznikat pocity na předním stehně nebo na ramenou, všimněte si, jak mysl reaguje. Cítíte averzi k napětí doprovázejícímu pocity? Podívejte se, co se stane s kvalitou vašeho zážitku, pokud zůstanete s dechem a uvolníte toto napětí.Všimněte si příběhových linií, které vznikají o tom, co se děje, a rozhodněte se poslouchat, aniž byste se uchopili kteréhokoli z nich. Spíše než zpevňovat pocity do entit, se kterými bojovat, obejměte je vědomím. Všimněte si - pokud můžete - jejich obvyklé, neosobní povahy. Poté, co provedete obě strany, vraťte se na horu a prohledejte tělo, abyste byli otevřeni všem, co se objeví.

7. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

Posaďte se do polohy se zkříženýma nohama a levou nohu zasuňte pod pravé stehno tak, aby vaše levá pata spočívala na vnější straně pravého boku. Překřižte pravou nohu přes levé stehno tak, aby chodidlo pravé nohy bylo pevně položeno na zemi. Obejměte pravou nohu levou rukou těsně pod kolenem a pravou rukou zatlačte do země za vámi. Prodlužte si páteř. Otočte se doprava a levou rukou pomozte levé straně těla obejít se doprava. Můžete si vzít levou paži na vnější stranu pravé nohy a zatlačit do nohy pro větší páku, ale nechte zákrut přirozeně stoupat od základny páteře nahoru. Na konci pohybu trupu otočte hlavu doprava a udržujte krk uvolněný. Zůstaňte přítomni svým dechem,umožňuje vám vést vás při zkoumání uvolnění při výdechu a jemném rozmotání. Opakujte na druhou stranu.

8. Paschimottanasana (sedací předklon)

Sedněte si s nohama přímo před sebou. Zatlačte zadní část stehen, lýtka a paty do země. Natáhněte se přes paty a ohněte prsty směrem k hlavě. Zatlačte ruce do země vedle boků a zvedněte hruď. Pokud se vaše dolní část zad zaokrouhluje a váha je na ocasní kosti, posaďte se na deku a opřete se. Uchopte nohy nebo holení, změkčete si třísla a mírně točte stehny dovnitř. Prodlužte trup přes nohy a udržujte spodní část zad v zaoblení. Pusťte „uchopení mysli“ a buďte tam, kde jste. Cítíte, jak se dech pohybuje v těle. Odevzdejte se držení těla a neustále pusťte jakékoli lpění nebo averzi na stále se měnící jevy. Všimněte si, jak samotný pokus o prodloužení nebo vytvoření příjemných pocitů je formou napětí.

Až budete připraveni, odpočiňte si na pár minut v Corpse Pose a nechte zážitek z praxe proniknout do mysli těla. Po mrtvole zvažte meditaci. Sedět po cvičení ásan je výživné a uspokojivé úsilí. Proč to nezkusit hned teď?

PROZKOUMEJTE Průvodce meditací všímavosti

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose