Věda o dýchání

Vaše tělo dýchá na autopilotu - tak proč se bát, jak se nadechnout a vydechnout, když můžete ovládat rovnováhu paží? Za prvé, kontrola dechu nebo pránájáma je čtvrtá z Patanjaliho osmi končetin jógy. Vědecký výzkum zase ukazuje, že všímavé dýchání - věnování pozornosti dechu a učení, jak s ním manipulovat - je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit každodenní hladinu stresu a zlepšit různé zdravotní faktory od nálady po metabolismus. "Pránájáma je praxe tělesného zdraví, praxe duševního zdraví a meditace." Není to jen dechový trénink; je to trénink mysli, který využívá dech jako prostředek, “říká Roger Cole, PhD, učitel Iyengar jógy a výzkum fyziologie v Del Mar v Kalifornii. "Pranayama vám zlepší celý život."

Navzdory přirozeně automatické povaze dýchání se většina lidí musí hodně učit a zlepšovat, pokud jde o nejzákladnější naše fyziologické funkce. Většinu času máme tendenci huffovat na poměrně rychlý klip - kdekoli od 14 do 20 dechů za minutu je standard, což je asi třikrát rychlejší než 5 nebo 6 dechů za minutu, které vám pomohou cítit se co nejlépe, říká Patricia Gerbarg, MD, asistent klinického profesora psychiatrie na New York Medical College a spoluautor Léčivé síly dechu.

Viz také vše, co potřebujete vědět o meditaci

"Existuje velmi přímý vztah mezi dechovou frekvencí, stavem nálady a stavem autonomního nervového systému," říká Sat Bir Singh Khalsa, PhD, odborný asistent medicíny na Harvardské lékařské škole, který studuje jógu a meditaci. Autonomní nervový systém řídí sympatické reakce těla (boj nebo útěk) a parasympatické reakce (odpočinek a obnovení), funkce vytáčení, jako je srdeční frekvence, dýchání a trávení, podle potřeby v reakci na potenciální hrozby. Evolučně to fungovalo jako mechanismus přežití, ale dnešní nonstop příval pingů ze smartphonů, e-mailů a novinek také spouští alarmy těla - a často.

"Dlouho jsme věděli, že dech se mění v reakci na emoce: Když lidé panikaří a jsou úzkostliví, jejich dech se stává mělkým a rychlým," říká Khalsa. "Ale nyní víme z řady opravdu dobrých studií, že aktivní změna dechové frekvence může ve skutečnosti změnit autonomní funkci a stav nálady."

Takto si vědci myslí, že to funguje: S každým dechem vysílají miliony senzorických receptorů v dýchacím systému signály přes vágní nerv do mozkového kmene. Rychlé dýchání bije do mozku vyšší rychlostí, což ho aktivuje sympatický nervový systém, zvyšuje stresové hormony, srdeční frekvenci, krevní tlak, svalové napětí, produkci potu a úzkost. Na druhou stranu zpomalení dechu vyvolá parasympatickou reakci a vyruší všechny výše uvedené, protože se projeví uvolnění, klid a duševní jasnost.

Jste připraveni využít sílu pránájámy? Naučíme vás vstupy a výstupy O2 a CO2, takže můžete zlepšit každodenní dýchání na podložce i mimo ni.

Anatomie dechového cyklu 

Sledujte, co se stane během jednoho dlouhého, hlubokého nádechu a výdechu.

Na nádech

Při nádechu se bránice (sval kopulovitého tvaru, který primárně ovládá dech) stahuje, snižuje a zplošťuje. To zvyšuje objem hrudníku (hrudní dutiny uzavřené hrudním košem), což nejen vytváří prostor pro vzduch přicházející do plic, ale také mění atmosférický tlak uvnitř plic a vtahuje vzduch dovnitř. Ten vzduch prochází skrz vaše nosní dírky a do nosních dutin, dolů hltanem (hrdlem) a hrtanem (hlasovou schránkou) a do průdušnice (průdušnice). Dále je veden průduškami (průchody vedoucími do plic) a bronchioly (průchody menší než 1 milimetr v průměru) a do plic. Jakmile se dostane do plic, vzduch dosáhne plicních sklípků (malých vzduchových vaků), které slouží jako tržiště pro výměnu plynů: Kyslík (O2,potrava, kterou vaše buňky potřebují k výrobě energie) se vyměňuje za oxid uhličitý (CO2, odpad produkovaný výrobou energie v buňkách) do a z krevního řečiště.

Současně s vdechováním se vaše srdeční frekvence zrychluje díky zprávě zasílané napínacími receptory v alveolách do mozkového kmene (řídí srdeční frekvenci) a vagového nervu (ovládá autonomní funkci), což zvyšuje průtok krve tepnami (trubice, které nesou krev ze srdce) do plic, aby bylo možné okysličovat více krve.

Z alveol se molekuly O2 přesunou do kapilár (tenkostěnné krevní cévy) a připojí se k červeným krvinkám, které si začnou razit cestu plicními žilami (cévami, které přenášejí okysličenou krev do srdce) do levé síně nebo komory, srdce. Dále se krev přesouvá do levé komory srdce, která se pak stahuje (bije). Kontrakce pumpuje krev bohatou na kyslík každou buňkou v těle prostřednictvím sítě tepen a kapilár.

Při výdechu

V buňkách mitochondrie (centra výroby energie) používají kyslík ke spalování cukrů, tuků a bílkovin na energii a CO2 je vedlejším produktem tohoto procesu. CO2 je biochemický odpad - nepotřebujete ho - takže vaše tělo zahájí proces jeho uzavření. CO2 prochází buněčnými stěnami do kapilár a poté do žil, které přenášejí krev bohatou na CO2 do pravé síně a pravé komory srdce. Dále se stahuje pravá komora a tlačí krev bohatou na CO2 ze srdce plicní chlopní do plicní tepny a zpět k plicím. Když krev vstupuje do alveol, CO2 opouští krevní oběh a přechází do plic. Membrána se uvolní, sníží objem a tlak v hrudníku a zahájí výdech. Mezitím se srdeční frekvence zpomaluje,snížení průtoku krve do plic a odrazování od výměny plynů, zatímco plíce jsou stále plné vzduchu těžkého CO2. Změna tlaku v plicích nutí vzduch a odpad CO2 zpět nahoru a ven z plic do průdušnice skrz hrtan, hltan a nosní dutiny a vydechovat nosními dírkami. Aha ...

Viz také  7 úžasných holistických mozkových výhod meditace

Hnací síla

"Zbavení se oxidu uhličitého a nepřivádění kyslíku je hlavním stimulem, který nás nutí dýchat za většiny okolností," říká Cole. Jinými slovy, jednotka vašeho těla pro spuštění toho, co nepotřebuje, je větší než jeho jednotka pro získání toho, co dělá. Je to proto, že příliš mnoho CO2 způsobuje, že krev je kyselejší, což může narušit funkci všech buněk vašeho těla. Váš mozkový kmen je jemně vyladěn tak, aby udržoval pH krve, takže když je pH kyselější, vyvolá stresovou reakci a odešle naléhavou zprávu do bránice, aby zahájila dech, který přivede více O2 a vyváží krev.

Věda o dýchání pokračovala ...

Část 2: 5 Techniky pránájámy se schopností proměnit vaši praxi - & váš život

Část 3: 4 Výzkumem podporované výhody vědomého dýchání

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose