Tipy na jógu k rozmrazení zmrzlého ramene

Je velká šance, že alespoň jednou během své učitelské kariéry jógy narazíte na studenta se zmrzlým ramenem. Ve skutečnosti je ještě větší šance, že se setkáte s mnoha více než jedním, protože tolik takzvaných baby boomu, nyní středního věku, cvičí jógu. Váš student s tímto stavem ohlásí ztuhlé a bolestivé rameno a pravděpodobně nebude schopen nebo alespoň bude mít potíže s určitými pózami: ti, kteří mají paže nad hlavou, jsou vystrčeni do stran ve stoje nebo mají váhu v Pozdrav slunci. Vzhledem k této velké bolesti a omezení by váš student měl již vidět poskytovatele zdravotní péče a znalosti získané z tohoto hodnocení a diagnostiky vám pomohou pomoci vašemu studentovi pokračovat v cvičení jógy.

Je ironií, že diagnóza zmrzlého ramene ve skutečnosti popisuje horký, bolestivý a zanícený kloub, který se odborně nazývá adhezivní kapsulitida . Rozdělení slov vám pomůže pochopit stav: -itis znamená zánět, takže víte, že vláknitá tobolka, která obklopuje ramenní kloub, je oteklá, horká a bolestivá. Lepidlo označuje adheze, což je tkáň jizvy, která se tvoří mezi záhyby kapsle. Pokud byste sešívali záhyby ubrusu, nedokázali byste látku otevřít do plné velikosti. Podobně u adhezivní kapsulitidy adheze nedovolí, aby se kloubní kapsle úplně otevřela. Utažená kapsle omezuje plný pohyb ramene do flexe, únosu a rotace.

Co způsobuje zmrzlé rameno?

Zmrazené rameno může nastat kvůli zdravotním problémům, které způsobují obecnou imobilizaci - řekněme například po operaci břicha, nebo během imobilizace samotného ramene kvůli strážení a bolesti po úrazu. Nedostatek pohybu plus jakýkoli zánět v důsledku poranění umožňuje vytváření adhezí mezi záhyby kloubního pouzdra. Není neobvyklé, že se může vyskytnout zmrzlé rameno bez známé příčiny, ačkoli tento stav je běžný u žen ve věku od 40 do 60 let, takže mohou být faktorem hormonální změny. Ať už došlo k předchozímu poranění ramene nebo ne, samotné zmrzlé rameno je docela bolestivé, což ztěžuje pohyb ramene, způsobuje tvorbu více adhezí a stav se tak stává začarovaným kruhem, který může trvat měsíce.

Naštěstí existují způsoby, jak se z tohoto kruhu vymanit. Proces hojení je bohužel pomalý i za nejlepších okolností. Mnoho lékařů předepisuje protizánětlivé léky, ale led nebo akupunktura mohou také pomoci zmírnit bolest a zánět. Léčení lze také urychlit pomocí masáže a ultrazvuku. Jóga je samozřejmě skvělý nástroj, který pomáhá obnovit sílu, pružnost a funkci ramene - ale pouze pokud je prováděna promyšleně a trpělivě na dlouhou trať.

Viz také  Základní anatomie pro učitele jógy: flexe vs. extenze

Jak může jóga pomoci

Nejprve, když se vy nebo váš student díváte na budování nebo přestavování cvičení jógy po úrazu, je důležité být upřímný a prezentovat, jak se vypořádáte s bolestí. Při práci se zraněným kloubem je zřídka vhodné „prosadit bolest“, pokud nejste pod vedením vyškoleného odborníka. Místo toho pracujte v místě, kde máte značný pocit roztažení nebo dokonce nepohodlí—. Pokud se trochu nestrčíte na děsivé místo, nedosáhnete žádného pokroku - ale ne tak daleko do nepohodlí, že ve vašem těle nebo mysli vyvoláte odpor. Zadržování dechu je jistým znamením odporu, stejně jako napínání a hlídání svalů, které se snaží chránit před úrazem během příliš agresivního protažení.

Než začnete protahovat, je dobré zahřát své tělo a zejména ramenní svaly. Nízká váha paží nejen zahřeje vaše ramena, ale také začne posilovat. Ideální je izometrické posilování (sval pracuje, ale nemění délku) v jogových pózách.

Začněte s nejjednodušší pozicí, kterou jsou ruce a kolena. Poté zvedněte obě paže dopředu a trochu nahoru z podlahy, jednu ruku po druhé. Jen se ujistěte, že neustále zvedáte trup z ramen, aby mezi lopatkami nebylo údolí. Pokud můžete být na rukou a na kolenou a zvedat každou paži bez bolesti, jste připraveni přejít na přechody od psa směřujícího dolů k plankové póze a zpět. I když se vy (nebo váš student) možná bojíte toho vyzkoušet, většina zmrzlých ramen má ve skutečnosti ráda lehké nesení váhy, zvláště pokud děláte snadnější variantu, jako je Pes směřující dolů s rukama na sedadle židle.

Viz také Plank Pose: Your Ticket to Power and Grace

Táhne se k obnovení pohybu

Když jsou svaly teplé a lehce zapracované, je vhodný čas udělat si strečink, abyste obnovili ztracený rozsah pohybu ramene. Typické zmrzlé rameno se může ohýbat (natáhnout paži dopředu a nahoru) těsně nad vodorovnou rovinu a unést (vystrčit paži ven na stranu a nahoru) těsně pod vodorovně. Normální rozsah umožňuje paži dosáhnout až k uchu při flexi nebo únosu. Chcete-li obnovit normální rozsah, musíte pracovat opatrně, s trpělivostí a vytrvalostí: Pamatujte, že tlačení do bolesti pravděpodobně způsobí v té době ochranu svalů a poté zanícenější a bolestivější rameno. Budete se chtít zítra vrátit a znovu provést stejné úseky, když vás rameno z předchozího dne stále velmi bolí? Pravděpodobně ne, takže se vaše úseky nacházejí v pohodlné poloze a leží na zádech na podlaze.Podepřete ruku v poloze, kde cítíte úsek hraničící s mírným nepohodlí, ale stále můžete dýchat a odpočívat. Naučit se uvolňovat ramenní svaly v otevřené, prodloužené poloze pomáhá vašemu tělu odnaučit se strážní a napínací reakci, která automaticky doprovází bolest.

Když ležíte na zádech, zlepšete flexi ramen tím, že nejprve natáhnete ruku nahoru ke stropu s externě otočeným ramenem (pokud se obě paže natahují nahoru, dlaně by měly směřovat k sobě). Pokud je rameno velmi bolavé a jemné, použijte druhou ruku, abyste pomohli zvednout váhu paže a natáhnout ji. Pak postupně vezměte paži přes hlavu a směrem k podlaze na druhé straně, palec směřuje dolů. Když dosáhnete bodu roztažení s mírným nepohodlí, zastavte. Požádejte přítele nebo pomocníka, aby přinesli podpěru (ať už je to sedadlo židle, blok nebo složená deka), které podepírají ruku právě v této výšce. V tomto bodě natažení, ale ne bolesti, uvolněte váhu paže, aby ji podpěra plně podporovala. Dýchejte a odpočívejte dvě nebo více minut. Proveďte tento úsek alespoň jednou denně.

Chcete-li zlepšit únos, otevřete paže do stran dlaněmi vzhůru a přitom stále ležte na zádech. Opět použijte podporu pro paži ve správném místě pocitu roztažení. Když je paže přibližně 90 stupňů únosu, můžete také pracovat na vnější rotaci ramene ohnutím loketů na 90 stupňů a uvolněním předloktí a hřbetu ruky směrem k podlaze za vámi, dlaní nahoru (ruka bude na stejné úrovni jako vaše ucho). Protože se obvykle jedná o nejobtížnější pohyb, který se obnovuje, využijte ve svých podpěrných podpěrách dostatek výšky a plánujte pomalý postup.

V průběhu času může jóga vám nebo vašemu studentovi pomoci obnovit plný a bezbolestný rozsah pohybu a funkce zmrzlého ramene. Přemýšlejte o tom jako o příležitosti procvičit si meditativní aspekt cvičení ásan a být v daném okamžiku zcela přítomný, aniž byste se museli zabývat bolestivými a obtížnými okamžiky rehabilitace ramene nebo je prosazovat. Existuje přítomnost ve věcech přesně tak, jak jsou, ať už je to obtížné bolestivé rameno nebo bolestivé období ve vašem životě. Naučte se dýchat a pusťte, a věci se začnou měnit.

Viz také Posouzení rozsahu pohybu u psa směřujícího dolů

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Julie Gudmestad je certifikovaná učitelka jógy Iyengar a licencovaná fyzioterapeutka, která provozuje kombinované studio jógy a cvičení fyzikální terapie v Portlandu v Oregonu. Ráda integruje své západní lékařské znalosti s léčivými schopnostmi jógy, aby pomohla moudrost jógy zpřístupnit všem.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou