Více než dotek prstu: Stálý ohyb vpřed

Ponořte se do jemnějších aspektů asany v Yoga Journal LIVE! New York. Zaregistrujte se hned teď a připojte se k nám v New Yorku 8. – 11. Dubna.

Uttanasana | ut = silný; tan = protáhnout se; asana = držení těla

Po letech, kdy jsem pobízel rodiče, aby vyzkoušeli jógu, mě jednoho dne překvapili tím, že mi řekli, že praktikují některé pózy, které jsem jim ukázal. „Můžeme se dokonce dotknout našich prstů!“ chlubili se. Stáli opravdu vysoko, natáhli ruce nad hlavu a s hukotem se ponořili přes nohy. Trochu si natáhli krk, aby si našli nohy, a pak s posledním kouskem oomfy velmi natáhli prsty a poklepali na špičky bot. Poté, co dosáhli úspěchu, letěli celou cestu zpět, ruce k nebi, a skončili dramatickým „Ta da!“

Dokážete si představit, jak rozkošné to bylo pro mě, jejich hrdou dceru učitelky jógy. Samozřejmě jsem jim neřekl, že póza, kterou právě udělali a která se jmenuje Uttanasana (Standing Forward Bend), není o dotyku jejich prstů. Nebylo to ani o vymačkání celé délky, kterou dokázali shromáždit ze svých prstů. Naštěstí jsem to nemusel, protože po té krátké epizodě inspirace zapomněli na jógu a začali sbírat žabí sochy.

Ukázalo se, že moji rodiče byli docela typičtí. Ne o žabách, ale o póze. Mnoho lidí je překvapeno, když zjistí, že Uttanasana není o jejich prstech na rukou nebo nohou - jde téměř o všechno mezi nimi.

Sanskrtské slovo uttanasana zahrnuje ut , což znamená „intenzivní“, „mocný“ nebo „úmyslný“, a sloveso tan , což znamená „protáhnout“, „rozšířit“ nebo „prodloužit“. Uttanasana je úsek celého zadního těla, jogínský výraz, který pokrývá území od chodidel a po zádech nohou; překlenuje dolní, střední a horní část zad; stoupá nahoru krk; a krouží přes pokožku hlavy a zpět po čele, nakonec končí v bodě mezi obočím. Když se v Uttanasaně sklopíte dopředu, protáhnete celou tuto pochvu svalů a pojivové tkáně.

To je velká práce. Chcete-li usnadnit pěkný šťavnatý úsek a vyvarovat se tahání za pevné hamstringy, je užitečné vědět, jak se pohybovat v póze. Takže místo toho, abyste si sáhli pouze na prsty, navrhuji, abyste se zahřáli na Uttanasanu tím, že upoutáte pozornost na otočný bod předklonu: pánev.

Výhody:

  • Natahuje hamstringy a záda
  • Zmírňuje úzkost
  • Zmírňuje bolesti hlavy
  • Zlepšuje trávení
  • Uklidňuje mysl

Kontraindikace:

  • Poranění dolní části zad
  • Hamstring slza
  • Ischias
  • Glaukom, oddělená sítnice

Naklápění a zastrčení

Pojďme prozkoumat nakláněcí a zatahovací pohyb pánve v Cat-Cow Pose. Pojďte na ruce a kolena. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou vyrovnána přímo pod rameny a vaše kolena jsou přímo pod boky.

Při nádechu zvedněte sedací kosti a vytvořte pěkný oblouk v dolní části páteře (Cow Pose). Takto se cítí nakloněná pánev. Při výdechu otočte tento pohyb tím, že upustíte a zatáhnete ocasní kost a vytáhnete břišní svaly směrem k páteři, aby se zaoblila dolní část zad (Cat Pose). Takhle se cítí zastrčená pánev.

Opakujte tuto rozcvičku několikrát, zaměřte se pouze na pánev a poté se rozšířte do plného výrazu Kočka a kráva. Nadechněte se, nakloňte pánev a poté nechte tuto akci zvlnit páteří, což vede k otvoru v hrudi, jak se díváte nahoru. Při výdechu otočte pohyb zatažením pánve a vtáhnutím břicha. Nechte tento pohyb pokračovat skrz páteř, dokud zcela nezakloníte záda. Nechte hlavu uvolnit směrem k podlaze.

Opakujte tyto střídavé akce 8 až 10krát, pohybujte se s nádechem a výdechem. Věnujte zvláštní pozornost tomu, jaký je to pocit. Co se děje s vašimi zády? Se svým předním tělem? Cítíte se snadněji naklonit nebo zastrčit? Cokoli si všimnete, je v pořádku a zajímavé. Dýchejte pomalu a plně a snažte se, aby vaše činy trvaly tak dlouho, jak každý dech.

Hledání délky v páteři

Další rozcvičkou je Pes směřující dolů. Je užitečné cvičit akci naklánění pánve u Downward Dog před tím, než půjdete do Uttanasany, protože Downward Dog nevyžaduje od vašich hamstringů tolik délky.

Z rukou a kolen se nadechněte, nakloňte pánev a zůstaňte v této poloze. Při příštím výdechu držte své sedací kosti vzhůru, zatímco tlačíte ruce do podlahy a zvedáte boky do vzduchu a nacházíte psa dolů. Tato póza vypadá jako vzhůru nohama V, ale nebojte se, pokud se cítíte spíše jako vzhůru nohama U. To pravděpodobně znamená, že vaše pánev je spíše zastrčená než nakloněná. S praxí se vaše U nakonec stane V a tato krátká vinyasa sekvence vám pomůže se k tomu dopracovat.

Ve hře Downward Dog se nadechněte a zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete. Vydechněte a mírně pokrčte kolena, jemně zatlačte ramena a hrudník zpět k nohám. Pamatujete si na pocit nakloněné pánve v Cow Pose? Pokuste se zde znovu vytvořit tuto pozici tím, že vystřelíte svou stydkou kost zpět do stehen a dosáhnete svého sedadla nahoru, nahoru, nahoru. To vám pomůže vytvořit délku v páteři a vytvořit prostor mezi žebry a boky. Nadechněte se a narovnejte nohy, snažte se držet boky vysoko. Při výdechu sklopte paty směrem k zemi. Opakujte tuto sekvenci pětkrát, pak přijďte na zem a odpočiňte si v Balasaně (Dětská póza).

Nyní jste udělali spoustu práce s objevováním toho, jak se vaše pánev přirozeně pohybuje a jak můžete zvýšit její rozsah pohybu. Co to všechno má společného s Uttanasanou a protahováním zadního těla? Poloha předklonu je vytvořena působením naklonění pánve, což umožňuje, aby se páteř vylila na vaše silné nohy, téměř jako vodopád.

Chcete-li získat představu o Uttanasaně, vyzkoušejte nejprve tuto podporovanou úpravu. Postavte se do Tadasany (hora Pose). Umístěte blok na vnější stranu každé nohy. Dlaně položte rovně na samý vrchol stehen. Při výdechu začněte naklánět pánev. Tato akce - stejná, jakou jste udělali u Cow Pose a Downward Dog - iniciuje uvolnění páteře do dopředu skládacího pohybu.

Možná vám ten pocit kaskádového vodopádu ještě není k dispozici. Pokud máte pocit, že se více ohýbáte za opasek, znamená to, že vaše zadní tělo někde postrádá pružnost. Možná to nebude tam, kde očekáváte. Možná cítíte svírání v zadní části krku nebo na chodidlech.

Neboj se. To je místo, kde mohou pomoci vaše bloky jógy a kolena. Při předklonu držte ruce na stehnech, dokud se nedotknete svých bloků. Pokud cítíte napětí v hamstringech, dolní části zad nebo na krku, ohněte kolena. Pokud vaše ruce nedosahují bloků, držte je na stehnech. Ohněte kolena trochu víc. Nechte hlavu klesnout a uvolněte krk. Zůstaňte tu pět dechů. Zkuste zůstat ve spojení se svými fyzickými zkušenostmi.

Hlubší uvolnění

Pokud vám tato póza neublíží, je intenzivní protahování v pořádku a přirozené. Každý má nějaké pózy, které jsou mimo dosah a některé, které jsou zcela dostupné. Možná zjistíte, že skládání na polovinu s rukama na blocích je snadné. Pokud je to váš případ, pak jste připraveni vyzkoušet celou pózu.

Ber to krok za krokem. Snižte bloky o jednu úroveň a začněte narovnávat nohy. Všimněte si své zkušenosti. Pokud máte hrudník stále otevřený (horní část zad není zaoblená) a necítíte žádnou námahu, spusťte bloky na nejnižší úroveň. Pokračujte v tomto procesu, dokud se vaše konečky prstů nedotknou podlahy, vaše nohy jsou rovné, vaše páteř je dlouhá a vaše hlava neklesá k podlaze. Uvolněte se, ale zůstaňte zaměstnáni. Nechcete se stát panenkou Raggedy Ann, jen se propadnete. Naklánění pánev by mělo být stále tím, co uvolňuje páteř. Uvolnění by mělo zahrnovat krk, ale paže a ruce by měly být aktivní, lopatky pevné na zádech. Sledujte, jak prostor mezi žebry a pánví roste, jak se několikrát nadechnete.

Podle BKS Iyengar zahrnuje mnoho výhod této asany zpomalení srdečního rytmu; tonizace jater, sleziny a ledvin; a omlazení míšních nervů. Protože byli tak nadšení, neřekl jsem svým rodičům, že pan Iyengar také řekl, že po cvičení Uttanasany „se člověk cítí klidný a chladný, oči začnou zářit a mysl se cítí v klidu“.

Pokud si představíte vodopád, můžete myslet na stříkající, duhovou vodu na povrchu, jak se vaše zadní tělo aktivně táhne. Podbřišek vodopádu je jako vaše přední tělo, tichá - a stejně důležitá - část pózy.

Uttanasana mi připomíná slavné skryté pády Brahmaputry v odlehlé oblasti Tibetu. Mnoho týmů průzkumníků hledalo tento vodopád, protože legenda říká, že za ním leží země blaženosti a nektaru, Shangri-La. Dobře, to by mohlo posouvat hranice rozkoší, které obvykle zažíváme v našem každodenním předklonu, ale uklidnění předního těla a mysli je úžasnou výhodou Uttanasany a vyvažuje úmyslnou protahovací činnost zad.

Možná to je význam, který si můžeme vzít z legendy - jóga není o dosahování prstů na nohou! Nejde o skvělé protažení nebo dokonce objevení tajné kouzelné jeskyně. Nejde o dosažení cíle, který rychle ztratí vzrušení (viz výše, rodiče a žáby). Jde o odemknutí vašich představ o tom, co chcete, kam si myslíte, že můžete jít, a čeho dosáhnete, když se tam dostanete. Tato společná póza, Uttanasana, která se dělá téměř na každé hodině jógy, se bude lišit pokaždé, když to uděláte. Otevření této zkušenosti je největším úsekem ze všech.

Cyndi Lee je autorka, umělkyně a učitelka jógy a zakladatelka OM Yoga Center.

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)