Lekce dýchání: Naučte se meditaci anapanasati

Mnoho jogínů zjistilo, že anapanasati, forma meditace zaměřené na dech, je přirozeným místem pro zahájení jejich sezení.

Když jogíni začínají s meditační praxí, mají sklon k ní přistupovat odděleně od své fyzické praxe. Ale mnoho aspektů jógy, zejména použití dechu, je ústředním bodem meditace. Příklad: Poslední dva roky jsem se účastnil konference buddhismu a jógy, která se konala v Kripalu Center v Lenoxu v Massachusetts. Mým příspěvkem bylo naučit anapanasati , formu vipassany neboli vhledu, meditace, která zdůrazňuje vědomí dechu podobně jako praktiky asany a pránájámy.

V Buddhově učení se rozlišuje koncentrace ( dharana ) a vhled ( vipassana ). Klasický buddhistický meditační manuál, Visuddhimagga (Cesta očištění) poskytuje 40 předběžných témat, ze kterých si můžete vybrat, aby se rozvíjela koncentrace. Dech je jedním z těchto témat a během staletí se ukázal být populární a efektivní. Anapanasati kromě používání dechu k soustředění mysli využívá dech k rozvoji vipassany.

Na Kripalu jsem překvapivě zjistil, že mnoho z přibližně 300 jogínů na každoroční konferenci se s touto formou meditace vipassany spojilo celkem elegantně, protože už byli doma s dechem. Roky hatha jógy, včetně pranayamy, byly vynikající přípravou. Možná to je důvod, proč mnoho jogínů považuje tento styl meditace za tak atraktivní, když začínají sezení.

Viz také  Věda o dýchání

Pusťme se do svobody

Anapanasati je meditační systém výslovně vyučovaný Buddhou, ve kterém je pozorné dýchání používáno k rozvoji jak samádhi (klidné a koncentrované mysli), tak vipassany. Tato praxe - o které se říká, že je formou meditace používaná k úplnému probuzení Buddhy - je založena na anapanasati suttě. V tomto jasném a podrobném učení představuje Buddha meditační praxi, která využívá vědomé dýchání k uklidnění mysli, takže je vhodné nahlédnout do sebe a pustit svobodu.

Prvním krokem je vzít si dech jako výhradní předmět pozornosti; zaměřte svou pozornost na pocity vytvářené v plicích, přirozeně a bez přerušení se naplňte a vyprázdněte. Tyto pocity můžete zachytit tím, že upoutáte pozornost na nosní dírky, hrudník nebo břicho. Jak vaše praxe vědomí dechu dozrává, může být tato pozornost rozšířena na tělo jako celek. Buddhova slova: „Jogín je citlivý na celé tělo a dýchá; jogín je citlivý na celé tělo.“

Je důležité si uvědomit, že se učíte mít na paměti surové pocity, které přicházejí z dýchání, bez konceptualizace nebo jakéhokoli obrazu. Pro ty, kteří se věnují hatha józe a pranayamě, vidíte, že váš trénink byl vynikající přípravou na to? Samozřejmě, když nasměrujete svou pozornost na dech, možná zjistíte, že mysl je raději kdekoli jinde než tam. Praxí je neustále se vracet k dechu pokaždé, když jste rozptýleni. Mysl se postupně učí usazovat; je to stabilní, klidné a klidné. V této rané fázi se také doporučuje, abyste měli na paměti během svých denních činností. Občasné obracení na dech vás může v těchto činnostech uzemnit. Dech je vždy s tebou,pomáhá omezit zbytečné myšlení, které odvádí pozornost od tady a teď.

Koncentrace na dýchání tímto způsobem umožňuje mysli shromáždit všechny své rozptýlené energie. Mysl je nyní mnohem stabilnější, jasnější a připravenější praktikovat vipassanu. Doporučuje se rozšířit rozsah vašeho vědomí tak, aby se postupně stalo komplexnějším. S vědomím ukotveným v dýchání začněte zahrnovat všechny tělesné pohyby - příjemné, nepříjemné a neutrální pocity, které tvoří smyslový zážitek, a širokou škálu stavů mysli, které tvoří tolik vašeho vědomí. Stále více se seznámíte a jste doma s tělesným životem, emocemi a samotným myšlenkovým procesem. Učíte se umění sebepozorování a zároveň jste v kontaktu se skutečností, že dýcháte dovnitř a ven.Vyvíjenou dovedností je schopnost rozšířit a prohloubit schopnost přijímat vlastní zkušenosti s intimitou a nedostatkem zaujatosti. Dech je jako dobrý přítel, který vás po cestě doprovází.

Nyní jste v pozici, abyste praktikovali čistou meditaci vipassany. Mysl dokáže soustředit plnost duševního a fyzického života. Primárním významem vipassany je vhled - vhled do nestálé povahy všech mentálních a fyzických útvarů. Slovy Buddhy: „Jogín se zaměřuje na nestálou povahu všech formací, dýchá dovnitř; se zaměřením na nestálou povahu všech formací vydechuje.“

Když sedíte a dýcháte, sledujte vznik a odchod všech duševních a fyzických událostí. Mysl se vyprázdní od veškerého svého obsahu; tělo odhaluje svou transparentní a neustále se měnící povahu. Hluboký průnik do zákona nestálosti může hluboce usnadnit vaši schopnost opustit připoutání, která způsobují tolik zbytečných úzkostí.

Samozřejmě, toto krátké zacházení s jedním z nejdůležitějších Buddhových meditačních učení je nedostatečné. Doufám, že se potenciál vědomí dechu jako možná meditační praxe jeví jako rozumný pro experimentování. Pokud se taková praxe osvědčí, domnívám se, že také zjistíte, že vaší preferovanou formou hatha jógy je přirozený a velkolepý partner, který usnadňuje a zesiluje osvobozující sílu meditace. Ásany vám pomohou sedět v pohodlné a stabilní pozici, zatímco pránájáma zlepšuje kvalitu dýchání, takže je mnohem atraktivnější jako předmět všímavosti.

Procvičte si umění připouštění

Následující cvičení s vědomím dechu vám může pomoci odnaučit se širokou tendenci ovládat dýchání, která je často způsobena emočním blokováním. Nejprve nechte dech proudit. Během přijímání pokynů k procvičování anapanasati nechte dýchat, spíše než aby se dýchání stalo. Toto umění „povolit“ je zásadní pro správnou praxi meditace. Volný tok dechu s sebou přináší velký klid a klid. Připravuje mysl na volný tok, který, když je spojen s plnou a jasnou pozorností, přináší svobodu. Toto cvičení - které vám umožní jasněji vidět, jak zasahujete do přirozeného pohybu nádechu, výdechu a pauzy mezi nimi - vám může pomoci pohybovat se směrem k nesměrování.

Anapanasati meditace

Krok 1

Poté, co několik minut klidně sedíte, věnujte pozornost svým výdechům. Na začátku je často nutné si uvědomit své výdechy. Přemýšlejte o tom jako o správném zahřátí. Pociťujte dechové pocity spojené s vydechováním znovu a znovu - bez rušení. Přijměte jakékoli pocity, které se objeví. Nech je být.

Krok 2

Jakmile se seznámíte s podrobnostmi výdechu, zjistíte, že zasahujete do procesu vydechování? Pokud ano, jakým způsobem? Místo toho, abyste nechali vydechnout sami, manipulujete s nimi? Možná zjistíte, jak to dělají někteří jogíni, že nedůvěřujete svému vlastnímu dýchání, abyste si mohli vydechnout sami.

Krok 3

Existuje mnoho způsobů, jak dech rušit - jak se vaše vědomí stává přesnějším, podívejte se na konkrétní způsoby, kterými řídíte přirozený proces dýchání. Dáváte výdechy na plný úvazek, který potřebují? Pokud krátíte dechy, všimněte si toho. Postupně, jak bude vaše dýchání méně svévolné, vaše výdechy začnou přirozeně končit samy. Když začnete méně zasahovat do dýchání, uvidíte nějakou změnu kvality dechu - nebo vaší mysli?

Krok 4

Nyní začněte s inhalací pracovat přibližně stejným způsobem. Narušujete své inhalace, jakmile je začnete pozorovat? Jakákoli pomoc, kterou poskytujete, je rušení. Stručně řečeno, uvědomte si jedinečné způsoby, kterými narušujete své inhalace.

Krok 5

Nakonec se seznámíte s dechovou pauzou - mezerou mezi dechy. Co se stane během pauzy, zvláště když se prodlužuje? Úzkost? Nuda? Tendence k rozptýlení? Můžete začít s výdechy a jak je cítíte, lépe si uvědomovat, jak se vaše výdechy mění na nádechy. Spěcháte a zkracujete například konec výdechů a tlačíte nádechy dříve, než je třeba? Jsou nádechy úmyslné a časné, což zkracuje pauzu mezi vydechováním a nádechem?

Jak pozorujete, jak s tímto přirozeným procesem manipulujete, méně a méně zasahujete do přechodů mezi dechy. Obnovení plné síly pauzy, i když je jen krátké, přináší klid a spokojenost. Dech se obnoví sám, pokud to necháte. Rozvíjíte důvěru v „rekuperační“ sílu vašeho vlastního dýchacího procesu.

Když necháte dech přirozeně proudit, získáte klíčovou dovednost, když se vaše praxe rozšíří nad rámec pouhého dýchání vipassany. Můžete také dovolit, aby se celý proces mysli a těla rozvinul stejně přirozeně a viděl to jasně tak, jak to dělá? Chcete-li tak učinit, musíte pozvat osvobozující sílu vhledu, aby se projevila a obohatila váš život.

Larry Rosenberg je zakladatel meditačního centra Cambridge Insight v Massachusetts.

Doporučená

Prozkoumejte Sauchu (čistotu) ve své praxi jógy
Jóga pro vnitřní mír: 12 představuje uvolnění smutku
Surya Namaskar je vše, co potřebujete, studie