Chrání vaši rotátorovou manžetu

Máme sklon myslet na použití našich rukou - psát, hrát na klavír, provádět operaci - jako jedinečně lidské. Ale bez ramenního kloubu by naše použití rukou bylo vážně omezeno. Bez ramene by naše paže byly zaseknuté po našich stranách. Ani bychom nebyli schopni dostat naše ruce k ústům. A ztratili bychom velkou část naší praxe jógy. Ramena používáme prakticky v každé póze, ať už se paže natahují do stran v Trikonasaně (trojúhelníková pozice), dosahují ve Vrksasaně (stromová pozice), nosnost v Sirsasaně (stoj na hlavě), nebo podpírají trup v Sarvangasaně (ramenní stojan) ).

Vzhledem k důležitosti ramen je překvapivé, že se jedná o relativně nestabilní a zranitelné klouby. Rameno je kulový kloub, podobně jako kyčel, ale na rozdíl od kyčelního kloubu je ramenní kloub docela mělký. Tato mělká jamka a relativní volnost kloubu umožňují úžasnou svobodu pohybu: Pokud máte normální pohyblivost ramen, můžete zamést paži doleva a doprava před sebou a také ji kroužit nahoru a dozadu. Takový kruh nemůžete vytvořit s nohou, pokud nejste hadí had s hypermobilními boky.

Práce čtyř svalů

Díky své přirozené nestabilitě je rameno velmi závislé na jeho měkkých tkáních, které pomáhají držet kloub pohromadě. Tyto měkké tkáně zahrnují vazy, které spojují kosti s kostí; šlachy, které připevňují svaly ke kosti; a samotné svaly, které oba pohybují a stabilizují kosti. Při stabilizaci ramene mají zvláštní význam čtyři svaly, které se souhrnně nazývají rotátorová manžeta. Ovíjejí se hluboko kolem kloubu zezadu, zepředu a přes vrchol.

Stabilizace ramene je složitý proces sdílený mezi čtyřmi svaly, jejichž jména si lze pamatovat pomocí mnemotechnické pomůcky SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Ačkoli všichni jednají společně a drží hlavu nebo míč humeru v ramenní jamce (která je ve skutečnosti součástí lopatky nebo lopatky), každý sval produkuje svou vlastní odlišnou činnost v rameni.

Supraspinatus vychází z horní lopatky, těsně nad páteří lopatky, a zavádí na větší tuberositu humeru, malou hrudku na vnější horní části kosti. Supraspinatus iniciuje únos ramene. Pokud stojíte v Tadasaně (Mountain Pose) s rukama po bocích a poté zvednete ruce do tvaru T pro Virabhadrasana II (Warrior Pose II), supraspinatus začne tento zdvih. Ve své stabilizační funkci pomáhá supraspinatus zabránit tomu, aby hlava humeru sklouzla dolů a částečně ze zásuvky, což je bolestivý stav nazývaný subluxace. K subluxaci ramen v tomto směru obvykle dochází, když je sval ochrnutý cévní mozkovou příhodou.

Infraspinatus pochází těsně pod páteří lopatky; teres minor má původ v blízkosti infraspinatus na zadní straně lopatky. Oba procházejí přes zadní část ramenního kloubu a vkládají se poblíž supraspinatus na větší tuberositu humeru a oba jsou silnými vnějšími rotátory. Pokud stojíte v Tadasaně, dlaně směřují k tělu a poté otáčíte loketními záhyby dopředu (dlaně se přirozeně otočí také dopředu), zvenčí jste otočili rameno - a právě jste použili infraspinatus a teres minor.

Kromě toho, že jsou to vnější rotátory, teres minor a infraspinatus jsou velmi důležité při polohování hlavice humeru, když ohýbáte rameno (když natahujete ruku dopředu a nahoru nad hlavu) a unášíte rameno (když natahujete ruku rovně k stranou a nahoru). Tyto dva svaly se ve skutečnosti zvedají, když se paže zvedne, na hlavu pažní kosti, aby se zabránilo nárazu míče do akromia - výčnělek lopatky, který jako střecha pro přístřešek na auto chrání horní část kloubu.

Pokud jsou teres minor a infraspinatus příliš slabí na to, aby mohli vykonávat svou práci, nebo pokud existují jiné problémy s pohybem lopatky, může se u vás vyvinout nárazový syndrom, při kterém dojde k stlačení měkké tkáně mezi hlavicí humeru a akromiem. Pokud je poškozená a zanícená tkáň burza, jedna z polštářků mezi šlachou a kostí, máte bursitidu. Pokud je to šlacha (obvykle šlacha supraspinatus), máte tendonitidu.

Subscapularis je nejtěžší část manžety rotátoru, kterou lze najít, a její činnosti jsou nejobtížněji pochopitelné. Vzniká na přední ploše lopatky a probíhá vpřed a tvoří část zadního záhybu podpaží. Potom se obtočí kolem vnitřní horní části humeru a vloží se tam. Subscapularis je velmi silný vnitřní rotátor ramene, takže jeho působení je v rozporu s činnostmi infraspinatus a teres minor. Spolu se zbytkem svalů rotátorové manžety pomáhá subscapularis stabilizovat míč pažní kosti v ramenní jamce.

Žádné další slzy

Bohužel není neobvyklé, že svaly rotátorové manžety jsou nedostatečně namáhané, a proto slabé. Tato slabost může vést nejen k syndromu nárazů, ale také k slzám samotných svalů rotátorové manžety, obvykle v blízkosti místa, kde tři z nich zasahují do větší tuberosity humeru. Tyto slzy jsou docela bolestivé a mohou vážně omezit vaši schopnost hýbat rukou. K slzám rotátorové manžety může dojít při intenzivních činnostech ramen, pro které nejste podmínění - například házení Frisbee poprvé za poslední roky - ale jsou nejčastější u starších lidí bez kondice, zejména u žen, a mladších aktivních lidí, kteří spadnout při jízdě na kole, běhu nebo sportu.

Pokud máte akutně zraněnou rotátorovou manžetu nebo manžetu, která se úplně nezotavila z úrazu nebo chirurgického zákroku, je nejlepší nechat cvičební předpis přenést na zdravotníka. Mírné až střední slzy rotátorové manžety lze léčit konzervativně léky a pečlivě zvoleným cvičením, zatímco silnější slzy mohou vyžadovat chirurgický zákrok. Ale vzhledem k problémům s léčením roztržené rotátorové manžety nebo zotavením se z impingement syndromu je zjevně lepší budovat a udržovat sílu svalů rotátorové manžety, aby se předešlo těmto problémům. Cvičení jógy, při které často vážíte paže, je skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Pokud však přijdete na jógu se slabými svaly rotátorové manžety, je nejlepší na ně okamžitě nepřikládat velké zátěže, jako byste to udělali v Surya Namaskar (Pozdrav slunci) nebo inverzi.

Takže pokud jste v oblasti jógy nováčkem, máte slabost v horní části těla nebo máte dříve zraněnou (ale nyní uzdravenou) rotátorovou manžetu, začněte budovat sílu pomocí pozic, ve kterých na pažích neseš jen lehkou váhu.

Chcete-li začít, jednoduše sejděte na ruce a kolena a zvedněte hrudní koš nahoru ke stropu, abyste neztráceli váhu dolů do ramenních kloubů. Poté zvedněte jednu paži vedle ucha, čímž druhou váhu a rameno trochu zatížíte. Když jste připraveni na větší výzvu, můžete postupně zvyšovat zatížení ramenních svalů provedením variant klasického push-upu. Místo toho, abyste tlačili nahoru od podlahy, začněte ve stoje obrácené ke zdi s rukama na zdi ve výšce ramen. Když načerpáte sílu, můžete své tělo přiblížit blíže a vodorovně: Nejprve přesuňte ruce ze zdi na desku stolu, pak na sedadlo židle a nakonec na podlahu.

Pokud začínáte s upravenými rameny, buďte trpěliví; propracovat se k podlaze může trvat několik týdnů nebo dokonce měsíců. Rotační manžetu můžete také postupně posílit dalším cvičením: přechodem od Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřující dolů) k plank pose (poloha „nahoru“ v push-up) a zpět.

Tyto přechody lze procvičovat rukama na stole, sedadle židle nebo podlaze, podle toho, jak silné jsou vaše ramenní svaly. Tato práce je úžasnou kondicí nejen pro rotátorovou manžetu, ale také pro tricepsový sval (na zadní straně nadloktí) a hlavní prsní (přes hrudník a přední část ramene).

Téměř ve všech pozicích jógy s pažemi dopředu, jako v Planku nebo nad hlavou, jako v Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) a Sirsasana, je rameno nejlépe stabilizováno mírnou vnější rotací. To aktivuje a posílí teres minor a infraspinatus. Když se externě otáčíte v Planku, vaše loketní záhyby se trochu otočí dopředu; v Sirsasaně vaše tricepsy směřují stejným směrem jako váš nos, ne do strany. Nezapomeňte, že nezbytná vnější rotace je mírná: Přeháňáte to, pokud cítíte napětí v loktích nebo pokud nemůžete držet základnu palce a ukazováčku na podlaze v Adho Mukha Svanasana nebo Plank.

Pokud jde o ostatní svaly rotátorové manžety, supraspinatus má dobrý trénink, když procvičuje dlouhou řadu stojatých póz. Pokaždé, když vezmete paže ze svých stran až do výšky ramen, supraspinatus funguje a zesílí. Je o něco těžší být si jistý, které jógové pozice posilují subscapularis. Za prvé, sval je těžké izolovat; vnitřní rotace ramene je složitý pohyb, který využívá několik různých svalů.

U jiného jednoduše v józe vnitřně neotáčíme rameny tak často. Některé z pozic, ve kterých se vnitřně otáčíme, zahrnují polohu paží v Parsvottanasaně (Side Stretch Pose), polohy paží v Gomukhasana (Cow Face Pose) a polohy paže, která se obepíná kolem kolene v Marichyasana III (Pose Dedicated to the SageMarichi III). Také vnitřně otočíte rameno, když dosáhnete obou paží nahoru, protnete prsty a natáhnete dlaně nahoru ke stropu.

Pro udržení zdraví vaší rotátorové manžety je důležité nejen posílit svaly, ale také pracovat na otevření hrudníku. Když místo otevření hrudníku poklesne a přední části ramen se klopou dopředu a dolů, vaše lopatky se nakloní dopředu, což usnadňuje sevření mezi hlavou pažní kosti a akromiem. V této poloze je více pravděpodobné, že bude do rotátorové manžety zasažena a namáhána, až se nakonec zapálí a bude zranitelnější vůči slzám.

Jak můžete vidět ze široké škály pozic, které prospívají rotátorové manžetě, pravděpodobně nejlepším předpisem jógy pro zdraví rotátorové manžety je udržování dobře zaoblené praxe ásan. Pravidelně praktikovaná řada stojatých póz, otvíračů hrudníku, vyvážení paží a inverzí vám pomůže chránit tuto složitou a rozhodující část vaší anatomie.

Julie Gudmestad, licencovaná fyzioterapeutka a certifikovaná učitelka jógy Iyengar, provozuje soukromé studio pro fyzikální terapii a jógu v Portlandu v Oregonu. Lituje, že nemůže reagovat na korespondenci nebo volat s žádostí o osobní zdravotní radu.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose