Backbendy jsou považovány za pózy, které otevírají naše vědomí vnějšímu světu. Zatímco je přední část těla protahována v zákrocích (zejména stehna, přední třísla, břicho, hrudník a podpaží), měla by se naše pozornost neustále zaměřovat na zadní část trupu. Když narazíte na zadní část, zvedněte stydkou kost k pupku a silně otočte stehna dovnitř. Udržujte hýždě pevné (ale ne těsné nebo vymačkané) a udržujte ocasní kost přitlačenou dopředu, což pomáhá udržet dolní část zad dlouhou a chránit ji před stlačení.
Posloupnost backbendu
Celkový čas: 40 až 50 minut
- Virasana (Hero Pose)
Sevřete ruce, natáhněte paže rovně před sebe, dlaněmi od sebe. Poté se nadechněte a natáhněte ruce nahoru podél uší. Vydržte jednu minutu. Uvolněte, otočte sponu rukou (proveďte neobvyklou sponu) a znovu zvedněte ruce po dobu jedné minuty. Uvolněte při výdechu. (Celkový čas: dvě minuty)
- Supta Virasana (Ležící hrdina Pose)
(Celkový čas: dvě až tři minuty)
- Gomukhasana (Cow Face Pose)
Po dobu jedné až dvou minut na každé straně. (Celkový čas: dvě až čtyři minuty)
- Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
(Celkový čas: jedna minuta)
- Adho Mukha Vrksasana (stojka)
Tuto pózu provádějte velmi blízko ke zdi. Jakmile jste vykopli, zatlačte hýždě a zadní část nohou do zdi a zvedněte hrudník od stěny. Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund, poté zatlačte přes paže a po dobu 30 sekund natáhněte paty do plné pozice. (Celkový čas: jedna minuta)
- Tadasana (hora Pose)
(Celkový čas: jedna minuta) Pak se rozkročte a:
- Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Přesuňte se do pózu a poté jděte spodní rukou několik palců za sebou, abyste měli prostor na to, abyste se dostali do zákulisí v horní části zad. Držte každou stranu po dobu jedné minuty. (Celkový čas: dvě minuty)
- Virabhadrasana I (bojovník I)
Jedna minuta na každou stranu. (Celkový čas: dvě minuty)
- Purvottanasana (boční roztažení)
Opakujte třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas: dvě až tři minuty)
- Bhujangasana (Cobra Pose)
Opakujte třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas: dvě až tři minuty)
- Salabhasana (kobylka)
Opakujte třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas: dvě až tři minuty)
- Dhanurasana (Bow Pose)
(Celkový čas: jedna minuta)
- Ustrasana (velbloudí pozice)
(Celkový čas: jedna minuta)
- Urdhva Dhanurasana (nahoru Bow)
Opakujte třikrát až pětkrát, pokaždé držte 15 až 30 sekund. (Celkový čas: jedna až tři minuty)
- Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan)
Vydržte tři až pět minut a poté přejděte na:
- Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
(Celkový čas: jedna minuta)
- Matsyasana (rybí pozice)
(Celkový čas: 30 sekund až jedna minuta)
- Marichyasana III (Pose věnovaný Sage Marichi)
Otočte třikrát do každé strany a držte každé otočení po dobu 30 sekund. (Celkový čas: tři minuty)
- Savasana (Corpse Pose)
(Celkový čas: 10 minut)
