Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) vypadá jako jeho název. V póze můžete vidět několik trojúhelníků: Vaše ruce a zadní noha jsou body jednoho; vaše dvě nohy jsou body jiného; a váš trup, paže a přední noha tvoří strany ještě dalšího. A Triangle je jednou z prvních pozic, které se studenti jógy učí. V ideálním případě pocítíte pevnost nohou, prodloužení páteře, plnost v hrudi a svobodu v krku a ramenou. Trikonasana také zvyšuje pružnost a sílu vašich nohou a dolních kloubů (kotníků, kolen a boků). Pokud máte těsné hamstringy, předklony by mohly zhoršit bolest v dolní části zad, ale Trikonasana poskytuje bezpečný způsob, jak roztáhnout nohy a současně natáhnout zadní stranu do strany. Učí také pohyby, které vás připraví na procvičování inverzí, zvratů a úhybů.
Když jsem se poprvé pokusil o trojúhelník, myslel jsem si, že kdybych mohl dosáhnout na podlahu, voila! Byl jsem hotový. Ještě jsem nevěděl, že když jsem sáhl na podlahu, obětoval jsem vyrovnání ostatních částí těla. Spadla mi kolena, boky odletěly dozadu a rameno se sklouzlo dopředu. Musel jsem se ještě naučit používat své svaly, aby mě podporoval, takže jsem měl silný základ, ze kterého se mohu rozšířit.
Výhody:
- Zvyšuje pružnost a sílu nohou, kotníků, kolen a boků
- Protahuje boky, rozkroky, hamstringy a lýtka
- Otevírá ramena a hrudník, prodlužuje páteř
- Zlepšuje trávení
- Zmírňuje bolesti dolní části zad a ztuhlý krk
Kontraindikace:
- Bolest kolene
- Problémy s krkem
- Vysoký krevní tlak
- Nízký krevní tlak
- Srdeční stavy
Postavte základnu
Hlavní trojúhelník, který můžete v póze vidět, je trojúhelník dole, kde podlaha je základna a nohy po stranách. Nohy a podlaha tvoří základ konstrukce. Začátečníci často okamžitě sáhnou rukama k podlaze, jako já, ale obětují stabilitu základu. Udělejte si čas na vytvoření pevné, vyvážené a stabilní základny.
Vaše kosti tvoří rámec pózy a vaše svaly pomáhají kosti srovnávat. BKS Iyengar řekl, že v Trikonasaně musíte „proplést svaly do kostí“, což znamená, že kvadricepsy, lýtka a gluteální svaly musí být aktivně zapojeny. Když jsou vaše svaly pevné, „obejmou“ kosti a podporují kosterní strukturu. Vyrovnání nohou se nemusí zpočátku zdát obtížné, ale výzva spočívá v tom, aniž byste se zhroutili do kotníků, kolen nebo boků. Spadáte, pokud máte pocit, že většina vaší váhy leží na předním koleni nebo holeni.
Vaše horní část těla by měla mít pocit, jako by se zvedala z dolní části těla. Když uzemňujete zadní nohu a patu, zvedněte přední část pánve směrem ke stropu. Břicho a hrudní kost by se měly rozšiřovat směrem k hlavě. Vaše paže jsou v této póze rovné a pevné. Vaše spodní rameno nemá velkou váhu, ale pomáhá vám se natáhnout. Mělo by to mít pocit, jako by se paže natahovaly od středu hrudníku. Prodloužte spodní stranu hrudního koše tak, aby byla stejně dlouhá jako horní strana, aby byly obě rovnoběžné s podlahou.
Když odkloníte ramena od uší a otočíte hruď ke stropu, můžete otočit hlavu a podívat se na zvednutou ruku. Pokud vás bolí krk, místo toho se dívejte dopředu a pracujte na otevření hrudníku posunutím zadních žeber a lopatek do hrudníku při současném odvalení ramen.
Čekanka
Začlenit všechny tyto nuance do pozice je náročné. Začněte tedy cvičením u zdi, která vám pomůže zůstat vyrovnaný a uzemněný v zadní noze. Postavte se na podložku a roztáhněte nohy doširoka od sebe, paže natažené do strany ve výšce ramen. Podívejte se, že vaše pravá noha je přímo pod pravou rukou. Umístěte vnější okraj levé paty ke zdi. Pootočte prsty levé nohy mírně od stěny tak, aby se stěny dotýkal pouze vnější okraj paty. Pravou nohu zcela vytočte tak, aby koleno směřovalo od stěny.
Položte si ruce na boky a zvedněte boky trupu a hrudníku nahoru. Nyní znovu zvedněte paže, udržujte výšku trupu a natáhněte paže ze stran hrudníku. Od nohou vytáhněte stehna směrem k bederním jamkám. Rovnoměrně vyvážte váhu mezi vnitřním a vnějším okrajem chodidel a srovnejte kotník, koleno a kyčle se středem chodidla tak, abyste při zapojování svalů nohou měli pocit, jako by byl jeden kloub zvednut z druhého v jednom -soubor řádku.
Udržujte nohy rovné a pevné, zatlačte levou vnější patu do zdi a dolů do podlahy a protáhněte si trup přes pravou nohu. Když se trup táhne přes přední nohu v trojúhelníku, může se vám stát, že na tuto nohu příliš zatěžujete. Hmotnost by měla být rozložena rovnoměrně na obě nohy. Zatlačte patu do zdi, abyste udrželi povědomí o zadní noze.
Pravou rukou sevřete kotník nebo holeně a levou ruku položte na levý bok. Nyní zkontrolujte, zda můžete zpevnit celou levou nohu a dát sílu do levé paty. Pravou ruku berte co nejníže, aniž byste ztratili váhu na levé vnější patě. Chcete-li vyjít z pozice, stiskněte levou patu dolů a pomocí levé nohy vás vytáhněte.
Opakujte pózu na druhé straně a pravou patu přitlačujte ke zdi.
Podejte si rekvizitu
Jakmile se na zadní noze budete cítit stabilně, zkuste pózu od stěny, ale položte blok na podlahu na vnější stranu předního kotníku (viz obrázek 2). Oddělte chodidla tak, jak jste to dělali dříve, a otočte je doprava. Podívejte se na pravý kolenní kloub, abyste viděli, že směřuje přes prostřední prst pravé nohy. Vytáhněte pravou nohu nahoru od kotníku po kyčel. Svaly stehna a kolem vnějších boků by měly mít pocit, jako by svíraly kosti a
vytočením horní nohy vytažením stehna nahoru a do bederní jamky. Koleno a kyčle držte v jedné linii s patou.
Zjistěte, zda dokážete při výdechu udržet pevnost levé nohy a tlak na levou vnější patu a natáhnout se doprava, aby se vaše pravá ruka dostala k bloku. Pokud dlaň nedosahuje, položte prsty na blok. Neopírejte se o blok, ale zatlačte ho pravou rukou, aby se protáhl nahoru přes hrudník a levou paži. Udržujte obě nohy pevné, natáhněte paže, pojďte s nádechem a posuňte blok doleva a opakujte to na druhé straně.
Stabilita přichází s vyrovnaností obou nohou; síla, přímost a rotace přední nohy; silný zdvih obou nohou směrem nahoru; a pevnost zadní nohy a paty. Výsledkem je svoboda v oblasti pánve, břicha a hrudníku při zvedání a otáčení směrem ke stropu. Prodlužte obě strany trupu přes pravou nohu tak, aby se pravá strana hrudního koše cítila stejně dlouhá jako levá. Zpevněte svaly horní pravé paže, aby se natahovaly nahoru a cítily zvedání hrudníku a prodloužení levé paže ke stropu. Natáhněte ruce od sebe a roztáhněte hrudník.
Sám za sebe
Podle toho, co jste se naučili v předchozích variantách, určete, jak nízko máte vzít ruku. Pokud nemůžete dosáhnout na podlahu, ale máte pocit, že můžete jít níže než do bloku, sevřete si kotník rukou. Pokud se vaše hrudník a břicho otáčí směrem k podlaze, zvedněte ruku výše. Hrudník by měl zůstat v póze široký a otevřený.
Nováčci mají tendenci se mírně naklánět dopředu a tlačit pravý bok dozadu, aby nespadli dozadu. Vezměte si pravý vnější bok dopředu, trup srovnejte s nohama a boky, obě ramena otočte dozadu, jako byste měli zeď za sebou, a otočte hruď směrem ke stropu. Zadní tělo by se mělo cítit pevné a stabilní, jako zeď podporující přední tělo.
V Trikonasaně se stejně jako ve všech asanech naučíte vyvažovat dualitu odvahy a opatrnosti. Když svým tělem vytváříte různé trojúhelníky, možná zahlédnete spojení mezi pevností a roztažností a tvorbou a svobodou.
Marla Apt je certifikovaná učitelka jógy Iyengar.
