Je pro vás Gomukhasana téměř nemožný? Tyto tipy vám pomohou přiblížit se k sevření rukou.
Kdykoli oznámím, že budeme pracovat na svých pažích v Gomukhasaně (Cow Face Pose), moji studenti na mě s nechutí - dívají se na své opasky na jógu. Za jejich rezignačním odhodláním se domnívám, že se diví: Co dělá tuto pózu tak náročnou? Proč je tak těžké sevřít ruce za zády? Často pracuji na flexibilitě svých ramen, tak proč to není snadnější?
Jednoduchou odpovědí jsou napjaté ramenní svaly. Složitějším vysvětlením je, že Gomukhasana vyžaduje, aby se ramena pohybovala do pozic, které nikdy v každodenním životě nepřijmou. Nejsou ani velmi často navštěvovány v jiných jógových pozicích. V Gomukhasaně se paže „nahoru“ přesune do plné flexe ramen s vnější rotací a plnou flexí loktů. „Dolní“ paže se přesune do plného vnitřního otáčení ramene.
Pokud vás tento popis důkladně zmátl, pochopíte, proč se musíte naučit anatomické principy flexe a extenze, stejně jako vnitřní a vnější rotace, než začnete pracovat na svých omezeních v Gomukhasaně. Začněte tím, že stojíte v Tadasaně (Mountain Pose) s rukama po stranách. Pravou paži posuňte dopředu a nahoru nad hlavu. Když provedete tuto akci, ohýbáte pravé rameno. S ohnutým ramenem ohněte loket tak, aby se vaše dlaň dotýkala horní části zad a prsty směřovaly k podlaze. Dále natáhněte levou ruku za sebe a vytvořte prodloužení v levém rameni. Ohněte levý loket a posuňte předloktí nahoru na záda. Pokud můžete, natáhněte se mezi lopatky a uchopte pravé prsty, ruku nebo zápěstí.
Nyní, abyste pochopili koncept rotace, vraťte se do Tadasany s rukama za boky a dlaněmi obrácenými k stehnám. Otočte pravou paži tak, aby dlaň směřovala dopředu; toto je vnější rotace ramene. Držte tuto rotaci a ohněte rameno na 90 stupňů (vaše paže bude rovnoběžná s podlahou dlaní nahoru). Nadále držte tuto vnější rotaci a zvedněte ruku nad hlavou do plné flexe. Pokud se vám podařilo udržet vnější rotaci, vaše dlaň se bude točit směrem ke zdi za vámi a váš loketní mozek a sval triceps brachii (na zadní straně nadloktí) budou směřovat rovně dopředu, nikoli ven do strany. Dále držte levou paži vedle sebe, otáčejte jím tak, aby vaše dlaň směřovala dozadu a pokračujte v otáčení, až dlaň směřuje ven do strany, s malíčkem dopředu. Tohle jevnitřní rotace ramene. Ohněte levý loket a zvedněte předloktí a ruku kolem a nahoru po zádech, abyste sevřeli pravou ruku, prsty nebo zápěstí.
Problémové místo č. 1
Nyní, když znáte společné pozice a terminologii a způsob, jakým se mají vaše ramena pohybovat v Gomukhasaně, podívejme se, co vám brání v vytvoření spony a co s tím můžete dělat. Stejně jako u jiných kloubů může být pohyb ramene jedním směrem obtížný z důvodu těsnosti svalů, které ho pohybují v opačném směru. V případě paže „nahoru“ může být pohyb vašeho ramene do plné flexe s vnější rotací omezen napnutím svalů provádějících prodloužení a vnitřní rotaci. Jedná se o latissimus dorsi (široký svalový svazek, který vychází z dolní a střední části a táhne se nahoru a přes hrudní koš a přes podpaží, aby se připojil k horní části pažní kosti nebo kosti horní části paže) a pectoralis major (hlavní sval) zakrývající hruď,pocházející z klíční kosti a hrudní kosti a také přiléhající k horní části pažní kosti). Tyto silné svaly mohou být napjaté a krátké od posilovacích aktivit, jako jsou chin-up nebo veslování, nebo od zaoblené polohy nebo nedostatečného protahování. Můžete je protáhnout tak, že si lehnete do opěradla - přes svinutou přikrývku, terapeutický míč nebo blok umístěný pod horní částí zad - a několik minut odpočíváte s rukama nataženýma nad hlavou. Ujistěte se, že v těchto úsecích držíte vnější rotaci ramen, dlaně jsou rovnoběžné a triceps směřují dopředu.terapeutický míč nebo blok umístěný pod horní částí zad - a několik minut relaxovat s rukama nataženýma nad hlavou. Ujistěte se, že v těchto úsecích držíte vnější rotaci ramen, dlaně jsou rovnoběžné a triceps směřují dopředu.terapeutický míč nebo blok umístěný pod horní částí zad - a na několik minut relaxovat s rukama nataženýma nad hlavou. Ujistěte se, že v těchto úsecích držíte vnější rotaci ramen tak, aby dlaně byly rovnoběžné a triceps směřovaly dopředu.
Problémové místo č. 2
Triceps (sval na zadní straně horní části paže, mezi mozolem na lokti a zadní části ramene) může být také omezujícím faktorem v pohybu paže „nahoru“ v Gomukhasaně. Triceps pomáhá při prodloužení ramen a také prodlužuje loket. Pokud je těsný, může výrazně omezit vaši schopnost současně ohýbat rameno a loket, což je požadovaná poloha horní paže v Gomukhasaně.
I když již možná cvičíte úseky, které usnadňují flexi ramen, je pravděpodobné, že pokud jsou pro vás paže Gomukhasany obtížné, nepracujete na úsecích, které kombinují flexi ramen s flexí loktů. Zkuste pracovat po jedné po druhé Gomukhasanově paži poté, co jste pracovali na pózách, které mají na pažích váhu, jako například pozdravy slunce, když jsou pecs, lats a triceps teplé a unavené. Začněte tím, že stojíte v Tadasaně. Zevně otočte pravou paži a ohněte rameno o 90 stupňů. Uchopte levou ruku za zadní část pravé horní paže, abyste pomohli udržet vnější rotaci, když plně ohýbáte rameno, dokud není vaše paže nad hlavou. Stále držíte paže blízko loktů s levou dlaní na tricepsu,Při ohýbání loktu a přitahování pravé dlaně k horní části zad držte triceps směřující rovně. Vaše levé předloktí bude před čelo.Nenechte pochopit pravý loket, jak si může být učen v některých jógy, protože to bude uvolňovat vnější rotaci. Držte úsek po dobu jedné nebo dvou minut, jak si vizualizujete prodloužení od zadního pasu k rameni (lats) a od ramene k lokti (triceps), ale nesbalte levou stranu pasu.
Pravou paži držte u ucha, aniž byste ji nechali roztáhnout do strany nebo ji táhnout za hlavu, čímž ztratíte rotaci. Udržujte bradu v úrovni a neohýbejte hlavu do strany. Nepřehánějte dolní část zad; pokud nakloníte trup dozadu, může vás to přimět si myslet, že váš loket směřuje rovně nahoru, pokud tomu tak není.
Pokud máte velmi pevná nebo svalnatá paže, poskytněte si podporu, která vám pomůže zůstat v úseku déle. Postavte se do dveří s pravou paží vztyčenou. Umístěte pravý triceps na zárubně, přičemž vaše tělo a obličej se budou dívat skrz dveře. Postupně zatlačte podpaží do zárubně, takže mezi podpaží a zárubní bude stále méně prostoru a loket se bude pohybovat nahoru ke stropu. Opět nepřekračujte svou dolní část zad. V této poloze byste měli najít dobrý úsek pravého ramene a tricepsu.
Problémové místo č. 3
Nyní pojďme pracovat na „dolní“ paži s nataženým ramenem a plnou vnitřní rotací. Svaly, které omezují pohyb do této polohy, jsou ty, které provádějí vnější rotaci a flexi ramene. Sval primárně zodpovědný za flexi ramene je deltový sval (sval ve tvaru štítu, který tvoří „čepici“ přes rameno), kterému pomáhá klavikulární část (vycházející z klíční kosti) major Pectoralis major a biceps brachii a coracobrachialis ( oba jsou svaly přední části paže). Hlavními hybateli při vnější rotaci jsou teres minor a infraspinatus. Oba pocházejí z lopatky, procházejí přes zadní část ramenního kloubu a jsou zasunuty do horní vnější pažní kosti.
Chcete-li napnout a prodloužit flexory ramen a externí rotátory, věnujte jednu minutu dvakrát denně předloktím naskládaným za zády a rukama nataženýma k loktům. Hrudník držte zvednutý a otevřený a dýchejte do horní části hrudníku a předních ramen. Jakmile se poloha předloktí bude pohodlnější, začněte pracovat jednou rukou na zádech a postupně ji přesouvejte mezi lopatky. Opět držte hrudník zvednutý a ramena dozadu a dolů. Jakmile dokážete zvednout ruku mezi ostří, máte šanci chytit prsty „nahoru“ paží.
Chcete-li dát kousky dohromady, natáhněte pravou paži dopředu a nahoru, udržujte vnější rotaci při ohýbání lokte a pravou ruku položte dolů na horní část zad. Levou paži vytáhněte do strany a vnitřně jí otočte tak, aby palec směřoval dolů a dozadu. Poté rychle houpejte rukou nahoru a nahoru mezi lopatkami, abyste chytili ruce. Je v pořádku používat opasek mezi rukama, dokud se přirozeně nesetkají. Postavte se do výšky, se zdviženým hrudníkem, širokými rameny a rovnoměrně se prodlužují obě strany pasu. Procvičování této pozice trochu dvakrát až třikrát týdně je dlouhá cesta. Až váš učitel příště oznámí: „Gomukhasana,“ budete tím, kdo se usmívá, zatímco všichni ostatní se bojí.
O NAŠEM ODBORNÍKU
Fyzioterapeutka a učitelka jógy Iyengar Julie Gudmestad provozuje studio pro fyzikální terapii a jógu v Portlandu v Oregonu.
