Změňte svoji reakci na stres

Seznamte se s Markem: Když se stane něco stresujícího, cítí se pod napětím. Jeho srdce bije, jeho smysly se zvětšují - dokonce má pocit, jako by se jeho myšlenky zrychlily. Mark se pyšní svou schopností čelit problémům čelem, ale připouští, že je obtížné tuto intenzitu vypnout. V poslední době se cítí více na hraně než na vrcholu své hry. Objevily se u něj bolesti hlavy a nespavost a začíná přemýšlet, jestli to souvisí se stresem. Rád by se cítil lépe, ale nedokáže si představit, že by změnil svůj přístup k životu na plný plyn. Jak by bez stresu mohl něco udělat?

Markova manželka, Sue, se necítí pod napětím - vyčerpává ji to. Cítí se tak vyčerpaná stresem, že začala omezovat věci, které generují největší stres, jako je plánování velkých rodinných setkání. Aby se zachovala vyrovnanost, snaží se odejít, když dojde ke konfliktu. Dokonce uvažuje o odchodu ze své náročné práce, aby našla něco méně intenzivního. Sue v sobě hrdě vidí schopnost „prostě nechat věci jít“, kterou si pěstuje prostřednictvím své praxe jógy.

Ale i když si zjednodušila život, cítila se depresivně. Má nepříjemný pocit, že její pokusy zbavit se stresu jí brání v plném životě.

Mark a Sue jsou postavy založené na skutečných lidech a jsou navrženy tak, aby představovaly dvě skutečné reakce na stres - jedna nebo obě vám mohou připadat povědomé. Jak Mark a Sue objevují, stresu se nelze vyhnout, ale je to také paradoxní: Zatímco nadměrný stres si vás může vybírat, samotné věci, které jej způsobují, jsou často ty samé věci, díky nimž je život obohacující a plný. Věnujte chvíli přemýšlení o tlacích ve vašem životě: rodina, práce, příliš mnoho práce. Nyní si představte život bez těchto věcí. Zní to ideálně? Nepravděpodobně. Většina lidí nechce prázdný život; chtějí mít dovednosti zvládnout rušný a ano i komplikovaný život.

Dobrou zprávou je, že můžete vyvinout způsoby, jak procházet stresem, aby to nebylo znepokojující a traumatické na každém kroku. Když se objeví stresor, nemusíte jít do extrémů tak, jak to dělají Mark a Sue. Můžete se naučit reagovat správnou směsí vnitřního ohně a vnitřního klidu. Říkám tomu „odpověď na výzvu“ a můžete ji rozvíjet prostřednictvím cvičení jógy. Studie ve skutečnosti naznačují, že jóga může ovlivnit nervový systém, aby vás uvedl do rovnováhy, ať už potřebujete klidnější, jako je Mark, nebo více ohně, jako je Sue. Přidejte k tomu schopnost jógy změnit vaše mentální vnímání stresu a můžete proměnit celý svůj zážitek z obávaného slova „s“. Představte si, že jste schopni zvládnout vše, co na vás život vrhne, aniž byste museli paniku, přehnaně reagovat nebo plánovat svou strategii úniku.

Lekce stresu

Chcete-li začít měnit způsob, jakým reagujete na stres, musíte pochopit, jak to obvykle ovlivňuje tělo. Pokud vaše mysl interpretuje stresující událost jako nouzovou hrozbu, vyvolá okamžitou reakci v autonomním nervovém systému. Vaše reakce na stres nastartuje a aktivuje sympatický nervový systém (SNS). Vaše tělo je zaplaveno hormony jako kortizol a norepinefrin, které zvyšují smysly, zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak a soustředí činnost mozku. Parasympatický nervový systém (PNS), který je zodpovědný za fyzickou relaxaci a emoční klid, je touto sympatickou reakcí ohromen. Když máte na starosti sympatický nervový systém a parasympatik je přemožen, jste připraveni reagovat energií a soustředěním, ale také hněvem, úzkostí a agresí.

Lidé vyvinuli tuto prvotní reakci, známou jako boj nebo útěk, aby mohli účinně bojovat nebo uprchnout před život ohrožujícím nebezpečím. Tento důležitý mechanismus přežití je užitečný, když potřebujete zabouchnout brzdy, abyste zabránili autonehodě nebo utekli před útočníkem. Ale je to přehnané pro většinu konfliktů a výzev, kterým každodenně čelíme.

I když je snadné pohlížet na životní potíže jako na hrozbu pro vaše očekávání, pocit kontroly nebo ideály, je pro vaše zdraví lepší zmírnit toto vnímání a místo toho každý stresor považovat za výzvu, kterou zvládnete. I když nouzová situace existuje zcela ve vaší představivosti, nebo je-li ohrožení pouze vašich pocitů, může stále spustit stresový cyklus boj nebo útěk. V průběhu času si chronický stres vybírá daň na těle i na mozku, což vede ke všem zdravotním problémům, včetně nespavosti, deprese, chronické bolesti a kardiovaskulárních onemocnění.

Vyzvěte svou reakci na boj nebo útěk

Alternativou k stresové reakci sražení, vytažení, boje nebo letu je reakce na výzvu. Reakce na výzvu vám umožní setkat se se stresujícím okamžikem přesně toho, co je potřeba: zaprvé schopnost jasně vidět situaci a zadruhé dovednosti reagovat, aniž byste byli ohromeni. Pokud by to Mark dokázal, netrpěl by bolestmi hlavy nebo nespavostí souvisejícími se stresem. A kdyby to Sue dokázala, necítila by potřebu se schovávat, když by se věci ochlupily.

Když udeří stres a zapojíte výzvu, váš nervový systém bude reagovat odlišně. Abychom to pochopili, představ si, že autonomní nervový systém je jako faucet. Knoflík, který řídí horkou vodu, představuje sympatický nervový systém a knoflík studené představuje parasympatikus. Když přejdete do režimu boj nebo let, je to, jako byste natáhli spalující horkou vodu a změnili studenou vodu na pouhý pramínek. Pokud vytvoříte reakci na výzvu, horká voda bude i nadále běžet jako obvykle a studenou vodu jen trochu ztlumíte. Jinými slovy, máte dost tepla na to, abyste čelili stresujícímu faktoru, ale zcela jste neodstranili vliv chlazení. Jakmile je výzva úspěšně splněna, parasympatický nervový systém se znovu potvrdí (tj. Zvýší se studená voda),přivede vás zpět do každodenního stavu rovnováhy.

Bradley Appelhans, PhD, odborný asistent na University of Arizona College of Medicine, který studuje, jak tělo reaguje na stres, podtrhuje význam parasympatického nervového systému při vedení reakce na výzvu. „Když nejsme ve stresu, funguje PNS jako brzda našeho fyziologického vzrušení. V dobách výzvy se spoléháme na to, že náš PNS rychle odstraní brzdu, abychom mohli dosáhnout stavu zvýšeného emocionálního a fyziologického vzrušení vypořádat se se stresem. Spoléháme se však také na to, že PNS bude mít toto vzrušení pod kontrolou a nedovolí, aby se reakce boje nebo letu projevila v plné síle. “

Jinými slovy, pokud obecně zvládáte stres dobře, váš parasympatický nervový systém, nikoli váš sympatický, má na starosti zvyšování vzrušení a připravuje vás čelit vašemu stresujícímu faktoru. To může znít jako banální detail, ale důsledky pro mysl a tělo jsou značné. Je to jako rozdíl mezi chodítkem, které prodlužuje vodítko svého psa, aby poskytlo větší svobodu, a psem, který se uvolní z vodítka a běží amok. Když se PNS stáhne zpět, což umožňuje dostatečné zapojení SNS, aby se dostatečně vyrovnalo s výzvou, máte schopnost jednat bez přehnané, nezdravé reakce na boj nebo útěk. Mysl se zaměřuje, ale také zůstává dostatečně otevřená, aby viděla alternativní řešení a příležitosti.

Srdce výzvy

Existuje metoda pro měření toho, jak dobře autonomní nervový systém člověka reaguje na každodenní stres v nouzi. Říká se tomu variabilita srdeční frekvence a odhaluje, zda SNS nebo PNS má na starosti to, jak člověk reaguje na stres.

Vědci již dlouho věděli, že při každém vdechnutí se nervový systém posune trochu směrem k aktivaci sympatiku a srdce bije rychleji. S každým výdechem se posouvá směrem k parasympatické aktivaci a srdce bije pomaleji. Lidé, jejichž srdeční frekvence se mezi vdechováním a výdechem značně liší, mají vysokou variabilitu srdeční frekvence - což je dobrá věc. Znamená to, že nervový systém má flexibilitu k rychlému přechodu z aktivního nebo vzrušeného stavu do uvolněného stavu a že SNS nemá nezdravou kontrolu nad tělem. Vysoká variabilita srdeční frekvence - v klidu i tváří v tvář stresu - je považována za indikátor fyzické a emoční odolnosti člověka. Nízká variabilita srdeční frekvence je spojena se zvýšeným rizikem poruch souvisejících se stresem, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a deprese.

Mark je klasickým příkladem někoho, kdo má nízkou variabilitu srdeční frekvence. Ve svém každodenním životě uvízl ve stavu chronické sympatické aktivace, což snižuje flexibilitu jeho srdeční frekvence. Když zažívá stres, jeho SNS jde ještě dále do rychloběhu, částečně proto, že je nevyvážený a nekontrolovaný PNS. Pro někoho, jako je Mark, bude budování reakce na výzvu znamenat přeškolení jeho mysli a těla, aby nechal parasympatický systém mít na starosti, když je v klidu a případně i když reaguje na stres.

Sue se dokáže uvolnit - ale pouze v případě, že se uvolní ze životních stresorů. Potřebuje vyvinout schopnost dostat dost na to, aby dokázala čelit výzvě, aniž by se cítila úplně ohromená.

Rostoucí soubor výzkumu variability srdeční frekvence a jógy poskytuje důkazy, že tato praxe může lidem jako Mark a Sue pomoci při hledání zdravějších reakcí na stres. Jedna z prvních studií byla provedena na univerzitě v Newcastlu v Anglii a byla publikována v roce 1997 v European Journal of Clinical Investigation. Vědci zjistili, že šest týdnů cvičení hatha jógy zvýšilo aktivaci parasympatického nervového systému (uklidňující strana), aniž by se snížil vliv sympatiku (vzrušující strana). Vědci vzali 26 zdravých, ale sedavých dospělých a náhodně je rozdělili do dvou skupin. Jedna skupina dostala aerobní cvičební program, druhá režim jógy, který zahrnoval dvě 90minutové sezení týdně s dýcháním, pózami a relaxací. V týdnu následujícím po šestitýdenní intervenci měli účastníci jógy po studii vyšší variabilitu srdeční frekvence (a nižší klidovou srdeční frekvenci, další ukazatel pohody) než dříve. Skupina aerobik nevykázala žádné významné změny.

Druhá studie, kterou provedli vědci na univerzitě v Šlesvicku-Holštýnsku v Německu a která byla publikována v roce 2007 v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , naznačuje, že i jediné sezení cvičení jógy může povzbudit nervový systém k nalezení flexibility a rovnováhy . Výzkumníci zapojili 11 zdravých praktikujících jógy do nástrojů, které zaznamenávaly jejich variabilitu srdeční frekvence po dobu 24 hodin. Během této doby účastníci provedli 60 minut aktivních póz jógy Iyengar a 30 minut regeneračních póz. Variabilita srdeční frekvence se během cvičení jógy zvýšila a - stejně jako v předchozí studii - byla tato změna způsobena zvýšeným vlivem parasympatického nervového systému, nikoli změnami sympatického systému.

Jinými slovy, po cvičení jógy nebyli účastníci jen uvolněnější; byli ve stavu autonomní rovnováhy a flexibility poháněné parasympatikem - což je přesně ten typ rovnováhy a flexibility, který předpovídá větší odolnost vůči stresu. Tato studie poskytuje slibné důkazy o tom, že cvičení jógy vás může připravit na splnění životních výzev, nejen na jejich zotavení.

Klepání do klidu

Jak vysvětlíme, proč účastníci ve skupině s aerobikem neměli stejnou výhodu jako účastníci, kteří se učili jógu? Ještě lépe, jak vysvětlíme výsledky studie, která byla založena na jediném sezení Iyengar jógy?

Kerstin Khattab, MD, učitel Iyengar jógy a jeden z výzkumníků ve studii Schleswig-Holstein, věří, že klíčem jsou dvojí požadavky jógy na tělo a mysl. „Některé z pozic v naší studii, například Dhanurasana (Bow Pose) nebo

Sirsasana (stoj na hlavě) pravděpodobně způsobí silnou reakci sympatického nervového systému. Ale jak se naučíte držet tyto pózy s klidnou myslí zaměřenou na dech, pózy se stávají tréninkem, jak zůstat klidný ve stresových situacích. “

Jinými slovy, fyzická výzva pózy se stává ekvivalentem stresoru. Pokud děláte aerobik, který nemá přímou dechovou nebo všímavou složku, může fyzická výzva vyvolat v těle plnohodnotnou stresovou reakci. Ale když jsou fyzické požadavky splněny s všímavostí a stabilním dýcháním, jako je tomu u jógy, nervový systém reaguje jinak: Udržuje aktivaci při zachování základního pocitu klidu. Zůstává dovedně zapojený, ale aniž by se dostal do plnohodnotného režimu boje nebo letu.

Velký mudrc a kodifikátor jógy, Patanjali, si musel být vědom síly asany, když napsal sutru 2:46, Sthira sukham asanam : Postoje by měly ztělesňovat stálost a lehkost. Pokud najdete oba prvky uprostřed stresující rovnováhy paží, necvičíte jen svou mysl. Umožňujete svému autonomnímu nervovému systému otisknout tuto odpověď, a proto vám umožňuje vrátit se k němu během každodenního stresu.

Zpočátku budete muset během své jógové praxe velmi vědomě proniknout do této reakce zaměřením na svůj dech a myšlenky. Ale s dostatečným vědomým cvičením se z nacvičené reakce na výzvu může stát zakořeněná automatická odpověď - na podložce i mimo ni.

Jóga také trénuje nervový systém, aby se po výzvě rychle vrátil do rovnováhy. Střídáním namáhavých póz s jemnějšími vám jóga umožňuje snadno se pohybovat mezi stavy výzvy a odpočinku. Například uvolnění veškerého úsilí v Savasaně (Corpse Pose) utěsňuje tuto flexibilitu, protože póza učí nervový systém, aby se pustil, jakmile budou splněny výzvy vaší praxe.

Opusťte svou komfortní zónu

Pouhé předvedení na jakékoli hodině jógy nestačí. Pokud má váš stresový styl tendenci bojovat nebo létat a vy nafoukáváte cestu lekcemi Power Yoga a odcházíte před Savasanou, pravděpodobně svou stresovou reakci nezměníte. Cvičení tímto způsobem dělá z jógy další arénu, kde se věnujete svému obvyklému stylu reakce na stres. Pro lidi, kteří procházejí životem v úplném nouzovém režimu, je výchozím místem k osvojení rovnováhy obvykle Savasana. Tato póza vás naučí, jak dát na starosti obvykle potlačený parasympatický nervový systém a dát hyperchargovanému sympatickému nervu odpočinek.

Když jedna z mých studentů, Monica Hanson, poprvé přišla na jógu, byla na počátku 30. let sama popsanou výkonnou osobou typu A. Myšlenka relaxace byla děsivá a nedokázala si představit, jak by jí relaxace mohla pomoci zvládnout stres ve skutečném světě. „Bála jsem se, že když uvolním napětí, rozpadnu se,“ říká. „Napětí bylo lepidlem, které mě drželo pohromadě.“

Její první zkušenost v Savasaně byla něco jiného než relaxační. Její nouzová reakce bojovala, aby zůstala pod kontrolou. „Potil jsem se a třásl jsem se. Srdce mi bušilo. Chtěl jsem utéct,“ říká. Ale pod tou úzkostí byl pocit, že jste plně naživu a přesto klidní - něco, co Hanson nikdy předtím necítil. Tato chuť toho, jak její mysl a tělo dokázaly udržet takové protiklady, byla začátkem její transformace stresu.

Po sedmi letech důsledného cvičení jógy Hanson říká, že napětí už není to, co ji drží pohromadě ve stresových situacích. Místo toho může cítit klid pod bouří, i když stále dostane nutkání bojovat nebo běhat. „Jóga mě naučila úplně novému způsobu bytí. Ve stresových situacích jsem doslova slyšel hlas svého učitele v mé hlavě říkat:„ Buďte přítomni. Dýchejte do napětí. A já ano. “

Zůstaňte ve svých zkušenostech

Pro někoho, jako je Sue, který snadno nalezne blaženost v relaxaci, ale vyhýbá se stresu, je klíčové rozvíjet schopnost zůstat přítomen uprostřed obtížných situací - aniž by se proti nim snažil bojovat nebo z nich uniknout. Spíše než se snažit skrýt před výzvami, musí se Sue naučit věřit, že je zvládne. Jak říká Amy Weintraub, zakladatelka LifeForce Yoga Healing Institute a autorka Jógy pro depresi, „Někdy je důležité nejen se zbavit stresové situace, ale cítit ji ve svém těle. Potvrďte stres. Seznamte se. My může zůstat přítomen, aniž by byl ovládán. “

Pro jednu z mých studentek, Julie Good, 38letou lékařku a matku dvou mladých dívek, byla skvělou učitelkou Eka Pada Rajakapotasana (Král holubů s jedním nohama). Když poprvé začala s jógou, byla to její nejméně oblíbená póza. „Moje strategie byla zatnout zuby a tolerovat to, napnout celé tělo a pokusit se zvednout z podlahy.“ Ačkoli její odpor byl pokusem vyhnout se intenzivnímu pocitu v jejím boku, účinek byl zcela odlišný. „Bylo to mučivé.“

Jednoho dne, když Good vysvětlil, proč nenáviděla Pigeon Pose, povzbudil jsem ji, aby s tím přestala bojovat. Good říká: „Snažil jsem se chránit tím, že jsem vzdoroval. Pomyslel jsem si:‚ Když to pustím, bude to horší. ' Ale pustil jsem to a zlepšilo se to. Když jsem neodporoval, naučil jsem se dýchat do nepohodlí. “ Když zůstala s pózou, dozvěděla se, že se může rozhodnout zůstat v obtížné situaci a nepohodlí se rozptýlí.

Najděte svůj oheň

Aby se Sue cítila oprávněna vyrovnat se se stresem přímo, potřebuje také zálohu ze svého nervového systému. Potřebuje větší účast sympatického nervového systému; potřebuje energii a pohon, které jí vzrušující strana poskytuje. Nová pilotní studie publikovaná v doplňkové a alternativní medicíně založené na důkazech ukazuje, že jóga může pomoci tento typ reakce usnadnit.

Vědci z Kalifornské univerzity v Los Angeles zjistili, že pravidelné cvičení jógy u některých lidí snížilo dominanci parasympatického systému. V této studii však došlo k důležitému rozdílu: Všech 17 dospělých účastníků mělo klinickou depresi. Účastníci cvičili Iyengar jógu třikrát týdně po dobu osmi týdnů. Na konci studie bylo 11 účastníků v remisi deprese. Šest dalších se úplně nezotavilo.

Když vědci porovnali variabilitu srdeční frekvence účastníků před a po osmitýdenní intervenci, u těch, kteří se zotavili, došlo k malému zvýšení aktivace sympatiku a snížení parasympatického vlivu. Vědci věří, že je možné, že cvičení jógy pomohlo účastníkům přejít od ústupu od života k aktivnímu zapojení. Tento posun se projevil - a mohl být způsoben - změnou rovnováhy nervového systému.

Smysl všech těchto studií? Podle Davida Shapira, profesora psychologie na UCLA, „jóga pomáhá vyvážit dva systémy podle potřeby každého jednotlivce.“ To znamená, že pokud procházíte životem v nouzovém režimu, jóga ve skutečnosti probudí váš relaxační systém. Ale pokud máte tendenci být paralyzováni tváří v tvář výzvám, jóga může pracovat tak, aby posunula vaše tělo a mysl k aktivnímu zapojení.

Studujte sami sebe

Pamatujte, že bez ohledu na to, jak dobře upravujete svůj nervový systém, musíte také změnit způsob, jakým vnímáte stres. Tento proces můžete zahájit cvičením svadhyaya neboli sebepozorováním. „Existuje souvislost mezi tím, jak prožíváte předklon a jak reagujete na svět,“ říká Elissa Cobb, praktikující jógy Phoenix Rising a autorka knihy The Forgotten Body. Vezměte si Paschimottanasana (Seated Forward Bend), pózu, která dokáže vyvolat silné pocity i u těch nejpružnějších praktikujících.

Jednou z běžných reakcí je ignorovat pocity a nutit se kupředu, bojovat proti pevným hamstringům. Dalším důvodem je vyjít z pozice, aby se výzvě úplně vyhnula. Obě strategie jsou variacemi na stejné téma: boj nebo útěk. S největší pravděpodobností vytvářejí napnuté svaly a zrychlují nebo zadržují dech - nemluvě o úplném nedostatku radosti.

Věnování pozornosti tomu, jak vaše tělo a mysl reaguje na „stres“ Paschimottanasana nebo jakoukoli jinou pózu, nabízí vodítka o tom, jak obvykle reagujete na stres ve svém životě. Když se nacvičíte na aktivní pozorování a přitom budete klidní v pózách, budete schopni dělat totéž, když tváří v tvář stresu vzniknou obtížné pocity, myšlenky nebo emoce. Místo toho, abyste šli do svého obvyklého reakčního režimu, všimnete si, co se děje, a zůstaňte dostatečně přítomní, abyste zvolili vhodnou reakci.

Pokud jde o transformaci vaší vlastní reakce na stres, je lákavé hledat tu jednu pózu nebo dechové cvičení, které bude působit svou magií. Ale neexistuje jedna magická póza. Tento proces je spíše postupným zkoumáním než snadným řešením. „Pokud cvičíte jógu každý den, připravujete se na to, co život přináší. Nemusíte mít strategii, jakou techniku ​​jógy použijete v obtížné situaci.“ Podle Weintrauba, když přijdou výzvy, začnou skrz vás proudit, ale nepřemohou vás. „Když zasáhne život, nevybuchne ani se nad námi nepřesune. Nejsme tak zmítaní stresem, ale jsme pro to přítomni.“

Toto je skutečný příběh o tom, jak vám jóga může pomoci zvládat stres. Neposkytuje pouze způsoby, jak spálit stresem nebo uniknout z něj. Nenabízí pouze techniky snižování stresu pro úzkostné okamžiky. Jde to hlouběji a transformuje to, jak mysl a tělo intuitivně reagují na stres. Stejně jako se tělo může naučit nové pozici ve stoje, která se nakonec zakoření, tak se mysl může naučit nové myšlenkové vzorce a nervový systém se může naučit novým způsobům reakce na stres. Výsledek: Když si vyhrnete podložku a vyjdete ze dveří, můžete se dovedněji chopit všeho, co život přinese.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ