Průvodce pro začátečníky k meditaci

Co je to meditace? A jak a proč bych to dělal? Získejte odpovědi.

Ačkoli pro praktikování hatha jógy nepotřebujete formálně meditovat - ani meditace hatha jógy není pro meditaci povinná - tyto dvě praktiky se navzájem podporují. Cvičením jógy jste vylepšili své schopnosti soustředit se a relaxovat - dva nejdůležitější požadavky na meditační cvičení. Nyní můžete prohloubit své chápání toho, co je meditace, a zahájit vlastní praxi.

Co je to meditace?

V rámci tradice jógy existuje vynikající metodologie, která je navržena tak, aby odhalila provázanost každého živého tvora. Tato základní jednota se označuje jako advaita . Meditace je skutečnou zkušeností tohoto svazku.

V Jóga sútře dává Patanjali pokyny, jak meditovat, a popisuje, jaké faktory představují meditační praxi. Druhá sutra v první kapitole uvádí, že k józe (nebo spojení) dochází, když mysl ztichne. Toto duševní klidu se vytváří uvedením těla, mysli a smyslů do rovnováhy, což zase uvolňuje nervový systém. Patanjali dále vysvětluje, že meditace začíná, když zjistíme, že naše nikdy nekončící snaha vlastnit věci a naše neustálá touha po radosti a bezpečí nemůže být nikdy uspokojena. Když si to konečně uvědomíme, naše vnější hledání se obrátí dovnitř a my jsme se přesunuli do oblasti meditace.

Podle slovníku definice „meditace“ znamená zamyšlení, zamyšlení nebo rozjímání. Může také naznačovat oddané cvičení rozjímání nebo kontemplativní diskurz náboženské nebo filozofické povahy. Slovo meditovat pochází z latinského meditari , což znamená přemýšlet nebo uvažovat. Med je kořenem tohoto slova a znamená „přijmout vhodná opatření“. V naší kultuře lze meditaci interpretovat několika způsoby. Můžete například meditovat nebo uvažovat o postupu týkajícím se vzdělání vašeho dítěte nebo o změně kariéry, která by znamenala přesun po celé zemi. Při sledování silného filmu nebo hry můžete být přemístěni k meditaci - nebo přemýšlení - o morálních problémech, které trápí dnešní společnost.

V yogickém kontextu je meditace neboli dhyana definována konkrétněji jako stav čistého vědomí. Je to sedmá fáze neboli končetina jogínské cesty a sleduje dharanu , umění soustředění. Dhyana zase předchází samádhi, stav konečného osvobození nebo osvícení, což je poslední krok v Patanjaliho systému s osmi končetinami. Tyto tři končetiny - dharana (koncentrace), dhyana (meditace) a samadhi (extáze) - jsou neoddělitelně spojeny a souhrnně označovány jako samyama, vnitřní praktika nebo jemná disciplína jogínské cesty.

Připomeňme, že první čtyři končetiny - yama (etika), niyama (sebekázeň), asana (držení těla) a Pranayama (prodloužení životní síly) - jsou považovány za vnější disciplíny. Pátý krok, pratyahara, představuje stažení smyslů. Toto smyslné stažení vychází z praxe prvních čtyř kroků a spojuje vnější s vnitřním. Když jsme uzemněni fyzicky i psychicky, jsme si velmi dobře vědomi svých smyslů, ale zároveň odpojení. Bez této schopnosti zůstat odloučený, přesto pozorný, není možné meditovat. I když musíte být schopni soustředit se, abyste mohli meditovat, meditace je více než soustředění. Nakonec se vyvine do rozšířeného stavu vědomí.

Když se soustředíme, zaměřujeme svou mysl na to, co se zdá být předmětem mimo nás. Seznamujeme se s tímto objektem a navazujeme s ním kontakt. Abychom se však dostali do meditační sféry, musíme se zapojit do tohoto objektu; musíme s tím komunikovat. Výsledkem této výměny je samozřejmě hluboké vědomí, že mezi námi (jako subjektem) a těmi, na které se soustředíme nebo o nich meditujeme (objekt), není žádný rozdíl. Tím se dostáváme do stavu samádhi neboli seberealizace.

Dobrým způsobem, jak tomu porozumět, je přemýšlet o vývoji vztahu. Nejprve se s někým setkáme - to znamená, že navážeme kontakt. Poté společným časem, nasloucháním a vzájemným sdílením rozvíjíme vztah. V další fázi se s touto osobou spojíme v podobě hlubokého přátelství, partnerství nebo manželství. „Ty“ a „já“ se stáváme „námi“.

Podle Jóga sútry je naše bolest a utrpení vytvořeno mylnou představou, že jsme odděleni od přírody. Uvědomení si, že nejsme odděleni, lze zažít spontánně, bez námahy. Většina z nás však potřebuje vedení. Patanjaliho osmramenný systém nám poskytuje rámec, který potřebujeme.

5 různých způsobů meditace

Stejně jako existuje mnoho stylů hatha jógy, tak existuje mnoho způsobů meditace. První fází meditace je soustředit se na konkrétní objekt nebo vytvořit zaostřovací pole s otevřeným nebo zavřenýma očima. Tiché opakování slova nebo fráze, slyšitelná recitace modlitby nebo chorálu, vizualizace obrazu, jako je božstvo, nebo zaostření na předmět, jako je zapálená svíčka před vámi, jsou běžně doporučovanými body zájmu. Pozorování nebo počítání dechů a všímání si tělesných vjemů jsou také volitelnými ústředními body. Podívejme se blíže.

Použití zvuku

Mantra jóga využívá jako místo zájmu použití konkrétního zvuku, fráze nebo potvrzení. Slovo mantra pochází od člověka , což znamená „myslet“, a tra , což naznačuje „instrumentalitu“. Mantra je proto nástrojem myšlení. To také znamená „chránit osobu, která ji přijímá“. Tradičně můžete mantru získat pouze od učitele, který vás zná a zná vaše konkrétní potřeby. Čin opakování vaší mantry se nazývá japa , což znamená přednes. Stejně jako je třeba s rozvahou a citem vyslovovat kontemplativní modlitbu a potvrzení, vyžaduje meditativní mantra vědomé zapojení ze strany meditujícího. Maharishi Mahesh Yogi 's Transcendentální meditace (TM) zastává praxi mantra jógy.

Zpívání, rozšíření mantry jógy, je mocný způsob, jak vstoupit do meditace. Zpěv, který je delší než mantra, zahrnuje rytmus i výšku tónu. Západní tradice používají zpěvy a hymny k vzývání Božího jména, k inspiraci a k ​​duchovnímu probuzení. Indické zpívání sahá až do védských časů a vychází z tradice, která věří v tvůrčí sílu zvuku a jeho potenciál přenést nás do rozšířeného stavu vědomí. Tyto rishis nebo staří vidoucí, učil, že veškeré stvoření je projevem prvotního zvuku Om. Odráží se ve výkladu slova vesmír - „jedna píseň“ - Om je počátečním zvukem všech ostatních zvuků. Časté a správné zpívání sanskrtu má hluboké duchovní a fyzické účinky.

Mnoho začátečníků považuje používání mantry při meditaci za velmi účinné a relativně snadné. Na druhé straně může být skandování pro některé lidi zastrašující. Pokud se cítíte nepříjemně zpívat sami, použijte jednu z mnoha zvukových pásek zpěvu na trhu nebo se zúčastněte skupinové meditace, kdy zpěv vede učitel meditace a studenti to opakují. Přestože zpívání v sanskrtu může být silné, může být efektivní přednes smysluplné modlitby nebo potvrzení v jakémkoli jazyce.

Viz také  Úvod do zpěvu, mantry a Japa

Použití snímků

Vizualizace je také dobrý způsob meditace; ten, který je pro začátečníky často snadné procvičit. Meditátor tradičně vizualizuje své vyvolené božstvo - boha nebo bohyni - živým a podrobným způsobem. V podstatě je platný jakýkoli objekt.

Někteří praktici vizualizují přírodní předmět, jako je květina nebo oceán; jiní meditovat na čakry nebo energetická centra v těle. Při tomto typu meditace se soustředíte na oblast nebo orgán těla odpovídající konkrétní čakře, představujete si konkrétní barvu s ní spojenou.

Viz také Vyladění čaker

Hledí

Další variantou použití snímků je udržení otevřeného pohledu na objekt. Toto zaměření se označuje jako drishti , což znamená „pohled“, „názor“ nebo „pohled“. Možnosti, které máte k dispozici zde, jsou opět prakticky neomezené. Pozorování svíček je populární formou této metody. Další možností je zaměřit se na květinu ve váze nebo sochu nebo obraz božstva.

Tuto techniku ​​používejte s plně otevřeným nebo částečně zavřenýma očima, čímž vytvoříte měkčí a rozptýlený pohled. Mnoho z klasických pozic hatha jógy má hledící body a použití drishti je zvláště zdůrazněno v aštanga stylu hatha jógy. Mnoho technik pránájámy také vyžaduje specifické umístění očí, například pohled na „třetí oko“, bod mezi obočím nebo špičkou nosu.

Viz také Find Your drishti: Oči dolů Meditace

Dýchání

Použití dechu jako bodu zaostření je další možností. Můžete to udělat tak, že budete skutečně počítat dechy, jako byste to praktikovali v pránájámě. Nakonec však meditace o dechu znamená čistě pozorovat dech takový, jaký je, aniž by jej jakkoli měnil. V tomto případě se dech stane jediným předmětem vaší meditace. Pozorujete každou nuanci dechu a každý pocit, který produkuje: jak se pohybuje v břiše a trupu, jak se cítí, když se pohybuje dovnitř a ven z vašeho nosu, jeho kvalitu, jeho teplotu atd. I když jste si plně vědomi všech těchto podrobností, nezabýváte se jimi ani je nijak nesoudíte; zůstanete odtrženi od toho, co pozorujete. To, co objevíte, není ani dobré, ani špatné; jednoduše si dovolíte být s dechem od okamžiku k okamžiku.

Dodržování dechu je převládající technikou používanou praktiky vipassany , běžně označovanou jako meditace „vhledu“ nebo „všímavosti“. Popularizovaný tak renomovanými učiteli, jako jsou Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield a Jon Kabat-Zinn, je to forma buddhistické praxe. Slovo vipassana, které doslovně znamená „vidět jasně“ nebo „dívat se hluboce“, je také vykládáno tak, že znamená „místo, kde přebývá srdce“, a odráží premisu, že myšlenka vychází z našich srdcí.

Viz také Věda o dýchání

Fyzické pocity

Dalším způsobem, jak meditovat, je sledovat fyzický pocit. Procvičujte to se stejnou mírou detailů, jako byste sledovali dech. V této souvislosti se budete hluboce dívat nebo proniknout na konkrétní vjem, který přitahuje vaši pozornost, například na to, jak horké nebo chladné jsou vaše ruce. Zvýšená citlivost, kterou jste získali díky praktikování ásan, vám může poskytnout další body zaměření: například sílu páteře nebo pružnost, kterou cítíte ve spodní části těla. Možností je také pozorování konkrétní emoce nebo jakékoli konkrétní oblasti nepohodlí. Cokoli si vyberete, zůstane vaším zaměřením pro celou praxi. Možná zjistíte, že pozorování fyzických vjemů může být náročnější než pozorování dechu. Pro většinu začátečníků, mantry, zpěvy,a vizualizace nabízejí hmatatelnější způsoby, jak nahradit nebo uklidnit rozptýlené myšlenky naší mysli, které se zdají být trvale na smyslové přetížení.

Meditační polohy

Sedící

I když můžete meditovat nebo se plně pohltit jakoukoli aktivitou nebo polohou klidu, nejčastěji se doporučuje sedění. Existuje celá řada klasických póz, ale Sukhasana (Easy Cross-Legged Pose) je samozřejmě nejzákladnější. Flexibilnější meditující upřednostňují Padmasanu (Lotus Pose).

Funguje také sedění na židli. Není to o nic méně efektivní a rozhodně o nic méně duchovní a je to často nejlepší volba pro začátečníky. Nejdůležitější je, aby vaše páteř zůstala ve vzpřímené poloze a abyste se cítili stabilně a pohodlně, což jsou stejné dvě vlastnosti nezbytné pro provádění ásan. Chcete-li na podlaze maximalizovat pohodlí, položte si pod hýždě polštář nebo složenou přikrývku, abyste je zvedli, a jemně veďte kolena dolů k podlaze. To pomáhá podporovat přirozenou bederní křivku dolní části zad. Někteří lidé dávají přednost pokleknutí „v japonském stylu“. Pro tuto pozici si můžete koupit malé šikmé dřevěné lavice.

Uvolněte ruce a položte si ruce na stehna nebo do klína s dlaněmi v uvolněné poloze směrem nahoru nebo dolů. Otočte ramena dozadu a dolů a jemně zvedněte hrudník. Udržujte krk dlouhý a brada mírně nakloněná dolů. V závislosti na tom, jakou techniku ​​používáte, se oči mohou otevřít nebo zavřít. Dýchání je přirozené a zdarma.

Viz také vše, co potřebujete vědět o meditaci

Chůze

Pohyblivá meditace - kterou mnoho učitelů velmi doporučuje - může být pro vás příjemnou volbou. Úkolem této formy je kráčet pomalu a vědomě, každý krok se stane vaším ústředním bodem. Cíl, vzdálenost a tempo jsou vedlejší. Uvolněte ruce po stranách a volně se pohybujte a koordinujte dech se svými kroky. Můžete například dýchat 3 kroky a vydechovat 3 kroky. Pokud se vám to zdá nepříjemné nebo obtížné, dýchejte volně. I když můžete meditaci chůze praktikovat kdekoli, vyberte si prostředí, které obzvlášť milujete - oceán, oblíbený park nebo louku. Pamatujte, že dostat se někam není problém. Úplné zapojení do chůze se spíše stane vaší meditací.

Viz také Meditace při chůzi s průvodcem

Stojící

Stání je další meditační praxe, která může být velmi silná. Často se doporučuje těm praktikujícím, kteří zjistí, že buduje fyzickou, duševní a duchovní sílu. Postavte se s nohama od sebe od sebe. Kolena jsou měkká; paže pohodlně spočívají po vašich stranách. Zkontrolujte, zda je celé tělo vyrovnáno v dobrém držení těla: ramena vyvalená dozadu a dolů, hrudník otevřený, dlouhý krk, hlava plovoucí nahoře a brada rovnoběžně s podlahou. Buď nechte oči otevřené nebo je jemně zavřete.

Ležící

I když je vleže spojeno s relaxací, klasická Corpse Pose, Savasana, se také používá k meditaci. Lehněte si na záda s rukama po stranách, dlaněmi nahoru. Dotkněte se paty a nechte nohy úplně uvolněné od sebe. Ačkoli mohou být vaše oči otevřené nebo zavřené, pro některé lidi je snazší zůstat vzhůru s otevřenýma očima. Meditace na zádech, i když je fyzicky klidnější než jiné polohy, znamená větší míru bdělosti, aby zůstala vzhůru a soustředěna. Pro začátečníky proto může být obtížnější meditovat v této poloze, aniž by usnuli.

Výhody meditace

Výzkum potvrdil to, co již věděli jogíni starověku: K hlubokým fyziologickým a psychologickým změnám dochází, když meditujeme, což způsobuje skutečný posun v mozku a v mimovolních procesech těla.

Takhle to funguje. Přístroj zvaný elektroencefalograf (EEG) zaznamenává duševní aktivitu. Během bdělé aktivity, kdy se mysl neustále pohybuje z jedné myšlenky do druhé, registruje EEG trhané a rychlé linie kategorizované jako beta vlny. Když se mysl uklidní meditací, EEG ukazuje vlny, které jsou hladší a pomalejší, a kategorizuje je jako alfa vlny. Jak se meditace prohlubuje, mozková aktivita dále klesá. EEG pak registruje ještě hladší a pomalejší vzor aktivity, který nazýváme theta vlny. Studie na meditujících ukázaly snížené pocení a pomalejší rychlost dýchání doprovázenou snížením metabolických odpadů v krevním řečišti. Nižší krevní tlak a zvýšený imunitní systém jsou dalšími výhodami zaznamenanými výzkumnými studiemi.

Zdraví prospěšné účinky meditace přirozeně odrážejí duševní a fyzické účinky tohoto procesu. Meditace vás přinejmenším naučí, jak zvládat stres; Snižování stresu zase zvyšuje vaše celkové fyzické zdraví a emoční pohodu. Na hlubší úrovni to může přidat na kvalitě vašeho života tím, že vás naučí být plně bdělý, vědomý a živý. Stručně řečeno, je to oslava vašeho já. Nemeditujete, abyste něco dostali, ale spíše se dívat a pustit vše, co nepotřebujete.

Viz také 7 Holistických mozkových výhod meditace

Zahájení vlastní meditační praxe

Důrazně doporučujeme období denní meditace. Přidejte si to na konec cvičení s asany nebo si vyčleňte další blok času. Důležité je, že si najdete čas, který vám nejlépe vyhovuje. Nedělejte příliš mnoho příliš brzy; jste připraveni se odradit a úplně přestat.

Kdy a kde cvičit

Pro zajištění konzistence meditujte každý den ve stejnou dobu a na stejném místě. Vyberte si místo, které je klidné, příjemné a kde vás nic nebude rušit.

Tradičně je ráno považováno za optimální čas, protože je méně pravděpodobné, že vás rozptýlí požadavky vašeho dne. Mnoho lidí zjistilo, že ranní meditace jim pomáhá vstoupit do dne s větší mírou vyrovnanosti a vyrovnanosti. Pokud je však ranní cvičení boj, zkuste odpolední nebo podvečerní meditaci.

Pokud jste v oblasti jógy a meditace nováčkem, může vám připadat, že na konci cvičení asan přidáte 5 nebo 10 minut meditace. Když meditujete nezávisle na své praxi jógy, zdá se, že časový rámec 15 až 20 minut je pro většinu začátečníků zvládnutelný.

Viz také Odstraňování problémů s meditací: 3 způsoby, jak se připravit na klid

Držení těla

Vyberte si pozici, která vám vyhovuje. Pokud dáváte přednost sedění, ať už na židli nebo na podlaze, udržujte páteř vzpřímeně a tělo uvolněné. Vaše ruce by měly pohodlně spočívat na klíně nebo stehnech s dlaněmi nahoru nebo dolů. Pokud se rozhodnete chodit nebo stát, rozhodující je také udržování dobrého držení těla, paže volně visící po stranách. Když ležíte, položte se do symetrické a pohodlné polohy, v případě potřeby s odpovídající oporou pod hlavou a koleny.

Viz také Ano, je v pořádku meditovat na židli

Metoda

Rozhodněte se, na co se zaměřujete. Pokud vás zvuk láká, vytvořte si vlastní mantru, tiše nebo slyšitelně opakujte slovo nebo frázi, která vás uklidňuje, například „mír“, „láska“ nebo „radost“.

Potvrzení také fungují. „Jsem uvolněná“ nebo „jsem klidná a bdělá“, jak vydechujete. Možnosti jsou také pomocí pásky zpěvu nebo poslechu relaxační hudby.

Pokud si vyberete snímky, vizualizujte své oblíbené místo v přírodě se zavřenýma očima nebo se dívejte na předmět umístěný před vámi: zapálenou svíčku, květ nebo obrázek vašeho oblíbeného božstva.

Jedním ze způsobů, jak pozorovat dech, je spočítat jej: Dýchejte tři až sedmkrát a vydechujte stejně dlouho. Poté přejděte k prostému pozorování dechu a všimněte si jeho přirozeného rytmu a jeho pohybu v trupu.

Ať si zvolíte jakoukoli pozici a metodu, držte se jich po celou dobu svého meditačního období. Jakmile najdete to, co pro vás funguje, budete chtít tuto praxi udržovat na neurčito.

Nenechte se překvapit ani odradit tím, jak často vaše myšlenky bloudí. Když si uvědomíte, že vaše mysl byla rozptýlena, jednoduše se vraťte do svého zvoleného bodu zaměření.

Viz také Najděte svůj styl meditace

Jak víte, že to funguje?

Na začátku byste se mohli cítit nepříjemně při meditaci - 20 minutové sezení může způsobit, že vaše nohy usnou nebo se křečí, pomalá chůze může vyvolat pocity netrpělivosti nebo rozrušení a ležecí pózy vás mohou jen usnout. Naopak můžete mít několik hlubokých zážitků při prvních několika sedech, jen abyste strávili několik příštích frustrujících dní jejich duplikováním. Odpočinout si. Meditace by neměla způsobovat, abyste se cítili nepřiměřeně stresovaní nebo fyzicky nepohodlní. Pokud ano, zkraťte dobu tréninku nebo změňte svoji polohu (z chůze do sedu; ze sedu do stoje). Pokud to nefunguje, vraťte se k začlenění několika minut meditace do své praxe ásany, místo abyste se drželi formální praxe. Po několika dnech se zkuste vrátit ke své běžné meditační rutině.

Pokud budete mít s meditační praxí potíže i nadále, možná budete muset vyhledat vedení zkušeného učitele nebo podporu skupiny, která se pravidelně schází, aby spolu meditovali. Náznaky vašeho pokroku, ať už s učitelem nebo skupinou nebo bez něho, jsou pocity duševního klidu a fyzického pohodlí a schopnost být přítomen ve všech svých zkušenostech.

PROZKOUMEJTE meditace s průvodcem

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)