Jóga pro zotavení ze závislosti

Ve 22 letech byla Melissa D'Angelo ztracena. Její život vypadal zvenčí záviděníhodně - měla vysokoškolské vzdělání, milující rodinu, dobrou práci. Ale když zjistila, že je stále více závislá na drogách, bojovala, aby našla rovnováhu a stabilitu.

Její návykové chování začalo postupně. Na střední škole začala D'Angelo experimentovat s drogami, často trávila víkendy kouřením a pitím. Na vysoké škole se párty stala více než víkendovým požitkem. Získala bakalářský titul v oboru psychologie a nastoupila na pozici caseworker pro Young Opportunities Upheld (YOU), rezidenční zařízení pro děti s poruchami chování ve Worcesteru v Massachusetts.

Brzy poté, když se snažila zvládnout stresy z nové práce a bouřlivého vztahu, upadla do kouřového hrnce, aby zvládla celý den. Po operaci ledviny měla přístup k lékům proti bolesti; přešla na drogy jako OxyContin a kokain. Nakonec opustila práci a přestěhovala se ke svému příteli, navzdory jeho nevěře a závislostem. „Byl jsem příliš slabý, než abych ho opustil,“ vzpomíná. „Myslel jsem, že ho miluji, a na OxyContinu bylo všechno v pořádku. Samozřejmě, že jsem začal používat pořád.“

Začal to dvouletý boj, který zahrnoval detox, rehabilitaci a relaps. Začala střílet heroin a po několika zatčeních - za držení, řízení s pozastaveným řidičským průkazem a vloupání - vstoupila soudem nařízená stáž v bostonském rehabilitačním zařízení pro ženy, což jí pomohlo vidět, že potřebuje změnu. „Měl jsem nízkou sebeúctu a nízkou sebeúctu,“ vzpomíná. „Ale něco ve mně mi říkalo, že takhle můj život neměl být.“

Nakonec se přestěhovala do Hello House, rezidenčního zařízení nabízejícího jemný program jógy. „Moc se mi to líbilo,“ říká 26letý muž, který je už rok a půl střízlivý. „Byla to hodina, kdy jsem se mohl uvolnit svými myšlenkami. Cítil jsem se tím posílen - duchovně zdravější. Dobře, s tím. “

Cesta k oživení

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb je D'Angelo jedním z více než 22 milionů Američanů, kteří bojují s drogovou závislostí nebo zneužíváním. Zneužívání drog nejen způsobuje závislostem a jejich rodinám emoční a finanční utrpení, ale představuje nákladný problém veřejného zdraví, který podle odhadů Národního institutu pro zneužívání drog činí více než 484 miliard dolarů ročně. S mírou relapsů vyšší než 40 procent se specialisté na závislost i lidé na zotavení obracejí k doplňkovým terapiím, jako je jóga, jako způsob, jak doplnit tradiční 12krokové programy.

V dnešní době je těžké najít žádné soukromé rehabilitační zařízení, které nenabízí žádnou formu programování vědomí jógy nebo mysli a těla. Někteří učí meditaci, aby se narkomani, kteří se zotavují, mohli naučit sedět tiše a uklidnit tělo a mysl dechem a zažít pocity klidu a pohodlí. Jiná zařízení učí řadu pozic, které jsou dostatečně jednoduché pro lidi, kteří jógu nikdy nedělali a kteří se pravděpodobně o své tělo dobře nestarali. Cílem je dát závislým dovednosti, které se musí naučit, aby tolerovali nepříjemné pocity a pocity, které mohou vést k relapsům. (Příklad tohoto druhu cvičení jógy je uveden na straně 2 tohoto článku.)

„Když lidé užívají látky, hledají určitou zkušenost, ať už je to úniková nebo transcendentální, nebo chtějí jen jiný psychologický stav, aby se dostali pryč od všeho, co je činí nešťastnými,“ vysvětluje Sat Bir Khalsa, ředitel Výzkumného ústavu kundaliní a odborný asistent na Harvardské lékařské škole. Khalsa napsal studii o malém pilotním programu v Indii, který uváděl jógu jako hlavní zásah do léčby zneužíváním návykových látek. „Jóga je alternativou, pozitivním způsobem, jak generovat změnu vědomí, která namísto útěku dává lidem možnost přístupu k mírumilovnému a obnovujícímu vnitřnímu stavu, který integruje mysl, tělo a ducha.“

Zpátky do těla

Význam rozvoje pozitivního vztahu k fyzickému pocitu je jedním z důvodů, proč Betty Ford Center v Rancho Mirage v Kalifornii nabízí jógu jako součást svého fitness režimu již více než 10 let. „Závislost vytahuje člověka z těla a brání mu ve spojení s tím, kým je fyzicky, a cítí, co mu jeho tělo říká,“ říká Jennifer Dewey, fitness manažerka Betty Fordové. „Jóga je skvělý způsob, jak někoho pomalu navrátit k fyzickému pocitu. Je také velmi uvolňující, takže pokud jde o úzkost, stres a depresi, které vznikají při detoxikaci, je neocenitelným pomocníkem, aby pomohl lidem zůstat v klidu a na zemi.“

Ve skutečnosti kniha z 30. let Velká kniha, kterou napsali zakladatelé Anonymních alkoholiků, aby vysvětlila 12 kroků uzdravení, také zdůrazňuje, že fyzické tělo je stejně důležité jako emoce: „Ale jsme si jisti, že naše těla byla znechucena jako "říká." „Podle našeho přesvědčení je jakýkoli obrázek alkoholika, který tento fyzický faktor vynechává, neúplný.“

Tento celotělový přístup k uzdravení rezonuje s bývalými závislými, jako je Vytas Baskauskas, který učí Power Yogu v Santa Monice v Kalifornii. I když připisuje svou střízlivost dvanáctikrokovému programu a kamarádství, které poskytuje, připouští, že není vždy úspěšný v poskytování nástrojů k řešení tělesných nepohodlí a problémů. „Mnoho lidí přichází do AA, aby střízlivěli, a přesto jsou stále plné fyzických neduhů a nerovnováh,“ poznamenává.

Baskauskas, který je střízlivý již 10 let, zažil takové nemoci na vlastní kůži. Dvanáctikrokový program ho seznámil s duchovním způsobem života, ale nenabídl způsob, jak zmírnit bolesti zad, které ho trápily téměř pět let po ukončení užívání heroinu. Přišel na jógu skepticky, ale jakmile se dostal na podložku, bolest se rozptýlila a jeho perspektiva se rychle změnila. „Jóga byla náročná a otevřela mou mysl a mé tělo. Oživila místa, která byla tak dlouho mrtvá, a když jsem pracoval se svým tělem, našel jsem útočiště, trochu úlevy od pocitu, že jsem vězněm svých vlastních myšlenek.“

Jóga také doplňovala duchovní cestu, kterou zahájil v AA. „Když jsi závislý,“ říká Baskauskas, „často máš ve svém životě díru a tím, že ji naplníš filozofií jógy, Bůh - ať už to říkáš jakkoli - je to také vysoká. Ale je to vysoká to nezabije vaše vztahy, neublíží vaší rodině ani vašemu tělu. “

Nahoru a pěšky

Použití jógy k léčbě závislosti se dokonce vkradlo do popkulturní krajiny. Snad jedním z nejpříjemnějších okamžiků reality show VHI Celebrity Rehab s Dr. Drewem [Pinsky] byl hvězda Taxi and Grease Jeff Conaway, který mezitím používal invalidní vozík. Conaway, plný bolesti a závislý na lécích proti bolesti a alkoholu, dělá jednoduché jógové pózy a poté je schopen vstát ze židle a chodit. Pinsky, specialista na závislost, který po dvě desetiletí také hostuje syndikovanou rádiovou poradenskou show Loveline, říká, že jóga nabízí více než jen fyzickou úlevu. „Kvůli biologickým změnám v mozku závislých jsou narušeny motivační priority,“ říká Pinsky. „Naladění na body založené na těle prostřednictvím aktivních modalit, jako je jóga, může přispět k tomu, aby si pacienti začali více všímat svých odpovědí.“

I přes takovou pozornost médií a neoficiální důkazy od lidí, jako jsou Baskauskas a D'Angelo, nebylo mnoho lékařského výzkumu výhod jógy pro uzdravení závislých.

„Nikdo se na to z vědeckého hlediska opravdu nezaměřuje,“ říká lékař David Simon, lékařský ředitel Centra Chopra pro WellBeing a spoluautor svobody před závislostí. „Ale to neznamená, že to není cenné.“

Simon říká, že lidé často regulují své nálady návykovým chováním. „Pokud nevíte, jak modulovat svou vlastní úzkost, depresi nebo únavu zdravými prostředky, obrátíte se na věci jako sedativa, léky proti bolesti, amfetaminy a alkohol.“

Věda za závislostí

Jak se dozvídáme více o tom, jak nás jóga fyziologicky ovlivňuje, říkají vědci jako Khalsa, dostáváme vodítka, proč může být užitečná pro ty, kteří se zotavují. „Jóga je velmi účinná při regulaci stresových hormonů kortizolu a adrenalinu,“ říká Khalsa. Ve skutečnosti poukazuje na to, že nerovnováha těchto hormonů byla spojena s úzkostnými poruchami, depresí a posttraumatickou stresovou poruchou, stejně jako se zneužíváním návykových látek. „Tyto chronicky vysoké hladiny hormonů jsou toxické pro tělo a centrální nervový systém a víme, že jóga může pomoci snížit nebo vyrovnat stresové hormony v těle. Dává smysl, že pokud jste méně stresovaní, možná nebudete tak rychlí hledat látky, které je třeba zvládnout. “

D'Angelo říká, že tento uklidňující účinek je něco, na co často klepá. Když začne být nervózní, není nic lepšího než dělat Adho Mukha Svanasanu. „Pokud jsem v práci ve stresu, půjdu doslova do koupelny a udělám Psa dolů,“ říká. „Uvádí mě to do uvolněného stavu a umožňuje mi jasně se soustředit na to, co musím dělat - ne [na] to, co chci dělat, což může být recidivující.“

Malá pilotní studie z roku 2007 publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine, částečně financovaná z grantu Národního institutu pro zneužívání drog, prokázala, že jóga může změnit chemii mozku. Studie porovnávala relaci čtení s relací jógy a dospěla k závěru, že cvičení jógy vedlo ke zvýšení hladiny neurotransmiteru GABA v mozku, zatímco čtenáři nezaznamenali žádnou změnu. Nízké hladiny GABA jsou spojeny s úzkostí a depresí, což jsou podmínky, které se často považují za základ závislosti.

Pro lidi v zotavení, jako je D'Angelo, je zvládnutí těchto podmínek klíčem k prevenci relapsu. „Cvičení jógy je správné rozhodnutí pro mé uzdravení,“ říká. „Cítím se v sobě dobře, a protože tolik mé závislosti souviselo s pocitem„ méně než “, dává mi to extra sílu, kterou potřebuji, abych byl soběstačný, chodil na schůzky a zůstal střízlivý.“

Jakmile někdo vystřízliví, dalším krokem je zůstat střízlivý. G. Alan Marlatt strávil velkou část své kariéry hledáním relapsů u těch, kteří se zotavovali. Jako ředitel Centra pro výzkum návykových chování na Washingtonské univerzitě 30 let studuje výhody meditace při léčbě závislosti. Sám dlouholetý meditující, Marlatt, publikoval studie prokazující, že meditace vipassana (nebo všímavost) může být účinná při pomoci závislým při omezování zneužívání návykových látek - zejména u těch, pro které tradiční 12krokový program nerezonuje.

„Dvanáctikrokový program vychází z toho, že závislost je nemoc, kterou nelze vyléčit, a že je třeba potlačit nebo odvrátit chutě,“ říká Marlatt. „Pokud máte chuť nebo nutkání, existují dvě strategie. Vyhýbáte se jim nebo je potlačujete nepřijatelným přístupem. Nebo můžete věnovat pozornost fyzickému pocitu, věnovat pozornost tomu, jak se chutě a nutkání projevují, identifikovat je, přijmout je "A pak je nechte jít. Můžete to prostě nechat projít a všimnout si nestálosti."

Marlatt popisuje toto druhé jako „radikální přijetí“ - myšlenku, že lze uznat touhu po látkách, ale na základě této naléhavosti nejednat. Ve studii z roku 2006 publikované v Psychology of Addictive Behaviors dal Marlatt tuto teorii vyzkoušet, když porovnával účinnost meditace vipassana, jak ji učí buddhistický učitel SN Goenka, s účinností tradičních 12krokových léčebných protokolů a dalších léčebných strategií mezi skupina vězňů ve věznici v Seattlu, kteří všichni bojovali s problémy se závislostmi. Během tříměsíčního sledování po propuštění z vězení vykazovali ti, kteří absolvovali meditační kurz, výrazně méně alkoholu a drog než kontrolní skupina. Například ti, kteří absolvovali kurz vipassany, uváděli, že mají 8 nápojů týdně,zatímco ti, kteří podstoupili tradiční léčbu, uvedli, že měli více než 27 nápojů týdně. Ti, kteří užívali crack, kteří neužívali meditační kurz, užívali drogu přibližně 1 každých 5 dní po propuštění z vězení, zatímco ti, kteří se zúčastnili meditačního kurzu, ji užívali pouze 1 za každých 10 dní.

Přístup snižování škod

Sarah Bowen, spoluautorka studie s Marlattem a výzkumným pracovníkem na Washingtonské univerzitě, říká, že tento buddhistický přístup předpokládá, že jakékoli snižování škod je dobrá věc: „Ne každý je připraven nebo schopen úplně přestat, a my ne ' Nechceme, aby to bylo překážkou léčby. Používáme přístup ke snižování škod, kde se setkáváme s lidmi, ať jsou kdekoli, a protože snižují jejich používání nebo začínají používat bezpečnější způsoby, mají méně negativních důsledků v mnoha aspektech jejich životy. “

Marlatt zajistil financování z Národního institutu pro zneužívání drog na program, který nazývá Mindfulness-Based Relapse Prevention, kde je jóga součástí protokolu. I když nebude zveřejňovat údaje po dobu nejméně jednoho roku, říká, že vědci již zjistili, že jóga pomáhá lidem přijímat negativní emoce a fyzické touhy, které tak často vedou k relapsu.

Závislost samozřejmě ovlivňuje více lidí než jen závislého. Ti, kteří žijí a milují závislého, mohou také těžit z jógy. Annalisa Cunningham se ke svému cvičení jógy vrátila po rozpadu manželství s alkoholikem. Byla nervózní a napjatá. Vždy ji bolel krk a ramena a objevila se jí nespavost. Ačkoli sama nebyla závislá, vyrostla v alkoholové rodině. Našla si cestu na 12krokové setkání určené členům rodiny a manželům závislých a začala se uzdravovat. Dvanáctikroková filozofie a její cvičení jógy jí pomohly vzdát se touhy ovládat své podmínky a každý den jí dávali klid, aby přemýšlela o své vlastní duchovnosti a budovala fyzickou sílu, vytrvalost a útěchu. „Umožnilo mi to starat se o sebe novým způsobem,“ říká.

Cunningham pokračoval v magisterském studiu v oboru poradenství a začal pracovat se závislými a navrhoval kurzy jógy, které na podložku přinesly filozofie o 12 krocích. Vytvořila kurzy týkající se konceptů, jako je odpuštění a sebepřijetí, představila cvičení pro psaní deníku a nabídla pránájámu a meditační techniky. V roce 1992 spojila to, co věděla o józe, s tím, co věděla o uzdravení, a napsala Healing Addiction With Yoga. To vše podle ní také změnilo její pohled na jógu. „Moje praxe a moje učení začaly nabývat většího účelu,“ říká. „Více mě zajímá nalezení vnitřního klidu než procvičování dokonalého držení těla.“

D'Angelo také považuje svou praxi jógy za oddych; ve skutečnosti také doufá, že jednoho dne bude učit jógu. Ale právě teď se soustředí na to, aby zůstala střízlivá, a to znamená, že svůj 12krokový program zapracuje do svých hektických pracovních dnů v oblasti stravování, když se vrátí do života. „Pro mě není jóga podmínkou střízlivosti. Není to něco, co musím udělat; je to něco, co jsem se rozhodl udělat.“ A dělá velkou útěchu, když dělá něco jen pro sebe. „Jóga je určitě nástroj, který mě udržuje na správné cestě. Jakmile se dostanu na podložku, jsem schopen proniknout do něčeho ve mně, čeho se nemůže dotknout nic jiného. Ne terapie, ne kroky. Umožňuje mi to být mě."

Stacie Stukin žije v Los Angeles a blogy pro Yoga Journal.

Při procvičování následující sekvence nezapomeňte ctít svá omezení, jít na hranici s láskou a přijetím, spíše než s úsudkem a odrazováním. Pokud se v tuto chvíli nemůžete pohybovat do správné polohy, zaměřte se při dýchání na hluboce dech, když přemýšlíte o potvrzení - to samo o sobě je uzdravující. Na konci rutiny si udělejte nějaký čas, abyste si zapsali své myšlenky.

1. Vajrasana (Sedící hora), variace

Výhody: Otevírá srdce a vyzývá klid do těla.

Potvrzení: Když se vzdám, přijde vyrovnanost.

Klekněte si na podlahu s koleny směřujícími dopředu a chodidly nataženými za sebou. Nyní se posaďte na paty tak, aby vaše záda byla ve vzpřímené poloze. Pro pohodlné polstrování si můžete pod hýždě nebo kolena dát polštář; pokud nemůžete klečet, posaďte se na židli tak, aby vaše páteř zůstala rovná, spíše než shrbená. Uvolněte si ramena. Udržujte hrudník otevřený. Dýchejte zhluboka a pomalu, abyste uvolnili tělo i mysl. Představte si, že jste pevně zasazeni jako hora, energie stoupá po páteři, cítíte se silní a klidní.

2. Balasana (dětská pozice)

Výhody: Uvolňuje napětí v ramenou a páteři a zmírňuje duševní únavu. Podporuje pocity bezpečí a ochrany, jako byste byli v lůně léčivé energie.

Potvrzení: Odpočívám v důvěře a trpělivosti.

Začněte sedět Mountain Pose, sedět na nohou s dotýkajícími se prsty na nohou a oddělenými patami. Inhalovat.

Při výdechu jemně položte hlavu na podlahu před kolena. Položte ruce, dlaně nahoru, vedle nohou. Úplně uvolněte krk a ramena. V této poloze vydržte dýchat po dobu 5 minut nebo tak dlouho, jak vám to vyhovuje. Pokud máte pevnou dolní část zad nebo ztuhlé boky, kolena nebo kotníky, použijte jako oporu pod trup nebo čelo polštáře nebo podhlavníky.

3. Paschimottanasana (přední ohyb vsedě)

Výhody: Pomáhá napnout hamstringy a dolní část zad. Podporuje také pocit klidu a uvolnění a jemné protažení páteře.

Potvrzení: S trpělivostí jdu kupředu.

Posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe. Posaďte se rovně a otáčejte kotníky, protahujte je a protahujte. Udržujte nohy ohnuté, nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu. Při výdechu se ohýbejte v bocích a snižte hrudník ke kolenům. Při tom držte páteř rovnou. Položte ruce na lýtka, kotníky nebo nohy, kamkoli se pohodlně dostanete. Držte pózu po dobu 10 dechů.

4. Baddha Konasana (motýl)

Výhody: Jemně otevírá pánev a boky.

Potvrzení: Můj duch je jemný jako motýl.

Posaď se zpříma. Spojte spodní část nohou dohromady a přitáhněte je směrem k rozkroku. Kolena by měla být po stranách, takže nohy jsou jako křídla motýla. Inhalovat. Při výdechu se předkloňte. Sevřete nohy a začněte tlačit předloktím do stehen a jemně je vyzývejte k podlaze. Dýchat.

Můžete také ležet ve variantě na zádech. Vytáhněte ruce do stran a uvolněte se, když zhluboka dýcháte.

5. Viparita Karani (Pose od nohou)

Výhody: Uvolňuje nohy a chodidla uvolněním tlaku.

Potvrzení: Když relaxuji, získávám vhled, jasnost a lehkost.

Posaďte se na podlahu vedle zdi, s pokrčenými koleny a levým bokem a stranou se stěnou nedotýkejte. Pomocí podpěrných rukou se pomalu opřete a vytočte boky, abyste mohli obě nohy posunout nahoru ke zdi a hýždě na ni tlačit. Paže můžete nechat uvolnit po stranách nebo na břiše.

Narovnejte nohy. (Pokud máte napnuté hamstringy, ohněte kolena nebo hýždě posuňte dále od stěny.) Držte pózu a dýchejte. Pro větší podporu si můžete pod hlavu nebo dolní část zad umístit polštář.

6. Apanasana (malý člun objímající kolena)

Výhody: Uvolňuje dolní část zad a prodlužuje páteř.

Potvrzení: Držím se soucitu.

Lehněte si na záda a kolena přitlačte k hrudi. Omotejte ruce kolem kolen a nohou a obejměte je směrem k sobě. Bradu držte mírně zastrčenou, aby váš krk zůstal dlouho na podlaze.

Držte pozici a dýchejte.

7. Jathara Parivartanasana (Knee-Hug Spinal Twist)

Výhody: Uvolňuje dolní část zad a prodlužuje páteř. Zvyšuje pružnost páteře, zad a žeber.

Potvrzení: Kamkoli se otočím, vidím krásu.

Lehněte si na záda a obejměte kolena do hrudi. Kolena držte ohnutá v hrudi a paže vystrčte do stran. Vaše dlaně mohou být nahoře nebo dole, podle toho, co vám bude nejlépe vyhovovat. Inhalovat. Při výdechu pohybujte boky a koleny doleva a otáčejte hlavou doprava. Držte pozici a dýchejte. Když jste připraveni, jemně otočte páteř na druhou stranu.

8. Savasana (Corpse Pose)

Výhody: Tato základní představa relaxace se provádí na konci každé relace hatha jógy. Pomáhá uvolnit tělo od napětí. Uvolňuje, omlazuje a doplňuje mysl a tělo.

Potvrzení: Nechávám se úplně uvolnit a odevzdat se své Vyšší moci.

Lehněte si na záda a jemně zavřete oči. Položte nohy a nohy mírně od sebe.

Položte ruce po stranách těla tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Ujistěte se, že máte zuby mírně pootevřené, aby vaše čelist byla uvolněná. Začněte se zhluboka nadechnout. Lež naprosto klidně. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a nechte léčivou energii obnovit všechny oblasti těla nebo mysli, které byly vyčerpány stresem nebo napětím. Vizualizujte léčivou energii tekoucí celým vaším tělem. Uvolněte své tělo, uklidněte mysl a uklidněte svou duši. V této poloze zůstaňte až 20 minut.

Annalisa Cunningham je autorkou knihy Hojení závislosti pomocí jógy.

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy