Prenatální jóga může připravit vaši mysl, tělo a ducha na mateřství.
Když jsem otěhotněla se svým synem, nemohla jsem se dočkat, až vyzkouším prenatální jógu. Moje těhotenství trvalo dlouho a po celá léta, když jsem bojovala s neplodností, představovala jsem si sebe na hodině jógy s dalšími budoucími mamami, nataženou přes opěrku a ruku jemně položenou na mém rostoucím břiše. Nakonec jsem vstoupil do své první prenatální třídy, když jsem byl 12 týdnů těhotná, povznesená, ale také unavená, nevolná a bolest hlavy. Neuvědomil jsem si, že dovednosti, které jsem se tam naučil, by nejen zmírnily nepohodlí z těhotenství, ale také by mě připravily na narození mého syna.
Prenatální jóga 101
Kromě mého obrazu studia jógy naplněného těhotnými ženami jsem očekával, že prenatální jóga bude podobná jemné nebo regenerační třídě. Prenatální jóga není jen jemná jóga, ale spíše praktika - někdy aktivní a energická - jedinečně navržená pro těhotenství, říká Britt Fohrman, učitel prenatální jógy a dula (trénovaná pracovní asistentka) v oblasti San Francisco Bay Area. Obnovující pózy jsou důležitou součástí prenatální praxe, ale většina tříd zahrnuje řadu póz, které jsou speciálně přizpůsobeny těhotným tělům. Třídy jsou často fyzicky náročné a také emocionálně podpůrné.
Komunita a používání nástrojů, jako je meditace, vizualizace a dechová práce, vám pomohou vyrovnat se s nesčetnými fyzickými a emocionálními změnami, které může těhotenství přinést. A veškerá práce, kterou na podložce děláte - budování vytrvalosti, učení se relaxaci pomocí intenzivních vjemů a účinné zvládání stresu - slouží také jako silná příprava na porod. Mnoho předporodních kurzů začíná krátkým odbavením, kde mají studenti možnost podělit se o zkušenosti a výzvy z předchozího týdne. Odtamtud se třídy mohou přesunout na centrování a dechové cvičení, regenerační nebo změkčující pózu a poté prostřednictvím řady aktivních stojících a dřepících ásan, než skončí s regeneračními látkami a obdobím hluboké relaxace s rekvizitami.
Pro mnoho žen je prenatální jóga poprvé, kdy šlápli na podložku na jógu, ale kurzy jsou prospěšné i pro zkušené studenty. Přestože znalý učitel jógy dokáže pózy upravit tak, aby vyhovovaly potřebám kohokoli, z obecné třídy nebudete mít stejné výhody. S největší pravděpodobností učitel hatha jógy bez prenatálního tréninku nebude mít v zadní kapse pózy jako Lední medvěd, nebude mít znalosti o bolestech běžných pro těhotenství a nebude mít čas vás podpořit ty lahodné regenerační pózy. „Třída prenatální jógy se se ženou setká tam, kde je,“ říká pedagogka porodu a učitelka prenatální jógy Jane Austin. Například místo nízkého výpadu s rukama nad hlavou, které může během těhotenství namáhat klouby,můžete být povzbuzeni k tomu, abyste provedli výpad s nohama širšími od sebe a předloktím spočívajícím na podlaze nebo na blocích. Pokud jste těhotná a zjistíte, že ve své běžné hodině jógy potřebujete upravit více než polovinu póz, je vhodný čas přejít na prenatální třídu, říká Austin.
Viz také Nová studie, která shledává, že jóga je v těhotenství bezpečná
Naučit se dýchat
Základem všech póz v prenatální třídě je dech. Prenatální jóga, říká Fohrman, vám dává „příležitost cítit své tělo a dech. A váš dech je vaším největším spojencem při porodu.“ Hluboký, ale jemný břišní dech, který je spíš rytmickou pulzací než silné nebo tvrdé zapojení břicha, podporuje měkkost a pružnost během vyučování a během těhotenství. Austin žádá své studenty, aby si při nádechu představili kyslík a energii proudící k dítěti a aby si při výdechu představili změkčení svalů kolem pánevního dna. Práce s dechem tímto způsobem potlačuje stresové hormony a stimuluje relaxaci.
Dech je pro prenatální praxi zásadní, stejně jako asana. Stálé pózy praktikované s podpěrnými podpěrami mohou pomoci posílit nohy, zmírnit bolesti zad, vybudovat vytrvalost a vnést pocit důvěry k narození i mimo něj. Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon) s podporou pod hlavou může změkčit a uvolnit svaly kolem pánevního dna s úmyslem vytvořit prostor pro průchod dítěte. „V prenatální józe,“ říká Austin, „cvičíme polohy speciálně navržené tak, aby vytvářely pružnost v těle ženy, aby se mohla otevřít, až přijde čas na narození jejího dítěte.“
Jednostranné dřepy mohou zvýšit pružnost v pánvi před porodem. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) také podporuje kvalitu uvolňování potřebnou během porodu.
Obzvláště užitečné jsou regenerační pózy jako Side-Lying Savasana (Corpse Pose) a Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) nad podhlavníky. Tyto pózy jsou velkoryse opřeny, aby vám poskytly šanci získat skutečně pohodlí.
Judith Hanson Lasater, učitelka jógy, fyzioterapeutka a autorka knihy Jóga pro těhotenství a klasického regeneračního manuálu Relax and Renew, nazývá Side-Lying Savasana „magickým elixírem“ pro zmírnění obecné únavy spojené s těhotenstvím. Lasater navrhuje, aby těhotné ženy praktikovaly tuto variantu Savasany každý den. Doporučuje také protažení Cat-Cow pro snížení bolesti dolní části zad. Otvírače ramen, jako je Garudasana (Eagle Pose), a posilovače paží, jako jsou paže Goddess Pose, mohou pomoci matkám připravit se na nošení a kojení dítěte. Bobby Clennell, vedoucí učitel na Iyengar Yoga Institute v New Yorku a autor knihy The Woman's Yoga Book, dodává, že cvičení Supta Virasana (Ležící hrdina Pose) s podporou polštáře může pomoci zmírnit zácpu, pomoci trávení a snížit ranní nevolnost.
Viz také Podporovaná ležatá bohyně: Postup před prenatální jógou
Bezpečnost především
Na lekcích prenatální jógy byste se neměli setkat s pózami, které jsou během těhotenství potenciálně nebezpečné, jako jsou zákruty, hluboké pohyby vpřed nebo vzad a pózy na břiše (myslíte si Salabhasanu nebo Dhanurasanu). V komunitě jógy panují určité neshody ohledně inverzí. Lasater říká, že nevíme dost o tom, jaké účinky může mít těhotenství během těhotenství, abychom to mohli doporučit. Ostatní učitelé, včetně Clennella a Austina, se domnívají, že zkušený student jógy s dlouholetou praxí Sirsasana (stoj na hlavě) nebo Sarvangasana (stoj na rameni) může bezpečně pokračovat v inverzích s náležitým vedením během těhotenství. Pokud jste zkušený student s dlouholetou praxí inverze, předpokládá se, že výše uvedené pózy pomáhají udržovat váš endokrinní systém dobře fungující a mohou se pro vás jednoduše cítit správně.Nejpohodlnější a symptom zmírňující póza pro mě v polovině těhotenství byla 10minutová variace ramenního stojanu se židlí. (Protože se vaše tělo během těhotenství drasticky mění, je nejlepší si tyto pózy procvičovat u zdi nebo pomocí rekvizit a nejprve požádat o pomoc svého učitele. Než se rozhodnete procvičovat inverze, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem nebo porodní asistentkou. těhotenství.)
Viz také Otázky a odpovědi: Jak mohu upravit svoji pokročilejší praxi v těhotenství?
Uvolněte se, uvolněte, přijměte
Podle Lasatera je největší výhodou prenatální jógy naučit se relaxovat. Procházet těhotenstvím a jeho nesčetnými fyzickými a hormonálními změnami může být vyčerpávající. Mohou se objevit přirozené obavy o zdraví vašeho dítěte a bezprostřední přechod k rodičovství může být stresující. Skvělá třída prenatální jógy vám pomůže najít úplné pohodlí a uvolnění, což podporuje takzvanou relaxační reakci. Tento léčivý stav vytváří fyziologické změny: Vaše srdeční frekvence se zpomaluje, váš krevní tlak klesá, vaše dýchání se stává hlubokým a rytmickým a stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol, se rozptýlí. Jakmile to zažijete, můžete pomocí jógových technik kdykoli podpořit relaxační reakci. „Naučit se hluboce relaxovat je životní dovednost, která pro těhotnou ženu nemůže být důležitější,“ říká Lasater.
Když jste uvolněni, necítíte jen méně stresu, ale také snáze zvládáte stresující faktory, které vznikají. To je klíčové během těhotenství i porodu. Když čelíte záplavě stresových hormonů, které práce generuje, schopnost zůstat klidná a uvolněná vám může pomoci vypořádat se s intenzitou vjemů a rozhodnutími, která se mohou každou chvíli objevit. Rachel Yellin, učitelka prenatální jógy a pedagogka při porodu, mi řekla, že studium prenatální jógy může ženu vést k tomu, aby „poznala, kdy a kde je napjatá, a potom toto napětí vědomě nechat odejít“. Trénováním svého vědomí, abyste vědomě uvolňovali napětí ve třídě, můžete dělat totéž během porodu a porodu.
Spolu s kultivací relaxace přichází ochota vzdát se zážitku z těhotenství a porodu. Ishvara pranidhana neboli odevzdání se vyššímu zdroji je klíčovým učením v Patanjali's Yoga Sutra a Lasater i Austin to ve svých třídách zdůrazňují. „Porod dítěte vyžaduje velké úsilí a schopnost úplně ho pustit. Pěstujeme to na podložce na jógu, abychom ji mohli sundat z podložky a do porodu a porodu,“ říká Austin. Během těhotenství můžete vyvolat kapitulaci, když čelíte obtížným myšlenkám nebo emocím: Možná se bojíte porodu, bojíte se o zdraví svého dítěte nebo dokonce zklamáte, že vaše těhotenství není tak snadné nebo blažené, jak jste si představovali. Během porodu se odevzdání promítá do uvolnění do fyzických pocitů, nikoli do odolávání.Znamená to vyvážit váš dech, relaxační schopnosti a soustředěné úsilí s přístupem odevzdání se výsledku.
Kvalita odevzdání vám také může pomoci zvládnout obtížné emoce, které mohou přijít, pokud vaše narození nepůjde přesně podle plánu. Nedávným klientem Fohrmana byl zkušený student jógy a meditace, který doufal v porod bez drog, kterého se účastní porodní asistentky. Nakonec měla čtyřdenní porod, který vedl k císařskému porodu - a zdravé dítě. „Ztělesňovala dokonalou rovnováhu úsilí a odevzdanosti,“ říká Fohrman. „Před porodem a během porodu vynaložila odhodlané úsilí a praxi. Během těch čtyř dnů jsme zkoušeli všechno, a přesto to nešlo tak, jak to rodiče chtěli. Může se však ohlédnout zpět a vědět, že se při této zkušenosti dostavila. Vynaložila vše, co bylo v jejích silách, a poté se odevzdala tomu, co je větší, tomu, čemu nemohla porozumět. Udělala to tak elegantně a zůstala ve své moci.Udělala všechno, co mohla. “
Skončil jsem také s porodem, který jsem plánoval. Po mnoha hodinách porodu jsem musel nouzově porodit císařským řezem. Můj syn byl okamžitě převezen na novorozeneckou jednotku intenzivní péče (NICU) a já jsem zůstal sám v zotavovací místnosti.
Překypoval jsem emocemi. I když jsem měl velkou radost z porodu, nemohl jsem si pomoct, ale byl jsem zklamaný z toho, jak se můj příběh o narození odehrál, a byl jsem zdrcen, že jsem ještě neměl svého syna v náručí. Zatímco můj manžel zůstal s naším synem, byl jsem převezen na invalidním vozíku do svého pokoje v jiném patře nemocnice a řekl mi, abych si odpočinul. Po několika hodinách ve svém pokoji jsem trval na tom, abych byl odvezen na NICU, abych viděl a ošetřoval své dítě.
Možná to bylo prenatální cvičení jógy, které mi dalo sílu, jasnou hlavu a odhodlání se tam dostat. Válečnické pózy pomohly vybudovat moji sílu; křeslo Ramenní stojany udržovaly mé hormony vyvážené; regenerační polohy jako Reclining Bound Angle Pose a Reclining Hero Pose mě naplnily tichou jasností. Když začalo svítat, držel jsem své dítě v náručí, poprvé jsem ho ošetřil a zpíval jsem mu. Když se ohlédnu zpět na ten okamžik, když si vzpomenu na nás dva, kteří jsme spolu seděli na nemocničním křesle, připomene mi to Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: Nyní učení jógy.
Viz také Průvodce prenatální jógou: Vše, co potřebujete vědět
Těhotná pauza
Udělejte si čas, abyste se spojili se svými nadějemi i svými obavami. Posaďte se do pohodlné polohy na podlaze nebo na židli. Několik minut zhluboka dýchejte a vydávejte dech dítěti, které ve vás roste. Věnujte několik minut přemýšlení o svých nadějích a snech o narození - a o vaší další společné cestě jako matka a dítě. Představte si, že se cítíte zmocněni, milovaní, v bezpečí a jste aktivním účastníkem vašeho narození. Považujte se za milujícího rodiče, který ví, jak se starat o vaše drahé dítě. Všimněte si jakýchkoli pozitivních vjemů, které se objeví, a chvíli s nimi sedněte.
Pak si vybavte obavy nebo obavy, které máte ohledně narození a rodičovství. Přivítejte je do pole své mysli. Potvrďte jejich přítomnost a poté si představte, jak se jich vzdáváte.
Jessica Berger Gross je redaktorkou O tom, co bylo ztraceno: 20 spisovatelů o potratu, léčení a naději. Žije se svým manželem a jejich pětiletým synem v Brooklynu.
Začínáme
Hledejte zkušeného učitele se specializovaným tréninkem jógy pro těhotenství. Někteří prenatální učitelé pracovali nejen jako instruktoři jógy, ale také jako douly, porodní asistentky nebo pedagogové porodu. Zkušený, zkušený učitel s vášní pro těhotenství vám pomůže vytěžit z prenatální praxe maximum. Rovněž se ujistí, že se vyhnete zákrutům, zpětným ohybům nebo předklonu, které jsou příliš hluboké, příliš teplé místnosti a obecně přehánějí vaši praxi.
Strong and Soft: Sequence od Jane Austin
Procvičujte tuto sekvenci během těhotenství, abyste vytvořili sílu a pružnost fyzicky i emocionálně. Tato rovnováha vám během těhotenství ulehčí a může být užitečná i při porodu. Pokud máte málo času, můžete provést sekvenci za 20 minut. Pokud však můžete, dejte si více času na to, abyste se usadili v každé póze, plně pracovali svaly a hluboce relaxovali. (Těhotenství je pro každého jiné: Než se pokusíte o jógu, ujistěte se, že je váš poskytovatel zdravotní péče v pořádku.)
Virasana (Hero Pose), s dýcháním šťastného dítěte
Inspirací pro tuto praxi jsou ti nejmenší jogíni. Pokoušíte se vytvořit dech spokojeného a šťastného dítěte: plné, hluboké a snadné. Tento typ dýchání uklidňuje nervový systém a zvyšuje tok kyslíku do dělohy, což podporuje matku i dítě. Mnoho žen považuje za užitečné také šťastné dýchání dítěte během porodu a porodu.
Pojďte na ruce a kolena a položte si mezi kotníky složenou přikrývku, malý polštář nebo blok a poté se opřete o opěru. Přitáhněte si ruce k břiše a zavřete oči. Nechte své soustředění se pohybovat dovnitř, jak budete prohlubovat dech. Když prodloužíte páteř a dosáhnete na temeno hlavy, vykořisťujte se svými sedacími kostmi dolů. Tím se maximalizuje vnitřní prostor pro váš dech a vaše dítě. Při každé inhalaci pociťujte pocit plnosti, jak se břicho rozpíná. Při výdechu jemně potopte břicho dozadu směrem k páteři, jako byste objala své dítě. Cvičte 3 až 5 minut nebo déle, pokud můžete.
Virasana (Hero Pose), s bohyní zbraní
Mateřství vyžaduje mnoho hodin držení dítěte. Tato jednoduchá póza roztáhne a posílí vaše horní část zad, ramena a paže, aby vám pomohla připravit se.
Nadechněte se a natáhněte ruce, mírně ohýbejte lokty dlaněmi nahoru. Začněte tím, že tuto pozici držíte 1 nebo 2 minuty, a pokračujte tak, abyste ji udrželi 4 až 5 minut. Držení je těžší, než vypadá, a vyžaduje silné mentální zaměření. Když se cítíte výzvou, může být užitečné si uvědomit, že tato pozice vás připraví na držení vašeho sladkého dítěte - začínají malé, ale rostou. Zavřete oči a zaměřte své vědomí dovnitř. Prohlubujte dech a vizualizujte své dítě plovoucí uvnitř vás. Podporujte šťastné dýchání dítěte.
Když jste připraveni, uvolněte paže, přidržte se na opačných ramenou a dejte si masáž, abyste uvolnili napětí.
Puppy Pose
Puppy Pose je blízký bratranec Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Je to dobrá alternativa, pokud je Down Dog příliš namáhavý.
Začněte rukama a koleny. Pokud potřebujete, oddělte kolena o něco širší než boky. Uzemněte holeně dolů a jděte rukama dopředu, dokud si nebudete moci opřít čelo o podlahu. Zatlačte dlaně pevně na podlahu a udržujte kosti paže zvednuté. Jakmile najdete pohodlnou pózu, přitáhněte žebra směrem k páteři a lehce spusťte ocasní kost. Tyto akce vám pomohou najít délku v páteři. Je důležité nedovolit, aby vaše břicho kleslo k podlaze. Zůstaňte 5 zhluboka nadechněte.
Jednostranné dřepy
Pro některé ženy je těžké udělat celý dřep během těhotenství, ale dřep je úžasný způsob, jak jemně otevřít boky. Pokud v noci pociťujete nepohodlí kyčle, zkuste tuto pózu před spaním. Může být také užitečné udělat to během porodu a porodu.
Začněte rukama a koleny. Opatrně přitáhněte břicho zpět k páteři a vykročte pravou nohou dopředu k vnější straně pravé ruky. Když jdete rukama doleva, otočte se na levé koleno a levou nohou posuňte pod hýždě. Rozšiřte své sedací kosti a sklopte boky. Při spouštění boků nezatahujte pánev. Jděte jen tak daleko, jak jen můžete, zatímco budete mít své sedací kosti široké. Tímto způsobem otevřete boky.
S nohama na místě zatlačte prsty do podlahy. Pokud chcete jít hlouběji do pozice, položte předloktí dolů na podlahu.
Držte pózu po dobu 1 až 3 minut a hluboce dýchejte. Pokud pocítíte stlačení kyčelního kloubu nebo nepohodlí v oblasti stydké kosti, držte boky zvednuté a nehýbejte se tak hluboko do polohy.
Chcete-li vyjít z pozice, zvedněte boky a vraťte se zpět na ruce a kolena. Opakujte na druhé straně.
Lední medvěd
Jedná se o pohodlnou alternativu k tradiční Child's Pose: boky jsou zvednuté, což poskytuje více prostoru pro vaše těhotné břicho. Převrácený tvar pózy pomáhá odtlačit jak pánevní dno, tak páteř.
Lední medvěd je uklidňující a uklidňující, což vám umožní jít hluboko do sebe. Můžete to udělat během porodu jako dobu doplňování paliva nebo během cvičení jógy jako dobu připojení k vašemu dítěti a sobě.
Z rukou a kolen položte předloktí dolů na podlahu, kolena od sebe vzdálená nebo mírně širší, aby bylo místo pro vaše dítě. Zatlačte předloktí na podlahu a uvolněte hlavu dolů. Představte si, jak vaše dítě odpočívá v břiše, která je jako houpací síť. Zůstaňte alespoň 5 dechů.
Virabhadrasana II (Warrior Pose II), variace
S jazykem pevně zasazeným do tváře bych rád nazval tuto pózu „Mama Protector Don't Mess with My Baby Pose.“ Mnohokrát budete vyzváni, abyste chránili i své nejmenší dítě před názory a radami jiných lidí. Tato póza vám pomůže kultivovat tichou sílu, kterou potřebujete.
Postavte se do výšky, natáhněte ruce do stran a vykročte chodidly do šířky kotníky přímo pod zápěstí. Otočte pravou nohu a levé prsty dovnitř. Nadechněte se, prodlužte páteř. Vydechněte, ohněte pravé koleno a získejte přes pravou ruku.
Otočte dlaně nahoru a zvedněte pravou ruku o 3 až 4 palce. Ohněte levý loket; vytáhněte ho tam a zpět. Uvolněte ramena od uší a změkčete všechny svaly obličeje. To je silná póza. Matka chránící svá mláďata je divoká a silná, ale také měkká.
Po 5 hlubokých nádechech se postavte na druhou stranu.
Horse Pose with Goddess Arms
Vykročte nohy doširoka od sebe. Nadechněte se, prodloužte páteř, vydechněte a ohněte kolena. Podívejte se, že vaše kolena jsou přímo nad kotníky a nevalí se dovnitř, ale sledují se směrem k noze. Zvedněte ruce do stran dlaněmi nahoru a ohněte lokty. Zachovejte přirozené křivky páteře: Nakreslete přední žebra směrem k páteři, aby nedošlo k překročení dolní části zad. Nezatahujte ani pánev, což vám může zploštit dolní část zad. Zaměřte se na měkkou, jemnou křivku v dolní části páteře.
Držte pózu po dobu 1 až 4 minut. Podívejte se na své dítě uvnitř sebe a zhluboka se nadechněte. Pokud se záda začne namáhat, narovnejte nohy a odpočiňte si. Díky cvičení se vaše záda a nohy zesílí. Poslouchejte své tělo a dejte si pauzu, když to potřebujete.
Jste těhotná a chcete vyzkoušet prenatální jógu. Kdy začínáš? A jak najdete učitele? Některé ženy v prvním trimestru zjistily, že většinou regenerační praxe pomáhá při únavě a ranní nevolnosti. Ale většina žen, zejména těch, které mají v minulosti potrat nebo neplodnost, se rozhodnou počkat až do konce svého prvního trimestru, aby začaly nebo se vrátily k józe a vyzkoušely svou první prenatální třídu.
Corpse Pose (Side-Lying Savasana)
Lehněte si na kteroukoli stranu, která vám připadá pohodlnější, se složenou přikrývkou nebo polštářem pod hlavou. Vedle pravé nohy položte podhlavník nebo velký pevný polštář. Poté ohněte levé koleno a položte levou nohu na podhlavník. Koleno a kotník udržujte tak vysoko jako levý kyčel, boky jsou hranaté. Zavři oči. Nechte svůj dech, aby se nad vámi umyl, a pociťujte, jak opouštíte napětí. Zůstaňte 7 až 10 minut a představujte si, jak vaše dítě odpočívá s vámi.
Viz také Giggles a Gomukhasana: Výuka kurzů jógy pro rodiče a děti
