Během prvních pár let mého jógového života byla Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl pozice) bete noire mé praxe. Jako flexibilní člověk s volnými rameny jsem si myslel, že póza byla navržena pro jiný druh - ten, který měl sílu, která mi byla zcela cizí.
V průběhu doby se Chaturanga stal velkým přítelem a učitelem a pomohl mi rozvíjet sílu a stabilitu, které se kdysi zdály nepolapitelné, a vtisknout akce a principy, které slouží celé mé praxi.
Póza je pro mnoho studentů náročná, ale její přínosy jsou skvělé: posiluje paže a nohy, tonizuje břišní svaly, buduje zdravá ramena a připravuje studenty na rovnováhu paží, inverze a úklony. A je to budování postav.
Chaturanga představuje různé výzvy pro různá těla. Zpočátku to může být pro ženy těžší než pro muže. Muži mají obecně silnější prsní svaly než ženy a svou sílu mohou využít ke svalování prostřednictvím Chaturanga. Klíčem k uskutečnění pózy pro jakékoli tělo je naučit se správnému zarovnání. Správné vyrovnání buduje sílu pro ty, kteří v tomto oddělení bojují, a učí silnějšího studenta, který se často spoléhá na hrubou sílu, vylepšit pózu tak, aby nedošlo k poškození ramen.
Naučte se nastavit se přesně a uvidíte, že Chaturanga není jen o síle horní části těla - to je mylná představa. Chcete-li cvičit bezúhonně a snadno, budete si muset práci rozdělit do celého těla tím, že si osvojíte sílu břicha, páteře, nohou a podpatků.
Viz také Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Arms
Výhody:
- Posiluje svaly paží, ramen a nohou
- Rozvíjí stabilitu jádra
- Připravuje tělo na inverze a vyvážení paží
Kontraindikace:
- Poranění zápěstí nebo ramen
- Těhotenství (i když o tom existuje určitá debata)
Chaturanga není pushup
Tendencí Chaturanga je cvičit to jako pushup, nechat lokty vzplanout a zatěžovat horní část těla. To vytváří vychýlení ramen a ohrožuje tyto jemné klouby. Chcete-li pochopit, jak se to děje, držte ruce před sebou ve výšce ramen s rukama od sebe od sebe, jako byste byli v Plank Pose. Poté ohněte lokty a nechte je vystrčit. Sledujte účinek, který to má na vaše ramena; hlavy paží padají dopředu a hrudní kost (hrudní kost) klesá. Nyní to udělejte znovu, ale tentokrát obejměte lokty po stranách. Všimněte si polohy horní části těla: Hlava horní části paže je v jedné rovině s (ne před) stranou vašeho těla a hrudní kost zůstává nadnášená.
Udržet toto vyrovnání v ramenou a na hrudi, zatímco nosnost je stejně náročné, jako zásadní. Existuje ale několik způsobů, jak zpřístupnit dobře sladěný Chaturanga. Nejprve si procvičte pózu s koleny dolů na podlaze a pečlivě sledujte zarovnání loktů. Dále si všimněte, jak hluboko jdete, jak se snižujete směrem k podlaze, a chyťte se, než půjdete příliš daleko. Nakonec sdílejte úsilí pózy mezi horní a dolní část těla, aby nohy mohly hrát aktivní roli.
Viz také 7 kroků k zvládnutí Chaturanga Dandasana
Použijte svůj triceps
Vyzkoušejte variantu, která z pozice odstraní některé potíže, abyste se při rozvíjení síly mohli soustředit na detaily, které ochrání vaše ramena.
Začněte v Plank Pose. Podívejte se, že vaše ruce jsou přímo pod vašimi rameny, vaše chodidla jsou od sebe vzdálená a vaše paty jsou naskládány na špičkách. Zatáhněte za pupek a zapojte své jádro. Roztáhněte hrudní kost dopředu, když tlačíte paty dozadu, abyste cítili, že vaše tělo je dlouhé a silné. Nakreslete přední část svých stehen směrem ke stropu - ale nedovolte, aby vás následovala ocasní kost, jinak skončíte s zadkem vystrčeným vysoko ve vzduchu. Místo toho uvolněte ocasní kost směrem k patám a všimněte si, jak se díky tomu stáváte kompaktnější ve svém středu.
Udržujte svůj pohled na podlaze a dívejte se mírně dopředu, aby temeno vaší hlavy bylo pokračováním linie vaší páteře. Z Planku položte kolena na podlahu, ale udržujte zvednutý a zaujatý pocit ve spodním břiše - skoro jako by to byl podnos nesoucí vaše dolní části zad. Prsty držte zastrčené, abyste si udrželi pocit, že se vaše paty tlačí dozadu. Odtud obnovte své zarovnání: Nadechněte se, vytáhněte hlavy ramen směrem od podlahy a znovu zdůrazněte výtah v břiše, když nasměrujete špičku ocasu dolů.
Při výdechu ohýbejte lokty, držte je přitažené k vašim bokům a pomalu spusťte dolů k podlaze. Udržujte své tělo rovné jako prkno ze dřeva, nedovolte, aby se váš střed prohýbal, ani nedržte zadek ve vzduchu. Všimněte si rozdílu mezi touto modifikací a variantou Knees-Chest-Chin vyučovanou v mnoha třídách. Knees-Chest-Chin má mnoho jemných vlastností, ale není to ideální model pro otisk zarovnání Chaturanga. Ujistěte se, že při spouštění směrem k podlaze zůstávají hlavy vašich paží ve stejné výšce jako vaše lokty (spíše než aby klesaly k podlaze jako v Knees-Chest-Chin).
Pokud jste správně vyrovnáni, vaše břicho dosáhne na podlahu dříve, než vaše hrudník. Lokty držte po stranách, protáhněte se skrz jádro a zatlačte zpět až na všechny čtyři. Cítíte, jak vaše tricepsy fungují. Pokud tak neučiníte, pravděpodobně jste dovolili, aby se vaše lokty roztáhly a vaše ramena nesla břemeno práce.
Viz také Proč možná budete chtít zahájit křížové školení pro Chaturanga
Chyťte se
Další modifikace učí dvě vlastnosti zdravé Chaturanga: chytit se ve výšce loktů a aktivovat nohy. Pomocí řemínku vytvořte smyčku, která je stejně široká jako vaše boky. (Když držíte smyčku naplocho přes břicho na úrovni kyčelních kostí, měla by jít z jedné strany boků na druhou.) Umístěte si ji kolem paží těsně nad lokty a vejděte do Planku. Při nádechu dosáhnete hrudní kosti a paty v opačných směrech, abyste se dostali dlouho, poté zvedněte vrcholy stehen a nasměrujte ocasní kost směrem k patám. Cítíte, jak vám předchozí dvě akce brání ve zhroucení ve vašem středu a aktivují vaše jádro. Při výdechu energizujte nohy, udržujte ramena zvednutá a hrudník natažený dopředu a ohýbejte lokty, dokud vás popruh nezachytí. Vaše ramena by měla být ve stejné výšce jako lokty,takže každé rameno vytváří úhel 90 stupňů.
Když se spustíte pod výšku loktů, je velmi těžké udržovat správné vyrovnání v ramenou a mohou být ohroženy. Díky popruhu, který vás podepře, zůstaňte v póze a znovu aktivujte nohy, aby byly živými účastníky. Podpatky vzadu a srdce vpřed galvanizují čtyřhlavý sval; stehna nahoře a ocasní kost dolů zapojí břicho a dodají póze vitalitu v jeho středu. Chcete-li prohloubit obtížnost a posílit správné akce, použijte své jádro a nohy a zatlačte zpět na Plank.
Viz také Výzva pro kutily: Jak dlouho ji můžete vydržet?
Sdílejte dílo
Jste připraveni vyzkoušet celou pózu? Pojď na prkno. V ideálním případě bude vaše tělo v Chaturanga vypadat stejně jako vaše tělo v Planku, kromě ohnutých loketů. Zdůrazněte tyto vlastnosti, zvedněte a zpevněte celé tělo. Dívejte se mírně dopředu, aby vaše hlava neklesla (což má tendenci táhnout ramena dolů, když se pohybujete do Chaturanga). Při výdechu držte lokty přitažené a hlavy ramen zvednuté. Pomalu dolů. Pomocí paží vytvořte 90stupňové úhly, paže jsou rovnoběžné s podlahou a předloktí kolmé. Vaším cílem je zůstat rovný a silný; neustále tlačte na paty a natahujte srdce dopředu, aby vaše tělo zůstalo napnuté.
Vyhýbejte se běžným nástrahám Chaturanga: Jednou tendencí je buď se potápět ve středu trupu (vytvářet zadní záhyb), druhou je nechat zadek nahoru ve vzduchu, zatímco se ramena ponoří k podlaze (vytváří štiku). Čím více můžete aktivovat přední část těla tak, aby podporovala zadní část těla, tím větší úspěch budete mít při vyhýbání se těmto polaritám. Zapojte břicho a čtyřhlavý sval zvednutím vrcholků stehen ke stropu a přitažením ocasu k patám.
Dalším úskalím je dát tolik energie do dosažení hrudníku dopředu, že zapomenete zatlačit paty zpět. Když k tomu dojde, přijdete příliš daleko na prsty a ztratíte sílu nohou, což nutí ramena pracovat přesčas. Pokud ramena nesou pózu, často se zhroutí, obětují vyrovnání a vytvářejí zranitelnost. Abyste tomu zabránili, položte si paty na prsty v Planku a neustále je přitlačujte, i když nadšeně rozšiřujete hrudní kost dopředu a pohybujete se do Chaturanga. Když vaše nohy přijdou na večírek, vaše ramena vám poděkují.
Viz také Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback
Vaše přípravná pozice pro celoživotní cvičení jógy
Cvičení Chaturanga Dandasana (pozice čtyřnohých zaměstnanců) hraje zásadní roli při pozdravech slunce, které jsou ústředním bodem Ashtanga a vinyasa flow jógy. Póza posiluje a tonizuje celé tělo, pomáhá naučit důležité zarovnání a připravuje vás na mnoho pozic, včetně následujících:
Paže váhy
Síla horní části těla a dolní části břicha, kterou rozvíjíte cvičením Chaturangy, v kombinaci s důvěrou, kterou vštípí, se krásně promítá do druhu síly a základního vědomí, které potřebujete pro rovnováhu paží, jako je Bakasana (Crane Pose, často nazývaná Crow Pose). , Galavasana (Flying Pigeon Pose) a Vasisthasana (Side Plank Pose).
PROZKOUMEJTE VÍCE vyvážení paží
Inverze
Chaturanga vytváří stabilitu v ramenou, pocit kompaktnosti ve středu a bdělost v nohách. Ty jsou zásadní pro bezpečné inverze. Když se Chaturanga procvičuje s důrazem na vyrovnání, stává se ideálním tréninkem pro pózy jako Sirsasana (stojka na hlavě), Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí) a Adho Mukha Vrksasana (stojka).
PROZKOUMAT VÍCE inverzí
Backbends
Nohy mají prominentní tvar ve zdravé Chaturangě a ve zdravých zadních ohybech (ve kterých je křivka páteře rovnoměrně rozložena). Naučit se efektivně používat nohy v Chaturanga vtiskne toto povědomí, takže nohy mohou hrát aktivní roli v pózách, jako jsou Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující vzhůru), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) a Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose, často nazývaná Wheel Pose).
PROZKOUMAT VÍCE backbendů
Viz také Proč se obtěžovat pomocí ramenních vah?
