Proč byste měli do své praxe přidávat závaží

Malý, ale mocný je trefný popis učitelky jógy Amy Ippoliti. Když uvidíte, jak drobná elektrárna bez námahy skáče do hlubokých záklonů a rovnováhy paží, je těžké si představit, že před více než rokem utrpěla zranění ramene, které narušilo její pravidelné cvičení. Při jejím uzdravení bylo zjevně důležité její vysoce vyvinuté povědomí o těle a její důsledná praxe jógy. Ale její úplné uzdravení, jak říká, vyžadovalo otevřenost: Po měsících, kdy se snažila vyléčit zranění pomocí jógy, udělala to, co někteří jogíni považují za rouhačské - najala si osobního trenéra.

Je více než ráda, že to udělala. Křížový trénink uzdravil její zranění a poskytl jí stabilitu, aby mohla bez bolesti dělat své oblíbené pózy. „Začala jsem se stávat někým, kdo měl pocit, že je skvělé přinést další disciplíny,“ říká. „Nejen, že jsem se znovu zesiloval, ale také jsem začal vidět výrazné zlepšení svých zranění. Posílení zadních svalů mi konkrétně pomohlo v rameni.“ Ačkoli Ippoliti vždy věřila, že její cvičení jógy může - a mělo by - být lékem na všechno, nyní věří v otevírání různých způsobů, když jí to slouží. „Stále můžu cvičit jógu tradičně. Byl jsem vylepšen tím, že chodím do posilovny, a jsem schopen cvičit jógu ještě lépe.“

Ostatní jogíni vidí výhody kombinování tradiční praxe jógy s posilováním pro vytvoření zdravého a vyváženého režimu. Bo Forbes, terapeutická vinyasa učitelka v Bostonu, kombinuje jógu a silový trénink již více než deset let ve své práci s profesionálními sportovci. Forbes pomocí své metody Functional Integrated Yoga učí sportovce tradiční hodiny jógy na podložce a poté začleňuje aspekty cvičení jógy do svých rutin v tělocvičně. Sledování sportovců jak na podložce, tak ve školicích místnostech jejich týmů pomohlo společnosti Forbes vyřešit problémy se zraněním a vytvořit větší lehkost a tělesné povědomí jejích sportovců. „Cvičení na váze pro mě není jen o budování hrubé síly. Je to o budování sebeuvědomění,“ říká.

Forbes poukazuje na to, že zraněni jsou studenti, kteří vypadají jako „přirozené“ jógy - ti, kteří jsou flexibilní do té míry, že jsou hypermobilní. Jsou to tito studenti, kteří potřebují budovat sílu a vědomí, zejména kolem kloubů, aby se nevědomky příliš netlačili do pozice a nezpůsobili zranění. Cvičení s posilováním může být pro bendy typů účinným způsobem, jak budovat sílu a posilovat povědomí o svalech, takže pracují z místa integrace v těle a využívají stejné pozice flexibility a síly v jejich pózách. „Vždy hledám integrovanou flexibilitu. Myslím si, že flexibilita bez síly je nevyvážená a síla bez flexibility také.“

Zabraňte ztrátě svalů

Cvičení s posilováním v kombinaci s cvičením jógy může být také skvělým způsobem, jak udržet sílu, jak stárnete. Nesčetné studie ukazují, že nedostatek pohybu může vést k úbytku svalové hmoty od 40. roku života. Pokud zůstanete sedět, ve věku 70 let byste mohli ztratit asi 30 procent své svalové hmoty. Zvedání závaží dvakrát až třikrát týdně buduje svalovou a kostní hustotu a pomáhá s rovnováhou. A ačkoli pravidelné cvičení jógy může přinést podobné výhody, je důležité čas od času představit své tělo novým výzvám, abyste se vyhnuli nárazu na náhorní plošinu.

Jak Ippoliti může potvrdit, přidání jen malého množství silového tréninku do vaší rutiny vám dá další pudy ve vašich pózách, zvláště pokud jste přirozeně flexibilní a snažíte se budovat sílu. „Začala jsem se ve svých Chaturangách cítit mimořádně silná a moje výdrž ve stojatých pózách se zlepšila,“ říká. Poprvé si také všimla, že její hamstringy jsou slabé. Všechny tyto faktory obnovily její motivaci dělat pózy, které přestala dělat, a dostaly ji z některých vlastních rutin domácí praxe.

Pokud myšlenka chodit do posilovny zní mučivě nudně, nebo pokud máte pocit, že podvádíte při cvičení jógy, můžete vyzkoušet přístup společnosti Forbes tím, že do své posilovny vnesete aspekty své praxe jógy. Vědomá Ujjayi Pranayama (Vítězný dech) se zaměřuje na č. 1. „Integruji principy vinyasy do vzpírání,“ říká. „Je čas nadechnout se a čas vydechnout. Pokud děláte bicepsové kudrlinky, inhalováte se, abyste se připravili; pak vydechnete, když budete kroutit paží směrem k sobě. Znovu se nadechněte a znovu vydechněte, když snížíte paže pomalu. “ Spolu s dechem, Forbes učí dva z bandhas neboli zámků - Uddiyana Bandha (vzestupný břišní zámek) a Mula Bandha (kořenový zámek) - aby pomohli probudit hluboké svaly jádra, aby mohli podporovat páteř.Začala začlenit tuto jemnou břišní práci do posilovny poté, co si všimla, že mnoho vzpěračů pracuje na povrchových svalech zad a břicha, které mohou dlouhodobě zdanit záda. (Pokud jste nikdy zámky neudělali, je nejjednodušší začít s Uddiyanou.) Nakonec Forbes povzbuzuje své studenty, aby s sebou při zvedání závaží přinesli veškeré své znalosti o vyrovnání těla. Ippoliti souhlasí, že vědomí těla, které jogíni přinášejí ke stolu, jim pomáhá v tělocvičně. „Vaše vědomí těla jako jogína bude skutečně přínosem v tom, jak postupujete,“ říká.Nejjednodušší je začít s Uddiyanou.) Nakonec Forbes povzbuzuje své studenty, aby s sebou při zvedání závaží přinesli veškeré své znalosti o tělesném vyrovnání. Ippoliti souhlasí, že vědomí těla, které jogíni přinášejí ke stolu, jim pomáhá v tělocvičně. „Vaše vědomí těla jako jogína bude skutečně přínosem v tom, jak postupujete,“ říká.Nejjednodušší je začít s Uddiyanou.) Nakonec Forbes povzbuzuje své studenty, aby s sebou při zvedání závaží přinesli veškeré své znalosti o tělesném vyrovnání. Ippoliti souhlasí, že vědomí těla, které jogíni přinášejí ke stolu, jim pomáhá v tělocvičně. „Vaše vědomí těla jako jogína bude skutečně přínosem v tom, jak postupujete,“ říká.

Ippoliti stále pravidelně chodí do posilovny se svým osobním trenérem, protože věří, že silový trénink udržuje její tělo v rovnováze a zlepšuje její cvičení jógy. Poukazuje na to, že v dnešní době se jóga mísí se všemi druhy disciplín, od hoopingu přes golf až po hudbu a tanec. Z jejího pohledu se jedná o všechny způsoby, jakými se jóga vyvíjí a zůstává relevantní pro dění ve světě kolem nás. Přináší argument, že před 5000 lety jogíni celý den neseděli u počítačů. Pokud má na mysli způsob, jak účinně řešit tento typ moderních fyzických výzev a zajistit, že do jógové podložky nepřinášíte špatné posturální návyky, o čem se tedy dohadovat? „Tyto disciplíny křížově opylováváme. Proč ne? Celému tréninku to dodává tolik chuti a dobroty,“ říká.„Pro mě je to o tom, jak najít soulad mezi tím, jak zůstat věrný tradici jógy a zároveň být otevřený a flexibilní zkoušet jiné cesty, které vám mohou pomoci zdokonalit se a vyvíjet se.“

Sekvence jógy od Bo Forbes

Stojící pozice: Získejte sílu, uzemněte se

Pokud jste flexibilní v bocích, hamstringech a vnitřních slabinách, můžete se snadno dostat do většiny stojatých póz. Ale do těchto póz se můžete „ponořit“ a namáhat nohy, kolena a boky i dolní část zad. Přidáním několika jednoduchých cviků na nohy a jádra dvakrát týdně získáte sílu v jádru a nohou, což vám pomůže vytvořit a udržet inteligentní vyrovnání.

Výpady s Kettlebells

Jak: Začněte v Tadasaně (Mountain Pose) a v každé ruce držte kettlebell. Plně se nadechněte. Při dlouhém výdechu vykročte pravou nohou dopředu do výpadu, dokud vaše přední stehno a holeně nevytvoří pravý úhel. Udržujte přední koleno v linii s vnějším okrajem předního boku. Zadní pata se zvedne a ohnete zadní koleno. Plně se nadechněte. Vydechněte a použijte své hlavní tělo, abyste přinesli pravou nohu do Tadasany. Opakujte s levou nohou. To je 1 rep. Udělejte 10-12 opakování a dokončete sadu. Pracujte až se 3 sadami.

Cíl: Čtyřhlavý sval a hamstringy

Ochranná opatření: Pokud cítíte napětí v kolenou, vyzkoušejte výpad bez závaží a uvidíte, že vaše koleno nepřesahuje za přední kotník nebo se neopírá o středovou čáru vašeho těla. Při kroku vpřed zvedněte stydkou kost a zapojte spodní břicho, abyste si podepřeli dolní část zad.

* U všech těchto cviků začněte s hmotností 2 libry a pracujte až do 8 liber.

Navasana s váhami zdarma

Jak: Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Držte infree váhu v každé ruce, blízko hrudníku. Zkřížte si kotníky a ohněte chodidla. Plně se nadechněte. Vydechněte, přitáhněte si paty k hýždím a stlačte kolena k sobě. Zvedněte dolní část zad od podlahy a udržujte celou páteř dlouhou. Buď zůstaňte tak, jak jste, nebo zvedněte paty z podlahy. Chcete-li získat další výzvu, natáhněte ruce před sebe. Zadržte 8 hlubokých nádechů. Při výdechu změňte kříž kotníků a podržte dalších 8 dechů.

Cíle: Rectus abdominus

Ochranná opatření: Pokud cítíte namáhání dolní části zad, přidejte si přikrývky pod sedací kosti nebo položte část páteře na zeď.

Protiklad: Pěnový válec na čtyřkolkách

Skvělým protikladem těchto cviků (a postojů ve stoje) je uvolnění svalů čtyřhlavého svalu protočením na pěnový válec.

Jak: Přijďte na prkno na předloktí a pod nejmasější část pravé nohy položte pěnový váleček. Uvědomte si, že vývoj svalů je u každého jiný, takže možná budete chtít experimentovat, dokud nenajdete umístění, které vám bude nejlépe vyhovovat. Rolovat nahoru a dolů a ze strany na stranu, dýchat pomalu a zhluboka. Pro dosažení optimálního uvolnění použijte hluboký nosní dech a zdůrazněte výdech.

Cíl: Quadriceps

Ochranná opatření: Zajistěte, aby byl válec pod čtyřhlavým svalem a ne příliš blízko kolena. Lehce zatlačte předloktím, aby se vaše ramena během pózování netloustla. Pokud je tlak příliš silný, položte na pěnový váleček složený ručník.

Dej to všechno dohromady

Až příště zaujmete pozici ve stoje, můžete využít svoji zvýšenou sílu nohou a základní povědomí. Zamyslete se nad vytvořením sací akce na chodidlech, která lehce zpevní váš základ. Když se vtahujete hlouběji do pozice, vaše kvadricepsy se snadněji zapojí. Budete moci zůstat déle a pozorněji sledovat vaše zarovnání. Stále zvedejte stydkou kost směrem k srdci a zapojte Uddiyanu Bandhu, abyste chránili dolní část zad a dali jí délku.

Ramenní váhy: Dosažení síly a zvednutí

Abyste skutečně dosáhli pocitu síly a uvolnění v rovnováhách paží, potřebujete sílu ve svém jádru a pažích. Pokud jste přirozeně flexibilní, můžete být schopni snadno sedět v rovnováze paží skládáním kostí. Ale práce tímto způsobem může vyvíjet tlak na vaše klouby. Cvičení na další stránce vám mohou pomoci získat oomph navíc, který potřebujete, abyste se cítili lehce a integrovaně.

Prkno s Kettlebells

Jak: Přijďte na ruce a kolena a držte dva kettlebells. Podívejte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod vašimi rameny a kolena jsou několik palců za boky. Zatlačte prsty a zvedněte kolena z podlahy, abyste vstoupili do Plank Pose. (Můžete to zkusit i první týden s koleny dolů.) Nadechněte se a při výdechu vytáhněte kettlebell nahoru ke stropu. Držte nahoře na sekundu. Nadechněte se a při příštím výdechu se vraťte na Plank. Opakujte s druhou rukou. To je 1 rep. Proveďte 8 plných opakování.

Cíle: Břišní svaly (příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnitřní a vnější obikusy), ramena (deltový sval) a paže (biceps).

Ochranná opatření: Pokud máte potíže s ovládáním stoupání nebo klesání kettlebellů, nebo pokud cítíte jakékoli namáhání kloubů, zkuste lehčí závaží. Nezvedejte boky příliš vysoko a nepřekrývejte krk. Zapojte Uddiyana Bandha, abyste chránili dolní část zad. Vytvořte dlouhou přímku od zadní části hlavy až po paty.

Ramenní lis s volnými váhami

Jak: Sedět vysoko, buď na posilovací lavici, nebo na předním okraji židle. Držte závaží v každé ruce, těsně nad rameny, dlaněmi směrem dopředu. Plně se nadechněte. Vydechněte a zvedněte ruce rovně nahoru, abyste se setkali nahoře. Nadechněte se a podržte. Vydechněte a pomalu spusťte paže do výchozí polohy. Opakujte to 8-10krát.

Cíle: horní lichoběžník, deltový sval, biceps a triceps

Ochranné akce: Vytáhněte lopatky dolů po zádech. Zapojte břišní svaly, aby byla vaše páteř dlouhá. Nedívejte se nahoru na závaží a udržujte svůj pohled přímo vpřed. Pokud musíte pro zvednutí zátěže vyklenout záda, zkuste lehčí závaží. Pokud jste v minulosti měli zranění z rotátorové manžety, stiskněte paže přímo nahoru ke stropu, aniž byste je museli potkat nahoře.

Protiklad: Scapula Hang

Scapula Hang efektivně otevírá přední část ramen, hrudník a krk. Použijte jej jako protiklad pro tato cvičení a pro vyvážení paží.

Jak: Ležet na bloku tak, aby dlouhý spodní okraj spočíval těsně pod lopatkami.

Pokud blok vytváří příliš velký tlak, můžete místo toho použít přeloženou deku. Jinak držte v rukou druhý blok; pak vydechněte a pomalu přitáhněte paže směrem k podlaze za sebou. Pokud se pohybujete pomalu, budete schopni snímat signály ze svalů rotátorové manžety, které indikují, kdy jste šli dostatečně daleko. V tom bodě držte blok na místě nebo si opřete předloktí o čelo. Zhluboka dýchejte a držte jej 2 minuty nebo déle.

Když jste připraveni vyjít, uvolněte blok, zastrčte bradu, zatlačte předloktí do podložky a zvedněte páteř z bloku. Lehněte si s pokrčenými koleny a dejte svému tělu čas vstřebat pózu.

Cíle: Horní hrudní páteř, ramena a hrudník

Ochranná opatření: Ujistěte se, že je blok pod vaší horní páteří, ne kolem pasu. Pokud se váš krk cítí nadměrně natažený, posuňte blok trochu níže. Pokud pocit přetrvává, položte si pod hlavu složenou přikrývku a zvedněte ji.

Dej to všechno dohromady

Až příště vyzkoušíte vyvážení paží, můžete použít svou nově vyvinutou sílu, aby byla póza integrovanější a bez námahy. Vezměte si například Bakasanu (Crane Pose). V Bakasaně stiskněte ruce dolů do podlahy; současně vytvořte sací akci, aby se energie zvedla z vašich rukou. Zaoblete horní část zad a objměte paže směrem k sobě, když plete své jádro nahoru a dovnitř. Při plynulém dýchání použijte tuto novou výšku, abyste zjistili, zda můžete narovnat ruce.

Jít nahoru: Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha (Břišní zámek vzhůru) se často vyučuje jako akce směřující k „pupku k páteři“. Tajemství skutečné Uddiyany Bandhy se však skrývá v jeho názvu, který se ze sanskrtu překládá jako „vznášející se pečeť nebo výtah“.

Chcete-li vytvořit toto létající těsnění směrem nahoru, položte ruce na spodní část břicha, dlaň přes dlaň. Nakreslete stydkou kost směrem k srdci. (Tato akce také zastrčí vaši ocasní kost, ale její iniciace z stydké kosti pomůže zapojit vaše hluboké, vlastní břišní svaly.) Začněte dech Ujjayi, nadechněte se a vydechněte několik kol. Membrána se při výdechu zvedne, čímž Uddiyana Bandha vytvoří více prostoru pro silnější zapojení. Při každém následném výdechu trochu přitáhněte své hluboké, vnitřní břicho k páteři, ale většinou nahoru ke stropu, čímž vytvoříte akci „létání nahoru“.

Nyní přidáme rytmickou souhru neboli vinyasu mezi Uddiyanu Bandhu a dech. Při nádechu si nechte asi 30 procent Uddiyana Bandhy; při výdechu jej zapojte asi na 90 procent a přitáhněte tyto svaly směrem k dolním žebrům.

Pokaždé, když vydechujete při zvedání závaží, silně zapojte Uddiyanu Bandhu, abyste si podepřeli páteř. Budete budovat sílu rychleji as větší integritou a budete se chránit před nejčastějším onemocněním vzpěračů: bolestmi a zraněními dolní části zad.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose