Hyperextenní koleno může způsobit zranění, ale jóga může pomoci stabilizovat uvolněné šlachy a vazy posílením svalů kolem kloubu.
Mnoho studentů jógy je docela překvapeno, když zjistili, že klouby mohou být příliš pružné. V mnoha kloubech však vazy a šlachy hrají hlavní roli v prevenci nadměrného pohybu; pokud se tyto tkáně příliš uvolní, kloub se může pohybovat způsobem, který způsobí poškození nebo připraví půdu pro zranění. O kloubu s takovou laxností se říká, že je hypermobilní, a koleno je vůči tomuto problému obzvláště citlivé. Ve skutečnosti je tento kloub víceméně jen jednou dlouhou kostí (stehenní kostí nebo stehenní kostí) naskládanou na horní části jiné dlouhé kosti (holenní kosti nebo holenní kosti). Vazy a šlachy jsou vše, co drží tyto kosti pohromadě.
Většina lidí si až příliš dobře uvědomuje, jak snadno a dramaticky může dojít ke zranění pojivových tkání kolena zkroucením. Ale méně lidí si je vědomo toho, že hyperextenze kolene - přílišné otevírání v zadní části kolena - také vytváří vychýlení a špatné pohybové návyky, které mohou připravit cestu pro artritidu a vážnější zranění kolena.
Máte hyperextend?
Noste minimální nebo přiléhavé oblečení, abyste jasně rozeznali vyrovnání nohou, postavte se bokem před zrcadlem po celé délce, dostatečně daleko, abyste viděli celé tělo. Při normálním vyrovnání ve stoje tvoří noha přímku od kotníku po kyčel, s kolenem přes kotník a bokem přes koleno. Je-li však vaše koleno nadměrně roztaženo, zdá se, že se noha zakřivuje dozadu a koleno za imaginární přímkou vedenou od kotníku po kyčel.
Vzhledem k tomu, že hyperextenzní kolena jsou v zásadě problémem příliš uvolněných vazů a šlach kolem kolena, můžete takovou volnost způsobit nebo prohloubit špatným zarovnáním jógových pozic. Mezi měkké tkáně, u nichž existuje riziko přetažení, patří zkřížené vazy hluboko uvnitř kolena, střední a boční vazy na vnitřním a vnějším povrchu kolena a podkolenní vazy, které procházejí přes zadní část kolena. Existuje také několik velkých šlach, které procházejí zadní částí kolena a normálně pomáhají předcházet hyperextenzi: šlachy ochromit, které sestupují ze zadní části stehna a šlachy gastrocnemius vystupující z lýtka.
Když se podíváte na hyperextenní koleno zobrazené na obrázku vlevo, uvidíte, že tyto šlachy jsou přetížené. Přetížené vazy kolen a šlachy jsou také obvykle doprovázeny změnami sousedních svalových skupin, včetně svalu soleus, který je hluboko v lýtku. Soleus pochází z horní holenní a lýtkové kosti, poté stéká po lýtku a připojuje se k patě. Pokud je krátký a těsný, táhne horní konce holenní a lýtkové kosti dozadu, což přispívá k hyperextenzi. Pokud tedy máte nadměrně natažená kolena, je důležité pravidelně procvičovat protahování lýtek s ohnutým kolenem, jako je Malasana (Garland Pose) a jednoduché dřepy.
Ačkoli jóga pravděpodobně nezkrátí přetížené vazy kolen, může pomoci stabilizovat vaše kolena posílením okolních svalů.
Ochrana kolen
Samozřejmě chcete cvičit své pózy způsobem, který nezvýší hyperextenzi a nestabilitu kolena. Pokud máte sklon k hyperextenzi, mohou typické lýtkové a hamstringové úseky provedené s rovným kolenem problém zhoršit, pokud se nebudete starat o zapojení čtyřhlavého svalu (přední stehenní svaly). Lidé s nadměrně nataženými koleny mají obvykle slabé čtyřhlavé svaly nebo nemají tendenci plně je zapojovat do póz s rovnými nohami, jako jsou Tadasana (Mountain Pose) a Trikonasana (Triangle Pose). Místo toho, aby lidé zapojili čtyřkolky, aby stabilizovali a chránili kolena, lidé, kteří hyperextendují, obvykle jen tlačí kolenní klouby dozadu. K překonání tohoto zvykumusí posílit čtyřkolky v polohách s ohnutým kolenem, jako jsou Virabhadrasana I a Virabhadrasana II (Warrior Poses I a II) a Parsvakonasana (Side Angle Pose), a trénovat čtyřkolky, aby byly aktivní a silné v pózách s přímým kolenem.
Jedním z nejlepších způsobů, jak začít trénovat čtyřkolky, aby pracovaly v poloze kolena, je sedět na podlaze s nohama nataženým přímo před vámi. Sesuňte své čtyřkolky jemným přitlačením stehenních kostí dolů k podlaze. Pokud máte nadměrně natažená kolena, vaše paty se zvednou z podlahy; pokud budete pečlivě sledovat, uvidíte, že se část vaší holenní kosti nejblíže každému kolenu posune zpět k podlaze. Pokud k tomu dojde, vaším úkolem je naučit se stahovat vaše čtyřkolky, aniž byste nechali kolena hyperextendovat. Chcete-li to provést, postupně zatlačte stehna dolů a přitom držte paty na podlaze; všimnete si, že nyní horní holenní kosti neklesají směrem k podlaze. Vzhledem k tomu, že musíte sval pravidelně vyzývat, aby budoval a udržoval sílu, je dobré tuto akci několikrát týdně procvičovat.Nejen, že začnete budovat sílu ve svých čtyřkolkách, ale také se naučíte, jak narovnat nohy bez jejich hyperextenze.
Opravte zarovnání
Aplikujme toto vědomí na některé jógové pózy. Hyperextenzovaná kolena jsou v Trikonasaně často problémem, a to z několika důvodů. Pokud děláte pózu doprava, vaše pravá noha je v úhlu k podlaze, což usnadňuje gravitaci vytáhnout nohu do hyperextenze. Pokud vaše pravá ruka pevně tlačí na pravou holeni, tlačíte holenní kost zpět. (Zvláště pokud jsou vaše hamstringy poměrně pružné a jejich šlachy přetažené, nebudou klást velký odpor pohybu holenní kosti.) A konečně, pokud jsou vaše čtyřkolky netrénované a / nebo slabé (bohužel to platí pro mnoho studentů, kteří začínají s jógou) , tyto svaly se nebudou dostatečně stahovat, aby zabránily hyperextenzi a pomohly chránit koleno.
Pokud si však v Trikonasaně kolena hyperextendujete kolena, není vše ztraceno. Při pečlivém procvičování se můžete naučit dělat pózu se silným, rovným předním kolenem. Když se učíte toto nové sladění, je užitečné sledovat se v zrcadle nebo získat zpětnou vazbu od učitele, který má dobrý přehled o struktuře; chcete se ujistit, že jste správně nastavili zarovnání, abyste odstranili hyperextenzi, ale ne natolik, abyste ohnuli koleno.
Pokud obvykle položíte ruku na holeně v Trikonasaně, prvním krokem při opravě hyperextenze by mělo být místo toho položit ruku na blok. Poté posuňte část holenní kosti nejblíže kolenu od podlahy. Tento pohyb můžete dobře pocítit, pokud se pokusíte vtlačit horní holenní kost do prstu (buď vlastního, nebo někoho jiného).
Jako alternativní strategii můžete umístit blok nebo jiný pevný předmět vysoký 6 až 7 palců pod lýtko a ujistit se, že nedovolíte lýtku tlačit do bloku při pohybu do pozice. Ať zvolíte jakýkoli přístup, posuňte holenní kost natolik, aby se koleno narovnalo tak, aby se již neklonilo dozadu, ale ne natolik, aby se koleno ohýbalo dopředu.
Při pohybu holenní kosti si můžete všimnout, že se trochu větší váha přesouvá na míč chodidla a že na patě je menší váha. Protože mnoho lidí náchylných k hyperextenzi se příliš opírá o patu, je to dobrá korekce; pamatujte, že cílem ve stoje je mít rovnoměrně vyváženou váhu ve čtyřech rozích každého chodidla (vnitřní a vnější okraje paty a vnitřní a vnější okraje míče nohy). Pokud tyto čtyři rohy zatlačíte do podlahy, vaše čtyřkolky se stáhnou, což vám pomůže stabilizovat koleno v jeho novém, přímém vyrovnání.
Chcete-li doprovázet svou práci na Trikonasaně, procvičte si také nové vyrovnání kolen v Tadasaně nebo kdykoli se ocitnete na chvíli - v řadě v obchodě, čekáte, až se čajová konvice vaří, osprchujete se. Ať už v Trikonasaně nebo v některém z těchto okamžiků stání, posuňte horní holenní kost mírně dopředu. Pro většinu lidí stačí asi půl palce.
Jakmile začnete korigovat vyrovnání kolen, můžete si uvědomit, že vaše hyperextenze kolen jsou součástí většího problému s držením těla. Jak se kolena ohýbají dozadu, panva má tendenci tlačit dopředu, hrudník se zhroutí dozadu a hlava vyčnívá dopředu. Tyto posuny dopředu a dozadu tvoří systém kompenzace, který může přispět nejen k problémům s koleny, ale také ke snížení bolesti zad a šíje. Když pracujete na pohybu horní holenní kosti dopředu, můžete také chtít pohnout pánví mírně dozadu a hruď nahoru a dopředu. Vaše úsilí chránit kolena se pak shoduje s důležitými fyzickými cíli vaší praxe jógy: vytvořit silné a zdravé klouby a prostornou svislou polohu.
Viz také 5 základních jógových pozic upravených pro bolesti kolen
