Omezují vaše zadní záklony těsná ramena? Když dosáhnete paží vysoko nad hlavou, trčí vám spodní žebra vpředu? Cítíte pocit svírání na ramenou, když cvičíte psa směřujícího dolů (Adho Mukha Svanasana)? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ano, problém by mohl spočívat v napjatých svalech latissimus dorsi. Tyto svaly spojují vaše horní paže se spodní částí zad. Když zvednete ruce nad hlavu, „laty“ se natáhnou, takže těsné laty znesnadňují přístup. Jejich protahování není těžké, ale nejlepší způsob, jak to udělat efektivně, není vždy zřejmý. Naučit se, jak uvolnit latu, se vyplatí, protože to zlepší váš rozsah pohybu v každé póze z jógy, která vyžaduje, abyste zvedli jednu nebo obě paže nad hlavu. Co víc,volnější západky vám mohou usnadnit každodenní činnosti, jako je výměna žárovky nebo sundávání věcí z vysoké police, a mohou vás dokonce chránit před zraněním rotátorové manžety. Chcete-li zjistit, jak jsou vaše svaly latissimus dorsi napnuté nebo uvolněné, vyzkoušejte tento test (pokud máte poranění ramene, neprovádějte cvičení v tomto článku, pokud nejste pod kvalifikovaným dohledem). Lehněte si na záda na podlahu s rukama po stranách. Cítíte, kde se zadní část hrudního koše dotýká podlahy, zvláště si všímejte styčného bodu, který leží nejblíže vašemu pasu. Otočte dlaně nahoru, poté zvedněte ruce nahoru a nad hlavu k podlaze nebo co nejblíže k podlaze, aniž byste ohýbali lokty nebo oddělili paže širší než ramena. Pro většinu lidítento pohyb způsobí, že se spodní žebra zvednou z podlahy vzadu a vyčnívají vpředu. Nyní vraťte paže do stran a opakujte stejné akce, ale tentokrát, až dosáhnete nad hlavu, zatlačte spodní žebro - bod nejblíže vašemu pasu - pevně do podlahy, aby se vůbec nezvedlo. To pravděpodobně vytvoří pocit roztažení na vnějších stranách podpaží a ztěžuje dosažení podlahy. Čím silnější je protahování a větší omezení pohybu, tím pevnější jsou vaše latsy (i když jiné napnuté svaly mohou toto omezení zvýšit).To pravděpodobně vytvoří pocit roztažení na vnějších stranách podpaží a ztěžuje dosažení podlahy. Čím silnější je úsek a větší omezení pohybu, tím pevnější jsou vaše latsy (i když jiné napjaté svaly mohou toto omezení zvýšit).To pravděpodobně vytvoří pocit roztažení na vnějších stranách podpaží a ztěžuje dosažení podlahy. Čím silnější je úsek a větší omezení pohybu, tím pevnější jsou vaše latsy (i když jiné napjaté svaly mohou toto omezení zvýšit).
Najděte své Lats
Abyste pochopili, co se tady děje, musíte nejprve vědět, kde se latissimus dorsi váže na vaše tělo. Latissimus je široká, plochá svalovina, jejíž dolní konec se na několika místech spojuje s vašimi zády, včetně obratlů střední a dolní páteře, křížové kosti (kosti, která spojuje páteř s pánví), horního okraje pánev podél křížové kosti a zadní část dolních čtyř žeber. (U některých lidí se sval také připevňuje ke spodnímu konci lopatky, čímž je rameno mimořádně těsné.) Svalová vlákna latissimus dorsi probíhají nahoru a dopředu po boku trupu, kde se shlukují a kroucují do velký svazek, který tvoří část zadní stěny podpaží. Odtamtud probíhají vlákna směrem k přední části těla (mezi kostí horní části paže nebo pažní kosti,a horní hrudní koš, pokud máte paže po stranách), poté se naviňte do poloviny kolem paže a připojte se k jeho přední části, kde se setkává s ramenem. (Toto připevnění k přední části paže na našich ilustracích nevidíte, protože paže jsou nad hlavou a externě se otáčejí.) Toto fyzické uspořádání svalových připevnění vysvětluje, proč vám ležecí cvičení na zvednutí paže protáhlo vaše laty a vytáhlo žebra nahoru. Když jste byli na zádech a otočili dlaně nahoru, otočili jste také kosti horní části paže směrem ven. Tato rotace posunula připevňovací body západek na horní části paže ven na stranu a dále navíjela sval kolem kosti, jako když se navíjí nit na cívce. Když jste pak zvedli ruce nad hlavu, vytáhli jste navinuté horní konce svalů nahoru, pryč od dolní části zad.To způsobilo, že svalová vlákna přitahovala své spodní připevňovací body na kostech zadního hrudního koše, pánve, křížové kosti a páteře. Když jste poprvé cvičili, pravděpodobně jste tomuto remorkéru dovolili táhnout ty kosti nahoru spolu s pažemi, a to naklonilo pánev, klenlo záda a zvedlo spodní žebra z podlahy. Podruhé, když jste drželi žebra dolů, jste udrželi stacionární všechny dolní upevňovací body svalu a vytvořili silnější úsek. Jedním z klíčů k prodloužení lats je tedy stabilizace pánve, dolní části zad a dolních žeber, když se paže pohybují nahoru a dozadu. Další zásadní akcí při protahování lat je otočit paže pevně ven, než je začnete zvedat, a neustále je otáčet stejným způsobem, ale ještě silněji, během každé fáze pózy.To je nejen nezbytné pro dosažení protažení (protože udržuje horní konec latissimu ovinutý kolem kosti paže), ale také pomáhá předcházet poranění šlachy jednoho z vašich svalů rotátorové manžety, supraspinatus. Tento sval leží v kostnaté prohlubni na lopatce. Jeho šlacha prochází těsným prostorem pod policí kosti zvanou akromionový proces (který je součástí lopatky) a nad horním koncem (hlavou) humeru. Šlacha poté přejde na vnější stranu hlavice humeru a připojí se tam. Kdykoli zvednete ruku, riskujete, že sevřete šlachu supraspinatus mezi humerus a akromion. Pokud však před zvednutím natáhnete horní část paže dostatečně daleko, posunete šlachu zpod akromia,takže můžete volně zvednout ruku bez poškození šlachy. Pokud je latissimus dorsi těsný, omezí to vaši schopnost externě otáčet paží, což zvýší vaše riziko sevření šlachy supraspinatus a postupem času může dojít k poranění rotátorové manžety. To samo o sobě je dostatečným důvodem k tomu, abyste se naučili prodlužovat a uvolňovat laty. Zde jsou tři různé způsoby, jak protáhnout lats: volně stojící praxe pro relativně flexibilní studenty; cvičení, které využívá podpěry ke stabilizaci paží, vhodné pro všechny úrovně studentů; a variace Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí). Ve všech těchto praktikách platí, že zásadními pravidly jsou pomalý pohyb, nikdy síla a návrat z pozice, pokud pocítíte pocit svírání v rameni nebo horní části paže.omezí to vaši schopnost externě otáčet paží, což zvýší vaše riziko sevření šlachy supraspinatus a v průběhu času může dojít k poranění rotátorové manžety. To samo o sobě je dostatečným důvodem k tomu, abyste se naučili prodlužovat a uvolňovat laty. Zde jsou tři různé způsoby, jak protáhnout laty: volně stojící praxe pro relativně flexibilní studenty; cvičení, které využívá podpěry ke stabilizaci paží, vhodné pro všechny úrovně studentů; a variace Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí). Ve všech těchto praktikách platí, že zásadními pravidly jsou pomalý pohyb, nikdy síla a návrat z pozice, pokud pocítíte pocit svírání v rameni nebo horní části paže.omezí to vaši schopnost externě otáčet paží, což zvýší vaše riziko sevření šlachy supraspinatus a v průběhu času může dojít k poranění rotátorové manžety. To samo o sobě je dostatečným důvodem k tomu, abyste se naučili prodlužovat a uvolňovat laty. Zde jsou tři různé způsoby, jak protáhnout laty: volně stojící praxe pro relativně flexibilní studenty; cvičení, které využívá podpěry ke stabilizaci paží, vhodné pro všechny úrovně studentů; a variace Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí). Ve všech těchto praktikách platí, že zásadními pravidly jsou pomalý pohyb, nikdy síla a návrat z pozice, pokud pocítíte pocit svírání v rameni nebo horní části paže.To samo o sobě je dostatečným důvodem k tomu, abyste se naučili prodlužovat a uvolňovat laty. Zde jsou tři různé způsoby, jak protáhnout laty: volně stojící praxe pro relativně flexibilní studenty; cvičení, které využívá podpěry ke stabilizaci paží, vhodné pro všechny úrovně studentů; a variace Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí). Ve všech těchto praktikách platí, že zásadními pravidly jsou pomalý pohyb, nikdy síla a návrat z pozice, pokud pocítíte pocit svírání v rameni nebo horní části paže.To samo o sobě je dostatečným důvodem k tomu, abyste se naučili prodlužovat a uvolňovat laty. Zde jsou tři různé způsoby, jak protáhnout laty: volně stojící praxe pro relativně flexibilní studenty; cvičení, které využívá podpěry ke stabilizaci paží, vhodné pro všechny úrovně studentů; a variace Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí). Ve všech těchto praktikách platí, že zásadními pravidly jsou pomalý pohyb, nikdy síla a návrat z pozice, pokud pocítíte pocit svírání v rameni nebo horní části paže.a zpět z pozice, pokud pocítíte pocit svírání v rameni nebo v horní části paže.a zpět z pozice, pokud pocítíte pocit svírání v rameni nebo horní části paže.
Viz také Průvodce Tiffany Cruikshank k ramennímu pletenci + jeho akce
Hit the Wall
Volně stojící cvičení pomáhá studentům, jejichž latiny jsou poměrně volné, ještě je prodloužit. Budete vědět, že do této skupiny patříte, pokud vaše ruce dosáhly na podlahu dříve, než jste pocítili velkou roztažnost, když jste si na začátku tohoto článku procvičili sklopný test výšky paže. V takovém případě, abyste dosáhli silného protažení lat, musíte paže posunout ještě dále dozadu, aby skončily za vaší hlavou. To není možné, když ležíte na podlaze, ale můžete to udělat následovně. Postavte se zády ke zdi, zvenčí otáčejte rukama tak daleko, jak jen můžete, a dosahujte k nim nad hlavou, dokud nebudete moci tlačit dlaněmi do zdi. Udělejte krok vpřed o několik palců a udržujte stejné zarovnání s rukama mimo zeď. Pak - aniž byste se ohýbali na zádech, vystrčili spodní žebra dopředu,nebo posuňte boky dopředu - natáhněte paže stále výše a dále dozadu, dokud dlaně znovu nezatlačí do zdi. Tento ohýbací pohyb ramen je stejný jako pohyb vyžadovaný v pózách, jako je Dog Pose směřující dolů a Urdhva Dhanurasana (Pose Up Bow). Aby to fungovalo, věnujte zvláštní úsilí udržování rotace paží, protože ztráta rotace by uvolnila horní latissimový sval z humeru a uvolnila jej.uvolnění.uvolnění.
Dejte si rekvizity
Ať jsou vaše latsy volné nebo těsné, druhá metoda efektivněji prohloubí váš úsek pomocí jógových podpěr k vyrovnání a stabilizaci paží. Zde je dobrý způsob, jak toho dosáhnout. Klekněte si na přeloženou deku před židlí. Volitelně přikryjte rozloženou lepivou podložku přes sedadlo židle. Držte blok jógy před sebou, jednou rukou na každém krátkém konci. Když jste v póze, tento blok udrží vaše horní paže plně vytočené tím, že drží vaše předloktí od sebe, takže zvolte úchop, který drží vaše ruce a zápěstí co nejdále od sebe. Ohněte lokty o 90 stupňů a opatrně je opřete lokty, blízko jejich špiček, na přední hranu sedadla židle, přibližně na šířku ramen nebo mírně blíž. Pokud nedokážete udržet lokty na sedadle, obtočte si kolem předloktí řemínek velmi blízko kloubu.Upravte záda špiček loktů tak, aby se opíraly co nejblíže k přední hraně židle, aniž byste při jejich zatěžování sklouzli. Odcházejte kolena od židle, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou a kolena nebudou přímo pod kyčelními klouby. Vytáhněte přední spodní žebro, aby neklesalo směrem k podlaze, a udržujte jej tam po celou dobu póze. Vydechněte a dejte pozor, aby vám lokty nesklouzly ze židle, posunutím boků vodorovně dozadu prodlužte páteř, posuňte vnější ramena směrem k uším a odtáhněte hlavu od okraje sedadla židle. Pokud je místo, nechte hlavu viset v prostoru mezi kufrem a židlí. Znovu vydechněte a více přesuňte boky. Lehce zatlačte ocasní kost směrem k podlaze, aby se stabilizovala křížová kost, pánev,a dolní část zad; žebra nechte mírně zvednutá; a posuňte své vnější paže (triceps) směrem k podlaze tak daleko, jak to pohodlně můžete. Pokud se u vás objeví nepohodlí v ramenou, trochu se vyndejte z pozice tím, že ramena posunete nahoru od podlahy; poté, co znovu vložíte pózu, stlačte špičky loktů k sobě, aniž byste je ve skutečnosti klouzali blíže k sobě. (Pokud vám to neuvolní ramena, vycouvejte z pozice a vyhledejte pomoc od učitele.) Když najdete silný, ale pohodlný úsek, uvolněte si vnější podpaží, boky kufru a povrch dolní části zpět až k křížové kosti, aby se svaly latissimus mohly plně uvolnit, prodloužit a umožnit hlubší pohyb.Pokud se u vás objeví nepohodlí v ramenou, trochu se vyndejte z pozice tím, že ramena posunete nahoru od podlahy; poté, co znovu vložíte pózu, stlačte špičky loktů směrem k sobě, aniž byste je ve skutečnosti klouzali blíže k sobě. (Pokud vám to nezbavuje ramena, vycouvejte z pozice a vyhledejte pomoc od učitele.) Když najdete silný, ale pohodlný úsek, uvolněte si vnější podpaží, boky kufru a povrch dolní části těla. zpět až k křížové kosti, aby se svaly latissimus mohly plně uvolnit, prodloužit a umožnit hlubší pohyb.Pokud se u vás objeví nepohodlí v ramenou, trochu se vyndejte z pozice tím, že ramena posunete nahoru od podlahy; poté, co znovu vložíte pózu, stlačte špičky loktů směrem k sobě, aniž byste je ve skutečnosti klouzali blíže k sobě. (Pokud vám to nezbavuje ramena, vycouvejte z pozice a vyhledejte pomoc od učitele.) Když najdete silný, ale pohodlný úsek, uvolněte si vnější podpaží, boky kufru a povrch dolní části těla. zpět až k křížové kosti, aby se svaly latissimus mohly plně uvolnit, prodloužit a umožnit hlubší pohyb.(Pokud vám to nezbaví ramena, vycouvejte z pozice a vyhledejte pomoc od učitele.) Když najdete silný, ale pohodlný úsek, uvolněte si vnější podpaží, boky kufru a povrch dolní části zad. zpět až k křížové kosti, aby se svaly latissimus mohly plně uvolnit, prodloužit a umožnit hlubší pohyb.(Pokud vám to nezbavuje ramena, vycouvejte z pozice a vyhledejte pomoc od učitele.) Když najdete silný, ale pohodlný úsek, uvolněte si vnější podpaží, boky kufru a povrch dolní části těla. zpět až k křížové kosti, aby se svaly latissimus mohly plně uvolnit, prodloužit a umožnit hlubší pohyb.
Ber to vzhůru nohama
Pokud pravidelně cvičíte inverze sami, můžete použít pohyby od pozice lokty na židli k Pincha Mayurasana. Chcete-li to provést, umístěte blok asi šest palců od zdi širokou stranou dolů. Obtočte si kolem předloktí těsně pod loktem řemínek, abyste zabránili jejich oddělování za šířku ramen (nepřetahujte paže, jinak mezi ně nebudete moci spadnout hlavou) a položte ruce, dlaně dolů, kolem konce bloku. Nakloňte se do pozice, poté zatlačte lokty a vnější ramena směrem k podlaze a zvedněte tělo tak vysoko, jak jen můžete. Zatlačte bradu směrem k hrudi, abyste posunuli hlavu daleko dopředu mezi paže. Podívejte se nahoru k hrudi, přitáhněte ocasní kost směrem ke stropu a zatáhněte přední spodní žebra do těla. Nakonec zvedněte své tělo ještě výš,pokud je to možné, přesuňte ramena vodorovně od zdi, za špičky loktů. Je toho hodně co zvládnout, ale pokud to zvládnete, zažijete jednu z nejúčinnějších póz otevírání ramen na planetě. A i když vaše lokty zůstanou vázané na židli, při pravidelném tréninku si uvolníte ramena, abyste se celý život dostali k nebi.
Viz také Posílení ramen + Vyvarujte se zranění
Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.
O NAŠEM ODBORNÍKU
Roger Cole, PhD, je certifikovaný učitel jógy Iyengar a vědec výzkumu spánku v Del Mar v Kalifornii. Další informace najdete na //rogercoleyoga.com.
