Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring zranění

Vytvořte hamstringovou sílu, abyste zabránili namáhání pomocí jógových pozic, které rozvíjejí svaly a šlachy.

Neexistuje nic jako dobrý úsek na zmírnění ztuhlých, bolavých svalů, že? Kromě případů, kdy se situace ještě zhorší, což se může stát, pokud toto jemné místo signalizuje svalovou slzu.

Překvapivě se praktikujícím jógy docela často stávají slzy a namáhání kvůli opakujícímu se přetahování, zvláště v kombinaci s nedostatečnou silou ve svalu k vyvážení flexibility. Přetížení může způsobit mikrotrauma nebo malé slzy (versus velké trauma jako velká slza z pádu) ve svalech, vazech, šlachách nebo jiných měkkých tkáních muskuloskeletálního systému. A jakmile jste zraněni, pokračující protahování může zabránit hojení, připravit půdu pro chronický nebo opakující se zánět a bolest a učinit postiženou tkáň zranitelnou vůči dalšímu trhání.

Pokud studujete běžné cvičné sekvence, uvidíte, že je snadné strečink přehánět. Mnoho sekvencí obsahuje vysoké procento hamstringových úseků, včetně některých postojů ve stoje, předklonů ve stoje, předklonů v sedě a dalších úseků v zadní části nohy. Na druhou stranu pózy na posílení hamstringů se obvykle cvičí méně často, takže nám chybí jejich schopnost budovat vytrvalost ve skutečných svalových vláknech. Zpracování svalu také vytváří sílu a houževnatost šlach, které svalovou hmotu připevňují ke kosti, takže je méně pravděpodobné, že se namáhají a roztrhnou.

Viz také  Těsné hamstringy? Možná ne

Podívejme se blíže na tři ochromující svaly. Každý pochází (připevňuje se) na sedících kostech pánve a stéká po zadní straně stehna. Na střední (vnitřní) straně zadní strany stehna jsou dvě hamstringy a jedna na boční (vnější) straně; všechny tři se připojují dlouhými šlachy, které procházejí zadní částí kolena k dolní končetině. Trochu nepohodlí v polovině svalstva na zadní straně stehna obvykle nezpůsobí problémy. Věnujte však pozornost, pokud pociťujete nepohodlí nebo bolest v blízkosti sedících kostí při protahování nebo pokud je pro vás bolestivé sedět po delší dobu, zejména na tvrdém povrchu. Pokud je to váš případ, protažení hamstringů během cvičení je následně zanechá zmatené kvůli obnovenému mikroskopickému trhání a bolestivému zánětu.

Pokud máte podezření, že jste natáhli nebo roztrhli hamstring nadměrným protahováním, je čas změnit svůj postup, abyste se vyhnuli neustálému opětovnému zranění a usnadnili hojení. Jak je již asi zřejmé, musíte přestat natahovat hamstringy - to může trvat jen několik týdnů, nebo ve vážnějších případech několik měsíců. Studenti často namítají, ale pokud nechcete chronický nebo opakující se problém, jednoduše musíte dát tkání čas na uzdravení. Nemusíte však úplně zastavovat jógu: Můžete cvičit pózy pro sílu horní části těla nebo flexibilitu čtyřhlavého svalu, nebo se například zaměřit na pránájámu. Jakmile se slzení uzdraví - to znamená týden nebo dva s malou nebo žádnou bolestí - můžete postupně pokračovat v protahování, ale začněte jemně, pouze s jedním bezbolestným protahováním najednou.

I když se hamstringy hojí, můžete je začít posilovat zhruba každý druhý den (jednou týdně to k posílení nestačí). Posílení zvyšuje průtok krve a dobrý přívod krve podporuje hojení a přispívá ke zdravější a odolnější tkáni. Bolest je však známkou toho, že tkáně jsou stále příliš zanícené a nebudou schopny unést zátěž bez dalšího podráždění. V takovém případě možná budete muset počkat, než přestanete protahovat, o něco déle, než začnete posilovat.

Až budete připraveni, můžete snadno zahájit tradiční silový trénink doma s lehkou kotníkovou hmotností 2–3 libry. Lehněte si na břicho s nohama rovně za sebou na podlaze. Ohýbejte koleno v úhlu 90 stupňů, holeně kolmo k podlaze a stehno na podlaze, poté nohu spusťte dolů. Dokončete 10 opakování hladce a pomalu a postupně stavte na 3 sady po 10 opakováních.

Viz také Obnova po úrazu šlachy horní šlachy

Chcete-li pracovat na jógových pozicích pro posílení hamstringů, zaměřte se na stoje s ohnutými nohami, jako jsou Virabhadrasana I a II (Warrior Pose I a II) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Většina praktikujících jógy si je vědoma toho, že čtyřhlavý sval na přední straně stehna v těchto pózách tvrdě pracuje, ale hamstringy také pracují a spolupracují se čtyřkolkami ohnutého kolena, aby stabilizovaly kyčel a koleno proti působení gravitace. Ujistěte se, že používáte časovač, který vám pomůže postupně zvyšovat čas zadržení - můžete začít s 15 sekundami a budovat do jedné minuty - protože držení těchto pozic vytváří kvalitní izometrickou sílu. Práce s izometrickým svalem nebo kontrakce beze změny délky svalu jej trénuje, aby „držel“ a stabilizoval se,důležitá funkce pro obecné držení těla a pro všechny pózy vyžadující, abyste drželi svoji tělesnou hmotnost déle než několik sekund proti gravitaci.

Můžete také posílit hamstringy během prodloužení kyčle v takových pózách, jako je Salabhasana (Locust Pose), když zvednete celou nohu z podlahy, a Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Tyto pózy rozšiřující kyčle více zatěžují horní část podkolenní šlachy, což pravděpodobně pomáhá zvýšit sílu a objem v napjaté oblasti u sedících kostí.

Jak se vaše zraněná hamstring uzdravuje - a buďte trpěliví, protože to může trvat několik týdnů - postupně obnovte svou praxi ásan, abyste měli dobrou rovnováhu póz pro posílení a natažení hamstringů. Zkuste si v první části tréninku udělat některé z posilovacích šlachy a poté je natáhněte, když jsou svaly teplé a unavené a připravené k odpočinku. Nebo se můžete jednoho dne zaměřit na posilovací pózy a další den pracovat na hlubokém protažení. Vaším cílem pro optimální zdraví je kultivovat svaly, které jsou silné a pružné a schopné plně podporovat vaše klouby, a přitom stále umožňovat plný rozsah pohybu v nádherné paletě póz.

Postavte si svůj most pro silnější hamstringy

Bridge Pose je velmi účinná pozice posílení hamstringů. Hamstringy tvrdě pracují, aby zvedly pánev z podlahy a pomohly vybudovat oblouk tohoto začínajícího ohýbání. Procvičování některých pozic ve stoje s ohnutou nohou (pamatujte na ty válečníky!) Je skvělý způsob, jak se zahřát na Bridge. Poté si lehněte na záda s koleny ohnutými a chodidly plochými a přitaženými k vašim bokům. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovnoběžné: Vytočení nohou a kolen může přispět k bolesti kolen a zad. Chcete-li získat co nejlepší kontrakci svých hamstringů, začněte tím, že zvednete pouze ocasní kost z podlahy a přitom necháte křížovou kost a dolní část zad na podlaze. Představte si, že vaši pánev táhne nahoru struna připojená k vašim stydkým kostem, která vytváří zadní pánevní náklon. (Zvednutí z pupku nevyvolá téměř žádnou kontrakci hamstringů a nechá ocasní kost viset dolů,vytváření nepohodlí dolní části zad a náklonu přední pánve - opak toho, co chcete.) Jakmile zahájíte zvedání z ocasní kosti, pokračujte v postupném posouvání, od křížové kosti přes bederní obratle až po střední část zad, do plného Bridge nebo jedna z variant, které následují.

Variace

Pokud máte artritidu, poranění disku nebo jiné problémy s dolní částí zad a chcete se vyhnout ohýbání, můžete se zastavit u Half Bridge Pose a vytvořit přímku od ramene k kyčli do kolena. Aniž byste do páteře vložili jakýkoli backbend, vaše hamstringy budou tvrdě pracovat, aby držely vaši pánev a tlačily stydké kosti směrem ke stropu. Nebo pokud je vaše záda zdravá, můžete pokračovat v navíjení na plný most, otevírat hrudník a nakonec se zvednout natolik, abyste dlaně položili na zadní žebra, prsty směřovaly k páteři. I nadále používejte nohy ke zvedání pánve, což nejen posiluje hamstringy, ale také pomáhá snížit váhu vašich zápěstí. Pro další zaostření hamstringů si dejte opasek kolem přední části kotníků a konce držte rukama v blízkosti kotníků. Jakmile jste v póze,zatáhněte za opasek a snažte se přitahovat vrcholy svých holení k bokům. Kuličkujte nahoru a dolů 3–4krát a pokaždé postupně budujte své držení na celou minutu nebo více. Proveďte tuto sekvenci několikrát týdně a budete na dobré cestě k silnějším hamstringům bez bolesti.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Julie Gudmestad integruje léčivé výhody jógy do svého lékařského výcviku jako fyzioterapeuta. Má desítky let zkušeností s péčí o pacienty, má 40 let výuky jógy a nabízí workshopy po celých Spojených státech, Kanadě a Evropě, často se zaměřením na anatomii asan nebo terapeutické aplikace jógy (gudmestadyoga.com).

Doporučená

Top Eye Polštáře
Větve stromu jógy
Nejlepší krémy Arnica