UPP, AKA The Ultimate Psoas Pose

I když to v sanskrtu zní působivě, Urdhva Prasarita Padasana vykreslená v angličtině se stává rozhodně neohrabanou „Raised Stretched-Out Foot Pose“. Název je hodně přízvukem pro poměrně jednoduché cvičení, které má hluboké výhody, ale většina učitelů ho nazývá jen jeho iniciálami. UPP nezahrnuje nic jiného než ležet na zádech a houpat protaženými nohami o něco méně než 90stupňovým obloukem, od kolmice k podlaze po téměř - ale ne úplně - rovnoběžně a zase zpátky. Tento jednoduchý pohyb posiluje sval, který prochází samotným jádrem vašeho těla, což pomáhá vašemu držení těla, vašemu pohybu a dokonce (protože tento sval je v těsné blízkosti zadní části bránice) způsobu, jakým dýcháte. In Light on Yoga BKS Iyengar říká, že UPP je „skvělé pro redukci tuku kolem břicha,posiluje bederní oblast zad a tonizuje břišní orgány. “

Póza má zaslouženou pověst posilovače břicha, ale nemluvíme o přímém břišním svalstvu, dlouhém, plochém svalu, který obklopuje břicho mezi pubisem a žebry, které kulturisté typují, jako je kalifornský guvernér Arnold Schwarzenegger, přeměnit se na kosmeticky honosné abs balení šesti balení. Skutečným přínosem UPP však je pár hlubších břišních svalů, psoas, které Ida Rolf, původce strukturální integrace (populárně známý jako Rolfing), považuje za „jeden z nejvýznamnějších svalů těla“.

Každý psoas leží těsně za břišními orgány a je těžší přístupný než rectus abdominus. Probíhá oklikou: Přichytává se na přední straně bederní páteře (dolní části zad), poté vede po vnitřním povrchu pánve a přes ohanbí, aby se připevnil k vnitřnímu povrchu stehenní kosti (femuru), na kost knoflík volal menší trochanter. Rolf říká, že psoas, navenek silný flexor kyčle, hraje důležitou roli v obecné stavbě těla, v držení těla a pohybu, a dokonce i při trávení a vylučování.

Výhody:

  • Posiluje svaly dolní části zad a psoas
  • Tóny břišních svalů
  • Zlepšuje držení těla

Kontraindikace:

  • Vyvarujte se poranění dolní části zad a kyčle

Přemýšlejte o svém Psoasovi jako o loutce ...

Kořen pohybu UPP je hluboko uvnitř trupu, kde se psoas připojuje k bederní páteři. Považuji za užitečné si představit, že psoas je loutková struna pocházející z mého vnitřního stehna (menší trochanter). Loutkář (k čemu jsou loutkové struny bez loutkáře?) Sedí na mé bederní páteři a drží druhý konec. Může ji vytáhnout nebo uvolnit, podle toho, zda mi zvedá nebo spouští nohu.

Lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla na podlaze s patami asi jednu stopu od hýždí. Zaměřte se na svůj pravý menší trochanter. Odtud ve své představivosti sledujte průběh vaší loutkové psoy skrz pánev a až k bederní páteři, kde váš loutkář drží volný konec.

Když zatáhne za provázek, vydechněte a sledujte, jak se vaše pravá noha bez námahy zvedá z podlahy a vaše pravé stehno se přibližuje k vašemu břichu. (Prozatím držte koleno ohnuté.) Pozastavte, když je kyčle plně ohnutá, a nadechněte se. Když loutkář uvolní strunu, vydechněte a lehce vzpažte nohu zpět k podlaze. Ale počkej! Stejně jako vaše špičaté prsty otírají podlahu, zastavte se, abyste se nadechli. Při výdechu loutkář znovu zatáhne a vaše noha se zvedne. Pokračujte v houpání nahoru a dolů po dobu nejméně jedné minuty. Na konci každého pohybu se zastavte, abyste se nadechli; zvedněte nebo spusťte nohu pouze na výdech. Po dokončení vraťte pravou nohu na podlahu a opakujte s levou nohou.

Když každá noha funguje samostatně, vyzkoušejte cvičení s nohama u sebe. Buďte připraveni na trochu větší výzvu, zvláště pokud je váš pár psoas slabý, jak je pravděpodobné. Při houpání nohou můžete očekávat dvě věci: Zaprvé, budete nevědomě pomáhat psoas utažením přímého břišního svalu; a dva, vaše dolní část zad se bude klenout od podlahy. Žádná akce není žádoucí. Napnutí břišního svalu zasahuje do dýchání, přetěžuje vaše šesté balení a také brání psoas převzít jeho správnou roli v flexi kyčle; vyklenutí je pozvánkou na poranění zad. Co dělat?

Stále ležíte na podlaze, opřete si prsty o spodní břicho (pod pupkem) a nechte svého loutkáře zvednout nohy z podlahy. Položte si kolena na kyčelní klouby (stehna jsou kolmá k podlaze a paty vám visí dolů za hýždě) a držte tuto pozici asi minutu. Vaše břicho by mělo být pevné (ani tvrdé, ani křehké) a relativně ploché (nevytvořené) a bederní páteř v přirozeném, jemném oblouku.

Pomalu spusťte a zvedněte ohnuté nohy. Váš loutkář může tahat s větším úsilím než dříve. Když jde do práce, pamatujte na své spodní břicho a záda. Udržujte povrch břicha relativně měkký a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Snažte se je nerušit pohyby nohou. Pokud cítíte namáhání v dolní části zad, chraňte ji kyvným pohybem nohou jen několik centimetrů obloukem. Pokračujte asi minutu, pak s výdechem uvolněte chodidla na podlahu a minutu odpočívejte.

Dát to dohromady: Urdhva Prasarita Padasana

Nyní zkuste celou pózu s oběma nohama. Můžete cvičit UPP s podporou nebo bez podpory. Pokud bylo předchozí cvičení obtížné, použijte podporu zdi. Lehněte si na záda s hýžděmi asi 12 až 18 palců od zdi. Vydechněte, zvedněte nohy a kolena přes boky. Nadechněte se a narovnejte kolena tak, aby vaše nohy byly kolmé k podlaze. Oddělte nohy asi 12 palců, směrem dovnitř otočte stehna (tak, aby vaše velké prsty byly blíže k sobě než paty), protlačte se zády vašich pat a pak stlačte nohy k sobě. Vydechněte a sklopte nohy, dokud se vaše paty nedotknou stěny. Nadechněte se a poté vydechněte, když nohy vrátíte kolmo.

Udělejte si chvilku a posuďte, jak blízko u zdi musíte být. Okrajujte zpět, dokud nenajdete místo, které se cítí jako výzva, ale ne jako námaha. Změřte svou preferovanou vzdálenost od zdi, abyste věděli, kam se můžete ponořit, až budete příště cvičit UPP. Čtyři až šest opakování je rozumný začátek a 12 až 15 opakování hodnotný cíl. Postupem času postupně ustupujte od zdi až do toho nádherného dne, kdy můžete jít na pózu bez jakékoli podpory.

Druhým přístupem k UPP je dělat to nepodporované, což se domnívám, že se mnoho nadšených mužských čtenářů pokusí, i když by to neměli. Sklopte nohy, dokud nezačne vytí břicho a záda. V tom okamžiku byste měli okamžitě nohy otočit zpět do svislé polohy (v případě potřeby pokrčte kolena); nebo dokud vaše paty nejsou 3 nebo 4 palce od podlahy, pak byste měli hladce vydechnout a nohy vrátit do svislé polohy. Udržujte vnitřní rotaci svých stehen a aktivní protlačování přes zadní část podpatků.

Postupně budujte směrem k tuctu nebo více opakování. Jste připraveni zvýšit počet, když máte v póze uvolněnou čelist, jazyk, oči a zadní část krku. Když můžete hladce houpat nohama celým obloukem, aniž byste blokovali nebo sevřeli psoas nebo zadrželi dech, můžete přidat další.

Je snazší provádět toto cvičení, pokud tlačíte dlaně a paže dolů na podlahu podél trupu. Pro větší výzvu natáhněte ruce nad podlahu dlaněmi nahoru. Sáček s pískem můžete také zvážit ruce a zápěstí.

UPP je skvělý pro posílení psoas, zlepšení držení těla a zpevnění břišních boulí. Učí vás také energicky „zakořenit“ nohy. Když jsou vaše pohyby iniciovány z páteře, budete se cítit stabilnější. Zjistíte, že UPP je skvělá příprava, když se budete věnovat více vzrušujícím výzvám jógy.

Přispívající redaktor Richard Rosen žije a vyučuje jógu v severní Kalifornii.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose