Naučte se Crane Pose

Jeřáb je symbolem mládí a štěstí v celé Asii. V Číně je to také známka dlouhověkosti. Bakasana neboli Crane Pose ztělesňuje všechny tři. Dostat se do pozice vyžaduje hravý, mladistvý skok víry a jakmile bezpečně balancujete v Crane, pocítíte pocit lehkosti a radosti. Je to v konečném důsledku zábavná póza, která vás udrží ve střehu.

Plná Bakasana neboli Crane se provádí s rovnými pažemi, koleny v podpaží a hýžděmi co nejvýš ve vzduchu. Možná znáte jeho sesterskou pózu Kakasanu nebo Vranu - upravenou verzi, ve které paže zůstávají ohnuté a kolena přicházejí ven z tricepsu - ale jde se o plný výraz zde. Prvním trikem, jak zvládnout tuto dynamickou rovnovážnou pózu, je dýchat a překonat běžný strach z pádu na tvář.

Za druhé, budete muset vybudovat a spoléhat se na základ silných svalů jádra, které vám pomohou vytáhnout kolena v blízkosti podpaží a zůstat vzpřímený a lehký v póze a snižovat váhu zápěstí. Sílu jádra lze rozvíjet pravidelným cvičením pozic, které se dotýkají břicha, například Plank, Side Plank a Navasana (Boat Pose). A za třetí, v této pozici jsou také důležitá silná ramena, paže a ruce, které podporují váhu vašeho těla. Síla paží a ramen může být získána cvičením Virabhadrasana I (Warrior Pose I) a Virabhadrasana II (Warrior Pose II), obojí vyžaduje, abyste po dlouhou dobu drželi ruce nahoru nebo ven, a Chaturanga Dandasana (Čtyři Limbed Staff Pose). Zatímco pracujete na posilování celého jádra a paží, vyzkoušejte níže uvedené dvě přípravné pózy,včetně upravené Bakasany, abyste začali přidávat flexibilitu kyčle a dostali vás do fyzického i psychického pohodlí při vyklápění dopředu a nahoru do Bakasany.

První přípravná póza je upravená Malasana (Garland Pose), hluboký dřep, který vám pomůže otevřít všechny gluteální svaly a umožní hlubokou flexi nebo ohnutí v bocích. Schopnost plně ohnout boky je nezbytná, spolu s pevností jádra, aby se vaše kolena zvedla vysoko na zádech paží. Pružné boky, síla jádra a všímavá pozornost jsou klíčem k držení nohou na místě a pobytu v Crane.

Jakmile se budete cítit v bezpečí s koleny v podpaží, procvičování upravené Bakasany, s podpěrami a nohama stále na zemi, si zvykne na myšlenku sklápění dopředu a vyvážení rukou a paží. Začněte tím, že umístíte blok, ať už na vysokou nebo krátkou stranu, kde vám hlava dopadne, když uděláte tip vpřed. Položte hlavu na blok a zvedněte jednu nohu po druhé. S praxí budete moci zvednout hlavu z bloku a využívat sílu svého jádra a paží, abyste se udrželi v Crane. Pamatujte: Klíčem je opatrný pohyb. Nemůžete se jen vrhnout do držení těla a doufat, že dosáhnete rovnováhy, když se tam dostanete; musíte zůstat v rovnováze celou cestu nahoru. Použití bloku může omezit nutkání vrhnout se do polohy a zabránit vám v převrácení.

Když dosáhnete úplného Cranea, i když spadnete, nezapomeňte, že je to kousek dolů a jste v dobré společnosti - téměř nikdo se poprvé nedostane do plné pozice. Udělejte to nejlepší, co můžete. A cvičit.

Push Past Fear

Často je to strach z neúspěchu, který nám brání riskovat. A neúspěch v Craneovi by mohl znamenat doslova padnout na tvář. Ale existuje střední cesta mezi bezpečným hraním, nohama na zemi a bezmyšlenkovitým vrháním se do rizika. Pokud v duchu postupujete vpřed a podnikáte kroky, které potřebujete k vybudování síly a sebevědomí, můžete sklízet skutečně radostné odměny za překonání vašich vnímaných omezení. Když se přestěhujete ze své komfortní zóny, častěji si uvědomíte, že máte větší potenciál, než jste si mysleli. Nalezení této střední cesty a hraní této hranice mezi nehybností a volným pádem vám může pomoci najít rovnováhu v Craneovi a posunout vás blíže k poznání svého pravého já. To může nejen inspirovat změnu ve vašem vlastním životě, ale také může motivovat ostatní, aby překonali své obavy a omezení.

Krok 1: Upravená malasana

Založit

Pojďte do podřepu s oběma nohama k sobě. Pokud to obtěžuje vaše kolena, sedněte si na blok.

Držte nohy u sebe a nechte paty klesnout (pokud již nejsou na podlaze), aby vám pomohly natáhnout záda lýtek, achillovy šlachy (hřbety kotníků) a šlachy plantární fascie (dna chodidel) , které se všechny utahují z běhu, chůze a sezení.

Oddělte kolena a zavěste trup mezi nohy, natáhněte gluteus a svaly dolní části zad nebo extenzory kyčle. Tyto svaly pracují v opozici vůči flexorům kyčle (svaly, které používáte při předklonu), a když jsou extenzory napnuté, mohou bránit vaší schopnosti plně se ohýbat v kyčelním kloubu.

Vylepšit

Předkloňte se co nejlépe. Pomocí rukou nebo předloktí podepřete část hmotnosti trupu, nebo pokud jste dostatečně flexibilní, abyste se mohli plně ohýbat v bocích, přesuňte si ramena do polohy mezi koleny a pokud je to možné, položte hlavu až na podlahu.

Jedná se o naprosto pasivní postoj. Pokud se to cítí dobře, nechte hlavu a krk viset dopředu, nebo držte hlavu v neutrální poloze.

Dokončit

Uvolněte se a dýchejte. Nech oči otevřené. Najděte si na špičce nosu drishti (hledící bod) a zadržte jej 5–10 dechů. Zjistěte, zda si při každém výdechu můžete dovolit hlouběji relaxovat.

Krok 2: Upravená Bakasana

Založit

Pojďte do podřepu. Oddělte chodidla přibližně na šířku boků a kolena přibližně na šířku ramen. V závislosti na rozsahu pohybu v kotnících se vaše paty mohou dotýkat země nebo ne. Pro většinu z nás budou podpatky mimo podlahu; jen je nechte viset - nepoužívejte svalovou sílu k vznášení.

Zatlačte kolena do zad tricepsu.

Umístěte blok, ať už na krátkou nebo dlouhou stranu, kde vám hlava při dopadu dopředu dopadne.

Položte ruce rovně na podlahu přímo před sebe a přibližně na šířku ramen. Prsty a dlaně držte roztažené a aktivní a přitlačujte rovnoměrně do všech částí ruky a konců prstů.

Vylepšit

Začněte se pomalu naklánět dopředu a zatěžujte více ramen, rukou a hřbetů paží.

Položte si čelo na blok, aby vám pomohlo zmírnit strach z pádu na tvář. Pohybujte se pomalu, hrajte s rovnováhou a snažte se dostat do bodu, kdy blok nepotřebujete.

Zde začíná nastupovat síla jádra. Stále zvedejte břišní svaly, abyste načerpali energii a poskytli vám pocit lehkosti. Pokud vám klouzají kolena, zkuste nosit šortky a tílko a vzdát se zvlhčovače (kůže se lepí na kůži).

Paže zůstávají ohnuté.

Stále se předklánějte, vycházejte na prsty a jakmile budete stabilní, zvedněte jednu nohu z podlahy. Položte nohu dolů a vyzkoušejte druhou stranu.

Dokončit

Krok 3: Bakasana

Založit

Pojďte do podřepu. Oddělte chodidla přibližně na šířku boků a kolena přibližně na šířku ramen.

Pokuste se dostat kolena co nejvyšší na hřbety paží. (Čím více se můžete ohýbat v kyčelních kloubech, tím výše si budete moci vzít kolena.)

Zatlačte hřbety paží do kolen a vytvořte těsné utěsnění mezi podpaží a podkolenky.

Položte ruce rovně na podlahu přímo před sebe a přibližně na šířku ramen. Prsty a dlaně držte roztažené a aktivní a přitlačujte rovnoměrně do všech částí ruky a konců prstů.

Začněte naklánět dopředu do bodu, kde se obě nohy zvedají z podlahy. Klíčem k rovnováze je pohled. Jakmile se můžete vyklonit dopředu bez bloku, podívejte se nahoru, jak je to možné. To vám pomůže zabránit pádu vpřed.

Opět se pohybujte pomalu a v každém bodě se cítíte vyrovnaní. Nespěchejte do pozice a doufejte, že jakmile dorazíte, najdete rovnováhu!

Vylepšit

Jakmile se dostanete do rovnováhy, začněte experimentovat se zvedáním břicha a pánevního dna a vyrovnáváním paží. Síla jádra vám může znovu pomoci: Jak vaše břicha rostou, je méně pravděpodobné, že si svou váhu opřete o záda paží.

Dokončit

Dýchat. Zadržte 5 dechů nebo tak dlouho, jak můžete.

Original text


Doporučená

Q&A: How Can Yoga Prepare Us for Death?
Pokračujeme s Parkinsonovou chorobou
Výhody jógy pro sportovce