Jak začít cvičit doma

První den svého dvouletého vzdělávacího programu pro učitele jsem zažil něco podobného existenční krizi. Nemělo to nic společného s probuzením kundaliní nebo realizací mého pravého Já. Bohužel to bylo mnohem světštější: Zasáhlo to, když jsem si uvědomil, že abych se mohl účastnit programu, musel jsem souhlasit s mandátem „ mít vlastní domácí praxi “.

O několik dní později, když jsem poprvé rozvinul svoji lepkavou podložku doma sám, jsem chtěl šroubovat. Do té doby byla moje myšlenka na jógu navštěvovat třídu, což je něco jako být řidičem po městě, pohodlně sedět na zadním sedadle a užívat si scenérie. Cvičení doma mi bylo naprosto cizí. Bylo to, jako by mi někdo podal klíče od auta, ale žádná mapa. Na své cestě jsem poznal velký potenciál svobody, ale zdráhal jsem se jít sám - bál jsem se, že se ztratím.

Od toho zúčtovacího dne jsem mluvil s dostatkem přátel a studentů o obávaném problému domácí praxe, abych věděl, že nejsem sám. Zdá se, že mnozí z nás - i když si uvědomíme výhody osobní praxe - tomu odolávají. Říkáme si, že nemáme dostatek prostoru ani času, nebo že nevíme, co dělat. Nebo držíme romantizovanou vizi dokonalého domácího cvičení a cítíme se provinile, když naše realita neodpovídá fantazii.

Jsem živým důkazem, že takový odpor, jakkoli přirozený, není nemožné překonat. Postupem času jsem si dokonce oblíbil svou domácí praxi. Mark Whitwell, mezinárodně známý učitel ze sdružení Heart of Yoga Association a silný zastánce rozvoje autentické osobní praxe, to popisuje nejlépe: „Když cvičíte doma, můžete prozkoumat vynikající vztah mezi tělem a dechem a život sám. Celým důvodem pro jógu je užívat si tohoto vztahu, této přirozené intimity se životem. “

Klíčem k pocitu způsobu, jakým Whitwell dělá, je snižování očekávání, které si sama stanoví. Vaše praxe by měla být něčím, na co se těšíte, a vaše očekávání musí být realistická. Nemusíte cvičit hodinu a půl dělat celou primární sérii Ashtanga na bambusových podlahách, obklopených fontánami a sochami Ganesh. Ani vy - i když existují lidé, kteří se mnou určitě nesouhlasí - musíte cvičit v naprostém tichu, naplněni zdrženlivostí a pokaždé zcela nerozrušeni. Pro většinu z nás je to zdaleka nemožné. Pokud je ale váš čas na podložce výživný, vaše domácí praxe se stane útočištěm spíše než další položkou na vašem seznamu úkolů. A vezme vás na místa, která vás možná nikdy nenapadlo jít.

Dělejte, co cítíte

Pro začátečníky, naučit se cvičit doma řeší problém, že se nemohou každý den dostat do třídy. Pokud spíte ve své hodině 6 hodin ráno, stále můžete cvičit. Pokud zmeškáte 18:00, můžete stále trénovat. Ať už máte rychlých 15 minut nebo dekadentní dvě hodiny, můžete využít čas, který máte.

Doma můžete také cvičit, co chcete. Triangle Pose můžete udělat pětkrát nebo strávit 20 minut v Corpse Pose. Můžete pracovat na pozicích, které vás vyzývají - v soukromí vašeho vlastního domova. Moje předklony byly vždy dost mizerné. Víš co? Cvičím je doma! Jistě, snažím se zůstat nepřipojený k výsledku, když se odpojím, ale čím více času věnuji těmto pózám, tím jsou uspokojivější a tím více fyzických a energetických výhod dostávám.

Podstatou všeho je vnitřní vědomí, které rozvíjíte praktickým cvičením. Bez hlasu vašeho učitele, který řídí každý váš pohyb, můžete snadněji vstoupit dovnitř a být svědky toho, co se děje ve vašem těle, emocích a mysli. Když se ponoříte pod povrch každodenních událostí ve vašem životě a obrátíte svou pozornost dovnitř, poznáte a prožíváte sami sebe jasněji. Ucítíte, po čem vaše tělo touží nebo se proti němu vzbouří, uslyšíte klepání mysli a uvědomíte si svou aktuální náladu. Jednoho dne v Triangle Pose si budete myslet: „Hmm, dnes jsem utáhlý a vrtkavý. Vlastně jsem trochu nevrlý.“ Nebo si pomyslíte: „Páni, Triangle Pose se dnes cítí opravdu dobře. Cítím se energicky a zářivě, jako by teď ve mně nebyl nepořádek.“Když jste jasně svědky množství mentálních, emocionálních a fyzických vzestupů a pádů, kterými procházíte v rozpětí jen jedné pozice, a začnete si všímat, jak moc se vaše zkušenost mění ze dne na den, naučíte se cennou lekci : že se všechno neustále mění. Ve výsledku budete méně reagovat na svá vnitřní dramata na podložce i mimo ni, protože víte, že je normální kolísat.

Pro většinu z nás je snazší skutečně poslouchat a být přítomen s tím, co se děje uvnitř, když jsme sami. I když možná víme, že jóga nemá být konkurenceschopná, může být těžké udržet si vnitřní soustředění, když se váš soused ve třídě otevírá do nádherného backbendu, který se v tomto životě cítí mimo váš dosah. Pravdou je, že dosažení tohoto backendu není vůbec důležité, ale práce s vlastním backbendem vlastním tempem, zatímco si užíváte své tělo, ano.

Jak budete rozvíjet vnitřní povědomí, budete růst schopnější přizpůsobit svou praxi tak, aby vyhovovala vašim potřebám. Pokud jste uprostřed frustrujícího konfliktu, můžete si všimnout, že energický trénink pohne vaší energií k vyčištění mysli. Ale pokud jste unavení a sestupujete s nachlazením, budete cítit, že regenerační praxe je nejlepší. Postupem času se stanete svým nejlepším učitelem. Whitwell to říká jasněji: "Dělat jógu doma se zásadně liší od jógy pod vedením někoho jiného ve třídě. Když děláte jógu někoho jiného, ​​neděláte vlastní jógu. Je to obrovský evoluční krok k naučit se cvičit pro sebe. “

Domácí cvičení 101

Nyní, když jste přesvědčeni o důležitosti domácí praxe, je zde průvodce, který vám pomůže začít a udržet ji svěží.

Udělejte si rande s matem

Většina kurzů jógy je dlouhá 90 minut, takže předpokládáme, že bychom měli trénovat doma 90 minut. Dlouhý trénink je skvělý, ale je také v pořádku trénovat na menší časové úseky. Začněte 30 minutami třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud to není možné, zkuste 15 až 20 minut, které se vám pravděpodobně vejdou každý den.

Když mám omezený čas a nemohu si dopřát celý trénink, mířím dvakrát denně 20 minut. Ráno mohu pozdravit slunce a zakončit den uklidňujícími předklony. Tyto krátké intervaly mi dávají to, co potřebuji, abych se ráno cítil vyrovnaný a svěží a klidný a klidný, než se vydám do postele.

Většina učitelů souhlasí s tím, že 20minutový trénink každý den je cennější než hodina a půl dvakrát týdně. „Pokud je váš čas omezený, cvičení po dobu 15 až 20 minut poskytuje dostatek času na sladění vašeho dne a návrat domů k tělu,“ říká Sarah Powers, učitelka jógy v oblasti San Francisco Bay Area. Dělat trochu každý den je ideální pro zvládání každodenního stresu, vnášení se do těla a usměrňování mysli; jeho výhody jsou největší, když je pravidelně využíváte. Malé množství jógy prováděné důsledně vám dává přesnější zpětnou vazbu o tom, co se děje ve vašem těle a mysli, a zlepší vaši praxi; tělo a mysl se učí z opakování, nikoli občasného fušování.

Pravidelný čas matování také vytváří návyk, který se brzy stane zakořeněným. „Když děláte jógu každý den doma, nic se neliší od sprchování,“ říká Whitwell. „Ani ve snu bys nesníval o tom, že se nebudeš sprchovat, ani si nebudeš blahopřát, že to děláš každý den. Takže každodenní cvičení nemusí být hrdinská činnost, kterou na sebe vnucuješ. Je to jen jednoduchá, přirozená potěšení."

Powers nabízí tyto tipy, které vám zajistí, že si poradíte s matem: Nejprve si domluvte schůzku. Zapište si cvičení do kalendáře perem Zadruhé nastavte časovač na dobu, po kterou se můžete zavázat a alespoň tak dlouho cvičit. „I když se svou praxí můžeš začít neochotně,“ řekne, „zjistíš, že 15 minut rychle uběhlo, a možná budeš chtít trávit více času na podložce.“

Rodney Yee, který učí svou vlastní formu jógy po celém světě, navrhuje pravidelné cvičení s kamarádem. „Najděte někoho, kdo vás udržuje na podložce a udržuje vás zodpovědným za vaši praxi,“ říká. „A nechte to být zdrojem zábavy. Když budete cítit, kolik pro vás vaše cvičení jógy dělá, uvědomíte si, že je dobré dělat každý den, protože budete mít šťastnější život.“

Nakonec, až bude život hektický, začleňte svou praxi, kdykoli můžete. Pokud máte 40 minut na praní oblečení, fajn. Ale pokud máte jen energii a čas na 10minutovou regenerační pózu, zatímco se vaří večeře, je to také v pořádku. Místo toho, abyste spadli z vozu, použijte svou praxi, abyste se udrželi, když jsou těžké časy. Budete se cítit dobře a bude větší pravděpodobnost, že se vrátíte k delším tréninkovým časům, když budete schopni.

Mít plán

Nyní je čas vytvořit plán. Než se vydáte na podložku, může být užitečné se rozhodnout, na kterých pozicích nebo kategoriích pozic chcete pracovat. Existuje řada sekvencí, ke kterým máte přístup v sekci Domácí cvičení. Pokud potřebujete více nápadů, podívejte se na mnoho knih a DVD, které vám mohou pomoci. Jsem ochoten se vsadit, že i ti nejlepší kuchaři se občas podívají na recepty, když jsou čerstvé z nápadů a kreativního džusu.

Vyhledejte své učitele

Věnujte pozornost svým oblíbeným sekvencím póz během lekcí jógy a opakujte je doma na podložce. Powersová si pamatuje, že před lety chodila do svého auta a psala si zajímavé sekvence, které mohla prozkoumat ve vlastní praxi. Jakmile získáte sekvenci, která se vám líbí, nebo její část, zkuste to doma hned druhý den.

Experimentujte s tím, jak dlouho držíte pózu nebo jak intenzivně ji držíte: Pokud cítíte, že potřebujete tichou, kontemplativní praxi, proveďte sekvenci pomalu a hluboce. Pokud se potřebujete opravdu hýbat, držte pózy na kratší dobu a opakujte je. Přidejte na začátek pozdravy slunce, aby vám rozproudila krev, nebo si zahrajte inverzi jako Adho Mukha Vrksasana (stojka) nebo Mayurasana (předloktí rovnováhy) uprostřed tréninku. Pamatujte, že je váš čas, takže si ve svém vlastním těle pohrávejte, jako byste byli vědec v laboratoři.

Pokud chcete individuální pozornost, Powers navrhuje naplánovat soukromou relaci se svým učitelem. Přemýšlejte o tom, co chcete od domácí praxe: vyvážit své emoce a duševní stav? Pracovat na zdravotním stavu? Vylepšit určité pózy? Požádejte o pomoc s vývojem sekvencí, které uspokojí vaše potřeby. Soukromá třída vás také může motivovat.

Udržujte to jednoduché

Až budete připraveni vytvořit sekvenci od nuly, nalaďte si, které části těla na vás volají. Chcete otevřít bolavé boky nebo natáhnout ramena? Bylo by zábavné soustředit se na zatáčky vpřed nebo vzad? Podívejte se na kategorie jógy: stoje, předklony, zákruty, záklony, otvírače ramen, inverze. Vyberte si tři kategorie a pro každou vyberte čtyři pózy. Sekvence zahrnující tyto bude trvat asi 30 minut. Pokud vás teda bolejí boky a bolí vás ramena z celodenního sezení u klávesnice, udělejte čtyři pózy otevírání kyčlí, čtyři pózy otevírání ramen a několik sedících zákrutů.

A konečně, Pozdravy slunci jsou skvělou samostatnou sérií póz, které můžete kdykoli udělat, ať už je to energicky, skokem zpět na Chaturanga Dandasana (pozice čtyřnohého štábu), nebo jemně krokem zpět do výpadů a výběrem nízká Bhujangasana (Cobra Pose). Zahřejí vás a pracují s celým tělem, takže nevyžadují zvláštní přípravu ani ochlazení.

Připravte se

Když už nějakou dobu cvičíte doma, můžete si všimnout, že přirozeně stále znovu a znovu tíhnete ke skupině póz. Udělejte z tohoto seskupení rutinu go-to pro dny, kdy jste příliš zaneprázdněni nebo neinspirováni, abyste přišli s originální sekvencí. Yee má věrnou rutinu, když je na cestě. „Začnu svou praxi šablonou známých a uspokojivých otvíračů kyčle. Poté, co se moje tělo probudí, poslouchám, co se děje uvnitř, a rozhodnu se, kam dál,“ říká. „Některé dny to jsou zvraty a ohýbání nebo pránájáma a regenerační prostředky; jindy půjdu rovnou na inverze.“

Vytvořte začátek a konec

Ať už cvičíte 15 minut nebo dvě hodiny, je důležité mít začátek a konec každé relace. Začněte tím, že ztichnete. Věnujte několik minut - ať už v sedě, nebo ve stoje v Tadasaně (Mountain Pose) -, abyste se soustředili na dech, meditovali nebo jen cítili klid. Pozastavte se od svého rušného dne a vstupte do přítomného okamžiku. Stejně tak můžete svůj trénink potichu dokončit provedením několika lehkých pozic na zádech - buď Supta Padangusthasana (Ležící ruka-na-velký palec na noze) nebo jednoduchý nakloněný zákrut (oba neutralizují páteř), nebo regenerační póza jako Viparita Karani (Nohy -up-the-Wall Pose) —a pak jděte do Savasana (Corpse Pose), ležící na zádech s uvolněnými nohami, zavřenýma očima a dlaněmi vzhůru. Zůstaňte alespoň pět minut a pomalu z toho vyjděte,necháte se uklidnit zpět do zbytku dne.

Ohněte pravidla

Když jsem poprvé zahájil domácí praxi, nechal jsem se poslouchat NPR, dokud nebyl čas na Savasanu. Stále občas do své praxe začleňuji další věci, které mi dělají radost, jako - přiznám se - sledování sportu. Když jsem si dovolil začlenit svou praxi do zbytku svého života, uvědomil jsem si, že mám čas na cvičení. Pokud rádi sledujete American Idol nebo čtete Sunday Times, proč místo ležení na gauči udělat sekvenci předklonu? Pokud potřebujete trochu hudby, zapněte ji, dokud neslouží svému účelu. Cvičení, jako je tato, vám nemusí přinést hloubku vědomí, že tiší a meditativnější cvičení bude, ale dostane vás na podložku. Nemusíte být po celou dobu shovívaví, ale praxe, na kterou se těšíte, je vynikající způsob, jak se důsledně spojit se svým tělem.

Prostě to udělej

Když povzbuzuji lidi, aby cvičili doma, dívají se na mě, jako kdybych jim právě podal 50ti kilogramový pytel cementu a řekl jim, aby ho táhli do strmého kopce. A co je horší, vypadají, jako by se cítili provinile, protože ještě nezačali tahat. Tady je tajemství: Není tam žádný cement a kopec není tak strmý. A co víc, kopec má mnoho cest, které stojí za to prozkoumat. Cvičení doma je zásadní: Naučí vás to být svědkem sami od sebe, abyste mohli lépe reagovat na své vlastní potřeby. Prohlubuje vaše znalosti jógy. Navíc je to prostě dobrý pocit. Začněte tím, co můžete, kde můžete, kdy můžete. Nedovolte, aby vám myšlenka „dokonalého cvičení“ zabránila zamilovat se do praxe, kterou máte - nebo do praxe, která je vzdálená jen pár kroků.

Viz také Dokončení pozice hned teď!

Jason Crandell žije a učí v San Francisku a ve studiích po celé zemi.

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy