Ranní nevolnost, bolestivá dolní část zad a únava z těhotenství pominuly. Ale u nových mamasů blaženost milovat vaše malé stvoření často doprovází celá řada dalších fyzických podmínek. Naštěstí několik jednoduchých póz jógy řeší nejčastější obavy. „Naše těla jsou vždy v přechodu, takže si nemyslete, že musíte být přesně takoví, jaké jste byli před těhotenstvím,“ říká Jane Austin, učitelka pre- a postnatální jógy se sídlem v San Francisku. „Ale můžete očekávat, že budete znovu zdraví, vitální a silní.“ A maminky nejsou jediné, které mohou těžit z jógy; několik základních pohybů pro malý může vaše dítě udělat pohodlnějším a klidnějším.
Představuje pro matku
Oslabené pánevní dno
Celé toto tlačení během porodu pochopitelně vede ke kompromitaci pánevního dna. Po narození není neobvyklé, že po kýchnutí nebo vydatném smíchu zažijete menší sexuální vjem nebo nepříjemný únik moči. Ale není to k smíchu: Vážná slabost by mohla vést k prolapsu orgánu, orgánu, který se posune mimo svou normální anatomickou polohu.
Řešení: Kegelova cvičení
Tyto kontrakce korigují inkontinenci a posilují pánevní dno. Vyberte si svoji polohu: polohu se zkříženýma nohama, dětskou polohu nebo ležte na zádech. Pak rychle stlačte svaly, které zastaví tok moči. Postupně prodlužujte kontrakce: zmáčkněte pět, podržte pět a uvolněte pět. Opakujte 10krát.
Problém: Bolest krku a ramen
Ať už kojíte nebo kojíte z lahve, mnoho nových maminek pociťuje bolesti krční páteře a ramen - výsledek mnoha hodin strávených předkloněním, aby se dítě nakrmilo. Výsledná shrbená poloha může vést k obávané poloze „přední hlavy“, což může způsobit další problémy, jako jsou bolesti hlavy a bolesti zad.
Řešení: Gomukhasana (Cow Face Pose) Arms
Při krmení se zaměřte na to, abyste udrželi ramena od uší a lopatky dolů vzadu, radí Austin. Pro aktivnější přístup vyzkoušejte Gomukhasana Arms: Přineste pravou ruku nad hlavu a otočte dlaň dovnitř. Levou paži vytáhněte do strany a rovnoběžně s podlahou a otočte dlaň ven. Spojte dlaně za zády a pomocí řemínku se nedotýkejte. Držte pět dechů, uvolněte je a opakujte na druhou stranu.
Problém: Ztráta vytrvalosti
Poté, co se vaše dítě narodí, můžete si všimnout, že běh po schodech není tak snadný jako před rokem. S tím, jak se vaše tělo zotavuje z porodu, únava z péče o novorozence a změna cvičební rutiny během těhotenství, dává smysl v úrovni vytrvalosti.
Řešení: Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Austin poukazuje na to, že stálé pózy jako Warrior II budují vytrvalost a jsou pro většinu žen vysoce dostupné. „Nové maminky rády cítí, že budují sílu, a ve stojatých pózách to cítí ve svém těle,“ říká. Vyzkoušejte Warrior II, pojmenovaný po divokém válečníkovi Virabhadrovi: se čtyřmi nohami od sebe otočte pravou nohu dovnitř a levou nohu o 90 stupňů. Při ohýbání levého kolena přes levý kotník vytáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou. Natáhněte ruce a zadržte pět dechů. Opakujte na druhé straně.
Problém: Oslabené abs
Spolu s růstem a porodem přichází dítě oslabené a natažené břišní svaly. Nezapomeňte se zeptat svého lékaře před zahájením jakékoli ab práce: standardním doporučením je počkat čtyři až šest týdnů po vaginálním porodu a osm týdnů po porodu císařským řezem. Austin také zdůrazňuje důležitost posílení vašeho pánevního dna před zahájením břišní práce; jinak byste mohli vytvořit příliš velký tlak v pánevním dně, což by mohlo vést k bolesti a komplikacím.
Řešení: Pánevní houpání
Klíč k udržení zdravého břicha po narození? Začněte jemně a pomalu se pohybujte. Austin doporučuje ležet na zádech a zastrčit břišní knoflík směrem k páteři; vydechněte a nakloňte pánev nahoru, nadechněte se a nakloňte pánev dozadu. Pokračujte v kývání pánve tam a zpět pro jemné posílení břicha. Opakujte 20krát.
Problém: Únava
Probuzení každých několik hodin, které má sklon k malému, neznamená dobře odpočinutého člověka. Ačkoli nevystřihnete všechny své bezesné noci, můžete se vypořádat s únavou, aby vaše hodiny bdění byly lépe zvládnutelné.
Řešení: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Když se cítíte vyčerpaní, váš dech se stává mělčím. Obnovující póza, jako je Viparita Karani, pomáhá otevřít hrudník, povzbuzuje vás k hlubokým dechům a pomáhá relaxaci a omlazení. Položte pravým bokem ke zdi a polštářem pod oběma boky. Pak pomalu houpejte nohama nahoru na zeď, vytáhněte ruce do stran a zhluboka dýchejte. Vydržte dvě minuty.
Představuje pro dítě
Problém: Naštvaný žaludek / kolika
Malý zažívací systém dítěte je křehká věc a není divu, že často zažívá bolestivé problémy. Když je břicho vašeho dítěte rozrušené, zkuste ho umístit do pozice jógy, která pomůže eliminovat plyn.
Řešení: Kolena k hrudi
Nejprve jemně přitáhněte kolena dítěte k hrudi, aby se uvolnily bubliny. Kari Marble, instruktorka jógy a kojenecké masáže v San Franciském zálivu, také doporučuje pro úlevu od plynu následující: dítě si položte na záda a kolena pomalu posouvejte do břicha. Vydržte několik sekund, poté uvolněte tlak a hladkejte nohy dítěte, aby se uvolnilo. Opakujte několikrát. Dále přiveďte dětská kolena zpět na břicho a několikrát kroužte jeho stehny ve směru hodinových ručiček. Můžete také zkusit jízdu na kole na nohách dítěte, střídavě přitahovat jedno koleno k břichu a prodlužovat protilehlou nohu.
Problém: Dlouhé záchvaty pláče
Každý ví, že děti pláčou z různých důvodů. Ale pokud jste vyzkoušeli všechno a toužíte po tichu, vyzkoušejte jednoduchou techniku, která nejen uklidní dítě, ale také podporuje pouto s vaším dítětem.
Řešení: Ujjayi dýchá
Držte své dítě blízko hrudníku. Začněte hluboko Ujjayi dýchat slyšitelným nádechem a vydechováním nosem se zavřenými ústy. Hluboký rytmický zvuk vašeho dechu mohl vaše dítě velmi dobře uklidnit. A pokud bude i nadále plakat, je to stále užitečné úsilí: Ujjayi dýchání pomůže mámě zůstat klidnou a soustředěnou - i když drží rozrušené a plačící dítě.
Nora Isaacs píše o zdraví, kondici a duchovnosti pro takové publikace jako Alternativní medicína, Přírodní zdraví a Body & Soul. Zašlete jí e-mail na [email protected].
