Osvoboďte se od běžné bolesti zad provedením těchto 5 jednoduchých póz každý den.
Často se tedy stává, že žijeme své životy v řetězech a nikdy ani nevíme, že máme klíč. -Orli
Ano, chodím tady - cituji rockovou kapelu ze 70. let, abych ilustroval bod o józe. Ale tyto texty dokonale popisují jednu z velkých výhod pravidelného cvičení jógy. Stabilní praxe nám pomáhá zjistit, kdy je naše utrpení volitelné, a umožňuje nám nástroje, které toto utrpení transformují.
Jednou z nejběžnějších forem utrpení, která vyplývá ze života v moderní kultuře, jsou bolesti zad. Zdá se však, že zpráva, že pravidelné cvičení jógy může odemknout napjaté, bolavé záda a vyřešit chronickou bolest, nebyla vysílána široké populaci. Rychlé vyhledávání slov „bolest zad“ na internetu vede k nulovým výsledkům souvisejícím s jógou, pokud je nebudete kopat. Na stránkách, kde se uživatelé navzájem ptají, jak nejlépe vyřešit problémy se zády, jim ostatní uživatelé doporučují navštívit masážního terapeuta, chiropraktika nebo lékaře nebo si vzít Motrin. Samozřejmě, masáž, manipulace a medicína mohou každý pomoci uvolnit napjaté svaly zad svým vlastním způsobem, ale tyto možnosti nedávají lidem nástroje, aby mohli odhodit své vlastní okovy.A přestože několik zasvěcených respondentů doporučuje elementární úseky, nikdo o slonovi v chatovací místnosti nevyslovil ani tweet: jógu.
Možná o tom někdo potřebuje napsat hitovku.
Jednoduché řešení
Zpráva by měla být rozhodně šířena více, protože uvolnění celého zad od běžného svalového napětí a bolesti, kterou přináší, lze obvykle provést cvičením jen čtyř jednoduchých pozic - jedna předklon, jedna póza, která kombinuje boční úklonu s předklonem , jeden sidebend a jeden twist - plus pasivní backbend, každý den. Tyto pózy systematicky protahují každý sval v zádech, s výjimkou několika svalů paží a ramen. Když na těchto stránkách procvičujete posloupnost póz, uvidíte, že když jóga odemkne řetězy, které váží záda, činí to kombinací, nikoli klíčem.
Nejlepší je nepředstavovat tyto pózy příliš náhle. Začněte tím, že strávíte několik dní uvolňováním svalů jemnými podporovanými pózami, které zahrnují podobné pohyby, jako je Supta Padangusthasana a Supported Child's Pose.
Pomocí své intuice a poctivého vyhodnocení pocitů v zádových svalech zjistíte, kdy by silnější úsek působil spíše jako úleva než hrozba. Poté postupně zavádějte sekvenci zpětného roztažení. Bolest zad způsobenou napětím můžete odvrátit na neurčito pravidelným cvičením těchto póz, ať už samostatně nebo po jemnějších přípravných pózách. Když dosáhnete této fáze, měli byste přidat pátou pózu, pasivní backbend zobrazený na straně 75, aby se vyvážila vaše praxe.
Svaly a fitness
Chcete-li doladit svou praxi a využít každou pózu na maximum, pomůže vám získat obecnou představu o tom, jak vaše svaly pracují. Kromě známých velkých svalů zad, jako jsou lichoběžník, latissimus a kosodélník, máte více než 200 vnitřních svalů zad a jejich primární funkcí je pohyb nebo stabilizace páteře a trupu. Pokoušet se je všechny hluboce protáhnout pouhými čtyřmi pózami se zdá jako vysoký řád, ale přesně to tato sekvence udělá.
Můžete natáhnout všechny své vnitřní zádové svaly, alespoň do určité míry, natáčením hlavy, krku, trupu a pánve dopředu směrem k poloze plodu. To je to, co budete dělat v (Garland Pose), varianta 1. Chcete-li zjistit, proč tato variace Malasana s židlí funguje, a zlepšit svou techniku cvičení, vizualizujte si zádové svaly pomocí ilustrací.
Představte si tyto svaly jako řadu elastických pásků - některé dlouhé, jiné krátké - které navzájem spojují zadní část vaší lebky, páteřní obratle, hrudní koš, křížovou kost a kyčelní kosti. Když se zaokrouhlujete dopředu, kotvicí body, kde se svaly připojují ke kostem, se pohybují od sebe navzájem, a to je to, co protahuje svaly. Pokud spojíte tečky mezi těmito body, tvoří široký oblouk, který definuje křivku zad. Každý sval se táhne přes část tohoto oblouku.
Chcete-li z této variace Malasany vytěžit maximum, systematicky prodlužujte každý segment, aniž byste přeskakovali, ohýbáním zad po kouscích, zastrčením boků a postupováním po páteři, po jednom obratli, po celou cestu na krk a hlavu. Hluboké přirozené dýchání zesílí účinek, protože vaše vdechování rozšiřuje oblouk zad a váš výdech napíná zvlnění.
Nejlepší Stretch
První variace malasany s židlí je nejlepší pro protažení tří dlouhých svalových skupin, které probíhají svisle nebo téměř svisle podél páteře. Jsou to svaly páteře, které se spojují s centrálními trny obratlů; svaly longissimus, které probíhají od hlavy k křížové kosti a podél cesty se spojují se stranami obratlů; a svaly semispinalis, které začínají ve spodní části hlavy a pokračují podél páteře a spojují centrální páteř jednoho obratle se stranou druhého, o mnoho segmentů níže. (Přidáním mírného zkroucení hlavy a horní části zad, zatímco je ohnete do stran v opačném směru, se zvýší napnutí svalů semispinalis.)
Když cvičíte jakýkoli pohyb ohýbající trup, jako je Malasana, dávejte pozor, abyste to nepřeháněli, protože nucené ohýbání může zranit disky a další měkké tkáně, které drží páteř pohromadě. I když můžete mnoho ze svých vnitřních zadních svalů natáhnout zaoblením dopředu, můžete na některých z nich zvýšit natažení přidáním bočního ohybu do předklonu. Tento pohyb, který vytvoříte ve variantě 2 Malasana, zintenzivní protažení vytvořením větší mezery mezi obratli na jedné straně páteře, než je tomu buď v předklonu nebo v bočním ohybu.
Tato variace Malasana je nejlepší pro protažení skupiny krátkých svalů blízko středu dolní části zad, interspinálních svalů v bederní páteři. Je důležité, abyste v této póze omezili flexi opřením hrudníku a břicha o stehno, protože nadměrná flexe páteře v kombinaci s bočním ohybem může být pro disky a jiné měkké tkáně kolem páteře ještě nebezpečnější než samotná nadměrná flexe. .
Několik svalů ve dvou odlišných skupinách dostane své nejsilnější protažení, když současně otočíte kmenem v jednom směru a ohnete se opačně, aniž byste se ohnuli dopředu. Varianta Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) použitá v této sekvenci maximalizuje boční oblouk vašeho těla a vytváří větší roztažení než jakýkoli jiný pohyb určitých svalů, které probíhají svisle po stranách obratlů nebo zadní části hrudní koš. Patří mezi ně iliocostalis, intertransversarii a quadratus lumborum. Chcete-li maximalizovat protažení těchto svalů, systematicky oddělujte každé žebro od sousedního, jednotlivě ohýbejte každý obratlový segment, ohýbejte bok a krk a dýchejte přirozeně, ale hluboce.Druhá skupina svalů, která se díky této variantě Upavistha Konasana maximálně protáhne, reaguje stejně tak na zkroucení, jako na sidebend. Zahrnuje svaly střední délky, které běží úhlopříčně od středu jednoho obratle ke straně druhého, jmenovitě rotatores longi a multifidus. Chcete-li je v této póze plně protáhnout, vytvořte velmi silný zákrut, aniž byste přeskočili jakoukoli úroveň, než se ohnete do strany, a tento zákrok zesilujte, jak se ohýbáte na maximum.
V páteři je jedna sada velmi malých svalů - rotatores breves - kterou můžete efektivně protáhnout pouze kroucením; ve skutečnosti jsou sotva vůbec ovlivněny předklony nebo bočními ohyby. Proto je pro dokončení sekvence protahování zad zásadní zahrnout silný zákrok, jako je zde zahrnutá podporovaná variace Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist). Procvičováním této pózy budete mít prospěch až na konci sekvence, protože předchozí pózy zmírní větší zádové svaly, které by jinak zabránily tomu, aby se každý obratel otočil na plný potenciál. Když se tímto podporovaným kroucením propracujete k páteři, vědomě uvolněte a otočte každý obratel, jak jen můžete, ve vztahu k tomu pod ním. Jelikož je každý obratel horní části zad připevněn k páru žeber,je snazší tyto obratle otáčet, pokud necháte žebra vzájemně se otáčet. Nakonec, kdykoli se otočíte, jemně vydechněte, abyste uvolnili sevření bráničkového svalu a mezižeberních svalů na hrudním koši.
Sladká úleva
Pasivní backbend, který uzavírá tuto sekvenci protažení zad, prodlužuje vaše břišní svaly. Vzhledem k tomu, že první čtyři pózy zvyšují flexibilitu zadních svalů, je také důležité udržovat pružnost abs. Pokud se vaše záda uvolní více než vaše břicho, relativní těsnost břicha ohne vaši páteř dopředu a vaše zádové svaly se napnou reflexem, aby se tomu postavily.
Tato sekvence zpětného roztažení zahrnuje pasivní zpětný ohyb, protože aktivní zpětný ohyb vás přiměje napnout svaly zad. Vzhledem k tomu, že i pasivní zádová část umisťuje zádové svaly na zkrácenou pozici, je obvykle nejlepší nezavádět tuto pózu do praxe protahování zad, když se poprvé naučíte tuto sekvenci, zatímco vaše zádové svaly jsou stále napnuté. Napnuté svaly jsou ve stavu kontrakce a pokud je zkrátíte, mohou se automaticky ještě dále stahovat. Místo toho procvičujte předklony, ohýbání boků a kroucení póz po tolik dní, kolik trvá, než napětí zad ustoupí, než přidáte zpět.
Tak jděte a cvičte, abyste se osvobodili od řetězů, které ho svazují! Mít pevnou a bolestivou záda je pro mnohé z nás tak známým a tak běžným mezi lidmi, které známe, že je snadné předpokládat, že s tím nemůžeme nic dělat. Ale pro běžné napětí zad a bolest, která s ním přichází, nabízí jóga jasnou úlevu a spolehlivou prevenci. A co je nejlepší, nejpravděpodobnějšími vedlejšími účinky jsou klidná mysl, zvýšená energie a obnovený radostný pocit svobody.
Uvolněte si záda: 5 denních póz pro zmírnění bolesti zad
Zde jsou čtyři pózy, které systematicky protáhnou všechny vnitřní svaly vašich zad, plus pasivní záda, která vám pomůže uvést vaše přední a zadní tělo do rovnováhy. Cvičte na prázdný žaludek a do každé pozice jděte jen tak daleko, jak se budete cítit pohodlně.
Pravděpodobně budete mít uvolněné záda a bez bolesti pravidelným cvičením těchto póz, než se vaše svaly napnou. Tuto sekvenci můžete také procvičit, abyste zmírnili mírné napětí zad a nepohodlí, než se z nich stane chronická bolest nebo akutní zranění.
Pokud jsou vaše zádové svaly již napnuté a bolestivé, začněte s jemnějšími, podporovanými pózami, zavedenými postupně po několika dnech, nejlépe pod vedením učitele. Když cítíte, že silnější úsek by se cítil spíše jako úleva než hrozba pro vaše záda, postupně představte pózy v této sekvenci zpětného protažení.
POZNÁMKA: Tato praxe má za cíl zmírnit jednoduché svalové napětí v zádech a může být nevhodné pro svalové křeče, poranění disku, dysfunkci sakroiliakálního kloubu, spondylolistézu nebo jiné problémy se zády. Pokud máte bolesti zad nebo máte podezření na nemoc nebo úraz, poraďte se se svým lékařem, než to zkusíte.
1. Malasana (Garland Pose), variace 1
Sedněte si vysoko na židli s nohama od sebe vzdáleným. Zatlačte ruce dolů na paže nebo sedadlo křesla, abyste odlehčili část pánve. Aniž byste nejprve ohýbali záda nebo krk, nakloňte pánev, páteř a hlavu dopředu jako celek (stejně jako při zahájení předklonu), dokud již nebudete moci pánev naklonit. Nyní nechte záda dokola, začněte od spodní části páteře a pokračujte nahoru.
Přibližte trup k stehnám nebo mezi ně a opřete si hřbety rukou o bloky nebo o podlahu pod židlí, pokud jdou tak daleko. Nechte hlavu viset dolů. Pokud jste stále v pohodlí a chcete zvýšit protahování, jemně nakloňte ocasní kost směrem k sedadlu židle a zkroťte záda dále, jeden obratel, od spodní části páteře až po krk a hlavu. Jak postupujete, přitahujte břicho nahoru k dolní části zad, hrudní kost směrem k horní části zad a hlavu směrem k přední části ocasní kosti, aby se páteř více zaoblila. Pomocí 8 dlouhých dechů protáhněte mezery mezi zadními žebry a uvolněte těsná místa.
2. Malasana (Garland Pose), variace 2
Od varianty 1 zvedněte hrudník na úroveň stehen a položte levou dlaň na vnější levé stehno poblíž kolena, palec nahoře na stehně. Položte si pravou ruku na levý vnější kotník a oběma rukama postupně ohýbejte kufr doleva, dokud si nebudete moci odpočinout hruď a břicho přes levé stehno. Prodlužte pravý pas a ohněte krk jemně doleva a dolů. Zadržte 8 dechů a poté opakujte ohyb na druhé straně.
Chcete-li opustit pózu, přiveďte kufr zpět do středu a zatlačte ruce dolů na kolena, abyste si mohli sednout.
3. Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend), variace
Posaďte se na podlahu s nohama široce od sebe a pánev zvednutou na dostatečně složených přikrývkách, které vám umožní snadno ji držet zcela vzpřímeně (ne sklopenou). Stiskněte pravou ruku dolů do podlahy za vámi a levou ruku dolů do podlahy před vámi, sedněte si vysoko a pomocí síly paže otočte celý kufr doprava co nejdále to půjde.
Pokračujte v kroucení doprava, naklánějte se doleva přímo nad levé stehno a levou ruku kráčejte dopředu od stehna na podlahu před vámi, přitom ji stále přitlačujte. Přesuňte pravou ruku na pravý bok. Nyní, aniž byste ztratili kroucení, nechte svou pravou sedací kost cítit těžkou a posuňte ji směrem k podlaze. Systematicky ohýbejte páteř a hrudní koš dole zdola nahoru, končíte otočením hlavy směrem dopředu, ohnutím krku do strany a necháním hlavy viset dolů.
Nakonec natáhněte pravou paži přes pravé ucho k levé noze a stiskněte levou ruku do podlahy, aby se vaše hrudní kost otočila směrem k obloze. Pracujte hlouběji do pozice pro 8 dechů, pak to opakujte na druhé straně.
4. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), variace
Čtvrtá póza je aktivní, náchylná variace Bharadvajasany. Přeložte dvě přikrývky dlouhé a úzké a stohujte je, abyste vytvořili obdélník dlouhý přibližně 27 palců, široký 9 palců a vysoký 5 palců. Posaďte se na podlahu 6 palců od jednoho konce přikrývek, s pravým kyčelním kloubem přesně v linii s dlouhou středovou osou přikrývek a pravým stehnem kolmo k němu.
Pokrčte kolena a položte levý kotník na oblouk pravé nohy. Sedněte si vysoko, otočte celý kufr směrem k přikrývkám a lehněte si a natáhněte svou hrudní kost co nejdále od pánve. Pokud se můžete dívat doprava, aniž byste si namáhali krk, opřete si levé ucho o přikrývky. Jinak se podívejte doleva a opřete si hlavu o pravé ucho. Pravou dlaň zatlačte pevně dolů na podlahu, abyste systematicky zvyšovali zkroucení, jeden obratel a jedno žebro najednou, od spodní části páteře po horní část krku. Pracujte hlouběji do pozice pro 8 dechů a poté to opakujte na druhé straně.
5. Pasivní backbend
Zahrňte tento pasivní backbend jako svou poslední pózu, abyste protáhli břišní svaly a zároveň nechali vaše zádové svaly zůstat uvolněné.
Posaďte se na jeden konec dvou složených přikrývek, které jste použili pro kroucení, obráceně od druhého konce. Udržujte kolena ohnutá, lehněte si a položte lopatky na druhý konec přikrývek, přičemž horní část ramenních kostí visí 1 palec od konce a zbytek kosti je podepřen přikrývkami.
Položte hlavu na podlahu. Zvedněte pánev, nakloňte ocasní kost od hlavy a položte ji zpět dolů. Narovnejte nohy dopředu a prsty držte vzhůru. Natáhněte ruce nad hlavu a položte je na podlahu, nebo, pokud jsou vaše ramena napnutá, opřete si ruce o hromadu přikrývek. Zůstaňte 2 až 3 minuty a poté se otočte na bok, abyste se uvolnili.
O NAŠEM ODBORNÍKU
Roger Cole, Ph.D., je certifikovaný učitel jógy Iyengar a vědecký pracovník se specializací na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů. Vyučuje workshopy po celém světě. Další informace najdete na rogercoleyoga.com.
