Sekvenční primer: 9 způsobů plánování třídy jógy

Učitelé jógy, existuje tolik způsobů, jak třídit hodiny. Tady je váš primer - doplněný 9 ukázkovými sekvencemi, každá s jiným cílem.

Navíc chcete, aby vaše nejlepší sekvence byla propagována na YogaJournal.com? Pokud jste členem TeachersPlus, můžete poslat sekvenci pomocí nástroje Sequence Builder, abyste mohli být našim čtenářům představeni, spolu s dárkovou kartou v hodnotě 50 $ na YogaOutlet. (Členové TeachersPlus také získají řadu dalších výhod, jako jsou slevy a bezplatný exkluzivní obsah! Zjistěte více zde a sdílejte svou sekvenci ještě dnes!

Viz také Principy sekvenování: Naplánujte si hodinu jógy, abyste energizovali nebo relaxovali

Sekvence hodin jógy mají různé tvary a velikosti. Každá současná škola, jako je Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga a Vinyasa, abychom jmenovali alespoň některé, má své vlastní představy o tom, jak postupovat v praxi, takže možná už jste byli vyškoleni v tom, abyste své třídy mohli určit konkrétním způsobem. Většina sekvencí je lineární, to znamená, že jedna pozice následuje druhou v logickém směru krok za krokem, od méně náročného k náročnějšímu a zpět k méně náročnému. Obecně se takováto sekvence otevírá jednoduchými rozcvičkami, které určují téma cvičení, zesilují náročnější polohy, zpomalují a ochlazují a končí relaxací (Corpse Pose).

Vyzkoušejte podložku na jógu Manduka PRO

Ale to je jen jeden způsob, jak posloupnost. Obvykle se každá pozice v pořadí provádí pouze jednou, ale můžete také nechat studenty, aby každou pozici provedli dvakrát až třikrát, přičemž se pokaždé zaměřili na jiný aspekt držení těla. Vezměte si například Trikonasana (trojúhelníková pozice) - nejprve můžete naučit pózu se zaměřením na chodidla nebo nohy, poté ji opakovat se zaměřením na páteř nebo paže. Můžete také vytvořit celou sekvenci kolem pouze jedné polohy, jako je Triangle, znovu se k ní vracet a používat další polohy v sekvenci k výuce aspektů hlavní polohy. Nebo můžete navrhnout sekvenci kolem konkrétního cíle nebo výhody (řekněme zmírnění bolesti zad), kolem konkrétní části těla (možná ramena) nebo kolem jednoho typu pózy (například ohýbání zad)

Viz také  Skillful Sequencing: Plan a a Chakra-Balancing Yoga Class

Jak naplánovat lineární sekvenci jógy založené na Iyengaru

  • Centrování  Začněte hodinu jednoduchou meditací nebo dechovým cvičením (v poloze vsedě nebo v leže), aby vaši studenti mohli shromažďovat a soustředit své vědomí.
  • Příprava  Naučte několik jednoduchých cvičení (jako jsou otvírače kyčlí nebo třísel), která zahřejí tělo při přípravě na téma nebo zaměření cvičení.
  • Sun Salute (Surya Namaskar)  Instruujte je ve 3–10 kolech.
  • Stálé polohy
  • Paže váhy
  • Inverze
  • Postavení síly břicha a / nebo paží
  • Backbends
  • Podporovaný ramenní stojan
  • Zákruty a / nebo předklony
  • Corpse Pose (Savasana)

Celá taková postupová sekvence by trvala nejméně 90 minut, ale ne všechny hodiny by šly tak dlouho. Zde jsou dvě možné sekvence - jedna pro začátečníky a druhá pro pokročilé začátečníky - které by pěkně zapadly do kratšího časového rámce. 

Vyzkoušejte vlněnou přikrývku Manduka

Ukázková sekvence jógy pro začátečníky

Můžete se také podívat na tento seznam pozic pro začátečníky.

  • Sukhasana (Easy Pose)
  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
  • Surya Namaskar - 3 kola (pozdravy na slunci)
  • Vrksasana (Tree Pose)
  • Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
  • Dandasana (Staff Pose)
  • Paschimottanasana (sedací předklon)
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
  • Upavistha Konasana (širokoúhlá pozice)
  • Navasana (Boat Pose)
  • Salabhasana (kobylka)
  • Setu Bandha Sarvangasana (podporovaná mostní pozice)
  • Viparita Karani (nohy od zdi)
  • Ležící Twist
  • Savasana (Corpse Pose)

Ukázková sekvence jógy pro pokročilé začátečníky

  • Virasana (hrdina nebo hrdinka představují)
  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
  • Surya Namaskar (pozdravy na slunci)
  • Vrksasana (Tree Pose)
  • Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
  • Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
  • Adho Mukha Vrksasana (stojka)
  • Ardha Navasana (Half Boat Pose)
  • Bhujangasana (Cobra Pose)
  • Salabhasana (kobylka)
  • Makrasana (krokodýlí pozice)
  • Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan)
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
  • Janu Sirsasana (přední ohyb kolena)
  • Paschimottanasana (sedací předklon)
  • Marichyasana III (Marichiho Pose, varianta III)
  • Savasana (Corpse Pose)

PROZKOUMAT VÍCE Jógové pozice podle úrovně

Začátečník představuje

Mezilehlé pózy

Pokročilé pózy

Jak navrhnout sekvenci jógy pro bolesti hlavy

Existuje mnoho různých druhů bolestí hlavy, některé (například tenzní bolesti hlavy a migrény) jsou poměrně časté, jiné (například bolesti dutin nebo hlavy způsobené nádory na mozku) jsou poměrně vzácné. Při léčbě bolesti hlavy se doporučují různé způsoby léčby - včetně drog, akupunktury, chiropraktiky a masáží a technik uvolnění stresu. Jógové ásany a dýchání mohou také pomoci, i když většinou s bolestmi hlavy napjatého typu.

Zkuste Gaiam Yoga Block

Tady je sekvence, kterou můžete naučit studenta, který trpí napínavou bolestí hlavy. Kdykoli je to možné, nechte studentku procvičovat brzy poté, co začne cítit bolest. Jakmile se objeví bolest hlavy, bude velmi obtížné ji zmírnit. Můžete si také prohlédnout jógu pro bolesti hlavy.

Ukázková sekvence jógy pro bolesti hlavy

Minimální čas 25 minut, maximální čas 45 minut

  • Balasana (dětská pozice) Nechte studentku položit hlavu na podlahu nebo si podepřít trup a hlavu na podhlavníku umístěném mezi stehny. Dlouhá osa podhlavníku by měla být rovnoběžná s jejím trupem. (Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Janu Sirsasana (Pose od hlavy po kolena) Podepírej jí hlavu buď o opěrku položenou přes její prodlouženou nohu, nebo, pokud je méně pružná, o přední okraj polstrovaného sedadla židle. Držte každou stranu po dobu 1 až 3 minut; celkový čas 2 až 6 minut.
  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) Podepřete její hlavu o opěrku nebo blok. (Celkový čas 1 až 2 minuty.)
  • Uttanasana (stálý předklon) Položte hlavu a zkřížená předloktí podepřená na polstrovaném sedadle židle. (Celkový čas 1 až 3 minuty.)
  • Supta Baddha Konasana (Ležící úhel sklonu) Podepřete trup o svinutou přikrývku pod ní a rovnoběžně s její páteří. (Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose) Podepřete trup o podhlavník a dejte jí pokyn, aby lehce opřela ramena a hlavu o podlahu. (Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Viparita Karani (Nohy nahoře na zdi) Nechte její pánev podepřít buď na podhlavníku, nebo na svinuté přikrývce. (Celkový čas 3 až 5 minut.) Chcete-li chránit záda při opuštění, ujistěte se, že neodvrátila podpěru. Buď jí dejte pokyn, aby 1) nejdříve sklouzla z podpěry, než se otočí na bok, nebo 2) ohýbala kolena, přitiskla nohy na zeď a pomocí nádechu zvedla pánev z podpěry; potom sklopte podpěru na jednu stranu, položte její pánev na podlahu a otočte se na její stranu.
  • Savasana (Corpse Pose) Požádejte ji, aby se normálně nadechla, ale prodlužujte výdechy, jak je to pohodlné. Pokud za normálních okolností vezme při výdechu 5 impulzů, je-li to možné, prodlužte jej na 7 nebo 8 impulzů. Na konci prvních asi 10 výdechů před dalším vdechnutím na 2 až 5 sekund pauza. (Celkový čas 10 až 15 minut.)

Když bude v Corpse Pose, může si také chtít položit na čelo vážený pytel s pískem. Nechte ji ležet v mrtvole a umístěte blok tak, aby se dotýkal temene její hlavy. Jeho dlouhá osa by měla být kolmá na její hlavu. Položte vážený vak napůl na blok a napůl na čelo. Tlak závaží na její hlavě pomáhá uvolnit napětí.

Vyzkoušejte standardní podložku na jógu Hugger Mugger

Jak naplánovat sekvenci jógy pro menstruaci

Cvičení během menstruace se obecně velmi doporučuje. Předpokládá se, že cvičení může zmírnit nepohodlí dysmenorey; potlačit výkyvy nálady, úzkost a deprese; a snížit nadýmání.

Většina současných učitelů jógy doporučuje poměrně konzervativní přístup k praktikování asan během menstruace. Tyto menstruační sekvence se obvykle skládají z pozic podporovaných podpěrou - většinou předklony. To dává dokonalý smysl pro ženy, které se během cyklu cítí zpomalené. Mnoho dalších žen však necítí potřebu něco změnit na své praxi během menstruace, snad kromě omezení namáhavých obrácených póz. Každý student by se měl sám rozhodnout, jaký druh asanové sekvence je nejvhodnější pro její tělo během menstruace, ale zde je několik pozic, které můžete na začátku nabídnout. Můžete se také podívat na Yoga Poses for Menstruation.

Ukázková sekvence jógy pro menstruaci

Minimální čas 45 minut, maximální čas 60 minut

  • Supta Baddha Konasana (Ležící úhel sklonu) Podepřete trup o opěrku. (Celkový čas 5 minut.)
  • Supta Padangusthasana (ležící na špičce palce) Pomocí popruhu přidržte zvednutou nohu na místě. Držte obě strany po dobu 2 minut; celkový čas 4 minuty .
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (Celkový čas 2 minuty.)
  • Janu Sirsasana (Pose od hlavy po koleno) Podepřete hlavu buď o opěrku položenou přes její prodlouženou nohu, nebo pokud je méně pružná, o přední okraj polstrovaného sedadla židle. Držte každou stranu po dobu 3 až 5 minut; celkový čas 6 až 10 minut .
  • Paschimottanasana (Sedící předklon) S trupem a hlavou podepřenou o podhlavník položený podél jejích nohou. (Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Upavistha Konasana (sedící širokoúhlá pozice) Položte trup na podhlavník, který je umístěn mezi nohama a jeho dlouhá osa je rovnoběžná s trupem. (Celkový čas 3 až 5 minut). Poté ji nechte přijít a otočit se na každou stranu po dobu 30 sekund až 1 minuty, držet holeně nebo vnitřek nohy. (Celkový čas 1 až 2 minuty.)
  • Urdhva Dhanurasana (luk směřující vzhůru) Podepřený na židli. Sedák židle podložte lepivou podložkou nebo složenou přikrývkou. Poté ji požádejte, aby protáhla nohy prostorem mezi opěradlem židle a sedadlem, a posaďte se na zadní hranu sedadla obrácenou k opěradlu židle. Nechte ji uchopit nohy židle těsně pod opěradlem židle a s výdechem se opřete o záda. Přední hrana sedadla by měla překročit její zadní část trupu těsně pod lopatkami. Řekněte jí, aby měla kolena ohnutá a chodidla na podlaze. Podepřete jí zadní část hlavy, a to buď na podhlavníku, nebo na bloku. Může nadále držet nohy židle, natahovat ruce nad hlavu nebo protahovat ruce pod sedadlo mezi nohama židle a uchopit zadní příčku. Ujistěte se, že dýchá hladce. Chcete-li přijít, požádejte ji, aby sevřela nohy židle těsně pod opěradlem židle,a s výdechem se zvedla. Požádejte ji, aby pohyb trupu vedla hrudníkem, nikoli hlavou.(Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Sedící Twist Stále sedí obráceně přes židli, požádejte ji, aby se s výdechem otočila doprava, podržte 30 sekund a poté 30 sekund otočte doleva. Opakujte třikrát na každou stranu, pokaždé držte po dobu 30 sekund. (Celkový čas 3 minuty.)
  • Viparita Karani (Nohy nahoře na zdi) Podepřete její pánev o podhlavník nebo svinutou přikrývku. (Celkový čas 5 až 10 minut.) Než se otočí na bok, ujistěte se, že sklouzla z podpěry.
  • Savasana (Corpse)  (Celkový čas 8 až 10 minut.)

Jak navrhnout sekvenci jógy pro depresi

Slovo „deprese“ zahrnuje širokou škálu stavů, od dlouhodobých a závažných klinických nebo závažných depresí až po krátkodobé a epizodické mírné deprese, nazývané také dystymická porucha, až po situační depresi způsobenou zásadními změnami života, jako je smrt manžela, ztráta zaměstnání, rozvod.

Vyzkoušejte YogaAccessories Nenaplněný pytel s pískem pro cvičení jógy a odporový trénink

Pro depresi je k dispozici mnoho různých terapií, včetně antidepresiv a psychoterapie. Studie naznačují, že pravidelné cvičení, včetně jógových ásan a dýchání, může některým lidem pomoci zmírnit příznaky mírné až středně závažné formy deprese. Zde je sekvence, kterou můžete vyzkoušet u studentů trpících tímto stavem. Můžete také použít Yoga Poses for Depression.

Ukázková sekvence jógy pro depresi

Minimální čas 40 minut, maximální čas 70 minut

  • Supta Baddha Konasana (Ležící úhel sklonu) se zadním trupem podepřeným o svinutou přikrývku umístěnou dole a rovnoběžně s páteří. (Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Supta Padangusthasana (ležící na špičce palce) Požádejte ji, aby pomocí popruhu přidržovala zvednutou nohu na místě. Držte každou stranu po dobu 1 až 2 minut; celkový čas 2 až 4 minuty.
  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) Použijte podhlavník nebo blok k podepření hlavy. (Celkový čas 1 až 2 minuty.)
  • Uttanasana (stálý předklon) Podepřete hlavu a zkřížila předloktí na polstrovaném sedadle židle. (Celkový čas 1 až 3 minuty.)
  • Sirsasana (Headstand) Střední studenti by měli vykonávat plnou pózu po celkovou dobu 3 až 5 minut. Pokud je to možné, vyzvěte je, aby si nohy co nejdříve pozvedli na podlahu, ať už s rovnými koleny nebo ohnutými, s výdechem, a před příchodem se postavte na 30 sekund do předklonu. (Celkový čas 3 minuty.)
  • Urdhva Dhanurasana (nahoru Bow Bow) opřený o židli. Sedák židle podložte lepivou podložkou nebo složenou přikrývkou. Poté ji požádejte, aby protáhla nohy prostorem mezi opěradlem židle a sedadlem, a posaďte se na zadní hranu sedadla obrácenou k opěradlu židle. Řekněte jí, aby uchopila nohy židle těsně pod opěradlem židle a s výdechem se opřela o opěradlo. Přední hrana sedadla by měla překročit její zadní část trupu těsně pod lopatkami. Nechte ji držet kolena ohnutá a chodidla na podlaze. Podepřete jí zadní část hlavy, a to buď na podhlavníku, nebo na bloku. Může nadále držet nohy židle, natahovat ruce nad hlavu nebo protahovat ruce pod sedadlo mezi nohama židle a uchopit zadní příčku. Ujistěte se, že dýchá plynule. Chcete-li přijít, požádejte ji, aby uchopila nohy židle těsně pod opěradlem židle,a s výdechem se zvedla. Ujistěte se, že vede pohyb trupu hrudníkem, nikoli hlavou.(Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Otočení v sedě Pokračujte v sedění obráceně přes židli, poté ji požádejte, aby se s výdechem otočila doprava, podržte ji 30 sekund a poté ji po dobu 30 sekund otočte doleva. Opakujte třikrát na každou stranu, pokaždé držte po dobu 30 sekund. (Celkový čas 3 minuty.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) Umístěte pod ramena mezeru pro podporu. Opakujte třikrát, vždy po dobu 30 sekund až 1 minuty. (Celkový čas 2 až 3 minuty.)
  • Salamba Sarvangasana (Ramenní stojan) (Celkový čas 3 až 5 minut.) Sledujte Ramenní stojan s Halasanou (pluhová póza). Střední studenti by měli dělat plný pluh s nohama na podlaze, začátečníci mohou dělat pluh s nohama položeným na židli. (Celkový čas 1 až 2 minuty.)
  • Janu Sirsasana (předklon hlavy od kolena) Podepřete hlavu buď na podhlavníku položeném přes její prodlouženou nohu, nebo pokud je méně pružná, na předním okraji polstrovaného sedadla židle. Držte každou stranu po dobu 1 až 3 minut; celkový čas 2 až 6 minut.
  • Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose) Nechte její trup podepřít na podhlavníku a ramena a hlavu lehce spočívat na podlaze. Požádejte ji, aby měla kolena ohnutá a chodidla na podlaze. (Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Pánev Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) je podepřena na podložce nebo rolované deku. (Celkový čas 3 až 5 minut.) Požádejte ji, aby sklouzla z podpěry, než se otočí na bok.
  • Ležící dobyvatel Ujjayi Dejte jí pokyn, aby ležela na přikrývce a otevřela si hruď, dlouhými, hladkými, plnými nádechy a výdechy. (Celkový čas 3 až 5 minut.)
  • Savasana (Corpse Pose) Dejte jí pokyn, aby sundala podpěru přikrývky a položila její zadní část trupu na podlahu. Podepřete její ohnutá kolena na podhlavníku. (Celkový čas 8 až 10 minut.)

PROZKOUMEJTE VÍCE  pozic podle výhod

Jak navrhnout sekvenci jógy pro třísla

Můj slovník uvádí, že anglické slovo třísla „snad“ pochází ze staroanglického grynde, což znamená „dutý“. Slabiny jsou skutečně duté, umístěné na spojích mezi stehny a pánví. Pro účely výuky jógy (i když to podle učebnic anatomie není technicky správné) můžeme rozlišovat mezi předními a vnitřními třísly. Přední třísla odkazují na záhyby probíhající od kyčelních bodů (dva malé kostní knoflíky o několik palců po obou stranách pupku) šikmo dolů a do stydké kosti (přední spodní část pánve), které společně tvoří „V "tvar. Vnitřní třísla sahají od záhybů mezi vnitřními stehny a perinem (masitá základna pánve). Jakákoli sekvence třísla by měla fungovat s oběma těmito dvojicemi třísla.Můžete se také podívat na Jóga pro pánev.

Ukázková sekvence jógy pro třísla

Celkový čas 45 až 55 minut

  • Supta Baddha Konasana (Ležící úhel sklonu) Požádejte ji, aby začala v Supta Baddha Konasana se zadní částí pánve rovnou na podlaze. Poté asi po minutě položte blok pod její křížovou kost. Nakonec umístí blok do nejvyšší výšky, ale pokud je vjem příliš intenzivní, může jej snížit. (Celkový čas dvě až tři minuty) .
  • Supta Virasana (Ležící hrdina Pose) Pokud nemůže pohodlně ležet na podlaze, ujistěte se, že její zadní část trupu je dobře podepřená na podložce. Položte těžký pytel s pískem na přední třísla ohnuté nohy, přímo nad hlavu stehenní kosti. Udržujte každou nohu v poloze po dobu dvou až tří minut (celkový čas čtyři až šest minut) . Alternativa: Pokud je Supta Virasana bolestivá pro kolena, přečtěte si pokyny v naší sekci Pózy. Pokud se jí stále zdá být pozice nepříjemná, nechte ji udělat nízký výpad ke zdi následovně: Začněte obrácením ke zdi. Umístěte její pravý palec na nohu a posuňte levé koleno zpět do hlubokého výpadu. (Horní část chodidla a levé koleno bude spočívat na podlaze.) Zatlačte její ruce do zdi a podepřete se. Opakujte na druhé straně.
  • Supta Padangustasana (ležící v poloze od ruky po palec)

    Držte každou nohu ve svislé poloze po dobu jedné až dvou minut, poté po stejnou dobu nohu vyklopte do strany (položenou na stehně na bloku). (Celkový čas čtyři až osm minut) .

  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

    Držte ji v póze po dobu jedné minuty. Poté ji požádejte, aby vykročila pravou nohu dopředu do polohy nohou pro:

  • Eka Pada Rajakapotasana (holub jednonohý)

    Požádejte ji, aby položila trup na vnitřní přední stranu stehna na jednu až dvě minuty. Poté nechte její krok lehce zpět do Adho Mukha Svanasana, podržte jej po dobu 30 sekund a opakujte stejnou dobu levou nohou dopředu. (Celková doba kroků čtyři a pět: pět až sedm minut) .

  • Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon) s variací

    S nohama širokými ji nechte ohnout pravé koleno a posuňte trup doprava, přitlačte jej k vnitřnímu stehnu. Řekněte jí, aby udržovala silnou levou nohu a tlačila vnitřní stehno doleva. Vydržte jednu minutu. Nadechněte se zpět do středu a poté stejnou dobu opakujte doleva. Nakonec proveďte plnou pózu po dobu dvou minut. (Celkový čas čtyři minuty)

  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

    Provádějte tak, že spodní paže tlačí na vnitřní stranu stehna. Držte každou stranu po dobu jedné až dvou minut (celkový čas dvě až čtyři minuty) .

  • Vrksasana (Tree Pose)

    Držte každou stranu minutu (celkový čas dvě minuty) .

  • Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Forward Bend) s variací
  • Nejprve ji po dobu jedné minuty otočte doprava, potom po stejnou dobu doleva. Vraťte se do středu a sklopte dopředu na jednu až tři minuty (celkový čas tři až pět minut) .
  • Janu Sirsasana (Pose od hlavy po kolena)

    Sklopte dopředu na dvě minuty na stranu (celkový čas čtyři minuty)

  • Malasana (Garland Pose)

    (Celkový čas dvě minuty) .

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

    Umístěte blok pod její křížovou kost pro podporu. (Celkový čas dvě až tři minuty)

  • Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) s obměnou

    Řekněte jí, aby přišla do Ramenního stojanu, pak ohýbala kolena a tlačila chodidla k sobě v Baddha Konasana (Bound Angle Pose). (Celkový čas tři minuty) .

  • Savasana (Corpse Pose)

    (Celkový čas 10 minut) .

Jak naplánovat sekvenci jógy pro ramena

Jednou z možností špatného držení těla, která je často výsledkem každodenního stresu a namáhání, jsou zaoblená ramena. Když se držíme tímto způsobem, naše horní část zad se krčí, zvedá ramena směrem k uším a naše hrudník se zhroutí a zužuje prostor mezi klíčními kostmi. To vše může vést k tomu, že hlava vyčnívá dopředu, což vytváří stlačení a utažení krku. Tento stav vytváří potenciál pro libovolný počet fyzických onemocnění, včetně chronických bolestí hlavy, bolestí zad a dýchacích potíží. Sekvence ramen by měla zahrnovat úseky, které otevírají a zvedají oblast srdce, a cvičení, která stahují lopatky dolů po zádech a vracejí hlavu do neutrální polohy, lehce posazené na horní část páteře. Můžete se také podívat na Jóga pro ramena.

Ukázková sekvence jógy pro ramena

Celkový čas 45 až 55 minut

  • Sukhasana (Easy Pose) nebo Virasana (Hero Pose) Požádejte ji, aby si našla polohu vsedě, která je pro ni pohodlná, a ujistěte se, že máte poblíž řemínek. Držte ruce dobře od sebe a nechte ji držet řemínek v obou rukou s rukama nataženým dopředu a rovnoběžně s podlahou. Požádejte ji, aby se nadechla a zametala si řemínek nad hlavou, poté vydechněte, když si ho sundá za trup. Poté ji nechte znovu nadechnout popruhem nad hlavou a poté při výdechu dolů před trupem. Ujistěte se, že má lokty rovné a ramena od uší. Opakujte 10 až 15krát (celkový čas tři minuty) .
  • Pozice paží Gomukhasana (Cow Face Pose)

    Nechte ji nejprve vzít pravou ruku nahoře. Vydržte jednu minutu. Poté stejnou dobu proveďte pozici paže pro Garudasanu (Eagle Pose), pravou ruku nad levou. Opakujte stejnou dobu s levou paží nadřazenou (celkový čas čtyři minuty) .

  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

    Požádejte ji, aby přišla do sestupného psa s prsty, které se pásly na okraji zdi. Držte po dobu 30 sekund až dvou minut. Když se nadechne, dejte jí pokyn, aby houpala trupem dopředu, dokud korunka její hlavy netlačí na zeď ve variantě Plank Pose. Vydržte jednu až dvě minuty a roztáhněte lopatky doširoka. Vraťte se na 30 sekund až dvě minuty do Adho Mukha Svanasana a poté na jednu až dvě minuty znovu Plank. Nakonec uvolněte kolena na podlahu (celkový čas tři až čtyři minuty)

  • Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí)

    Proveďte jednu minutu u zdi. Pokud byste chtěli, můžete ji požádat, aby opakovala stejně dlouhou dobu a vykopla svou nezvyklou nohu.

  • Adho Mukha Vrksasana (stojka)

    Vezměte stojku na jednu minutu u zdi. Stejně jako v předloktí Balance můžete opakovat stejně dlouhou dobu a požádat ji, aby se nakopla svou obvyklou nohou. Pokud na stojce ještě nepracuje, vyzkoušejte u zdi Poloviční stojku. Změřte vzdálenost nohy od stěny seděním v Dandasaně (Staff Pose) s patami přitlačenými ke zdi. Nechte ji otočit se tak, aby směřovala od zdi, a vezměte psa směřujícího dolů. Požádejte ji, aby položila ruce na boky v Dandasaně. Nechte ji pomalu kráčet nohama po zdi tak, aby byly rovnoběžné s jejími boky.

  • Tadasana (Mountain Pose) s Anjali Mudra (Salutation Seal)

    Roztáhněte a stiskněte dlaně v Anjali Mudra. Pomocí těchto akcí vytvořte podobné roztažení a pevnost lopatek na zadním trupu. (Celkový čas dvě minuty) .

  • Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)

    Položte ruce vzad, Anjali Mudra, zatlačte za záda. Nebo můžete zkřížit předloktí za zády a sevřít lokty. Nezapomeňte obrátit kříž na druhé straně. Požádejte ji, aby na každé straně držela jednu minutu. Mezi každou stranou a na konci druhé strany ji na jednu minutu vložte do Prasarity Padottanasana II (s rukama v pase). (Celkový čas čtyři minuty) .

  • Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

    Jedna minuta na každou stranu. (Celkový čas dvě minuty)

  • Vasisthasana (Pose věnovaný Sage Vasistha)

    Jedna minuta na každou stranu (celkový čas dvě minuty)

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) s variací

    Požádejte ji, aby seděla s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, s boky od sebe. Pak ji nechte umístit řemínek kolem kotníků a lehněte si. Řekněte jí, aby přišla do Bridge Pose s rukama na řemínku. Nechte ji, aby ji držela a vykročila rukama nahoru po popruhu směrem k nohám. Dbejte na to, aby lopatky držely dozadu. Opakujte třikrát, pokaždé po dobu jedné minuty. (Celkový čas tři minuty) .

  • Purvottanasana (vzestupná planková pozice)

    Dvakrát až třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas jedna až tři minuty) . Alternativa: Stolní pózu s ohnutými koleny a chodidly položenými na podlaze.

  • Dhanurasana (Bow Pose)

    Dvakrát až třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas jedna až tři minuty)

  • Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)

    Jedna minuta na každou stranu (celkový čas dvě minuty)

  • Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan)

    Pracujte až pět minut. Dokončete Halasana (Plough Pose) po dobu jedné až dvou minut. (Celkový čas šest až sedm minut).

  • Savasana (Corpse Pose) (Celkový čas 10 minut) .

PROZKOUMEJTE VÍCE  póz od Anatomy

Vyzkoušejte popruh na jógu prAna

Jak naplánovat dopředu ohnutou sekvenci jógy

Předklony se obvykle považují za pózy, které směrují naše vědomí pryč od vnějšího světa a směrem k vnitřnímu světu. Zatímco se zadní část těla napíná v předklonech, zejména v zadní části nohou, měla by se naše pozornost neustále zaměřovat na přední část trupu. Vždy vyklánějte do předklonu od rozkroku, dbejte na to, abyste udržovali délku předního trupu, zejména spodního břicha mezi stydkou kostí (přední spodní část pánve) a pupkem. Jakmile začnete cítit, jak se tato oblast zkracuje, měli byste zastavit pohyb vpřed, mírně se zvednout z pozice, obnovit délku dolního břicha a poté se pokusit znovu ohnout dopředu. Můžete také prozkoumat více Forward Bends.

Ukázková sekvence jógy dopředných ohybů

Celkový čas 50 až 70 minut

  • Supta Padangustasana (ležící v poloze od ruky po palec)

    Pravá noha ve svislé poloze po dobu jedné až dvou minut, poté vytažená do strany a stejně dlouhou dobu spočívající na stehně na bloku. Opakujte stejnou dobu s levou nohou. (Celkový čas dvě až čtyři minuty) .

  • Dandasana (Staff Pose)

    Jednu minutu pak s výdechem natáhněte nohy do:

  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

    Vydržte jednu minutu a poté vdechnutím lehce natáhněte nohy zpět do Dandasany. (Celkový čas pro kroky dva a tři: dvě minuty) .

  • Janu Sirsasana (Pose od hlavy po koleno)

    Držte dvě až tři minuty na boku. (Celkový čas čtyři až šest minut) .

  • Ardha Baddha Padmottanasana (dopředný ohyb napůl ohraničený napůl lotosem)

    Držte dvě až tři minuty na každé straně. (Celkový čas čtyři až šest minut) .

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (přední končetina se třemi končetinami)

    Držte dvě až tři minuty na každé straně. (Celkový čas čtyři až šest minut) .

  • Krounchasana (volavka velká)

    Držte jednu až dvě minuty na každé straně. (Celkový čas čtyři až šest minut) .

  • Marichyasana I (Pose věnovaný Sage Marichi)

    Držte jednu až dvě minuty na každé straně. (Celkový čas čtyři až šest minut) .

  • Paschimottanasana (sedací předklon)

    (Celkový čas dvě až tři minuty) .

  • Upavistha Konasana (širokoúhlý přední ohyb)

    Nejprve ji po dobu jedné minuty otočte doprava, potom po stejnou dobu doleva. Požádejte ji, aby se vrátila do středu a složila se na dvě minuty dopředu. (Celkový čas čtyři minuty) .

  • Tadasana (hora Pose)

    (Celkový čas jedna minuta) .

  • Uttanasana (stálý předklon)

    (Celkový čas jedna až dvě minuty) .

  • Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

    Po dobu jedné minuty na každé straně. (Celkový čas dvě minuty) .

  • Utthita Parsvottanasana (Extended Side Stretch Pose)

    Požádejte ji, aby položila ruce na podlahu po obou stranách přední nohy. Držte jednu minutu na každé straně. (Celkový čas dvě minuty) .

  • Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)

    (Celkový čas jedna až dvě minuty) .

  • Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan)

    (Celkový čas tři až pět minut) .

  • Halasana (pluh)

    (Celkový čas jedna až tři minuty) .

  • Savasana (Corpse Pose)

    (Celkový čas 10 minut)

Jak naplánovat backbending jógovou sekvenci

Backbendy jsou považovány za pózy, které otevírají naše vědomí vnějšímu světu. Zatímco je přední část těla napínána v zákrocích (zejména stehna, přední třísla, břicho, hrudník a podpaží), měli bychom i nadále zaměřovat pozornost našich studentů na zadní část trupu. Když se dostanou do zákulisí, požádejte je, aby zvedli stydkou kost k pupku a silně otočili stehna dovnitř. Ujistěte se, že udržují hýždě pevné (ale ne těsné nebo vymačkané) a udržujte ocasní kost přitlačenou dopředu, což pomáhá udržovat spodní část zad dlouhou a chrání ji před kompresí. Další informace najdete v tomto seznamu Backbends.

Ukázková sekvence jógy backbendů

Celkový čas 40 až 50 minut

  • Virasana (Hero Pose)

    Požádejte ji, aby sevřela ruce a natáhla paže přímo před sebe dlaněmi obrácenými od vás. Když se nadechne, natáhne ruce vzhůru u uší. Vydržte jednu minutu. Nechte ji uvolnit, otočte sponu rukou (proveďte nezvyklou sponu) a znovu zvedněte ruce po dobu jedné minuty. Uvolněte při výdechu. (Celkový čas dvě minuty) .

  • Supta Virasana (Ležící hrdina Pose)

    (Celkový čas dvě až tři minuty) .

  • Gomukhasana (Cow Face Pose)

    Po dobu jedné až dvou minut na každé straně (celkový čas dvě až čtyři minuty) .

  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

    (Celkový čas jedna minuta) .

  • Adho Mukha Vrksasana (stojka)

    Nechte ji provést tuto pózu velmi blízko ke zdi. Jakmile se nakopne, požádejte ji, aby vtlačila hýždě a hřbet nohou do zdi a zvedla hrudník ze zdi. Držte ji v pozici po dobu 30 sekund, poté ji požádejte, aby se protlačila rukama a natáhla se přes paty do plné pozice po dobu 30 sekund. (Celkový čas jedna minuta)

  • Tadasana (hora Pose)

    (Celkový čas jedna minuta) . Pak nohy od sebe pro:

  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

    Veďte ji do pózu a poté ji požádejte, aby šla spodní rukou několik palců za ní, aby měla prostor na to, aby se dostala do zákulisí horní části zad. Držte každou stranu po dobu jedné minuty. (Celkový čas dvě minuty)

  • Virabhadrasana I (bojovník I)

    Jedna minuta na každou stranu (celkový čas dvě minuty) .

  • Purvottanasana (boční roztažení)

    Opakujte třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas dvě až tři minuty) .

  • Bhujangasana (Cobra Pose)

    Opakujte třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas dvě až tři minuty) .

  • Salabhasana (kobylka)

    Opakujte třikrát, vždy držte po dobu 30 sekund až jedné minuty. (Celkový čas dvě až tři minuty) .

  • Dhanurasana (Bow Pose)

    (Celkový čas jedna minuta) .

  • Ustrasana (velbloudí pozice)

    (Celkový čas jedna minuta) .

  • Urdhva Dhanurasana (nahoru Bow)

    Opakujte třikrát až pětkrát, pokaždé držte 15 až 30 sekund. (Celkový čas jedna až tři minuty) .

  • Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan)

    Vydržte tři až pět minut a poté ji nechte spadnout na:

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

    (Celkový čas jedna minuta) .

  • Matsyasana (rybí pozice)

    (Celkový čas 30 sekund až jedna minuta) .

  • Marichyasana III (Pose věnovaný Sage Marichi)

    Požádejte ji, aby se třikrát otočila na každou stranu, přičemž každé otočení podržte po dobu 30 sekund. (Celkový čas tři minuty)

  • Savasana (Corpse Pose)

    (Celkový čas 10 minut) .

PROZKOUMAT VÍCE  typů póz

Chcete se dozvědět více?

Zde je seznam knih, které doporučujeme vylepšit vaše schopnosti sekvenování.

  • Anderson, Sandra a Rolf Sovik. Jóga: Zvládnutí základů (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
  • Bender Birch, Beryl. Power Yoga (New York: Fireside Press, 1995).
  • Gauč, Jean. The Runner's Yoga Book (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. Srdce jógy (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
  • Farhi, Donno. Yoga Mind, Body & Spirit (New York: Henry Holt, 2000).
  • Feuerstein, Georg a Larry Payne. Jóga pro figuríny (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
  • Frawley, David a Sandra Summerfield Kozak. Jóga pro váš typ (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Grilley, Paule. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002).
  • Iyengar, BKS Light on Yoga (New York: Schocken, 1995).
  • Iyengar, BKS. Jóga: Cesta k celostnímu zdraví (New York: Dorling Kindersley, 2001).
  • Kraftsow, Gary. Jóga pro transformaci (New York: Penguin Compass, 2002).
  • Mehta, Miro. Jak používat jógu (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
  • Mohan, AG. Jóga pro tělo, dech a mysl (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
  • Browning Miller, Elise a Carol Blackman. Life is a Stretch (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Schiffmann, Erich. Jóga: Duch a praxe přechodu do klidu (New York, Pocket Books, 1996).
  • Sparrowe, Linda a Patricia Walden. Ženská kniha jógy a zdraví (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
  • Goad Trechsel, Jane. Ranní pohár jógy (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Višnu-devananda, Svámí. Kompletní ilustrovaná kniha jógy (New York: Crown, 1995).
  • Yee, Rodney s Ninou Zolotow. Jóga: Poezie těla (New York: St. Martin's Press, 2002).

O NAŠEM ODBORNÍKU

Richard Rosen, který vyučuje v Oaklandu a Berkeley v Kalifornii, píše pro Yoga Journal od 70. let.

Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.

Doporučená

6 představuje uklidnění a posílení ramen
Špičkové šály se skrytými kapsami
4 způsoby, jak se připravit na Ubhaya Padangusthasana