3 způsoby, jak zlepšit mobilitu páteře a hrudního koše

Zkuste procvičit tyto jednoduché pohyby, abyste zlepšili zdraví fascie v zádech a ramenou, mezi břišními svaly a všude kolem žeber.

Cvičení č. 1: Boční ohyb

Začněte v klečící poloze 90/90 (každé koleno svírá úhel 90 stupňů). Vykročte pravou nohou dopředu, aby byla pod pravým kolenem; opřete si levé koleno o podložku pod levým kyčlí. Uvolněte levou holeni a horní část levé nohy na podložce. Natáhněte ruce ze svých stran do úrovně těsně pod rameny. Prodlužte páteř a zvedněte se od stydké kosti.

Při nádechu zahněte boční ohyb na pravou stranu. Natáhněte levou ruku nad hlavu a zvedněte ji z levého ucha. Aktivně prodlužujete a posilujete svaly na levé straně, které vás drží v laterální flexi, včetně šikmých a quadratus lumborum. Přes levý kyčel aktivně prodlužujete flexory kyčle. Při nádechu zhluboka dýchejte do levé části hrudního koše; cítit expanzi.

Při výdechu zapojte pánevní dno a dolní břišní svaly a zvyšte zdvih v pánvi, aby se prodloužila vaše dolní část zad a zintenzivnil se protah kyčelního flexoru. Udržujte pozici po dobu 4–10 pomalých, plných dechů. Poté spusťte levou ruku a vycentrujte horní část těla.

Viz také pózy pro vaši páteř

Cvičení č. 2: Posaďte se a skládejte dopředu

V klečící poloze vezměte obě paže nad hlavu. Při nádechu lehce tlačte pravou nohou dopředu; nechte koleno protáhnout a pánev posunout dozadu. Páteř držte vycentrovanou a dlouhou, dokud sklopíte horní část těla dopředu, a spusťte paže na úroveň ramen.

Necháte-li se kyčle ohýbat, umožníte změkčení fascie před kyčelním kloubem. Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu a zvedněte se do vzpřímené polohy. Pohyb opakujte pomalu 4–8krát.

Viz také Skládat dopředu, Odevzdat

Cvičení č. 3: Boční protahování se spirálou 

Chcete-li přejít na boční úsek 90/90, položte levou ruku na podlahu (nebo blok) v souladu s levým kolenem. Jakmile je vaše ruka pevně uzemněna, posuňte pánev přímo přes levé koleno a natáhněte pravou ruku přes hlavu. Vaše páteř je dlouhá v laterální flexi. Udržujte hlavu v souladu s prodlouženým krkem.

Zatlačte levou ruku na podlahu a pevně stabilizujte rameno tím, že točíte hlavu humeru ven a dolů. Představte si, že vaše paže je silný sloup, přes který můžete zakrýt horní část těla. Natáhněte pravou paži dále, abyste zvýšili napnutí latissimus dorsi, pectoralis major, intercostals (svaly mezi žebry), extenzory páteře a břicha.

Viz také 4 způsoby, jak uspokojit nutkání k bočnímu ohybu

Na levé straně měknou svaly a fascie hrudního koše a linie pasu.

Při výdechu natáhněte pravou ruku dolů k podlaze. Cítíte domino podobný pohyb, při kterém se natažení paže usnadňuje mírné klouzání lopatky podél žeber, což umožňuje, aby se zadní část levé hrudní klece spirálovitě otevřela a aby vaše páteř mohla následovat. Zatímco se vaše hrudní kost točí směrem k podlaze, můžete otáčet pánví nahoru ke stropu, abyste zesílili otvor v dolní části zad.

Při nádechu zvedněte pravou ruku nad hlavu. Otočte páteř a hrudní koš směrem ke stropu spolu s paží. Přední část hrudního koše nechte otevřenou. Pokračujte v natahování pravou rukou a otáčejte dlaní nahoru ke stropu, abyste zesílili otevření hrudníku a protažení horní části těla. Spirálový pohyb opakujte ještě 1–3krát pomaleji.

Přesuňte se na několik dechů do Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Přepněte nohy a opakujte sekvenci na druhé straně.

o autorovi

Karin Gurtner je zakladatelkou a hlavní pedagogkou umění pohybu a vývojářkou Anatomy Trains in Motion. Chcete-li se dozvědět více o svalech v pohybu, myofasciálních vazbách a o tom, jak se pohybovat s větším vědomím, připojte se ke Karin Gurtnerové k jejímu novému online kurzu Anatomy 201: Applied Principles of Movement.

Přihlaš se dnes!

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou