Podívejte se: video z této sekvence Home Practice najdete na yogajournal.com/livemag.
Jak se podzim mění v zimu a blíží se období svátků, Peter Sterios, učitel hatha jógy v San Luis Obispo v Kalifornii a zakladatel společnosti jógových podložek Manduka, nabízí postup, jak udržet váš trávicí systém v pohybu. „Pokud jste v břiše pomalý, je tato sekvence skvělým startem,“ říká Sterios. Podle tradice jógy můžete cvičením postojů, které střídavě stlačují a uvolňují břišní oblast, zvýšit oběh vašich orgánů a stimulovat trávicí systém. Po mnoha letech cvičení a výuky Sterios zjistil, že následující sekvence je správná pro udržení zdravého trávení.
Tento fyzicky i psychicky náročný trénink vám ztuhne břicho. Abyste mohli plně využívat všech výhod, dýchejte do zadního těla a změkčujte břicho, což podpoří vnímavou reakci na proces budování síly sekvence. Proveďte dva až tři pomalé, vědomé dechy v každé póze a pociťujte uvolnění fyzického a psychického napětí. „Čím měkčí se můžu připravit na svou praxi, tím větší přínos má praxe pro můj metabolismus,“ říká Sterios. „Na konci sekvence se Triangle cítí jako Savasana.“ Dokončete svou praxi pocitem uvolnění a napětí - není to tak, jak bychom se všichni rádi cítili po cvičení?
Začátek: Přesměrujte dech. Začněte ve variantě Child's Pose s nohama u sebe a pěstmi zasunutými mezi stehna a břicho. Přesměrujte dech na zadní tělo a změkčete svaly a vnitřní orgány. Dále sedněte se zkříženýma nohama s rukama nataženýma před sebou a sklopte se dopředu, dokud nenarazíte na odpor. Zůstaňte 1 až 2 minuty v každé póze.
Dokončit: Cítit teplo. Vezměte psa směřujícího dolů na 5 pomalých, vědomých dechů, poté se přesuňte na 2 až 3 minuty do dětské pozice s pažemi vedle sebe. Cítíte, jak se vaše cvičení uvolňuje a váha vašeho srdce se uvolňuje.
Domácí cvičení s Peterem Steriosem
1. Stojící Sidebend
Postavte se s nohama na šířku boků. Rovnováha zleva doprava, zepředu dozadu. Pomalu zvedněte ruce nahoru a pravou rukou držte levé zápěstí. Vytáhněte levou paži rovně a opřete se o pravou nohu, ohýbejte se doprava. Při nádechu dýchejte do levé plíce. Při výdechu změkněte do pravých žeber. Udělejte 3 dechy. Vraťte se zpět do středu a opakujte vlevo.
2. Stojící backbend
Ze stoje vezměte ruce za sebou a dlaně spojte, prsty směřujte nahoru (nebo držte zápěstí nebo předloktí). Posuňte boky dopředu a nohy držte rovně. Mírně přitáhněte bradu a opřete hlavu dozadu, hrdlo udržujte měkké, klíční kosti klesají od vašich uší. Zůstaňte 2 až 3 dechy. Při nádechu se zvedněte do stoje a uvolněte ruce.
3. Uttanasana: Stálý předklon
Otočte se dopředu s kulatou páteří a rukama sklouzněte po zádech nohou. Vyvarujte se tlačení nebo tahání; místo toho vás při skládání použijte pomocí gravitace. Při nádechu nechte mírně zvednout trup. Při výdechu změkčete kůži pod pupkem a cítíte, jak se vám břišní orgány uvolňují dovnitř. Proveďte 2 až 3 dechy a stočte páteř zpět do stoje.
4. Ardha Chandrasana: Half Moon Pose
Vykročte pravou nohou dozadu, ohněte levé koleno a obě ruce položte na zem do výpadu. Posuňte ruce dopředu, přesuňte váhu na levou nohu, narovnejte levou nohu a zvedněte pravou nohu. K podpoře můžete použít blok pod levou rukou. Zevně otočte pravé stehno, zvedněte pravý kyčelní bod od levé a ohněte pravou nohu. Zvedněte pravou paži vzhůru a prsty vytáhněte. Zde se 2 až 3 nadechněte.
5. Virabhadrasana III: Warrior Pose III
Z Ardha Chandrasana spusťte pravý bok, dokud nebude trup a pánev ve stejné úrovni. Pravou nohu držte rovnoběžně s podlahou, prsty směřují dozadu. Pomalu natáhněte obě paže dopředu, dlaně od sebe oddělte od sebe a otočte se k sobě, nebo si opřete ruce o blok pod rameny. Ramena a trup držte rovnoběžně s podlahou po dobu 2 až 3 dechů.
6. Parivrtta Ardha Chandrasana: Půlměsíční rotace
Z Virabhadrasana III spusťte pravou ruku na podlahu nebo do bloku a zvedněte levou paži. Pravou nohu držte rovnoběžně s podlahou a natahujte chodidlo zpět přes patu. Otevřete pupek a poté srdce směrem doleva. Změkčete bránici, ucítíte, jak vaše orgány mírně ustupují, a zkroutí se hlouběji. Zůstaňte zde 2 až 3 dechy.
7. Parivrtta Trikonasana: Otočený trojúhelník Pose
Podívejte se dolů a použijte stabilitu své stojaté nohy k podpoře půvabného přechodu, když ohýbáte levé koleno a jemně spouštíte pravou nohu k podlaze. Narovnejte obě nohy do Parivrtta Trikonasana. Při každé inhalaci nechte trup lehce uvolnit. Při každém výdechu změkčete bránici a jemně otočte pas hlouběji. Prodlužte paže a udržujte boky ve vodorovné poloze, se silnou zadní nohou a uzemněnou patou. Zde se 2 až 3 nadechněte.
8. Parsvottanasana: Intense Side Stretch Pose (variace)
Z Parivrtta Trikonasana natáhněte trup a paže dopředu, rovnoběžně s podlahou, s dlaněmi od sebe. Mírně přitáhněte pupek, změkněte klíční kosti a uvolněte ramena od uší. Boky udržujte ve vodorovné poloze a kolmo k přední části podložky. Budujte svou výdrž a délku svého držení v této póze pomalu. Pokud je vaše dolní část zad citlivá, začněte jedním dechem.
9. Utthita Trikonasana: Extended Triangle Pose
Z Parsvottanasana položte levou ruku na blok nebo na nohu a zvedněte pravou ruku. Prodlužte oběma rukama, cítíte, jak se vám otevírá hrudník a jak se šíří horní část zad. Když dosáhnete této poslední pozice sekvence, všimněte si, jak se váš duševní stav uklidní, i když si udržíte sílu v nohou. Zůstaňte 2 až 3 dechy. Poté krok zpět k Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů). Opakujte pozice 4 až 9 na pravé straně.
