Urdhva Dhanurasana (vzestupná pozice luku) je povznášející pozice. Stimuluje nervový systém a otevírá srdce a po zbytek dne vás může rozzářit energií a vitalitou. Urdhva Dhanurasana však může být také použit jako nástroj pro získání jasnosti a zaměření. V Jóga sútře Patanjali píše: „Úsilí o ustálenost mysli je praxe“ (I.13). Použijete-li tento princip ve své praxi Urdhva Dhanurasana, objevíte v póze zcela novou vrstvu potenciálu.
„Urdhva Dhanurasana je náročná pozice,“ říká Natasha Rizopoulos, vedoucí učitelka YogaWorks, která žije v Bostonu. „Ale náročné pozice jsou nejlepší místa, jak pracovat na uklidnění mysli. Výzvy se stávají místem, kde se můžete opravdu soustředit a věnovat pozornost.“ Chcete-li začít všímavý přístup k Urdhva Dhanurasana, začněte tím, že nastavíte záměr otevřít se rovnoměrně a postupně do něj, na rozdíl od toho, abyste za každou cenu jednoduše šli za svou největší pózou. Nejinteligentnější a nejpokročilejší Urdhva Dhanurasana není ta největší, kterou můžete sebrat, ale ta, ve které je páteř rovnoměrně zaoblená.
Dosažení tohoto cíle vyžaduje všímavost. Rovnoměrnost páteře je často narušována těsností ramen nebo flexorů kyčle. Abyste se vyhnuli odporu z této těsnosti, nadměrně kompenzujete v místech, kde páteř mění směr. Výsledkem je nerovný backbend s malými body v něm, což způsobí zablokování a potenciální zranění. Pokud však do své praxe vnesete soustředění a trpělivost, můžete se naučit záměrně a rovnoměrně otevírat do páteře. „Máme tendenci spěchat přes tvrdé věci,“ říká Rizopoulos. „Pokud jdeš pomalu a dokážeš se více zajímat o akce než o výsledek, budeš lépe schopen najít rovnoměrnou křivku a udělat to z místa, které je klidnější a vyrovnanější.“
Jakmile jste v Urdhva Dhanurasana, můžete pokračovat v kultivaci stabilní mysli. Nalaďte se na místa, kde se cítíte napjatí - u většiny lidí flexory a ramena kyčle - a udělejte si mentální poznámku pro příště, když si procvičíte řešení těchto oblastí přípravnými pózami, jaké nabízí tato sekvence. Pokud cítíte odpor v ramenou nebo flexorech kyčlí, Rizopoulos navrhuje, abyste zůstali dostatečně přítomní, abyste na chvíli setrvali s napětím, místo abyste se snažili vyhnout nepohodlí tím, že se budete vnášet dále do pozice. Můžete také použít měkké a neochvějné drishti (pohled) k uklidnění mysli během této sekvence, když se připravujete na tuto náročnou pozici.
Cvičte s jasným záměrem zachovat klidnou mysl, pohybujte se pomalu a záměrně a zůstaňte přítomni s senzací. Umožníte svému tělu nejen praktikovat tuto pózu pro nadcházející roky, ale také si budete rozvíjet schopnost udržovat stabilní mysl ve stimulačních situacích - skvělý nástroj, který můžete použít v každodenním životě.
Výhody:
- Otevírá hrudník a ramena
- Protahuje vnitřní orgány v přední části těla
- Zvyšuje pohyblivost horní části zad a zlepšuje držení těla
- Prodlužuje flexory kyčle
- Posiluje paže a nohy
- Energizuje a povznáší
Kontraindikace:
- Vysoký krevní tlak
- Glaukom, oddělená sítnice
- Problémy se zápěstím, syndrom karpálního tunelu
- Problémy se zády, zejména poranění disku
- Druhý a třetí trimestr těhotenství
Sledujte: Video z této sekvence Master Class najdete online na yogajournal.com/livemag.
Než začnete
Zahřejte hrudní páteř osmi cykly Cat-Cow Pose. Poté si procvičte tři kola Surya Namaskara A, následovaná několika jednoduchými výpady, ve kterých zdůrazníte přitlačení zadního stehna nahoru ke stropu při klesání ocasní kosti směrem k podlaze. Dále proveďte tři kola Surya Namaskara B. Tato krátká sekvence začne otevírat hrudník, ramena a flexory kyčle. Chcete-li protáhnout čtyřhlavý sval a vtisknout paralelní orientaci nohou, posaďte se do upravené verze Virasana (Hero Pose), přičemž stehna jsou rovnoběžná a kolena a stehna jsou od sebe vzdálena. Nebojte se sedět na bloku, pokud potřebujete. Odtud položte ruce do polohy Gomukhasana (Cow Face Pose) a pokračujte v otevírání ramen.
Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
Adho Mukha Svanasana vás naučí držet ruce rovné, rovnoběžné a od sebe vzdálené od ramen a chodidla a nohy v neutrální, neotočené poloze, rovnoběžné a od sebe vzdálené. Také vás naučí rovnoměrně rozložit váhu v pažích a nohou. Zde bude snazší se tyto akce naučit, protože Adho Mukha Svanasana je méně dezorientující než Urdhva Dhanurasana a může být držen déle. Je také známo, že Adho Mukha Svanasana podporuje pevnost mysli, což je vlastnost, kterou chcete pěstovat, abyste se připravili na Urdhvu Dhanurasanu.
Začněte v Balasaně (dětská póza) s rukama nataženýma dopředu, rukama od sebe od sebe a lokty rovně. Rovnoměrně se zakloňte v kloubech, abyste vytvořili určitý odpor, a zvedněte předloktí od podložky. Sledujte svou pozornost rukama na část ramen, která je nejblíže vašim uším. Zvedněte vnitřní ramena nahoru ke stropu, aby se rozšířila kolem spodní části krku. Současně zpevněte vnější paže, abyste zapojili triceps a paže drželi rovně. Nadechněte se, jak přijdete na všechny čtyři, pak vydechněte a zatlačte zpět na Adho Mukha Svanasana. Zaměřte svou pozornost na měkké a stabilní drishti směrem k vašim nohám.
Vytvořte přímku z rukou do boků s úhlem 180 stupňů v ramenou. Zatlačte celou rukou, vytvářejte sílu v předloktí a zvedněte vnitřní rameno směrem ke stropu. Vyvarujte se potopení podpaží. Ze síly v pažích pokračujte v tlačení boků dozadu a nahoru a prodlužte záda i přední část těla stejně. Mějte pocit, že vaše lopatky jemně tlačí směrem k hrudi a směřují přední žebra k předním kyčelním kostem. Pomocí dlouhých a rovnoměrných dechů vytvořte v póze a mysli klid.
Rizopoulos doporučuje dlouhé držení pro Adho Mukha Svanasana (začněte dvěma minutami a získejte až pět). Čím déle ji držíte, tím více vám otevře ramena, vtiskne zarovnání do ramen a nohou a naučí vás vytvářet stejnou kvalitu mysli, která je užitečná pro Urdhvu Dhanurasanu. Až budete připraveni, vraťte se do Balasany.
Adho Mukha Vrksasana (stojka)
Adho Mukha Vrksasana pokračuje v tématech udržování paží rovnoběžných a otevírání ramen v úhlech 180 stupňů. V této póze také přenesete ramena přímo na zápěstí, což je akce, kterou budete opakovat v Urdhva Dhanurasana.
Vezměte Adho Mukha Svanasana špičkami prstů čtyři až pět palců od zdi. Stanovte záměr zůstat soustředěný a klidný, když se vydáte do energizující inverze. Při nádechu kývejte rameny dopředu, aby se stohovala přímo na vaše zápěstí, a dívejte se mírně před prsty. Vykročte chodidly o několik palců, aby se vaše boky trochu zvedly, a přijďte si na špičky v krátké vysoké Adho Mukha Svanasana. Věnujte se stálému drishti, abyste pevně upoutali pozornost do přítomného okamžiku. Vydechněte a vykročte pravou nohou dopředu do poloviny svých rukou. Poté se nadechněte a jemně odtlačte tuto nohu, jak se levá noha zvedá ke zdi a pravá noha je za ní. Prodlužte směrem ke stropu rovnoměrně oběma nohama, ohněte chodidla a zakryjte si paty po zdi.Otočte vnitřní stehna směrem ke zdi a udržujte stejnou neutrální polohu nohou, jakou jste měli v Adho Mukha Svanasana. Posuňte tělo hýždí směrem k patám a zaměřte svůj pohled před sebe.
Začněte opakovat akce, které jste podnikli v Adho Mukha Svanasana, a zakořeněte se skrz každý kloub ve svých rukou jako způsob, jak pohybovat energií nahoru k vašim nohám. Každý dech nebo dva, znovu si zakryjte paty zdí. Pokračujte v kultivaci pozornosti tím, že budete věnovat pozornost udržování rovnováhy v póze. Vytáhněte své vnitřní lopatky od spodní části krku a jemně je zatlačte směrem k hrudi, zatímco přední žebra směřujte k předním bederním kostem. Sledujte, jak vám to brání klesnout do dolní části zad nebo do podpaží. Zůstaňte 8 až 10 dlouhých ustálených dechů.
Chcete-li sestoupit, držte jednu nohu tak dlouho, jak je to možné, a druhou nohu jemně uvolněte směrem k podlaze. Odtud se můžete zvednout zpět do stojky ještě dvakrát nebo třikrát. Procvičte si střídání olověné nohy a nechte Balasanu odpočívat mezi výtahy.
King Arthur's Pose
Pro tuto sekvenci budete cvičit Pose krále Artuše ve dvou fázích. V první fázi natáhnete iliopsoas (sval, který vede od bederní páteře přes pánevní oblast až k horní části stehenní kosti). Ve druhé fázi napnete rectus femoris (přední část čtyřhlavého svalu). Prodloužení těchto svalů vám v Urdhva Dhanurasaně otevře spodní část těla, ale může to být intenzivní. Nezapomeňte zůstat přítomní a klidní tváří v tvář těmto pocitům.
Mějte poblíž dva bloky a přikrývku. Začněte v pozici stolu s nohama u zdi. Zastrčte prsty dolů a koule nohou se dotýkají stěny. Skládejte boky nad kolena a ramena přes zápěstí. Vezměte levé koleno ke spodní části stěny, kde se setkávají podlaha a zeď (můžete použít deku na koleno). S levou holenní opěrou ke zdi a levým prstem směřujícím rovně nahoru vykročte pravou nohou dopředu, dokud pravé koleno nebude mít 90 stupňů. Položte dlaně na bloky na obou stranách pravé nohy, aby se otevřela hruď. Odhoďte kostrč a zvedněte spodní břicho a hruď. Zadržte 10 až 12 dechů.
Pomalu a záměrně přejděte do další fáze a buďte pozorní a reagujte na zprávy svého těla. Použijte podporu z bloků a posuňte boky zpět ke zdi. Vezměte levý bok do vnitřní části levé paty, aby byla vaše levá noha ve Virasaně. Zakryjte pravou nohu dozadu, zvedněte pravé koleno na 90 stupňů, s hýžděmi a zády ke zdi (mějte na paměti a ustupte, pokud se pocit v levém koleni stane více než tupou bolestí). Pokud jsou vaše hýždě u zdi, zvedněte ruce k Urdhva Hastasana s paralelním ramenem (pozdrav směrem vzhůru), čímž posílíte paralelní paže a úhel 180 stupňů v ramenou, který budete potřebovat pro Urdhvu Dhanurasanu. Poklesněte ocasní kost a posuňte přední žebra směrem k čelním kyčelním kostem, prodlužte spodní část zad a nasměrujte úsek na flexory kyčle. Pomalu uvolňujte a měňte strany.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Setu Bandha Sarvangasana vás naučí, jak polohovat nohy pro Urdhvu Dhanurasanu a jak si vytvořit délku v dolní části zad.
Lehněte si na záda, kolena nad paty, chodidla a stehna od sebe a paralelně. Doporučujeme zůstat v póze vyrovnaný a vyrovnaný jak ve svém fyzickém těle, tak ve svém duševním přístupu. Natáhněte prsty směrem k patám a upravte chodidla tak, aby se vaše konečky prstů pásly na zadní straně pat. Přitáhněte si ramena blíže k uším, abyste zjemnili trapézové svaly, a otočte dlaněmi ke stropu. Při nádechu pomalu zatlačte nohama dolů a zvedněte boky. Nalaďte se na místa, kde se cítíte napjatí, pomocí fyzických vjemů zaostřete a nasměrujte svou mysl. Stehna a kolena udržujte rovnoběžná, a zatímco držíte nohy pevně, izometricky přitahujte paty k hýždím. To vám pomůže zvedat hamstringy spíše než svaly gluteu,a uvolní kompresi přes dolní část zad tím, že zabrání oddělení stehen. Tento pohyb zopakujete v Urdhva Dhanurasaně.
Chcete-li pózu dokončit, protáhněte si prsty pod sebe a aniž byste si ramena táhli dále od uší, zakryjte vnější horní paže a zatlačte dolů přes vnější ramena. Uvolněte vnitřní stehna dolů k podlaze a natáhněte hýždě směrem ke kolenům a prodlužte spodní část zad. Díky tomu bude póza cítit široká i dlouhá, prostornost, kterou budete chtít znovu vytvořit v Urdhva Dhanurasana. Pokračujte v procvičování plynulého a stabilního dýchání, vytvářejte tón vyrovnanosti a klidu.
Vezměte 8 až 10 dechů v póze. Při uvolňování držte kolena přímo nad kotníky.
Urdhva Dhanurasana (nahoru Bow Bow)
Než se vrhnete do Urdhvy Dhanurasany, věnujte chvilku odhodlání zůstat při zkoumání pózy přítomni a trpěliví. Kromě toho, že se stane silným backbendem, nechte se stát prostředkem pozornosti. Skutečná práce pózy se děje dříve, než jdete nahoru, říká Rizopoulos. Zaměřte se na nastavení a při sestavování do finální podoby budete fyzicky a energeticky více sladěni a uvolněni.
Lehněte si na záda, zeď za hlavou a nohy a nohy ve stejné poloze jako v Setu Bandha Sarvangasana. Ruce položte na zem vedle uší, ve vzdálenosti ramen, konečky prstů těsně pod rameny. Nakreslete lokty na vzdálenost ramen a lehce vytočte ruce, pokud potřebujete pomoci s lokty zarovnat. Nechcete, aby se vaše lokty otevíraly do stran, od střední čáry, což by mohlo způsobit poškození měkké tkáně v rameni a vytvořit těsnost na spodní části krku a v horní části zad. Při výdechu zvedněte do poloviny a dolů na temeno hlavy. (Neutahujte hlavu do polohy, která by mohla stlačit krk.)
Odtud Rizopoulos radí tři kroky, aby se připravil na výstup. Nejprve udržujte chodidla a kolena od sebe vzdálená od kyčle a znovu se snažte udržovat lokty vzadu ve vzdálenosti od ramen. Poté vytáhněte lokty od stěny a přitáhněte paže hlouběji do jejich zásuvek. Poté zvedněte hrudní kost směrem ke zdi (aniž byste zvedli hlavu), abyste dosáhli hlubší křivky v hrudní páteři.
Nyní jste připraveni na start. Udržujte tyto akce a vdechujte; pomalu a rovnoměrně zvedejte lopatky a křížovou kost a rovnoměrně tlačte nahoru. Soustřeďte se na záměr vytvořit rovnoměrnou křivku na rozdíl od toho, jak se dostanete tak vysoko, jak můžete. Posuňte se k ramenům v úhlu 180 stupňů a znovu vytvořte otevřenost, na které jste pracovali v Adho Mukha Svanasana a Adho Mukha Vrksasana. Ruce a nohy držte navzájem rovnoběžně. Roztočte tricepsy směrem k obličeji, abyste udrželi vnější rotaci v pažích, která zabrání tomu, aby se vaše podpaží nafouklo směrem ke zdi za vámi. Udržujte kolena mírně ohnutá a stohujte si je přímo na kotníky - narovnání nohou v Urdhva Dhanurasaně může způsobit stlačení zad a přetažení v podpaží.
Nejdůležitější je zůstat ve skutečném tvaru své pózy. Pokud si všimnete napjatosti kyčelních flexorů nebo ramen, jednoduše si to poznamenejte a buďte přítomni s tímto pocitem; vyvarujte se kompenzace zatlačením do dolní části zad. Znovu vytvořte ruce Adho Mukha Vrksasana a nohy Adho Mukha Svanasana. Když se pohybujete do úplného ohýbání, zkontrolujte, zda můžete přinést pupek do nejvyššího bodu křivky.
Můžete šlápnout nohama blíže k vašim rukám a jít hlouběji, ale pouze pokud vaše kolena zůstanou stohovaná přes kotníky a vaše holeně zůstanou kolmé k podlaze.
Zadržte pět až osm dechů a udržujte plynulý a rovnoměrný dech. Poté si zastrčte bradu, ohněte lokty (držte je od sebe od ramen) a dolní část zad dolů na stejné místo na podložce, kde jste začali, a kolena držte přímo nad kotníky. Pokud vložíte pánev dopředu na sesednutí, říká Rizopoulos, vaše kolena se budou pohybovat dopředu kolem vašich nohou, což vystaví vaše kolena riziku zranění.
Dokončit
Poté, co sestoupíte, se otočte na bok a jemně se tlačte nahoru k Dandasaně (Staff Pose). Několikrát se zde nadechněte, abyste se připravili na řadu uklidňujících póz. Po pokročilých backbendech by vždy mělo následovat 15 až 20 minut klidných póz, abyste mohli snížit energii progresivním způsobem, říká Rizopoulos. Sledujte Dandasanu s Janu Sirsasanou (Head-of-the-koleno Pose), Paschimottanasana (Sedící předklon), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), Halasana (Plough Pose) a jednoduchým sklopným zákrutem.
Na závěr strávte několik minut buď Savasanou (Corpse Pose), nebo sedící meditací. Sledujte, jak vaše praxe ovlivnila kvalitu vaší mysli. Postupem času si všimnete, že praktikování Urdhvy Dhanurasany s trpělivostí, rozvahou a duchem zkoumání vás nejen fyzicky otevře a posílí, ale také vás naučí být v klidu a soustředit se na podložku i mimo ni.
Podívejte se na video z této sekvence Master Class.
Karen Macklin je spisovatelka, redaktorka a učitelka jógy žijící v San Francisku.
Natasha Rizopoulos vyučuje po celém světě a je uvedena v DVD série Yoga Journal Step-by-Step Home Practice System.
