Ponořte se do základů ásany v Yoga Journal LIVE! Colorado na jedinečně připravené stezce pro začátečníky s Rinou Jakubowicz . Zaregistrujte se hned teď a připojte se k nám v Coloradu 27. září - 4. října 2015.
Adho Mukha Svanasana | adho = dolů; mukha = tvář; svana = pes; asana = póza
Příležitostně se výrobce stavby těla zatoulal na jednu z mých lekcí jógy na Venice Beach ze slavné Gold's Gym dole po bloku (kde Arnold Schwarzenegger trénoval v 70. letech). Tito studenti mají mocná těla, ale všiml jsem si, že často zápasí s pózami jako Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), protože jejich svalová hmota není vyvážená pružností. Samozřejmě mám ve třídě i studenty s opačným problémem. Viděl jsem akrobatické hadí lidi z Cirque du Soleil, jejichž klouby jsou tak pružné, že často přetahují a trápí držení formy pózy.
Pro oba druhy studentů a pro všechny mezi nimi je Downward Dog ideální pozicí k pozorování a nápravě nerovnováh vašeho těla. Pro některé lidi je tato póza o protahování a otevírání; pro ostatní se to učí stabilizovat vaše klouby svalovou námahou. Pro každého používá Downward Dog sílu vašich paží a nohou k úplnému a rovnoměrnému protažení páteře. Protahuje vaše boky, hamstringy a lýtka, protože posiluje vaše kvadricepsy a kotníky. Otevírá hrudník a ramena a tonizuje paže a břicho. Dokonce tónuje vaše ruce a nohy a připravuje vás na stoje a rovnováhu paží.
Dva hlavní pohyby psa dolů jsou běžné: zvedněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy v pravém úhlu k trupu. Ale když tyto pohyby zkombinujete a pokusíte se je držet vzhůru nohama proti gravitaci, ztěžují se. Póza se stává laboratoří, kde budete sledovat vzorce svého těla. Kde jsi slabý? silný? těsný? flexibilní? Cvičeno vědomě, Downward Dog vás může trénovat, jak vyvážit sílu a flexibilitu v celém těle. Nejprve se zaměřte na horní část těla. Pokud jsou vaše ramena napnutá, snažíte se otevřít hruď, protáhnout si podpaží a narovnat ruce. Pokud jste zde již flexibilní, odolávejte pokušení tlačit hruď dolů k podlaze, abyste zažili větší roztažení. To má tendenci stlačovat páteř a záda ramen. Namísto,zapojte paže a horní část břicha, vyrovnejte horní část zad, abyste prodloužili páteř a vytvořili rovnoměrnou diagonální linii od zápěstí až k sedacím kostem.
Dále se přihlaste se spodní částí těla. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, mohou vám boky stáhnout dolů a přinutit záda k zaoblení. V tomto případě nejprve cvičte s koleny aktivně ohnutými. Pokud již máte otevřené hamstringy, může být pro vás snadné zvednout boky směrem ke stropu. Nepřehánějte toto hnutí a přehněte si dolní část zad. Místo toho si zpevněte nohy a spodní břicho, abyste prodloužili páteř.
Když budete v průběhu let cvičit psa sestupně, možná se vám podaří vyvinout silné svaly tam, kde jste je nikdy předtím neměli, nebo se začít protahovat s houževnatostí akrobata. Bez ohledu na vlastnosti vašeho těla, pokud pracujete s energií a vědomím, vaše vnitřní Já bude sladěno a bude prosvítat silou a milostí.
VIZ TÉŽ 3 způsoby, jak se u vás bude pes směřující dolů cítit lépe
2minutová praxe
I když nemáte čas na kompletní domácí trénink, cvičte dolů psa každý den po dobu 1 až 2 minut. Používejte pózu jako každodenní odbavení: Všimněte si, kde jste limber, těsní nebo unavení, a sledujte, co se každý den cítí jinak. Využijte příležitost, abyste si uklidnili mysl a spojili se s dechem.
Krok první: Dětská pozice
Prozkoumejte rozsah pohybu v ramenou natažením paží v Child's Pose.
Nastavit to
Začněte v Child's Pose s dotýkajícími se prsty na nohou a koleny od sebe; opřete si čelo o podložku.
1. Natáhněte ruce před sebe s rukama na šířku ramen.
2. Silně zatlačte ruce dolů na podložku a zvedněte předloktí nahoru.
3. Jemně otočte vnější část paží dolů a pociťujte rozšíření přes horní část zad, čímž vytvoříte vnější rotaci v ramenních kloubech.
4. Stiskněte vnitřní ruku a palce dolů, abyste vytvořili vnitřní rotaci v předloktí.
Vylepšit
S roztaženými prsty zkontrolujte, zda jsou záhyby zápěstí rovnoběžné s předním okrajem podložky. Nejprve silně zatlačte ruce dolů a zvedněte předloktí nahoru, dokud neucítíte, jak se vaše ramena spojují s lopatkami na zádech. Dále z ramen otočte svaly vnější paže dolů a roztáhněte lopatky od sebe. Můžete si všimnout, že vaše vnitřní ruka bude při tom méně pevná. V takovém případě silněji zatlačte palci a vnitřními rukama.
Nakonec si předloktí přitáhněte k sobě, aby se vaše lokty narovnaly, a horní paže vytáhněte, abyste vytvořili dynamickou sílu v pažích.
Dokončit
Nyní zatlačte ruce do podložky, jako byste se ji snažili odtlačit od sebe. V ramenou budete cítit trochu více místa a vaše páteř a boky se budou protahovat od vašich paží. Plně se nadechněte do této délky a poté odpočiňte.
Krok dva: Pes směřující dolů, variace
Procvičte si nohy, aby se protáhly a vyrovnaly páteř ve variantě procvičování psa směrem dolů. Držte váhu těla pomocí paží, ramen a hlavních svalů.
Nastavit to
1. Začněte v dětské pozici s rukama nataženýma před vámi.
2. Pokrčte prsty pod nohama a zvedněte boky nahoru a dozadu, kolena udržujte dobře ohnutá a paty vyvýšené.
3. Zatlačte nahoru a dozadu stehenními svaly a zejména zatlačte dozadu od vrcholů stehen.
4. Pokračujte v zakořenění svých rukou a pracných paží, stejně jako jste to cvičili v prvním kroku.
Vylepšit
Ujistěte se, že vaše chodidla jsou zhruba na šířku boků a rovnoměrně rozložte váhu mezi všech 10 prstů na nohou, abyste udrželi kotníky v dobré poloze. Vrcholy stehen silně tlačte nahoru a dozadu, dokud neucítíte, že jsou vaše boky přitahovány dozadu. Pokud jsou vaše hamstringy velmi pružné a tlačíte své sedící kosti příliš vysoko ke stropu, můžete začít překlenout dolní část zad. V takovém případě budete muset jemně zkroutit ocasní kost směrem dolů a zvednout spodní břicho, aby se páteř vrátila do neutrální polohy. Pokud jsou naopak vaše hamstringy napnuté a vy si zaoblujete spodní část zad, ještě více ohněte kolena a zkuste posunout sedací kosti výše.
Dokončit
Nyní zkuste „venčit svého psa“. Udržujte paže pevné a oba boky vysoké, narovnávejte jednu nohu po druhé a zkuste přitlačit paty k zemi. Představte si, že můžete dýchat po zádech nohou a prodloužit tak hamstringy a lýtkové svaly. Znovu ohněte obě nohy a sestupte k odpočinku v Child's Pose.
Poslední pozice: Pes směřující dolů
Nastavit to
1. Z dětské pozice zkroutte prsty na nohou a zatlačte nahoru a zpět na psa směřujícího dolů.
2. Položte ruce na šířku ramen a záhyby zápěstí rovnoběžně s předním okrajem podložky. Pevně a narovnejte ruce.
3. Udržujte chodidla na šířku boků a vnější okraje chodidel navzájem rovnoběžně.
4. Zpevněte nohy: Zvedněte kolena; stiskněte vrchní část stehen nahoru a dozadu; zatlačte paty dolů.
Vylepšit
Přihlaste se každou částí těla. Rootujte ruce rovnoměrně. Zvedněte předloktí nahoru a pryč od podložky a lopatky jemně zatlačte do zad. Zvedněte spodní přední žebra nahoru k vrcholům stehen a zpevněte přední část trupu. Stiskněte vrchní část stehen nahoru a dozadu a zakořente paty dolů. Pokud je to možné, narovnejte nohy a zpevněte všechny svaly, jako by objímaly vaše kosti.
Dokončit
Cítíte celou délku páteře a několikrát se zhluboka nadechnete. Posuňte své vědomí z každé konkrétní svalové skupiny na všechny a poté do každé buňky ve vašem těle. Neustále věnujte pozornost celé své bytosti: silná, nehybná a zářivá.
Upravte se
Vyzkoušejte tyto tipy, abyste ze sestupného psa dostali maximum:
Ramena
Pokud máte pevná ramena, položte ruce o něco širší než ramena a ruce mírně nakloňte směrem ven.
Lokty
Chraňte lokty před hyperextenzí stisknutím vnitřních paží směrem od sebe, dokud se vaše bicepsy nezajistí.
Krk
Pro zdravé umístění krku umístěte uši do jedné roviny s pažemi, aby se krk a hlava vyrovnaly se stejnou linií jako páteř.
Hamstringy
Pokud jsou záda vašich nohou velmi napnutá, ohněte kolena nebo zkuste šlapat chodidla tak široká jako rohož.
VIZ TÉŽ Najděte radost celého těla v poloze psa směřující dolů
Základy praxe
Jste senzace narkoman? Možná jste se naučili milovat pocit roztažení a nyní máte ve zvyku tlačit ve svých pózách, dokud nedosáhnete lahodného pocitu roztažení. Je snadné chytit se za to, že chcete víc a víc: hlubší předklon, otevřenější ramena nebo opravdu velký backbend. Ve skutečnosti je náročnější rozeznat, kdy je dost, a najít stav spokojenosti. To není spokojenost; spíše to přesouvá váš záměr od extrémní flexibility k vyrovnané stabilitě. A je to skvělá příležitost podívat se na svůj zvyk chtít víc a zvážit výhody spokojeného přístupu, ať už na vaší matraci, nebo mimo ni.
Annie Carpenter vyučuje kurzy jógy a vede školení učitelů v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii.
