10 způsobů, jak se dozvědět více o omezeních vašeho těla a předcházet zraněním při józe

Jogíni, je čas se k sobě upřímně vyjádřit a začít respektovat omezení svého těla. Všichni jsme slyšeli příběhy o úspěchu lidí, kteří uzdravili své tělo, mysl a emoce pomocí jógy. Ale v poslední době jsem slyšel o stále více a více studentech a učitelích (včetně mě), kterým jejich praxe ásan ubližovala. 

Proč všichni najednou mluví o zranění jógy? Za prvé, nyní cvičí jógu více lidí a pravděpodobně i více zranění. Ale zranění jógou, které většina z nás začíná dělat pro své léčivé výhody, může být také matoucí, trapné a neintuitivní. To vše může ztížit mluvení.

Můj příběh o zranění jógy

Cvičit jógu jsem začal v době, kdy jsem se potýkal s chronickými zdravotními problémy a spoustou stresu. Původně mě to přitahovalo, protože mi to připomínalo dojemnou meditativní kvalitu, kterou jsem v tanci nacházel. Ale na rozdíl od tance, kde jsem byl naučen tlačit minulé bolesti a potíže s úsměvem na tváři, mě jóga ironicky povzbudila k respektování svého těla a jeho limitů.

Zatímco jsem si myslel, že pracuji v rámci svých omezení, let své praxe jógy, rozhodl jsem se přestat zvedat závaží nohou, abych zvýšil svou flexibilitu, abych se dostal do Visvamitrasany, která by nakonec byla vyfotografována pro tento článek Master Class v Yoga Journal . Byl jsem rád, když se mi moje důsledná praxe „vyplatila“ a mohl jsem pracovat na „pokročilých“ pózách, které vyžadovaly velkou flexibilitu a sílu paží. To, co jsem nevěděl, bylo, že 14 let tance, následovaných 16 lety jógy, plus 7 let, kdy jsem neodporoval veškerému protahování pomocí silového tréninku, vedlo k nadužívání mých kyčelních kloubů a namáhání šlach a svalových vláken.

Před pár lety mi mé tělo začalo říkat, že je vyčerpané a nechtělo dělat dlouhé cviky nebo extrémní pózy. Poslouchal jsem? Ne. Měl jsem velké plány, práci, třídu natáčení a účty k zaplacení. Jednoho dne, když jsem předváděl Compass Pose, jsem si stáhl levé koleno do podpaží a okamžitě jsem pocítil hlubokou bolest v levém rozkroku. Moje počáteční reakce byla frustrace z mého těla, že se mnou nedrží krok. Prostrčil jsem bolest a pokračoval ve všem, co jsem dělal. O týden později, během výuky, jsem demonstroval Side Plank s horní (zraněnou) nohou v Tree Pose a zaslechl „pop“. To byla sláma, která zlomila velbloudovi záda. Měl jsem tolik bolesti, že jsem sotva 5 měsíců spal nebo chodil. Během té doby jsem učil, buď jsem seděl na židli, nebo jsem se válel kolem bolesti.

Dnes, o 19 měsíců později, po třech rentgenech, dvou MRI, šesti lékařech, šesti fyzioterapeutech, dvou akupunkturních lékařech a několika injekcích stále chodím po vaječných skořápkách. Je bolestivé natahovat, posilovat a externě otáčet levou nohou nebo přitahovat levé stehno k hrudi. Pomalu jsem postupoval ze 14 na 43 jednoduchých pozic jógy, ale základy jako Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle nebo jednoduchá poloha se zkříženýma nohama jsou pro mě obtížné. Po roce nesprávné diagnózy jsem zjistil, že mám slzy labra, napjaté psoas, několikeré hamstringové a gluteální slzy, tendonitidu a tendonózu. Podle mého ortopedického lékaře byly slzné slzy způsobeny opakovanou hlubokou flexí kyčle - hlava stehenní kosti zasáhla kyčelní jamku. (Mysli na pózy jako Visvamitrasana, Tittibhasana, hluboké předklony a dokonce i Child 's Pose.) Bohužel, moje labrum a gluteální slzy možná bude třeba opravit chirurgicky, což také přijde s bonusovým balíčkem 5–12 měsíců rehabilitace.

Nemluvil jsem moc o svém zranění, ani ne tak z rozpaků nebo utajení, ale proto, že jsem se několik měsíců po procesu uzdravení rozhodl zaměřit na to pozitivní a na to, co mohu udělat, spíše než na to, co jsem nemohl. ' t. Zjistil jsem, že mluvit o zranění a soustředit se na fyzickou a emocionální bolest, kterou způsobí, je depresivní cesta, která nikam nevede. 

Viz také  Prevence zranění jógou: 3 riskantní pózy, které můžete udělat bezpečnější

Bohužel nejsem jediný jogín, který má vážné zranění.

Netrvalo dlouho a oslovil hrstku dalších vysoce kvalifikovaných učitelů v San Francisku (kde žiji), Los Angeles a jinde, kteří byli jógou zraněni. Stejně jako já, i Jill Miller a Melanie Salvatore August utrpěly vážná zranění kyčle kvůli, podle našeho názoru, nadužívání. Jill nedávno podstoupila náhradu kyčle. Erika Trice uzdravila poranění zad pomocí jógy, ale ironicky cítila příliš mnoho asany, které jí způsobovalo opakovaná stresová zranění v ramenou a dolních obratlích. Sarah Ezrin nedávno podstoupila operaci ramene kvůli zranění, o kterém se také domnívá, že k němu přispělo příliš mnoho Chaturangů a vazeb. Podobně Kathryn Budig předpokládá roky opakovaného pohybu, vinyasas a emočního stresu vedeného k slzám labra na rameni, ze kterého se právě vzpamatovala.Jason Bowman podstoupil operaci poranění kolena, kterou částečně připisuje pravidelnému cvičení póz vyžadujících vnější rotaci ve spojení s hlubokou flexí kolene, jako je Lotus Pose. Meagan McCrary si myslí, že to bylo 10 let hyperextenze a zachycení nervů kolem kloubů v praxi, které zkratovaly její nervový systém a způsobily jí silné chronické bolesti. Znám také mnoho učitelů, kteří kvůli úrazům nesouvisejícím s jógou museli snížit intenzitu cvičení nebo se více zaměřit na silový trénink.Znám také mnoho učitelů, kteří kvůli úrazům nesouvisejícím s jógou museli snížit intenzitu cvičení nebo se více zaměřit na silový trénink.Znám také mnoho učitelů, kteří kvůli úrazům nesouvisejícím s jógou museli snížit intenzitu cvičení nebo se více zaměřit na silový trénink.

Ve třídě vidím zranění ramen nejčastěji. Mívají tendenci k ambiciózním novějším studentům, kteří přeskočí osvojení základů a prvních 6–18 měsíců tvrdě prosazují snahu o „pokrok“ v praxi. Normálně zjišťuji, že studenti pociťují bolesti ramen, když cvičí příliš často, dělají příliš mnoho chaturangů (nesprávně) nebo se snaží dostat do rovnováhy paží, když je jejich zarovnání vypnuté. Naštěstí je většina studentů vděčná za jakékoli tipy a opravy, pokud jde o prevenci úrazů, zatímco ostatní studenti si nemyslí, že úpravy nebo varování jsou pro ně, dokud není příliš pozdě.

Viz také  Studie Zjišťuje, že zranění jógy jsou na vzestupu (Plus, 4 způsoby, jak jim zabránit)

Co děláte po úrazu jógou?

Jasněji, pokud jste zraněni, váš život ještě neskončil. Ve skutečnosti jsem toho „dosáhl“ více, protože jsem byl zraněn tím, že jsem přemýšlel mimo krabici a vykročil za hranice cesty, kterou jsem vytvořil. Zjistil jsem, že miluji psaní článků a blogů, mentorování učitelů, experimentování s rekvizitami jógy, plavání a jednoduché, ale uspokojivé cvičení jógy. Stále fotografuji jógu (některé z nich byly publikovány v Yoga Journal Italy a Singapore ). A v současné době vytvářím společně vedené školení učitelů s Jasonem Crandellem. Moje zranění mi dalo příležitost ustoupit a vytvořit si pro sebe jiný život.

Jak už bylo řečeno, udělal bych cokoli, abych se vrátil v čase, naslouchal svému tělu a ve své praxi nebyl tak tvrdý. Přál bych si, abych se vyhnul tomu, abych skončil ve svém současném omezeném stavu, musel jsem neustále sledovat a být opatrný ke svému tělu. Přál bych si, abych denně nezažil bolesti levého kyčle, dolní části zad a hamstringů. Bylo by také úžasné nedělat si starosti s tím, jak se uzdravím, nebo s mojí časovou osou uzdravení. Přijal jsem skutečnost, že už nebudu dělat bláznivé jógové pózy, ale rád bych jednoho dne udělal jednoduché pózy, jako je Triangle na mé levé straně nebo se pohyboval vinyasa bez bolesti nebo strachu z oživení mého těla. 

Tyto příběhy vás nemají děsit, ale mají vás povzbudit, abyste byli opatrní, naslouchali svému tělu a aby se netlačili za svá omezení daná Bohem! Můžete mít zdravou praxi, která je pro vaše tělo nesmírně prospěšná, pokud se o ní dokážete se sebou seznámit. Následující otázky jsou dobrým začátkem.

10 otázek, které si můžete položit ohledně své praxe jógy

1. Vyrovnává vaše cvičení zbytek života?

Pokud již provádíte činnosti s vysokou intenzitou, jako je běh, plavání, jízda na kole atd., Doporučuji zvolit ásanový trénink méně intenzivní povahy, například Iyengar nebo regenerační cvičení. Tímto způsobem můžete těžit z výhod jógy a vyhnout se nadměrnému používání kloubů, šlach a svalů. Na druhé straně, pokud vedete sedavý život, pak může cvičení vinyasa uvést vaše tělo do rovnováhy.

2. Cvičíte příliš mnoho?

Jelikož praktikující to s asanou myslí vážně, někteří cítí potřebu absolvovat intenzivní 90minutový trénink, 5–7 dní v týdnu. Mnoho jogínů se snaží držet krok s tímto „očekáváním“, protože věří, že to je to, co by udělal „pravý jogín“. Bohužel pro mnohé z nás může příliš časté cvičení příliš často vést k nadužívání kloubů a zbytečnému opakovanému namáhání šlach a svalových vláken. Osobně nedoporučuji provádět dlouhé, vysoce intenzivní jógové praktiky déle než 3–4 dny v týdnu.

3. Co vás motivuje cvičit?

Tvůj učitel? Vaše ego? Sociální média? Tvé tělo? Někteří z nás chtějí „zvládnout“ komplexní ásany, aby získali přízeň a chválu od našich učitelů, spolupracovníků nebo následovníků sociálních médií. 

Tuto potřebu schválení a uznání lze ještě prohloubit, když učitelé povzbudí studenty, aby se ponořili hlouběji do póz, nebo pochválí studenty, kteří mají schopnost dostat se do obtížné ásany, než aby jim tleskali ovládnutím vyrovnání a stability. Pokud chcete vždy jít hlouběji nebo udělat pokročilejší pózu, odkud to pochází a proč?

4. Bolí vás to, co děláte?

Pokud to bolí, nedělej to. Doba. Bez ohledu na to, zda vás váš učitel tlačí k tomu, abyste šli dál, nebo vidíte, že ostatní lidé jdou hlouběji. 

Vycházíme z kultury „žádná bolest, žádný zisk“ a tlačíme se za své limity. Tvrdá práce, obětavost a další míle nám dávají dobré známky, povýšení a vítězství ve sportu. I když toto myšlení může vést k pokroku, může také vést k nerovnováze. Váš vnitřní disk může být vysoký, ale vaše anatomická struktura může trvat jen tolik. Příliš velké tlačení může vést k nárazům, namáhání a slzám v kloubech, šlachách a svalech. Cti si omezení svého těla. 

Pokud máte zranění, řekněte to svému učiteli. Váš učitel by měl být schopen vám ukázat, jak upravit pózy, kterým se vyhýbáte, a možná vás dokonce povede k pózám, které vás uzdraví. Možná budete muset s cvičením ustoupit od své intenzity, abyste zranění nezhoršili.

5. Chráníš si ramena?

Ponoří se vám v Chaturanga ramena pod úroveň loktů? Skočíte zpět pokaždé, když vinyasa? Přistáváte v Chaturanga nebo Plank? Pokud tak učiníte, doporučuji omezit zpětné odrazy a přistání v Chaturanga. U většiny vašich vinyasas doporučuji sklonit kolena k podložce nebo přeskočit Chaturanga dohromady, abyste předešli opakovaným stresovým zraněním, jako jsou slzy labra a problémy s rotátorovou manžetou. Pokud již máte problém s rameny, vyvarujte se Chaturanga a rovnováhy paží.

Viz také  7 kroků k zvládnutí Chaturanga Dandasana

6. Chráníš boky?

Posloucháte své tělo? V pózách, kde externě otáčíte nohama a / nebo jdete do hluboké flexe kyčle (jako Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), sledujte, jak daleko chce vaše tělo přirozeně zajít, aniž by tlačilo dále. Zvažte také vyvážení flexibility kyčle únosem, addukcí a gluteálním silovým tréninkem.

7. Chráníš si kolena?

Několik rad: Ve stojatých pózách si nenechte ohnuté koleno projít kolem kotníku. Ve stojatých pózách, které vyžadují vnější rotaci, jako je Warrior II, otáčejte přední nohou od kyčle, nikoli přední nohou. Než se o to pokusíte, ujistěte se, že je vaše tělo dobře zahřáté na pózy, které vyžadují hlubokou vnější rotaci s flexí kolena, jako je Full Lotus Pose. Pokud již máte problémy s koleny, vyhněte se Pigeon Pose a místo toho si nacvičte Navlečení jehly na záda.

8. Chráníte si dolní část zad?

Zahříváte se před hlubokými zvraty? V poslední době mnoho vedoucích učitelů i fyzioterapeutů začalo doporučovat, aby se vaše boky nevyrovnaly zvraty, zvláště pokud jste hypermobilní, k ochraně dolní části zad a SI kloubů. Pokud již máte problémy s dolní částí zad nebo máte těsné kyčle a hamstringy, buďte opatrní při předklonech, zejména při předklonech. V sedacích předklonech se zvedněte na blok nebo složenou přikrývku, abyste se vyhnuli zaoblení dolní části zad.

9. Pracujete na zvládnutí vyrovnání a zvýšení stability?

Na pokročilého studenta pohlížím jako na toho, kdo ví, jak sladit své tělo a v případě potřeby použít vhodné podpěry. Lepší vyrovnání vám také pomůže vyhnout se zranění.

10. Můžete být spokojeni s tím, kde jste?

Buďte v přítomném okamžiku; zaměřte se na to, co nyní můžete dělat, ne na to, co jste dělali dříve, nebo na to, co si myslíte, že byste měli dělat za měsíc. Vaše praxe se bude v průběhu let měnit. Nenechte se příliš upoutat na aktuální sezónu. To neznamená, že nemůžete mít cíle, ale buďte realističtí a uvidíte, odkud vaše cíle pocházejí, a jestli to ctí vaše tělo.

Posuňte své cíle od intenzity, síly, flexibility a složitých ásan až po kopání pod fyzikou. Naše kultura jógy se vzdálila účelu asany. Tato praxe byla původně určena k přípravě mysli a těla na meditaci, nikoli na kariéru hadího člověka. 

Viz také  4 pózy k prevenci + hojení poranění ramen

Moje praxe dříve a nyní

Pak: Variace ještěrky

1/16

Doporučená

Q&A: How Can Yoga Prepare Us for Death?
Pokračujeme s Parkinsonovou chorobou
Výhody jógy pro sportovce