Po tisíciletí seděli lidé po celém světě na zemi v pozicích se zkříženýma nohama, jako je Sukhasana (Easy Pose). Ačkoli tato pozice vsedě vypadá jednoduše a dokonce běžně, když ji cvičíte s jasným záměrem, má Sukhasana moc vtáhnout vás hluboko dovnitř, vést vás k meditativnímu stavu a odhalit nesmírnou radost přítomnou ve vašem srdci.
Sukhasana má celý vnitřní život, který objevíte v praxi. Dobře sladěná Sukhasana vytváří podmínky pro uvolněný a přesto bdělý stav v těle i mysli. První výzvou pro zarovnání této pózy je sedět s uvolněnými nohami, zvedat páteř a otevírat hrudník. Během práce provedete mnoho drobných úprav, abyste rovnoměrně rozložili váhu po sedících kostech, vyrovnali ramena přímo přes boky a vyrovnali hlavu nad páteří. To vyžaduje překvapivé množství síly jádra, a tak opakované cvičení bude tónovat celý obvod vašeho trupu - přední, boční a zadní. Když provedete všechny tyto malé úpravy zaměřené na prodloužení páteře, vaše pozornost se postupně přitáhne dovnitř, směrem k vašemu srdci, což vám umožní pohodlně sedět,s fyzickou rovnováhou a duševní vyrovnaností.
Přes své jméno se Sukhasana pro mnoho lidí necítí vždy snadno. Zvykli jsme si sedět na židlích a to vás povzbuzuje, abyste se opírali a propadali se středem těla, čímž oslabujete břišní a zádové svaly. Když se přesunete k sedění na podlaze, může být náročné sedět vzpřímeně, zvláště pokud máte pevné boky, poranění kolen nebo bolesti dolní části zad. Pokud se však přiblížíte k póze se správnou podporou, můžete se naučit držet se ve vzpřímené poloze bez židle, o kterou se můžete opřít. Zvednutí pánve seděním na složených přikrývkách vám umožní postupně uvolňovat a otevírat boky, zatímco budete zvedat a prodlužovat páteř.
Abyste dosáhli celé délky páteře v Sukhasaně, musíte nejprve zvládnout rovnováhu ve spodní části postoje. Všimněte si polohy vaší pánve: Máte tendenci klesat zpět přes boky a dolní část zad? Nebo přirozeně nakloníte pánev dopředu a břicho padá dopředu? Místo toho balancujte ve středu sedících kostí a umístěte pánev tak, aby se křížová klouzala dovnitř a břicho se zvedalo dovnitř i nahoru.
Když zjistíte stabilitu ve své základně, zaměřte svou pozornost na horní část těla. Důležitým cílem vaší práce v Sukhasaně je podpora klidného dýchání. Chcete-li, aby se horní část hrudníku v Sukhasaně rozšířila, sklopte dlaně ke středu hrudníku a roztáhněte klíční kosti. To zpevňuje vnější lopatky a svaly horní části zad a povzbuzuje horní páteř k pohybu dovnitř. Prodloužení boků trupu vám také pomůže rozšířit hrudní koš a prohloubit dech. Procvičte si hledání délky prokládáním prstů a natažením paží nad hlavou. Aktivně zvedněte hrudní koš a pociťujte protažení svalů mezi žebry. Pokuste se tuto délku udržet i poté, co spustíte ruce.
Nakonec by se zadní část hrudního koše měla v Sukhasaně rozšířit a rozšířit. Snadný způsob, jak to procvičit, je skládání dopředu s rukama nataženýma na blocích. Cítíte, jak se zadní část hrudního koše rozšiřuje, když prodlužujete páteř dopředu. Zachovejte tuto roztažnost, když sedíte vzpřímeně v Sukhasaně, a všimněte si, jak se celý hrudní koš volně pohybuje dechem.
Ačkoli se nejčastěji překládá jako „lehký“ nebo „pohodlný“, slovo sukha může také znamenat „šťastný“ nebo „radostný“. Toto jméno je připomínkou vrozené radosti, která je ve vás. Když ve své praxi jógy zjistíte, že máte ve svém těle pevnost a ve svém dýchání lehkost a rozpínavost, můžete tuto radost vnímat. V těchto okamžicích si všimněte, že již nezažijete své tělo, mysl a dech jako oddělené části; místo toho se všichni tři spojili a vaše srdce se cítí na hrudi lehké a volné.
Snadná akce
V józe cvičíte vynakládání úsilí a přitom zůstáváte ve spojení s částí sebe sama, která je vrozeně radostná a v pohodě. Když se naučíte jednat tímto způsobem - na podložce i mimo ni - jste schopni se pohybovat životem obratně bez paniky a strachu.
Krok 1: Sukhasana, paže nad hlavou
Natáhněte boky těla a zvedněte páteř.
Nastavit to:
1. Posaďte se na 2 složené deky s nohama vytaženými před sebe.
2. Pokrčte kolena a zkřížte pravou holeň před levou.
3. Kolena posuňte blíže k sobě, dokud vaše chodidla nebudou přímo pod nimi.
4. Prokládejte prsty, natáhněte ruce nad hlavu a protáhněte se.
Upřesnit: Chcete-li pevněji sedět na sedících kostech, natáhněte se pod hýždě a vysuňte maso ven a od kosti. Tím se rozšíří podlaha vaší pánve a vaše vnitřní stehna se uvolní dolů. Prsty prokládejte tak, aby mezi nimi byl uzavřen prostor. Otočte dlaně dopředu a plně natáhněte ruce a lokty. Při zvedání paží snižte sedací kosti, vnější boky a vnitřní stehna. Natáhněte zápěstí, lokty a ramena nahoru, abyste prodloužili boky těla.
Dokončení: Pokračujte v prodlužování boků těla a zvedejte páteř, pohybujte se nahoru od křížové kosti a dolní části zad do horní části zad a hrudníku. Když rozšiřujete páteř, udržujte se stabilně a pevně v sedících kostech, bocích, nohou a chodidlech. Uvolněte pózu, změňte kříž nohou a prokládání prstů a opakujte.
Krok 2: Sukhasana, Hands on Blocks
Uvolněte nohy, otevřete boky a položte hlavu.
Nastavit to:
1. Posaďte se na 2 složené deky s nohama vytaženými před sebe.
2. Pokrčte kolena a zkřížte pravou holeň před levou.
3. Kolena posuňte blíže k sobě, dokud vaše chodidla nebudou přímo pod nimi.
4. Přeložte dopředu přes nohy.
5. Natáhněte paže úplně dopředu a položte je na bloky.
Upřesněte: Při skládání přes nohy udržujte klesající kosti a vnější boky. Projděte ruce dopředu a každým krokem prodlužte boky těla. Natáhněte se od pasu k hrudnímu koši a nakonec k podpaží, aby se vaše paže plně natáhly. Zatlačte dlaně do bloků a zvedněte spodní část paží od podlahy. Posuňte horní páteř směrem k hrudníku a paže udržujte pevné. Snažte se přivést celý kufr rovnoběžně s podlahou.
Dokončení: Uvolněte nohy od stehen až po chodidla. Položte čelo na podlahu nebo na přikrývku a poté změkněte jakékoli napětí kolem očí. Nechte hrudní koš rozšířit vzadu a po stranách. Dýchejte, abyste docílili ticha ve své mysli. Uvolněte pózu, změňte kříž nohou a prokládání prstů a opakujte.
Poslední pozice: Sukhasana
Nastavit to:
1. Posaďte se na 2 složené deky s nohama vytaženými před sebe.
2. Pokrčte kolena a zkřížte pravou holeň před levou.
3. Kolena posuňte blíže k sobě, dokud vaše chodidla nebudou přímo pod nimi.
4. Vysuňte maso hýždí směrem ven, abyste si mohli sednout přímo na své sedací kosti.
5. Stiskněte dlaně k sobě ve středu hrudníku.
Upřesněte: Když překřížíte nohy, podívejte se znovu a ujistěte se, že procházíte středem holeně. Kříž by měl být v linii s stydkou kostí, pupkem a hrudní kostí. Sesuňte dlaně k hrudi a roztáhněte klíční kosti. Odklopte horní paže od hrudníku a současně spusťte lokty a vnitřní lopatky. Při zvedání a protahování břicha posuňte horní páteř dovnitř. Tato silná akce hrudníku, paží a ramen směruje páteř směrem ke středu těla. Prodlužte páteř od základny směrem k temeni hlavy, přičemž krk udržujte dlouhý a měkký.
Dokončení: Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Stabilní dýchání umožní tělu zůstat pevné a uvolněné. Nasměrujte svou pozornost na pohyb dechu, který se rozšiřuje v celé hrudní kleci. Zjemněte oči a uvolněte čelisti a obličejové svaly. Opakujte pózu a měňte kříž nohou.
Optimalizujte svou pozici
Zkuste tyto úpravy prozkoumat Sukhasana:
- Podepření boků: Posaďte se na další složené přikrývky tak, aby kolena byla na úrovni boků nebo pod nimi. Rozšiřte kolena, aby vaše boky získaly více prostoru.
- K úlevě od bolesti kolen: Ponožky si vyhrňte a položte si je za záda kolen. Nebo podepřete své vnější holení přikrývkami.
- Ulehčení dolní části zad: Pokud se vaše dolní část zad unaví, zkuste se opřít zády o zeď a podepřít se
polštář.
- Uvolnění napjatých ramen: Prsty protáhněte a paže natáhněte nad hlavu. Opakujte několikrát, abyste uvolnili jakékoli zadržené napětí na krku a ramenou.
Základy praxe
I když nejste zkušeným meditujícím, v Sukhasaně se naučíte pohodlně sedět, a to je začátek meditace. Sedět tímto způsobem na začátku a na konci cvičení vytváří pozitivní a nezapomenutelný dojem na vaše tělo a mysl. Všimnete si jemného a sladkého posunu od vaší aktivní nebo dokonce rozptýlené mysli k soustředěné a soustředěné meditativní mysli. Poté, co si vytvoříte správné držení těla a vyrovnání, zaměřte svou pozornost na svůj dech a jemnější pocity v těle. Začněte uvolněním napětí v obličeji změkčením svalů kolem očí, čelisti a úst a jazyka. Naučit se detekovat tyto menší vnitřní pohyby může zlepšit vaši schopnost relaxovat při meditaci.
Podívejte se na video s ukázkou této pózy.
Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.
