Nechte příliv a odliv svého dechu pomoci vám najít cestu do tohoto náročného předklonu.
Poslední fáze Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) je doozy. Po pěti dechech balancování na jedné noze s druhou nohou zvednutou z podlahy pod úhlem 90 stupňů se ohnete dopředu přes zvednutou nohu a posunete holeně směrem k nosu a nos směrem k holeni. Je to opravdu možné udělat s pocitem lehkosti a milosti? ptáš se. S praxí ano.
Začíná to, jako tolik věcí v józe, dechem. Póza vyžaduje jistě otevřené hamstringy, silné svaly jádra a rovnováhu, ale také hmatatelné pochopení dechu a toho, jak podporuje přechody do a z póz. Cvičení této pozice s vědomím vás může naučit, jak může použití dechu vést k hloubce a pohodlí.
Zkuste toto: Posaďte se vysoko na polštář nebo přikrývku a upozorněte na dech. Začněte Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) s vašimi nádechy a výdechy vyváženými v délce a objemu. Poté začněte přidávat krátkou pauzu po výdechech. Postupně si všimnete, že při nádechu se dech pohybuje dolů a přední tělo - od stydké kosti až po horní část hrudní kosti - se nenápadně rozšiřuje a pohybuje se páteří ve směru záklonu.
Při výdechu má páteř tendenci se zaoblovat, jak se váš dech pohybuje nahoru a ven. Pokud budete i nadále takto dýchat, zjistíte, že spodní část vaší stydké kosti se pohybuje zpět v horní části inhalací a vaše ocasní kost se na konci výdechů jemně zkroutí. Pokud se po výdechech můžete pohodlně zastavit, zažijete přirozené prohlubnění v břiše a zvednutí od spodní části pánve. Tento přirozený model dýchání je důvodem, proč vydechujeme, když přicházíme do předklonu, a vydechujeme, když z nich vystupujeme.
Dále to zkuste na všech čtyřech, v Cat-Cow Pose. Při nádechu hledejte vzhůru a vytvářejte mírný úklon. Vydechněte a zabořte si páteř, přitáhněte hlavu dolů a zkroutte kostrč pod. Pokračujte v tomto vzoru a znovu se pokuste po výdechech krátce pozastavit. Bez další námahy budete pozorovat přirozený vztlak v břiše a prohlubování do kulatého tvaru.
Dech použijete podobným způsobem, abyste vás podpořili v poslední fázi Utthita Hasta Padangusthasana. Při nádechu se soustředíte na prodloužení páteře; při výdechu ucítíte, jak dech iniciuje pohyb zvlnění ocasní kosti, dokud se páteř přirozeně nesklopí přes nohu. Při dynamické práci s dechem a pózou zjistíte také zvýšení dechové kapacity. Budete mít možnost se plně nadechnout a při výdechu vydechnout. Postupem času začne růst také vaše schopnost pozastavit a zadržet dech po vdechnutí i výdechu. Prozkoumejte úplné vdechnutí a poté se pozastavte. Když zadržíte dech, můžete bez dalšího úsilí cítit, jak se vaše póza rozšiřuje. V pauze po výdechu ucítíte dutinu břicha a následněpocit lehkosti a lehkosti ve vašem těle. Můžete dokonce zjistit, že se přirozeně pohybujete hlouběji do pozice.
Viz také Rozšířená pozice od ruky po palec: Jak zůstat při zemi
5 kroků k zvládnutí rozšířené pozice od ruky po palec
Než začnete
Než provedete níže uvedenou sekvenci, vyzkoušejte výše popsaný průzkum dechu. Pak přijďte do Tadasana (Mountain Pose) a zahřejte se několika jednoduchými koly Surya Namaskar (Sun Salutation). Nezapomeňte synchronizovat dech s každým pohybem.
1. Uddiyana Bandha (břišní zámek nahoru)
Využijte přirozený výtah jádra, který přináší úplný výdech. Uddiyana se překládá jako „létající nahoru“. V této poloze vytvoříte vnitřní zdvih vašeho pánevního dna a břišních svalů, který udržíte zadržením dechu. Nejprve budete mít pocit, jako byste pracovali na břišní svaly, ale zjistíte, že jak si budete více uvědomovat, jak používat dech, k udržení zdvihu je zapotřebí méně fyzické námahy.
Postavte se s nohama širšími než boky as mírně pootočenými nohama a chodidly. Nadechněte se a zvedněte ruce; vydechněte, ohněte kolena a položte ruce vysoko na stehna. Stále tlačte dech a narovnávejte paže, uzemněte stehna a stabilizujte trup. Když jste úplně bez vzduchu, přitáhněte pánevní dno k sobě a nahoru, zatáhněte břicho dozadu a nahoru a držte se zde tak dlouho, jak to jen půjde. Poté uvolněte všechny zvedací akce, nadechněte se a pomalu vstaňte. Znovu se nadechněte a opakujte ještě dvakrát.
Postupem času budete moci držet výdech déle a pocítíte větší vnitřní zdvih. Ten pocit je hluboký a vzrušující, jako byste vnitřně obraceli gravitační sílu. V tomto bandha je snadné přepracovat; budete vědět, že to máte správně, když nedochází k žádnému vytvrzení nebo uchopení, ale spíše k rychlému dechu a jemné energii.
POZNÁMKA Toto je silná pokročilá praxe a měla by být praktikována na lačný žaludek. Je to kontraindikováno, pokud jste těhotná nebo jste v menstruačním cyklu.
Viz také Plug In To Your Core Power
2. Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)
Při uvolňování zadní části nohou vytvářejte hluboké prohnutí v bocích. Postavte se s nohama přibližně od sebe, s chodidly paralelně k sobě. Položte si ruce na boky. Zatlačte nohy dolů, zvedněte klenby a nohy zpevněte. Nadechněte se, zvedněte hruď a dívejte se nahoru. Vydechněte a sklopte se z boků dopředu a dolů. Položte ruce na podlahu na šířku ramen.
Zatlačte dlaněmi a paže držte rovně, vdechujte, abyste prodloužili páteř dopředu. (Pokud jsou vaše boky nebo hamstringy těsné, držte je na špičkách prstů.) Vydechněte a sklopte úplně dolů a položte temeno hlavy na podložku (nebo ji nechte viset přímo dolů). Opakujte to ještě třikrát, dynamicky: Nadechněte se, narovnejte ruce a natáhněte se dopředu; vydechněte a složte se z boků hlavou dolů. Zkuste po výdechech krátkou pauzu a sledujte, jak se vaše vnitřní tělo zvedá od spodní části pánevního dna k vaší koruně. Poté držte hlavu dolů a držte pózu po dobu pěti dechů.
Stále zvedejte klenby nohou a objímejte se na špičkách stehen. Cítíte prodloužení páteře na nádechech; prohloubit záhyb na výdechech. Po výdechech pokračujte v krátkém pozastavení a vnímejte zbytkový vnitřní výtah z Uddiyana Bandha.
Chcete-li uvolnit pózu, nadechněte se, narovnejte ruce a prodlužte páteř. Vydechněte, položte ruce na boky a jemně zvedněte břicho. Nadechněte se vstát.
Viz také Seek Out Sattva: Prasarita Padottanasana
3. Ardha Navasana (Half Boat Pose), variace
Budujte sílu ve svém jádru. Lehněte si na záda, nohy rovné, s nohama u zdi. Vydejte se směrem ke zdi a chodte nohama po zdi asi stopu nebo dvě. Zatlačte koule nohou do zdi a nohy pevně zatlačte. Aktivujte celé tělo, jako byste dělali Tadasanu na zádech, s rukama nataženýma ke zdi.
Inhalovat; pak při výdechu zatlačte pupek dolů a zaoblete spodní část zad. Jemně zvlňte kostrč nahoru a do těla, abyste mohli zvednout horní část těla z podlahy. Natáhněte ruce dopředu a zatlačte koule nohou do zdi. Vdechujte co nejpomaleji, vraťte se zpět k podložce a udržujte nohy pevné. Opakujte po dobu čtyř cyklů: Vydechněte a obejměte páteř, zvedněte se; pozastavte se, pomalu se nadechněte a vraťte se zpět na podlahu. Pokračujte v nohách do zdi a zakořeněním horní části stehenních kostí zpět do příslušných hamstringů při inhalacích.
Podívejte se, že se zvedáte z břicha, ne z krku. Udržujte dlouhý krk stisknutím hlavy zpět do prostoru. Pokud je váš krk něžný, můžete si protáhnout ruce za hlavu a při vystupování jemně tlačit hlavu do rukou. Při výdechech vyprázdněte břicho dozadu a vtáhněte ocasní kost dovnitř. Poté při pátém výdechu zůstaňte v póze a dýchejte tak hluboce, jak jen můžete. Pokuste se po každém výdechu krátce pozastavit, abyste kultivovali přirozený vnitřní zdvih vašeho pánevního dna a břišních svalů. Poskytne vám to více hloubky a lehkosti v póze. Až budete připraveni, nadechněte se, pomalu se uvolněte a odpočiňte si.
Viz také Smooth Sailing
4. Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose), příprava
Začněte v Tadasaně s rukama v bocích. Proveďte velké nádechy a přesuňte svoji váhu na levou nohu. Vydechněte, zvedněte pravou nohu a první dva prsty a palec pravé ruky zahákněte za palec. (Pokud nemůžete držet nohy rovně, můžete použít řemínek.)
Přitáhněte pozornost na levou nohu: Neustále tlačte nohou a zvedněte čéšku. Zatlačte na horní část stehna dozadu, aby byla vaše pánev ve vzpřímené poloze, nikoli zastrčená.
Nyní zaměřte pozornost na pravou nohu: Zatlačte přes špičku palce a roztáhněte prsty. Natáhněte koleno nahoru a narovnejte nohu. Zatlačte na horní část stehna dolů, abyste udrželi úroveň pánve a dolní části zad. Natáhněte pravou ruku zpět do ramenní objímky a vyrovnejte ramena a hrudník dopředu. Poté přesuňte lopatky dopředu, abyste zvedli a otevřeli hrudník a pomohli vám protáhnout se temenem hlavy. Neustále se dívejte na špičky svých zdvižených prstů a dýchejte plynule a rovnoměrně po dobu pěti cyklů.
Pozorujte jemné pohyby, které vytváří dech, i když se držíte v póze stabilně. Uvolněte špičku a pomalu spusťte nohu. Opakujte na druhé straně.
Viz také Extended Hand-To-Big-Toe Pose
5. Utthita Hasta Padangusthasana (rozšířená pozice od ruky po palec)
Spojte dech a pohyb a vytvořte lehkost a hloubku v této výkonné pozici předklonu. Začněte v Tadasaně. Zhluboka se nadechněte, poté vydechněte a zvedněte pravou nohu směrem k Utthita Hasta Padangusthasana; zahákněte prst. Plně se nadechněte, abyste se uvelebili v póze. Poté, co vydechujete, zvedněte pravou nohu o něco výše, když přes ni sklopíte trup.
Zůstaňte po dobu čtyř cyklů dechu. Při vdechování si při rozšiřování hrudníku uzemněte levou nohu a kořen horní části stehna. Při výdechech zvedněte pravou nohu a jemně ji zaokrouhlujte. Zkuste se po výdechech krátce zastavit a vnímat prohloubení vašeho břicha.
Při pátém výdechu zůstaňte v předklonu a dýchejte co nejúplněji. Pokud je to možné, držte pravé zápěstí levou rukou. Přineste své vědomí k jemným změnám tvaru, které vytváří váš dech. Měli byste se při nádechech cítit trochu prostornější a uzemněni a při výdechech zažít lehkost a prohloubení pozice. Pokud vaše noha není příliš vysoká, nechte se složit a zaokrouhlit hlouběji ve snaze přitáhnout nos ke kolenu. Pokud je vaše noha vyšší, páteř bude delší a rovnější - ať tak či onak, výdechy vás přenesou hlouběji. Pokuste se uvolnit napětí a zažít námahu vašeho vnitřního výtahu. Chcete-li vyjít, nadechněte se, stojte vysoko s plně otevřeným hrudníkem a vydechujte, když pomalu spouštíte rovnou nohu na Tadasanu. Opakujte na druhé straně.
Po dokončení této sekvence projděte jedním závěrečným pozdravem Slunce. Nejprve se několikrát nadechněte Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující vzhůru) před Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřující dolů). Pak si lehněte na záda. Udělejte si lehce nakloněný zákrut na obou stranách a odpočiňte si v Savasaně (Corpse Pose). Dokončete jednoduchou pózu vsedě a pozorujte klidné vnitřní zaměření, které jste vytvořili.
Důvěrná práce s dechem má mnoho výhod. Zdokonaluje vaši pozornost a umožňuje vám být svědky neustálých změn, jak dech přichází a odchází. Cítíte, jak každá póza ovlivňuje váš dech, a věnujete se jemným účinkům dechu na každou pózu. Ve své praxi najdete lehkost, když nahradíte svalovou námahu podporou dechu. A možná zjistíte, že si hrajete s pózou, o které jste si mysleli, že je mimo váš dosah, a ladně se vydáváte na cestu, která se pohybuje na vlně vašeho dechu.
Viz také Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses
O NAŠEM ODBORNÍKU
Annie Carpenter vyučuje kurzy jógy SmartFlow a školení učitelů v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii.
