Během let kurzů jógy jsem se stokrát přestěhoval do Ardhy Chandrasana (Half Moon Pose) - nejistě jsem balancoval s jednou rukou na podlaze, druhou dosahující k nebi a jednou nohou vystřelující z mých boků. Myslel jsem, že to mám zvládnuté. Pak jsem se zapsal do třídy Pilates, abych pomohl zotavit se ze zranění, a když jsem se vrátil do Half Moon, objevil jsem v tom úplně novou dimenzi.
Jak se jóga a pilates mohou navzájem doplňovat
Pilates mi nejen pomohl posílit mé jádro, ale naučil mě, jak vědomě proniknout do tamní síly, abych vytvořil větší stabilitu a lepší vyrovnání. V půlměsíci nyní mohu plně otevřít hrudník a prodloužit páteř způsobem, který jsem nikdy nezažil - a pózu dokážu držet mnohem déle. Mám opravdu silné nohy a používal jsem je k vyrovnání slabé střední části. Ale hlubší povědomí o mé základní síle, které jsem získal prostřednictvím Pilates, mi dalo větší kontrolu nad mými pohyby; Objevil jsem těžiště, které mi umožňuje klouzat dovnitř a ven z pozice s plynulostí a půvabem.
Samozřejmě nejsem sám, kdo mi přinesl Pilates na jógu. Mnoho jogínů si je vědomo toho, že Pilates - 85 let starý systém kondicionování těla navržený německým emigrantem Josephem Pilatesem, je obohacujícím doplňkem praxe s asany. A někteří, jako já, zjišťují, že Pilatesovo zaměření na budování a zapojení silného jádra může pohánět jejich cvičení jógy do nových sfér.
Jak jsou si jóga a pilates podobné
Zajímavé je, že velká část techniky Josepha Pilatese byla odvozena z jeho studia východní filozofie a mnozí říkají, že to zahrnovalo i jógu. Ve své knize Pilatesův návrat k životu prostřednictvím kontroly napsal, že věk není měřen roky, ale pružností páteře. Poznamenal také, že plné a hluboké dýchání je klíčovou součástí efektivního pohybu. A stint na jakékoli podložce Pilates odhaluje podobnosti mezi cvičením Pilates a ásanami: Side Lift je hodně jako Vasisthasana (Side Plank Pose), Roll Over připomíná Halasana (Plough Pose) a plavání si lze zaměnit za Salabhasana (Locust Pose).
Jak se jóga a pilates liší
Tím však podobnosti končí. Zatímco jogíni dostávají pokyny, aby ve vinyasách buď drželi pózy, nebo jimi rychle protékali, Pilates je rytmickým cvičením přesných pohybů opakovaných pětkrát až desetkrát pro každé cvičení. „V praxi existuje metoda se současným důrazem na pohyb, ale řízený tok,“ vysvětluje Rebecca Slovin, certifikovaná instruktorka Pilates a jógy v San Francisku. Tím, že se Pilates zaměřuje na cílené pohyby, které rozvíjejí základní sílu, může jogínům pomoci vybudovat stabilní střed, prodloužit boční tělo a zvýšit povědomí o vyrovnání. „Pilates pomáhá některým mým studentům [jógy] zpomalit a pracovat hlouběji,“ říká Slovin. Nakonec, říká, může jogínům pomoci posílit se, vyhnout se zranění a někdy postoupit do póz, které dříve necítili jako možné.
Viz také Make Any Workout Vinyasa: 14 Poses to Add Between Sets
Pilates pomáhá jogínům zapojit se do jádra
Když uslyšíte slovo Pilates , možná vás napadne aparát zahrnující kladky, pružiny nebo pohyblivou plošinu používanou pro cvičení odporu. Zatímco vybavení je nedílnou součástí cvičení Pilates, konečným cílem je dostat se k práci na podložce - série 34 cvičení uvedených v Návratu k životu. Správně provedená práce s podložkou je mnohem těžší než provedení stovek pohybů určených pro Universal Reformer, Trapeze Table, Step Barrel a další typy zařízení Pilates, protože bez podpory přístrojů se studenti musí spoléhat pouze na své vlastní síla.
Ale ať už praktikující pracují s aparátem nebo na podložce, důraz je kladen na použití dechu k směrování energie jádra do středu těla a ven do končetin. „V Pilates říkáme, že periferie vychází z jádra,“ říká bývalý tanečník Bob Liekens, učitel jógy a ředitel vzdělávání v Power Pilates, výcvikovém středisku se sídlem v New Yorku. „Většina energie v józe je na periferii, ale na Pilates se učíme, jak ji přivést zpět do centra a znovu ji poslat ven.“
Jádro, také nazývané Powerhouse, je těžiště těla; skládá se ze svalů dolní části břicha, dolní části zad, hýždí a pánevního dna. Jillian Hessel, instruktorka Pilates a jogína v Los Angeles, která instruuje sekvenci cvičení Pilates zobrazených zde, vysvětluje, jak lokalizovat váš Powerhouse: Postavte se jednou rukou na spodní část břicha a druhou na dolní část zad. Zhluboka se nadechněte nosem a poté vydechněte ústy, zatímco táhnete dolní břicho nahoru a do páteře, současně natahujete svaly pánevního dna nahoru a stlačíte základnu hýždí k sobě.
Cílem je zapojit a posílit transversus abdominis (nejhlubší vrstvu břišních svalů, která se horizontálně obtéká kolem trupu), šikmé svaly, svaly dolní části zad a pánevní dno během složitých pohybů. Tímto způsobem vytvoříte silný korzetový podpůrný systém, který chrání vaše záda před zraněním. „Mnoho tanečníků a jogínů, kteří přicházejí na Pilates, je hyperflexibilní,“ říká Liekens. A někdy se tito extrémně blázniví lidé tak silně spoléhají na svou flexibilitu, že nechají svaly jen natáhnout, místo aby je zapojily a posílily.
„Pokud centrum není realizováno nebo posíleno, pak je struktura slabá a energie není správně směrována,“ říká Liekens. Cvičení, jako je Seal a plavání, jsou ideální pro zpevnění hlavních svalů a budování síly, a to i u těch, kteří mají velkou flexibilitu. „Jak pózy pokročily, spíše než jen dýchat, začnete používat svůj břišní mozek - to silné, hluboké jádro, které vám dává vytrvalost a centrum, ze kterého můžete růst,“ říká Slovin.
V průběhu času vám toto větší povědomí o vašem středu může pomoci integrovat pohyb mezi předním a zadním tělem, což se hodí při držení těla, jako je Sirsasana (stoj na hlavě), ve kterém může uvolněná střední část způsobit, že spadnete. „V Pilates se neustále ptáte:„ Kde je moje centrum? “Říká Slovin. „A jak se více pohybujete od tohoto středu, jste efektivnější a uzemněnější.“
Viz také 12minutová sekvence síly jádra (pro skutečné lidi)
Pilates může pomoci jogínům prodloužit jejich boční tělo
Posílením svalového korzetu Powerhouse vám Pilates pomůže dostat se do kontaktu s postranním tělem - od vrcholků stehen po podpaží. Mnoho z nás má tendenci zkracovat boční tělo v pózách jako Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů), Trikonasana (Triangle Pose) a předklony, což nás vede k potlačování plných pozic. Pilates může přijít na pomoc. „Když využíváte svaly ve svém středu efektivně, můžete mnohem více prodloužit boční tělo,“ vysvětluje Slovin. „Je to jako hvězda. Pokud je střed vyhořel, světlo nevyzařuje ven.“
Stejně jako některé jógové styly používají rekvizity, Pilates používá vybavení, které pomáhá vytvářet povědomí o těle v konkrétních oblastech. Aby vás povzbudil ke spojení s postranním tělem, může vás instruktor Pilates požádat, abyste ležel na boku nad krokovým barelem, aparátem, který vypadá jako dobře polstrovaný vinný sud umístěný na boku a s připevněným sedadlem. Když se vaše boční tělo zavěsí přes zaoblenou hlaveň, můžete cítit prostor mezi žebry a boky a vytvořit větší pocit délky v pase - vědomí, které je užitečné připomenout v póze jako Ardha Chandrasana nebo Trikonasana.
Zjištění délky v mém bočním těle a zapojení mého jádra se pro mě změnilo tak, jak to dělám Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl). Po celá léta jsem správně nezapínal břišní svaly, tak jsem napínal trapézové svaly. Po každé náročné hodině vinyasy mě bolel krk a ramena mě nepříjemně bolavě. Naučil jsem se zapojit své nově nalezené břišní svaly a zjistil jsem, jak rovnoměrně rozdělit úsilí po celém těle a zmírnit namáhání mých trapézových svalů. Teď můžu protékat vinyasou, aniž bych musel zastavovat a odpočívat paže.
Povědomí o bočním těle vám může pomoci také v Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující vzhůru) a Bhujangasana (Cobra Pose). Místo toho, abyste si vytlačili hrudník, abyste se dostali do zadního ohybu, můžete se soustředit na uzemnění pánve, natažení plovoucích žeber a prodloužení boků, abyste vytvořili stabilní a krásnou pózu. V pozicích, jako je Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velkému prstu), může vaše vědomí bočního těla vést vaše zarovnání tak, že nestlačíte trup, když přitahujete nohu k tělu. Udržováním délky v trupu a využitím síly jádra najdete stabilitu, i když zkročíte nohu přes tělo.
Pilates může jogínům pomoci zlepšit jejich zarovnání
Hodně práce na podložce Pilates se provádí vleže, přičemž obě ruce a nohy se pohybují současně; to vám může pomoci vnímat a korigovat vyrovnání vašeho těla. „Protože se Pilates zaměřuje na vyvážení svalstva, pomáhá vytvářet symetrii mezi levou a pravou stranou těla,“ říká Melanie Casey, instruktorka jógy v San Francisku, která také vyučuje Pilates. „Tím, že budete pracovat na obou stranách současně, budete moci porovnat sílu obou stran a pracovat s nimi stejně. To je cíl.“
Například poté, co vás požádal, abyste ležel nahoře na polystyrenovém válečku a dýchal do žeber, může instruktor Pilates poukázat na to, že jedna strana vašich zad je silnější než druhá. Jakmile to víte, můžete si uvědomit různé strany zad a pracovat na nápravě nerovnováhy pokaždé, když na to pomyslíte. V této stejné pozici můžete využít své vědomí správného vyrovnání k vyvážení vašich vdechů a výdechů rovnoměrně na obou stranách. Když si tyto znalosti vezmete zpět na podložku na jógu, možná zjistíte, že jednoduchá Balasana (dětská pozice) poskytuje ideální příležitost procvičit rovnoměrné zapojení zadních svalů a rovnoměrné rozložení dechu mezi levou a pravou stranu zadního těla.
Pochopení vyrovnání mého těla, které jsem získal prostřednictvím Pilates, mi umožnilo posunout moji Parivrtta Trikonasana (Pruhovaná trojúhelníková pozice) na další úroveň. Často, když jsem na hodině jógy prováděl tento kroutící se trojúhelník, dostal jsem stejnou úpravu: Můj učitel přišel za mě a postavil mi boky. Se zvýšeným povědomím o vyrovnání mého těla jsem si však začal více všímat a přišel jsem na to, jak si sám upravit boky. Nyní jsem schopen přesunout svou pánev do polohy a udržet ji tam, i když se kroutím. S pomocí mých obrysů vylepšených Pilates jsem se stal stabilnějším v póze a jsem schopen prodloužit své boční tělo při hlubokém artikulaci zákrutu.
Pilates může pomoci jogínům s dechem
Mnoho lidí říká, že si Joseph Pilates vypůjčil většinu své techniky dechového cvičení od yogické pránájámy. Jako dítě byl astmatik a prožil velkou chřipkovou epidemii první světové války, která zabila více lidí než samotný boj. Vypracoval umíněné teorie o důležitosti správného dýchání, věřil, že spodní část plic byla úložištěm pro infekce, choroboplodné zárodky a nemoci a že toxiny můžete očistit pouze úplným vydechováním. Rekrutováním hlubokých břišních svalů, pomyslel si, můžete silněji vydechovat vzduch z plic.
Při dýchání Pilates, na rozdíl od jógové pránájámy, studenti vydechují ústy a snaží se dosáhnout na výdechu „nabranou“ nebo zploštělou břišní stěnu. Někteří jogíni dokonce používají to, co se naučí z Pilatesova zaměření na spodní břicho, aby informovali dechovou práci ve své praxi jógy. „Dýchání pomocí Pilates je opravdu forma pránájámy, která se zaměřuje na dolní pásma,“ říká Jillian Hessel. Ačkoli se o bandách v asanu dozvěděla, její cvičení Iyengar jógy ani profesionální taneční trénink neposílily její jádro - ani její pochopení abstraktních konceptů Mula Bandha (Root Lock) a Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) - způsob, jakým má dechový proces Pilates .
Jak používat Pilates během hodiny jógy
Jóga a pilates jsou samozřejmě odlišné praktiky, ale může se stát, že si budete chtít zahrát s některými technikami Pilates na podložce na jógu - třeba když jste při cvičení asan dosáhli náhorní plošiny nebo máte experimentální náladu. Mary Bischof Stoede, certifikovaná učitelka jógy a pilates v The Pilates Center v Boulderu v Coloradu, navrhuje vyzkoušet si během cvičení jógy jednu z Pilatesových dýchacích technik - nosem a ústy, zatímco břicho vtahuje a zvedá. „To ti pomůže v Mula Bandha, protože když vydechuješ ústy, nezbývá ti než se zapojit do této oblasti pod pupkem,“ říká.
Stoede navrhuje provést cvičení Pilates, než začnete s cvičením asan. „Pohybový pohyb v Pilates je do značné míry o posílení vnitřního jádra, takže začněte právě s touto fyzickou praxí,“ říká. „Pak se můžeš pomalu přesunout do ticha cvičení jógy.“ Někteří studenti začínají s cvičením jógy klasickým pohybem Pilates zvaným Stovky, který zahřívá svaly a připravuje páteř na flexi, extenzi a zkroucení.
Rebecca Slovin doporučuje začlenit principy Pilates do praxe ásan. Když jste v Halasaně, můžete využít hlubšího vědomí své střední části, které jste se naučili v Pilates, abyste pomohli vytáhnout pupek k páteři. Ve hře Virabhadrasana I (Warrior Pose I) můžete aktivovat své jádro a zapojit tak pánevní dno, což vám umožní posunout vaše sedací kosti blíže k podlaze a natáhnout ruce. Slovin také navrhuje míchat některé Pilates do vašich posazených pozic; zkuste se převrátit nebo nabrat břicho dovnitř, když se pohybujete v Paschimottanasana (předklonu vsedě).
Ať už se rozhodnete pro cvičení jógy ve cvičení Pilates, Hessel poukazuje na to, že zatímco u pomalých a kontrolovaných pohybů je riziko poranění u zdravého člověka extrémně nízké, u osob s anamnézou bolesti zad nebo šíje - zejména s problémem s diskem - by se mělo zkontrolovat před zahájením programu Pilates mat. Hessel říká, že by měli také hledat profesionálního učitele, než aby se pokoušeli učit se Pilates samostatně, protože je jednodušší upravit cvičení pro zraněného jedince v rámci soukromé lekce.
Joseph Pilates napsal, že sebedůvěra a zdraví člověka vycházejí z vyvážené trojice těla, mysli a ducha - víry, která pro většinu jogínů pravděpodobně zní docela dobře. Pouhý fyzický důraz na Pilates může jogínům dát nové vědomí těla o jejich silných a slabých stránkách, pomoci jim více si uvědomovat jejich omezení a poskytnout jim vhled do pohybu těla. Poté, co si vyzkoušíte důraz na přesný, kontrolovaný pohyb a sílu jádra, možná zjistíte, že jednoduchá Tadasana (Mountain Pose) se stane příležitostí prozkoumat váš nově nalezený korzet svalů nebo že se stojka stane prostředkem, do kterého můžete zapojit šikmo a získat Zůstatek.
Viz také 3 způsoby, jak dynamičtěji cvičit jógu
