Učitelka jógy v San Francisku Stacey Rosenbergová měla dietu, kterou by většina lidí považovala za ultra zdravou. Většinu času jedla organické a místní jídlo, vyhýbala se zpracovaným surovinám a pečlivě poslouchala narážky svého těla na to, co potřebuje jíst a kolik. Ale když se její plán výuky stal hektickým, začala se rozhodovat pro rychlé a snadné možnosti, jako jsou těžké burritos a sendviče nebo kousek pizzy ze své oblíbené pekárny. „Odpadly mi některé ze zdravých návyků," říká, „a chtěla jsem do svého jídelníčku vrátit celé jídlo a zeleninu."
Rosenberg se zapsal do programu Eat Green Challenge, online programu zahájeného klinickou ajurvédskou specialistkou Cate Stillman a instruktorkou jógy Desiree Rumbaugh, aby pomohl přátelům v komunitě jógy přejít na rostlinnou stravu. „Nerad si dělám pravidla týkající se jídla,“ říká Rosenberg, „ale výzva„ Jíst zelenou “vypadala každému člověku šitá na míru - prostě jste dělali maximum a všimli jste si, jak se ve vás potraviny cítí.
Po dalších 30 dní Rosenberg nejedl téměř nic jiného než ovoce a zeleninu. Cítila se čistá a hydratovaná, přestala toužit po sladkostech a všimla si zlepšení ve své praxi jógy. „Upravila jsem a upravila,“ říká. „Cítil jsem se čistší a měl jsem více energie.“
Viz také Vyloučení stresu z vyhoření
Po očištění Rosenberg pomalu přidávala do svých jídel malé množství bílkovin, tuků a obilovin, poslouchala své tělo a důvěřovala své intuici. Nyní začíná každý den spoustou vody a zelenými koktejly. Naplňuje saláty, polévky, sladké brambory a dušená masa, a pokud má chuť na sladké, sáhne po jablku nebo banánu před čokoládou. Když zjistí, že se oddává méně než zdravému jídlu, očistí následující den.
Jarní úklid
Pokud jste jako Rosenberg a další v komunitě jógy, pravděpodobně už jíte relativně čistou a zelenou. Ale jaro vás může inspirovat, abyste věci nakopli. Není záhadou, proč sezóna vyzývá k obnovení. Delší dny zvyšují naši expozici slunečnímu záření a vytvářejí biologický příval energie a optimismu. Takže zatímco všichni ostatní čistí pavučiny a čistí podlahy, proč se nepodívat na svou stravu a nevyčistit ještě důležitější domov: své tělo?
Přechod k primárně rostlinným potravinám může být tím nejchytřejším krokem, který můžete udělat, abyste se znovu spojili se zdravými stravovacími návyky, říká Amy Lanou, vedoucí vědecká pracovnice ve Výživové komisi pro lékařskou odpovědnost. „Jsem velkým zastáncem budování stravy z celých potravin,“ říká, „nebo z potravin, které byly zpracovány v omezeném množství.“
Podle Lanou začíná úklid vaší stravy tím, že se vyhnete přidáváním během zpracování - myslete na sůl, cukr, tuky, příchutě, barviva a konzervační látky. Stejně tak říká, že většina z toho, co vlastně chceme konzumovat, je odstraněna, když jsou potraviny rafinovány. „Pokud bylo něco oloupané, umyté, smažené, nakrájené na kostičky, nakrájené na plátky a vytlačené, ztratíte spoustu vitamínů a minerálů.“ Zaměřením na celá jídla, říká Lanou, budete na dobré cestě ke zdravějšímu stravování.
Zní to dost jednoduše, ale všichni víme, že změna stravovacích návyků je komplikovaná. Tělo se přizpůsobuje tomu, čím ho krmíme, a vyloučení určitých složek může být obtížné a dokonce fyzicky nepohodlné. Rušný život také může významnou změnu stravovacích návyků ještě ztížit.
Ale pro ty v komunitě jógy není osvěžení patra a přijetí zdravějšího přístupu k jídlu tak obtížné, jak si možná myslíte, říká Stillman, který také vyučuje Iyengara a Anusaru Yogase. „V józe,“ vysvětluje, „probouzíme naši fyziologii jemného těla, stáváme se citlivějšími a vnímáme vše přesněji.
Řazení
V prvním kroku výzvy, 30denní očista ovoce a zeleniny zvaná „megashift“, účastníci jedí pouze čerstvou zeleninu a ovoce, vyhýbají se masu, mléčným výrobkům, obilím, soli a dokonce zdravým tukům, jako jsou oleje, avokádo, fazole, ořechy a semena. Saláty se oblékají mangovým džusem a červeným pepřem nebo papáji, mátou a limetkovou šťávou; občerstvení jsou zelené fazole, jicama a celerové tyčinky. Večeře mohou být cuketové nudle s rajčaty.
Myšlenkou je detoxikovat váš systém a očistit patro, abyste se nezbavili hladu. „Prvních pár týdnů jsem měl pocit, že jím celý den,“ vzpomíná Rosenberg. „Mrkvové tyčinky, hrozny, jahody, broskve, švestky, brambory, polévky, saláty a smoothies.“
Ve skutečnosti říká Sharon Meyer, klinická výživová poradkyně v Institutu pro zdraví a léčení v Kalifornském tichomořském zdravotnickém centru v San Francisku, ovoce a zelenina obsahují méně kalorií než většina ostatních potravin, takže budete muset jíst více a častěji -stabilizovat energii a vyhnout se únavě. Říká, že pokud narazíte na vysoké a nízké úrovně své energetické hladiny, přidejte malé množství oleje (jako je olivový, ghí nebo kokosový ořech), který vám pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a inzulín - nebo zahrňte do svého jídelníčku nějaké bílkoviny, jako jsou ryby nebo vejce. .
S výrazným zvýšením spotřeby ovoce, dodává Lanou, se mohou objevit některé zažívací potíže, zejména uvolněná střeva. Pokud k tomu dojde, doporučuje přidat více zeleniny spolu s několika ořechy a některými zrny s nízkým obsahem vlákniny. Jinak říká, že nemusíte vstřebávat dostatek živin.
Pro ty, kteří chtějí nebo potřebují od začátku zahrnout malé množství obilí, semen, luštěnin a živočišných bílkovin, je plán stále účinný jako reset, říká Stillman. Lze jej také udržovat jako dlouhodobý přístup k jídlu.
„Neexistuje žádná strava, která by byla ideální pro každého,“ dodává Meyer. „A to začne být velmi vzrušující, protože to vede ke zvědavosti, jak vaše tělo funguje s různými potravinami.“
Viz také Jezte pro svou doshu
Poslouchejte své tělo
Když dočasně odstraníte přísady ze své stravy, můžete v tomto procesu obnovit chuť patra a omezit nezdravé jídlo. Odstavením se od sladkostí, říká Stillman, můžete změnit svou citlivost na ně. Totéž platí pro sůl; studie naznačují, že pokud obvykle jíte čtyři gramy a výrazně snížíte, jídlo, které jste si dříve oblíbili, bude chutnat příliš slané k jídlu. Budete také schopni rozlišit potraviny bohaté na živiny od méně výhodných možností, říká Stillman. „Zpracované jídlo bude chutnat jako lepenka.“
Když začnete do svého jídelníčku přidávat další potraviny, Meyer navrhuje, abyste se zpočátku drželi obilovin, místo toho počínaje snadno stravitelným proteinem, jako jsou ryby nebo vejce, po dobu tří dnů. Pokud přidáte zrna, začněte s rýží, která je jednou z nejméně alergenních.
Stillman navrhuje pomalé znovuzavedení tuku do vaší stravy, dokud nebude tvořit asi 10 procent toho, co jíte. „Mnoho jogínů se zde přirozeně stabilizuje,“ říká. Přidání dalších může způsobit přetížení a nadýmání. Vyberte zdravé rostlinné tuky, říká: avokádo, olivový olej, ořechy, semena a mandlové mléko.
Nicméně se rozhodnete změnit svůj rostlinný režim, Stillman a Lanou obhajují stravu bohatou na živou stravu. Pro ty, kteří považují syrovou zeleninu za obtížně stravitelnou, navrhuje Stillman lehké vaření v páře nebo přípravu marinovaných salátů k udržení pokojové teploty. „Nastrouhejte nebo nakrájejte fenykl, masírujte kapustu ovocným džusem, nastrúhejte mrkev nebo řepu a nechte to několik hodin spolu sedět, aby se lépe vstřebalo.“
Poskytne strava, která se skládá převážně z ovoce a zeleniny, všechny živiny, které dlouhodobě potřebujete? Ano, říká Lanou, za předpokladu, že zahrnete také ořechy, semena, luštěniny a doplněk nebo obohacené potraviny bohaté na vitamín B12. „Neměl by být problém získat dostatek bílkovin, pokud člověk přijímá dostatek kalorií z celozrnných potravin,“ říká. Pokud jde o vápník, většina tmavých listových zelených (například kale, mangold, pampeliška) má přibližně stejné množství vstřebatelného vápníku na porci jako šálek kravského mléka. V ovoci a zelenině je také spousta vlákniny, nemluvě o sacharidech, fytonutrientech a antioxidantech.
Někteří lidé by se samozřejmě měli před provedením jakýchkoli významných dietních změn poradit se svým lékařem. Eat Green Challenge se nedoporučuje například těhotným nebo s podváhou a děti a sportovci mohou potřebovat extra bílkoviny.
Nakonec jsou potraviny, které přidáváte do svého jídelníčku, stejně důležité jako ty, které z něj odeberete - a přijetí myšlenky šťastného doplňování, než neochotného odečítání, může změnit celý váš zážitek. Pomáhá jednoduše sáhnout nejprve po ovoci, kořenech a zelenině - než cokoli jiného -, dokud se nestanou větším procentem vaší stravy, říká Stillman. Je to snadné, dodává, pokud si ráno připravujete jídlo na celý den.
Viz také strava raw food
„Vložte sladké brambory do trouby, zapněte vařič rýže, připravte si litr zelených smoothies a říkejte tomu dobře,“ říká Stillman. „K snídani si dejte zelený smoothie nebo dva, které vás dostanou k obědu. Pak jsou tu sladké brambory a hodíte k nim rychlý salát. K večeři si dejte čerstvé ovoce, salát a vařenou rýži.“
„Není to tak, že se už nikdy nedotkneš kousku pizzy,“ říká Stillman. „Nejprve si ale dejte obrovský salát. Myšlenkou je, abyste se více naplnili potravinami, které jsou skutečně výživné.“
Pokud o tom přemýšlíte, je to jako jarní úklid. Vyčistíme nepořádek, abychom uvolnili prostor pro to, co je smysluplnější, krásnější a důležitější.
Získejte recepty:
Desirée's Favorite Green Smoothie
Jarní salát se zázvorovým dresinkem
Kokosová kari kari a sladká bramborová polévka
Častým přispěvatelem Lavinia Spalding je autorkou knihy Writing Away.
