Alexandra Branzan Albu, docentka elektrického a počítačového inženýrství na University of Victoria BC a matka dvou dětí, měla na mysli milion věcí. Pravidelně běžela, aby si pomohla vyčistit hlavu, ale často se cítila přemožena stresem z žonglování s mateřstvím náročnou prací. Meditace slibovala vyrovnanost, kterou hledala, ale zavedení praxe připadalo jako jedna další věc na jejím nekonečném seznamu úkolů a překážky, jak začít, se zdály nepřekonatelné. „Byl jsem přesvědčen, že nemám čas, že se musím soustředit na svou rodinu a získat držbu,“ říká Branzan Albu, která se přesto sama se sebou dohodla na každodenní meditaci a která se nyní, o tři roky později, probouzí nejvíc brzy ráno, aby se soustředila, než začne den.
Její úsilí se rychle vyplatilo. Říká, že během měsíce od zahájení své praxe se nejen cítila klidnější, ale také se ocitla bez nespavosti, s níž bojovala mnoho let. „Začal jsem malý, cítil jsem posun a prostě jsem pokračoval,“ říká.
Zázrak meditace není žádným tajemstvím. Rozsáhlý a rostoucí soubor výzkumů ukazuje, že meditace může kromě mnoha dalších výhod snížit stres, zmírnit úzkost a depresi, zvýšit vaši pozornost a prohloubit soucit s ostatními. Nyní víme, že pravidelná meditace může změnit fyzickou strukturu mozku a nedávné studie vědců z University of Wisconsin a UCLA naznačují nejen to, že meditace může váš mozek zlepšit v kognitivních funkcích, jako je zpracování informací a formování vzpomínek, ale také čím více let pravidelně meditujete, tím větší jsou potenciální výhody. Meditace je ohlašována světskými, duchovními, od dalajlamy po Oprah a od aplikací pro mobilní telefony, které vás vyzývají k tomu, abyste se dívali dovnitř na celosvětové meditace bleskových mobů, jejichž cílem je propagovat výhody této praxe.a vědecké komunity jsou pro vás nepředstavitelně dobré.
Ale vědět, že meditace je pro vás dobrá, je jedna věc - sedět každý den k tomu, to je druhá. A důslednost je klíčem k realizaci mnoha výhod této praxe, říká Sally Kempton, uznávaná učitelka meditace a autorka Meditace pro lásku k ní.
Kempton, dříve známý jako Svámí Durgananda, učil meditaci a filozofii jógy více než 40 let, z toho dvě desetiletí strávil jako učitelský mnich v řádu Saraswati. Abychom vám pomohli zavést vlastní praxi, Yoga Journal spolupracoval s Kemptonem na vytvoření programu, který dává začínajícím i opakovaným a opakovaným meditujícím ochutnávku přínosů pravidelného cvičení - a nasměruje vás na cestu zvyku to se drží.
Jádrem programu je řada čtyř zvukových meditací s rostoucí délkou a složitostí. I když je meditace 30 až 75 minut denně ideální, říká Kempton, začátečníci by měli začít s kratšími sezeními a postupně zvyšovat čas strávený sezením. Za tímto účelem je první ze čtyř meditací pouhých 10 minut, a to každý den po dobu jednoho týdne. Každý týden přináší novou praxi, přičemž každá praxe navazuje na poslední.
1. Vyberte techniku
Pokud jste někdy přemýšleli o tom, jak se naučit meditovat, víte, že existuje potenciálně ohromné množství stylů a technik, ze kterých si můžete vybrat. Vipassana nebo transcendentální? Vizualizace, modlitba nebo mantra? Hudba nebo žádná hudba? Rozhodnutí ve vitaminové uličce ve Whole Foods se ve srovnání zdají snadná. Kemptonova rada je netrápit se nad rozlehlým meditačním bufetem. Místo toho si představte různé techniky jako nástroje nebo portály, které vám umožní přístup do meditativního stavu.
Která technika používáte, je méně důležitá než sklízet plody tiché mysli. Začátečníci, říká Kempton, by měli začít tím, že najdou praxi nebo techniku, která je spolehlivě uvede do meditativního stavu. Jakmile je tato „základní praxe“ zavedena, můžete začít experimentovat s jinými meditačními technikami a styly - vždy s vědomím, že se můžete vrátit k té, která pro vás funguje, pokud začnete ztrácet cestu.
V průběhu čtyř týdnů budete mít možnost vyzkoušet několik různých technik, počínaje základní praxí všímavosti vědomého následování dechu. Tato technika dává začátečníkovi zaneprázdněnou mysl co dělat, vysvětluje Kempton: Výměna vzduchu a také metronomický rytmus úsilí směřují meditujícího k přirozené energii uvnitř těla, která chce zaměřit pozornost dovnitř, popisuje energii Kempton jako „meditační proud“.
2. Vytvořte si návyk
Podle Kemptona je pro začátečníky užitečné stanovit podmínky pro meditační praxi, která zůstane v zásadě konstantní - ve stejnou dobu, stejný polštář, stejný tichý kout. Naše mysli a těla mají přirozené rytmy a pozitivně reagují na meditaci každý den ve stejnou dobu a na vizuální a smyslové podněty, jako jsou polštáře, oblečení, svíčky a prostory věnované meditaci, říká. Neurologové se skutečně domnívají, že si návyky utváříme pomocí tříkrokové „návykové smyčky“: Mozek vás vyzve k provedení činu v reakci na narážku, vykonáte danou činnost a shledáte ji přínosnou, čímž posílíte smyčku a díky čemuž jste dychtiví to udělat znovu.
Když vytvoříte podmínky pro svou meditační praxi, nastavujete nejen signály, které říkají vaší mysli a tělu, že je čas obrátit se dovnitř, ale také zvyšujete pravděpodobnost, že si na první místo sednete.
Skutečný život - ve formě práce, významných osob a dětí, nemluvě o prádle a špinavém nádobí - samozřejmě může takovou stálost znemožnit. Nenechte se však odradit skutečností, že nemáte tichý kout (nebo dokonce vyhrazený polštář). „Nenechte se unášet myšlenkou, že musíte meditovat v určitou dobu nebo v určitém oblečení,“ říká Kempton, který meditoval v lavičkách v parku, v autobusech, v letadlech a dokonce i v zaparkovaném autě.
3. Buďte trpěliví
20 minut před úsvitem jsem tužku jako svůj optimální čas na cvičení a vybral si pokoj pro hosty jako klidné místo, kde je nepravděpodobné, že bych byl rušen. První ráno sedím na podlaze na složené přikrývce s jemně zavřenýma očima, nohama volně zkříženýma a dlaněmi tiše spočívajícími na stehnech. Zeď je blízko, aby mi podepřela záda, pokud to budu potřebovat. „Měli byste se uklidnit, aby vám fyzické nepohodlí nezabránilo v meditaci,“ říká Kempton. Opěradlo opěradla o zeď s polštáři nebo dokonce sedění na židli je v pořádku, pokud je páteř vzpřímená - snížená poloha omezuje dýchání, snižuje bdělost a omezuje energii protékající tělem.
Když poslouchám první z meditačních zvukových záznamů s průvodcem, které tvoří tento program, zaměřuji se na Kemptonův hlas a na můj dech. Vzduch vstupuje do mých plic; vzduch opouští. Moje soustředění je občas přerušeno myšlenkami na tým malého syna mého syna a znělkou psích značek, ale podle Kemptonovy rady se snažím nechat tato přerušení přicházet a odcházet, jako by to byly kousky naplaveného dřeva, které se vznášelo ke mně a pryč ze mě na oceánu. Někdy během první meditace se moje mysl vyprazdňuje, moje předloktí a čelist se cítí úžasně těžká a ztrácím se ve výměně dechu. Poté se cítím uvolněně, jako když se uvnitř mě usadil sediment.
Byla to meditace aktuální? Ptám se později Kemptona. Potvrzuje, že to zní, jako bych byl přitahován. Někteří lidé, jak mi říká, mají štěstí, že chytí proud na první pokus, ale ti méně šťastní by měli být trpěliví. Doba potřebná k dosažení klidného stavu se liší podle osoby a úrovně zkušeností. Jak zjistit, kdy jste, existuje další otázka bez tvrdé a rychlé odpovědi. Možná zažijete hluboký a uvolněný stav vědomí, jako já, zatímco ostatní mohou zažít vize nebo zvuky. A co se stalo na dnešním zasedání, říká mi Kempton, nemusí mít žádný vliv na to, co se stane zítra nebo zítra. „Každá meditace je jiná,“ říká.
Jak dny plynou, zjišťuji, že každá praxe nepřináší blaženost. Obecně netrpím přílišným svraštěním, které často trápí nováčkovského meditujícího. Ale meditace mantry druhého týdne se necítí tak úspěšná jako dechová praxe prvního týdne. Mantra, na kterou se zaměřuji - Ham sa, neboli „to jsem já“ - mě nedržela v záběru. Během jedné relace si dělám starosti o přítele, který právě přišel o práci. Jindy se nemohu cítit pohodlně. Třetího dne můj MP3 přehrávač záhadně přepne z Kemptonova hlasu na zpívajícího Ray LaMontagne.
Kempton mi říká, že ne každá technika rezonuje s každým člověkem, a ona mě ujišťuje, že prostoje jsou součástí zavedení praxe. I když se některá z mých zasedání necítí úspěšná, říká, stále je to dobře strávený čas. Prosazování neinspirovaných relací vám pomůže vybudovat to, co je v podstatě meditační sval. Cvičíte své tělo a mysl, aby se opakovaně obraceli dovnitř - aby vytrvali v jeden špatný den nebo v sérii těžkých dní, aby si lépe vychutnávali skvělé sezení.
Dále mě ujišťuje, že prakticky každý zkušený meditující, s nímž mluvím, říká, že zavedení praxe často sestává z toho, že se prostě každý den objevuje. Mluvil jsem s logopedem z Idaha s poruchou příjmu potravy, který zpočátku považoval meditaci za tak bolestivou, že nemohla sedět ani minutu; workoholik na východním pobřeží, který těžko věřil, že meditace se vyplatí dost dividend, aby mu to stálo za to; a Cherilynn Morrowová, profesorka fyziky a astronomie ve výslužbě na atlantské Georgia State University a studentka Kemptona, která navzdory opakovaným pokusům o meditaci nedokázala potlačit její závodní myšlenky.
„Meditace, kterou jsem dělal, mě neuklidňovala. Neusadila jsem se,“ říká. Na Kemptonovu radu zkusila jinou techniku a dokázala zachytit meditační proud pozorováním jejího rychlého myšlení, místo aby s ním bojovala.
4. Najděte radost
Jak se moje zkušenost s 28denním programem blíží ke konci, cítím hmatatelné, ale jemné výhody: zvýšený soucit, větší objektivitu, větší pocit štěstí a klidu. Když jsem trpělivý se svými dětmi, když se dostanou do své čtvrté hádky ráno, když si sednu ke svému stolu a moje mysl se soustředí místo závodění, nemohu si pomoct myslet, že mám meditaci poděkovat. Přesto jsem nezažil žádné střety činelů ani velké epifany. Meditace mi nezabránila opakovaně kontrolovat můj e-mail ani se dohadovat s policistou, který mě táhne kvůli rychlosti. Zajímalo by mě, jestli mi nějak došlo.
Kempton mi připomíná, že posledním klíčem k zavedení meditační praxe je hledání radosti. To, že se cítím šťastnější a uvolněnější, znamená, že mám dobrý začátek a mohu očekávat, že tyto malé radosti ze sněhové koule - během relací a dnů, měsíců a let - budou větší. Poslední dny programu se zrychlují, protože si každý trénink opravdu užívám. Dvacet osm dní jsem si uvědomil, že uzavírám smyčku zvyku. Meditace se stala nepochybně obohacující součástí mého života.
A pak, jen několik dní poté, co jsem program dokončil, jsem vynechal trénink, abych se mohl projet na kole. Následujícího rána jsem zaspal. Třetí ráno musím vstávat brzy, abych připravil děti na den. Zajímalo by mě, jestli se meditace nakonec nezasekla, jestli jsem ztratil vše, co jsem našel v meditačním světě. Čtvrtého rána mě ale nutkání meditovat probudilo před budíkem. Chci, co mi sedění dává. Ve tmě před úsvitem se tiše pohybuji směrem k místnosti, kde čeká moje meditační okoun.
Andrew Tilin je spisovatel v texaském Austinu a autor knihy The Doper Next Door.
5. Získejte dobré místo
Správné držení těla je pro meditaci zásadní, ale nemusíte sedět v klasické jogínské póze. Jediným absolutním pravidlem je, že vaše záda musí být vzpřímená - rovná, ale ne tuhá - aby umožnil volnému proudění dechu a energie. Kromě toho je klíčová stabilita a pohodlí; měli byste být ve stabilní poloze, kterou můžete pohodlně udržovat po dobu nejméně 20 minut. Zde jsou tři možnosti, jak začít.
Jakmile pohodlně sedíte, položte ruce na kolena, dlaně nahoru nebo dolů a dotýkejte se palcem a ukazováčkem. Tím je dokončen energetický obvod, který umožňuje energii expandovat a stoupat v těle.
Na židli: Posaďte se vzpřímeně na židli s rovným opěradlem s plochým sedadlem, spíše než na sklopnou dozadu. (Pokud nemáte židli s plochým sedadlem, položte si pod sedací kosti složenou přikrývku, jak je znázorněno, aby se vaše pánev naklonila dopředu.) Položte obě nohy naplocho na podlahu a použijte polštáře nebo podhlavníky dolní část zad, pokud je to nutné, aby se vaše záda vzpřímeně.
Jednoduché zkřížené nohy: Posaďte se na podlahu v Sukhasana (Easy Pose). Pokud jste na tvrdé podlaze, sednutí na koberec nebo složenou přikrývku vám tlumí kotníky. Vaše boky by měly být o dva až čtyři palce vyšší než kolena. Pokud tomu tak není, zvedněte boky a hýždě pomocí pevného polštáře, klínu nebo dvou nebo tří složených přikrývek pod sedacími kostmi. Tato podpora udrží vaše držení těla ve vzpřímené poloze a ochrání vaše psoas a svaly dolní části zad.
6. Začněte s dechem
Tato meditace vědomí dechu je první zvukovou praxí. Pokud chcete vytvořit základ pro obracení mysli dovnitř, je důležité pracovat s jednou základní praxí denně, dokud se nestane zvykem.
Proti zdi: Pokud je pro vás obtížné sedět vzpřímeně na podlaze, můžete si sednout ke zdi v Easy Pose a položit si měkké polštáře za dolní část zad (polštáře držte spíše za bederní páteř, než za prostřední část zad). Použijte tolik, kolik potřebujete, abyste si podepřeli páteř a postavili vás do vzpřímené polohy.
Posaďte se do pohodlné polohy s páteří snadno vztyčenou. Nadechněte se a nechte boky, stehna a sedací kosti ztěžknout, jak se ponoří do podlahy. Vydechněte s pocitem, že dech jemně zvedá páteř nahoru přes temeno hlavy. Nadechněte se a nechte hrudník zvednout a otevřít. Vydechněte a nechte lopatky povolit dolů po zádech.
Nadechněte se a představte si, že se strany vašich uší pohybují dozadu jen natolik, aby se vaše hlava a krk cítily vyrovnány s rameny. Brada by se měla mírně naklánět dolů. Položte ruce do Chin Mudry, dotýkejte se palcem a ukazováčkem, dlaněmi dolů na stehnech. Nechte jazyk spočívat na podlaze úst. Zavři oči.
Všimněte si, jak vaše vědomí jemně přichází k toku dechu. Jak dech proudí dovnitř a ven, všimněte si pocitů ve vašem těle. Nechte vdechnutí upoutat pozornost na všechna místa v těle, která jsou napnutá nebo napnutá, a poté s výdechem uvolněte jakékoli přidržení. Nechte dech upoutat vaši pozornost na vaše ramena a s výdechem ucítíte, jak se uvolňují. Nechte dech upoutat vaši pozornost na hruď a břicho a s výdechem uvolněte jakékoli držení v těchto oblastech. Nadechněte se s pocitem, že se dech dotýká jakéhokoli místa v těle, které se stále cítí napjaté, a vydechněte s pocitem, že celé tělo změkne a uvolní se.
Nechte dech plynout v přirozeném rytmu. Všimněte si, jak dech proudí do nosních dír s pocitem chladu. Teče dovnitř a dolů do krku, možná se zastaví v hrudi, a poté vyteče mírně teplé, jak prochází hrdlem a nosními dírkami.
Všimněte si jemného dotyku svého dechu, jak se vaše pozornost postupně stále více usazuje v proudu dechu. Pokud vzniknou myšlenky, poznamenejte si je s vědomím „Myšlení“ a přiveďte svou pozornost zpět k dechu.
Když dech proudí dovnitř a ven, můžete cítit, že dech proudí dovnitř s částicemi velmi jemného a klidného světla a energie. Proudí s dechem, dolů do vašeho těla a ven s výdechem. Tyto světelné částice si můžete představit jako bílé, modré nebo růžové. Nebo je můžete jednoduše vnímat jako vlny a částice energie.
Cítíte oživující pohlazení dechu, možná si uvědomujete, že dech plní vaše tělo lehkými částicemi, možná cítíte dotek dechu, jak proudí skrz vaše nosní dírky, pohybuje se dolů hrdlem a do vašeho srdečního centra a pak jemně vytéká ven.
Chcete-li vyjít z meditace, zhluboka se nadechněte a jemně ji vypusťte. Všimněte si, jak se cítí vaše tělo, jak se cítí vaše mysl, jaká je vaše energie. Až budete připraveni, vezměte si deník a napište, co si o této meditaci pamatujete.
Sally Kempton je mezinárodně uznávaná učitelka meditace a filozofie jógy a autorka Meditace pro lásku k ní.
