Pokud máte potíže s meditací kvůli bolesti zad, můžete sedět nesprávně.
„Přestaň se vrtět,“ je fráze, kterou jsem během dětství opakovaně slyšel od všech významných dospělých v mém životě - ve škole, v kostele a během rodinných večeří. Zdálo se mi, že jsem ústavně neseděl.
Nyní, když mám formální každodenní meditaci nebo cvičení „sezení“, je moje vrtění obvykle více duševní než fyzické, ale stále hledám způsob, jak pohodlně sedět.
Není divu, že když se začneme učit meditovat, většina z nás má potíže s bolestmi zad. Od let sedění na nesprávně navržených židlích jsme si vyvinuli špatné návyky sezení. Rychlý pohled na židle, které nám nabízejí ve školách, automobilech a letadlech, odhaluje málo pochopení ze strany výrobců židlí, jak funguje lidská anatomie vsedě. Ale prostřednictvím vzdělání a bdělosti se můžeme naučit sedět s lehkostí.
Viz také vše, co potřebujete vědět o meditaci
Klíčem k dobrému sezení je harmonicky umístěná pánev. Pánev, která v latině znamená doslova „pánev“, nejenže drží a chrání naše břišní orgány, ale slouží také jako kotva páteře. Rád říkám, že pánev je hrnec, ze kterého vyrůstá páteř. Kvůli tomuto vztahu k páteři je pro správné sezení klíčová poloha pánve.
Zkuste tento experiment. V jakékoli pozici, ve které právě teď sedíte, posuňte pánev o palec jakýmkoli směrem. Až to zjistíte, zjistíte, že se s ním pohybuje vaše páteř. Pokud není pánev v neutrální poloze, je páteř nucena pohybovat se z neutrální polohy, aby zůstala ve vzpřímené poloze. Funguje to takto: Páteř se skládá z řady dlouhých křivek, které anatomové nazývají „normální křivky“. Bederní křivka v zadní části pasu se zakřivuje dovnitř; hrudní křivka na křivkách záložníka směrem ven; a krční křivka v krku se zakřivuje dovnitř jako dolní část zad. Pokud jsou tyto křivky v klidovém nebo neutrálním stavu, dochází k jejich minimálnímu namáhání.
Viz také Jóga pro lepší držení těla: Posilujte si záda, abyste zabránili poslouchání
Abyste mohli dobře sedět na židli nebo meditovat s přiměřeným komfortem, musíte vytvořit a udržovat tyto normální křivky. Pokud je některá z těchto křivek mimo zarovnání, ovlivní to celý páteř. Je to podobné jako skládání dětských bloků; pokud druhý, třetí a následující blok nejsou seřazené s bloky pod nimi, sloup se brzy rozpadne.
I když nesedíme, když sedíme, je nutná zvýšená svalová aktivita, aby nás udrželi ve vzpřímené poloze. Tuto zvýšenou svalovou aktivitu prožíváme jako napětí, které narušuje naši schopnost meditovat nebo pracovat v pohodlí.
Abyste udrželi páteřní křivky v neutrální poloze, musíte umístit pánev do neutrální polohy. To znamená, že horní okraj pánve není kýván dozadu ani dopředu. Chcete-li zjistit tento vztah, posaďte se na židli a položte ruce kolem horního okraje pánve, prsty směřujte dopředu a palce vzadu. Sedím, jak to běžně dělám, když si položím ruce kolem pánevního okraje, mé palce jsou mnohem nižší než ostatní prsty. To znamená, že se nakláním dozadu a vytahuji páteř z neutrální polohy do flexe. To způsobí posuny až k mému páteři, což nakonec může vést k bolesti a nepohodlí. Na druhou stranu, když sedím tak, že mám prsty a palce ve vodorovné poloze a mám pánev v neutrální poloze, má moje dolní část zad normální konkávní křivku,a je větší šance, že mi bude dobře.
Viz také Jak naučit studenty intuitivně používat správné zarovnání: Tadasana Boky
Abychom si mohli užít meditaci a uspokojivě sedět na židlích, musíme také věnovat pozornost poloze stehen. Jedním z problémů většiny židlí je, že nás nutí sedět s stehny ve vodorovné poloze, nebo ještě hůře, s koleny výše než naše bederní důlky. Jakmile zvedneme kolena na stejnou nebo vyšší úroveň než kyčelní důlky, pánev se nakloní dozadu a dolní část zad se zaokrouhlí. Nejenže je tato poloha dolní části zad nepohodlná, protože napíná svaly, ale také vyvíjí tlak na meziobratlové ploténky, ty baculaté struktury podobné houbičkám, které pomáhají držet obratle od sebe, a tak poskytují dostatek prostoru pro průchod míšních nervů do tělo. Když sedíme se zakulaceným hřbetem, stlačujeme a zplošťujeme přední části disků, vyvíjíme tlak na míšní nervy,což může způsobit bolest a dysfunkci míchy.
Podle Galena Cranze ve hře The Chair: Rethinking Culture, Body and Design, když sedíme se stehny v úhlu 125 až 135 stupňů k kyčelním jamkám, je mnohem jednodušší sedět pohodlně. K tomu nám pomáhá tradiční meditační polštář, jako je Zen zafu. Stejně tak židle Norwegian Balans - ta se šikmým sedadlem a podporou kolen.
Viz také Jóga ke zlepšení držení těla: sebepoškozování páteře + Zjistěte, jak ji chránit
Sedění na židli lze zlepšit pečlivým výběrem židle používané pro většinu sezení; mělo by podporovat normální bederní křivku a neutrální polohu pánve. Při řízení jsem zjistil, že osuška, složená na polovinu dlouhé cesty, poté srolovaná a zajištěná gumičkami a umístěná v zadní části pasu, může být užitečná. Meditace nebo jen sedění na podlaze však vyžaduje trochu více pozornosti.
Chcete-li zlepšit svou meditační pozici, nejprve proveďte inventuru. Posaďte se na podlahu se snadným zkříženýma nohama na podlaze bez použití jakýchkoli podpěr a strávte několik okamžiků pozorováním své polohy. Pokud jste jako většina z nás, vaše kolena se zvednou výše než váš pánevní okraj a vaše dolní část zad se zaoblí. Prvním a nejdůležitějším krokem při korekci polohy vsedě je zvednutí pánve. Začněte třemi přikrývkami složenými do obdélníkového tvaru. Poté sedněte se zkříženýma nohama na roh naskládaných přikrývek tak, aby vaše hýždě byly na přikrývkách a vaše stehna byla vypnutá. (Pokud sedíte jen na okraji přikrývek a ne na rohu, můžete mít mnoho stejných obtíží, jako když sedíte na podlaze; všechno je jen zvednuto výše.) Upravte počet přikrývek ve svém zásobníku, dokud nenajdete vhodnou výšku, která umožní, aby vaše kolena klesla níže než vaše kyčle. (Pamatujte na pravidlo 125 až 135 stupňů!) Věnujte chvíli pozorování, jak se cítí vaše dolní část zad. V pase by měl být mírně klenutý dovnitř.
Viz také vše, co potřebujete vědět o meditaci
Dalším bodem koncentrace je poloha paže. Pokud si položíte ruce na kolena, jak se často doporučuje, může mít tendence váha paží táhnout vás dopředu. Paže mohou vážit až 15 liber. Zkuste tedy položit ruce na horní část stehen blízko břicha; otočte ruce tak, aby malé prsty spočívaly na stehnech a dlaně směřovaly k břichu; udržujte prsty uvolněné. Ujistěte se, že lokty spadají za boční šev na vašem oblečení, a ponechejte si dostatek prostoru pod podpaží, aby se do něj vešlo vajíčko.
Pokud jsou vaše předloktí blízko svislé polohy, položte pod ruce složenou přikrývku, aby se zvedly. Když jsou předloktí vodorovnější, bude mít menší váhu tažením přes paže a napínáním ramen a krku.
Umístěte hlavu tak, abyste se dívali rovně, poté mírně upusťte lebku tak, aby oči padaly asi tři stopy před vámi na podlahu. Některé meditační systémy vás učí mít oči otevřené, jiné oči zavřené. Bez ohledu na to, co si vyberete, bude tato poloha hlavy pohodlná.
Jakmile vytvoříte tuto pozici pro podlahové sezení, zjistíte, že se již cítíte meditativně. Někdy přemýšlím, zda stav mysli vytváří meditaci této tělesné polohy, nebo tělesná poloha vytváří stav mysli.
Pokud je to možné, zkuste převést tuto polohu podlahy do své každodenní polohy u křesla. Když se naučíte sedět s dlouhou a zakřivenou páteří a pánví v neutrální poloze, sezení se stane nejen příjemným, ale také zdrojem pohodlí a pohodlí.
Viz také 17 póz pro přípravu na meditaci v mysli
