Naučit se znovu dýchat: Průvodce astmatiky k rekvalifikaci dýchacích vzorů

Je uprostřed noci. Najednou jste vzhůru, dusíte se, lapáte po dechu, ale nedokážete popadnout dech. Zdá se, že se vám celý svět svírá kolem krku a hrudníku. Naléhavost dýchat, která vás na prvním místě probudila, rychle ustupuje panice. Máte astmatický záchvat.

Pro miliony Američanů je to až příliš častý jev, noční můra, kterou nemohou plně ocenit ti, kdo tuto poruchu nemají. To pro mě určitě platilo. Až do konce roku 1987 jsem astmatik nikdy příliš nepřemýšlel. Pak jsem měl záchvat s virovou pneumonií. I poté, co jsem se vzpamatoval, přetrvával nepříjemný kašel. Kašel se stal chronickým a po několika měsících také období dušnosti. Po jedné zvlášť úzkostlivé epizodě jsem šel k lékaři. Diagnostikovala můj problém jako astma.

Astma pochází z řeckého slova pro „lapající po dechu“. Můj lékař to popsal jako reverzibilní chronické onemocnění plic charakterizované kašlem, sípáním a zanícenými dýchacími cestami. Ačkoli astmatici mají vždy určitý stupeň zánětu, astmatický záchvat nebo „vzplanutí“ nastane, když některý spouštěč vyvolá zvýšené otoky, tvorbu hlenu, kašel a napnutí hladkého svalstva kolem dýchacích cest. Jak se dýchací cesty zavírají, dýchání se stává mělkým, rychlým a obtížným. Příznaky mohou být mírné, závažné nebo dokonce smrtelné. Toto je klinické vysvětlení, ale jen stěží vyjadřuje hrůzu ze zážitku, který i nejsilnější osobě zanechává pocit kontroly a bezmocnosti.

Na základě diagnózy mého lékaře jsem se stal jedním ze 17 milionů astmatiků v Americe. Údaje amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb jsou střízlivé: Šest procent dětí mladších 5 let má astma (nárůst o 160 procent od roku 1980) a starším dětem každoročně chybí 10 milionů školních dnů. Astma představovalo v loňském roce téměř 2 miliony návštěv na pohotovosti; více než 6 miliard $ bylo vynaloženo na péči o astma. Podle Světové zdravotnické organizace není situace v celém industrializovaném světě mnohem lepší. Například v Austrálii má alespoň jedno z osmi dětí astma. Ročně celosvětově na tento stav zemře více než 180 000 úmrtí a zdá se, že astma se v posledních letech stalo závažnějším onemocněním. Vědci se snaží zjistit, proč.

Znečištění je často uváděno jako příčina, a to z dobrého důvodu: Astronauty mohou být vyvolávány látkami znečišťujícími vzduch a životní prostředí. Studie však ukazují, že znečištění nemůže nést jedinou vinu za epidemii. I když míra znečištění klesá, výskyt astmatu stále stoupá.

Jiní vědci se domnívají, že jsme možná příliš čistí. Vědci z Kolumbijské univerzity se pokoušejí zjistit, zda moderní senzitivita snížila důležitou senzibilizaci imunitního systému, ke které by mělo dojít v raném věku, což by vedlo k pozdějším hyperaktivním imunitním reakcím, které přispívají k výskytu astmatu.

Obzvláště zajímavá je nedávná teorie, že samotné léky, které způsobily revoluci v léčbě astmatu, mohou být částečně zodpovědné za zvýšení celkového výskytu, a zejména za rostoucí úmrtnost. Tato hypotéza je obzvláště přesvědčivá, protože současná epidemie skutečně začala přibližně ve stejnou dobu, kdy se na trh dostaly moderní léky proti astmatu.

Léčba lepší nebo horší

Úspěšná léčba astmatu byla vždy nepolapitelná. Prostředky se v průběhu věků málo měnily a zahrnovaly bylinné tinktury, přemístění do suchého podnebí a věřte tomu nebo ne, kouření tabáku a konopí. S vývojem bronchodilatancií nebo „záchranných“ inhalátorů v 60. letech se vše změnilo. Tyto beta-agonistické léky (nejoblíbenější je albuterol) přinášejí rychlou úlevu od nejčastějších příznaků astmatu. Dýchací cesty se rychle znovu otevírají, sípání se zastaví a hlen se vyčistí. Díky tomu může astmatik snadněji relaxovat a dýchat. Tyto spreje se zdály být velkým průlomem, který by navždy vyhnal astma, ale mají nevýhodu. Mnoho astmatiků nadužívá své inhalátory. Ačkoli lékaři před tím varují, je snadné vidět, jak se takový model vyvíjí.Lidé se méně pravděpodobně vyhnou situacím, které vyvolávají astmatické záchvaty, pokud vědí, že obláček nebo dva z inhalátoru magicky vyhnou jejich příznaky. Nadměrné používání inhalátoru může také maskovat tichý nárůst chronického zánětu dýchacích cest, což astmatikům umožní otupělé vnímání toho, jak závažné je jejich astma, takže mohou pokračovat v další léčbě, dokud nebudou mít skutečnou krizi. PodleCanadian Respiratory Journal (červenec / srpen 98), „pravidelné užívání krátkodobých beta-agonistů jako udržovací léčby chronického astmatu se již nedoporučuje.“ Články v několika dalších významných lékařských časopisech také dokumentovaly, že i normální užívání albuterolu nakonec astma zhoršuje. Jinými slovy, zatímco inhalátory krátkodobě zmírňují příznaky, z dlouhodobého hlediska přispívají k celkovému zvýšení frekvence a závažnosti záchvatů.

Lékaři nyní uznávají limity záchranných inhalátorů a často doporučují použití novějších léků, zejména kortikosteroidů, které léčí chronický zánět astmatika. S rozvojem těchto protizánětlivých léků vstoupila léčba astmatu do nové éry. Prednison, nejoblíbenější z těchto léků, je nyní poslední obrannou linií proti astmatu a zachránil mnoho životů, včetně mých. Pravidelné užívání může snížit potřebu bronchodilatancií a zabránit astmatickým záchvatům. Prednison je však silný lék se závažnými nežádoucími účinky, které mohou zahrnovat závislost, hormonální změny, přírůstek hmotnosti, glaukom a těžkou ztrátu kostní hmoty. Při dlouhodobém užívání může být člověk postižen více ochromujícími problémy než samotné astma.

Každý dech, který si vezmeš

Jako 90 procent diagnostikovaných astmatiků jsem spoléhal na populární léky, používám kombinaci inhalátorů a prednisonu k prevenci a zmírnění příznaků. Zkoušel jsem také řadu alternativních terapií, jako jsou bylinky, akupunktura a doplňky stravy, které mi pomohly. Dával jsem pozor, abych se vyhnul běžným spouštěčům astmatických záchvatů. Ale žádná z těchto strategií neposkytla dlouhodobou úlevu od mých příznaků, ani mě nezbavila drog a návštěv nemocnic, které v průměru dosahovaly zhruba pěti ročně.

Nejpodivnější je, že pránájámské techniky, které jsem roky praktikoval a o kterých jsem si myslel, že mi pomohou, ve skutečnosti vyvolaly příznaky (zejména ta cvičení, která zdůrazňovala inhalaci nebo její zadržování). Později bych pochopil proč, ale v té době jsem se cítil bezmocný. Bál jsem se brát méně léků, protože se moje situace zhoršovala.

Na konci roku 1995 se to stalo. Dva dny po sestupu na chřipku jsem upadl do selhání dýchání a další tři dny jsem strávil v bezvědomí na jednotce intenzivní péče na respirátoru. Později mi bylo řečeno, že jsem málem zemřel.

Během své dlouhé obnovy jsem měl dostatek času na rozjímání o své nesnázi. Musel jsem se vyrovnat s tím, že léky, které jsem užíval, mi už nepomohly. Věděl jsem, že moje astma je natolik závažné, že může být smrtelné, a mohlo by to být, pokud jsem nepodnikl proaktivní kroky ke zlepšení svých okolností. Musel jsem najít něco nového.

Od chvíle, kdy mi byla poprvé diagnostikována, na mě naštvala otázka. K jaké změně došlo ve mně, která mě nyní přiměla reagovat tak přísně na spouštěče, které byly v minulosti neškodné? Myslím, že je to relevantní otázka, zda člověk trpěl astmatem několik měsíců nebo roky. Co se právě teď děje v tomto konkrétním těle a které způsobuje, že mám astma?

Je tak snadné definovat astma podle jeho příznaků. Většina léčby v alopatické i doplňkové medicíně je navržena ke zmírnění těchto příznaků. Příznaky však nejsou příčinou astmatu a já jsem z let praxe a výuky jógy věděl, že léčba příznaků bez ohledu na celou osobu málokdy vyřeší základní problém. Vydal jsem se tedy zjistit, proč určité spouštěče způsobují, že tělo reaguje astmatickým záchvatem.

Když jsem četl vše, co jsem o astmatu našel, zaujalo mě, když jsem zjistil, že několik významných odborníků na dýchání, včetně Dr. Gay Hendrickse, autora Vědomého dýchání (Bantam, 1995), a Dr. Konstantina Buteyka, průkopníka v používání rekvalifikace dechu pro astmatiky, považujte nemoc za spíš narušený dechový vzorec než za nemoc. Začal jsem uvažovat, jestli moje dechové vzorce nebyly tak vyhozeny ze synchronizace stresem ze zvládnutí pneumonie, že se změny staly chronickými. Když jsem měl astmatický záchvat, byl jsem si samozřejmě vědom toho, že moje dýchání bylo narušeno; nyní jsem začal uvažovat o možnosti, že by mé dýchání mohlo být výrazně narušeno, i když jsem neměl žádné příznaky. Bylo možné, že moje neuspořádané dýchání bylo vlastně příčinoumého astmatu a udržovali ho? Může to být také tím, že neuspořádané dýchání sabotovalo mé pokusy pomoci si pomocí pránájámy? Tyto myšlenky mi nejen pomohly pochopit můj stav, ale také mi daly naději. Pokud způsob, jakým jsem dýchal, způsoboval mé astma, pak by rekvalifikace dechu mohla zmírnit mé problémy. Nadšený touto vyhlídkou jsem se ponořil do učení více o tom, jak tělo dýchá.

Lekce dýchání

Dýchání je stejně jako ostatní základní tělesné funkce nedobrovolné. Naše těla jsou od narození naprogramována tak, aby tyto funkce prováděla automaticky, aniž by o nich musela přemýšlet. Dýchání je však jedinečné, protože ho průměrný člověk může dobrovolně upravit. Tato schopnost je základem pro dýchací techniky, které jsou součástí tradice jógy po tisíce let. Pro astmatiky mohou být tyto techniky základem pro program rekvalifikace dechu, který jim pomůže zvládnout jejich poruchu.

Dýchání je v ideálním případě proces maximální účinnosti s minimálním úsilím. Jeho účinnost závisí na správném fungování bránice, silného svalového svazku, který odděluje srdce a plíce od břicha. Každý dech začíná v reakci na zprávu z dýchacího centra v mozku, která způsobí aktivaci bránice. Zplošťuje se do kotouče, takže spodní žebra vykývnou a tím zvětšují objem hrudní dutiny. Plíce následují tuto expanzi a vytvářejí částečné vakuum, které táhne vzduch do dolních plic, podobně jako měchy.

Když vydechujeme, bránice se jednoduše uvolní. Plíce mají přirozený zpětný ráz, který jim umožňuje zmenšit se zpět na svou normální velikost a vytlačit vzduch. Břišní svaly a svaly hrudního koše mohou tento proces zlepšit, ale rozhodujícími prvky výdechu jsou uvolnění bránice a zpětný ráz plic. Po pauze začíná dechový cyklus znovu, čerpací rytmus, který všichni snadno cítíme. Když náš dýchací přístroj pracuje efektivně, dýcháme v klidu šestkrát až 14krát za minutu. U zdravého člověka se tato míra přiměřeně zvyšuje, když to vyžadují fyzické potřeby těla.

Čekání na výdech

Stejně jako ostatní nedobrovolné tělesné funkce je dýchání obvykle řízeno autonomním nervovým systémem, který umožňuje lidskému organismu běžet jako dobře naolejovaný automatický stroj. Tento systém má dvě větve: parasympatickou a sympatickou. Parasympatická větev, známá jako „relaxační reakce“, řídí klidové funkce těla. Zpomaluje srdce a dýchání a aktivuje trávení a vylučování.

Sympatická větev má opačný účinek. Probouzí tělo a reguluje aktivní funkce související s mimořádnými událostmi a cvičením. Když nastanou nouzové situace, sympatická větev zaplaví tělo adrenalinem - známou odpovědí „boj nebo útěk“. Srdeční frekvence stoupá a rychlost dýchání se zvyšuje, aby dodala tělu infuzi kyslíku. Pokud je nebezpečí skutečné, použije se zvýšená energie. Pokud ne, tělo zůstává ve stavu nadměrné stimulace, který může přejít do chronického stavu a způsobit řadu příznaků, včetně úzkosti a hyperventilace (nadměrné dýchání).

Protože jen málo z nás je imunních vůči neustálému stresu a napětí moderního života, neustále se ozývají poplašné zvony sympatického nervového systému. Jedná se o skutečný žonglérský akt k udržení zdravé autonomní rovnováhy, což je výzva, při které astmatici obvykle selhávají.

Ačkoli většina astmatiků o tom neví, máme tendenci chronicky dýchat rychlostí dvakrát až třikrát rychlejší než obvykle. Paradoxně, nadměrné dýchání místo poskytnutí většího množství kyslíku vlastně okrádá naše buňky o toto základní palivo. Jsme si vzít na více kyslíku, když jsme overbreathe; ale co je důležitější, také vydechujeme příliš mnoho oxidu uhličitého.

Většina z nás se ve škole učí, že když dýcháme, vylučujeme oxid uhličitý jako odpadní plyn, ale nedozvídáme se, že pro zdravé dýchání je zásadní vyloučení správného množství CO2. Pokud jsou hladiny CO2 příliš nízké, stane se hemoglobin, který přenáší kyslík krví, příliš „lepkavý“ a neuvolňuje dostatečné množství kyslíku do buněk.

Nakonec tělo hladovělo po kyslíku a přijalo drastická opatření ke zpomalení dýchání, aby se CO2 mohl vrátit zpět na bezpečnou úroveň. Tato opatření vytvářejí klasické příznaky astmatického záchvatu: Hladké svaly se napínají kolem dýchacích cest, tělo je dále stahuje tvorbou hlenu a histaminu (což způsobuje otoky) - a my jsme lapali po dechu.

Chytit dech

Jakmile jsem pochopil, že pro přirozené překonání astmatu je zásadní přerušit cyklus dýchání, mohl jsem čerpat ze svých let zkušeností s pránájámou. Experimentoval jsem s dýchacími technikami, abych zjistil, co by obnovilo můj přirozený dechový rytmus. Postupem času jsem se rozhodl pro několik cvičení, která byla jak jednoduchá, tak účinná při zpomalení dechové frekvence a snížení výskytu a závažnosti astmatu.

Při vstupu do tohoto programu je třeba vzít v úvahu určitá preventivní opatření. Nepřestávejte prosím užívat léky. Tento program může v konečném důsledku snížit vaši závislost na lécích nebo vám umožní úplně s ním skoncovat, ale nemělo by se to dělat ukvapeně nebo bez souhlasu lékaře. Pokud máte cukrovku, onemocnění ledvin nebo chronický nízký krevní tlak, podstoupili jste nedávnou operaci břicha nebo jste těhotná, měli byste se před provedením těchto cvičení poradit se svým lékařem. Také důrazně doporučuji, aby se astmatici vyhýbali dalším dechovým cvičením, která vyžadují rychlé dýchání ( kapalabhati / bhastrika ), zadržení inhalace ( antara kumbhaka ) nebo sevření hrdla (silné ujjayi). Astmatici si musí uvědomit, že mnoho dechových cvičení, která jsou pro normální dýchání velmi prospěšné, může mít na astmatika paradoxní dopad.

Dovolte mi zdůraznit, že tento program vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Narušené vzorce dýchání běžné u astmatiků jsou hluboce zakořeněny a jejich změna může chvíli trvat. Pravdou je, že se může zdát snazší vzít si pilulku nebo použít inhalátor, než strávit 15 minut denně cvičením, které čelí těmto tvrdohlavým vzorcům a vyvolává obavy a emoce, které často obklopují nemoc. Znám frustrace na vlastní kůži.

Z mé zkušenosti však také vím, že pokud tyto změny chování učiníte každodenním režimem, získáte cenné nástroje pro zvládnutí astmatu.

Tipy na rekvalifikaci dechu

Zde je řada praktických pokynů, které pomohou vašemu úsilí být úspěšnější.

Nejprve cvičte cvičení v pořadí. Nakonec možná zjistíte, že dáváte přednost jiné posloupnosti, a to je v pořádku. (Můžete mít i jiná cvičení, která vám v minulosti pomohla. Neváhejte je zahrnout.) Ale ať děláte cokoli, doporučuji vám začít každou relaci cvičením Deep Relaxation.

Nebuďte příliš ambiciózní. Odolajte nutkání udělat více, i když máte pocit, že jste připraveni. Počkejte několik měsíců, než zvýšíte své úsilí.

Cvičení fungují nejlépe na prázdný žaludek, ale měli byste usrkávat vodu, aby vaše dýchací cesty byly vlhké.

Pro dosažení optimálních výsledků noste teplé, přiléhavé oblečení a cvičte na pohodlném místě, kde si budete moci lehnout na podlahu. V této poloze je potřeba menší námahy, aby se vaše bránice dobře pohybovala. Pokud však trpíte příznaky astmatu, ležení může být nepříjemné. V takovém případě zkuste sedět na kraji židle a předklonit se ke stolu. Položte hlavu na složené paže a otočte hlavu na jednu stranu. Ale k cvičení nepotřebujete takové ideální podmínky; Doporučuji vám cvičit kdykoli a kdekoli vám přijdou na mysl. Během řízení často cvičím.

Pokud při následujících cvičeních pociťujete úzkost, nevolnost nebo dušnost, ZASTAVTE se. Vstaňte a projděte se. Pravděpodobně hyperventilujete a potřebujete spálit nějakou energii. Nepokoušejte se ve cvičení pokračovat okamžitě, ale vraťte se k nim další den.

Připomínejte si často - zvláště pokud jste frustrovaní - že to, jak teď dýcháte, vám dělá špatně; že je to naučené chování; a že to lze změnit.

Procvičujte cvičení jednou nebo dvakrát denně. Pokud vykazujete příznaky, lze cvičení 4 a 5 provádět častěji.

Existuje jeden poslední pokyn, který se může zdát jako celý program sám o sobě, protože pro astmatika to může být tak těžké: Je velmi důležité dýchat nosem během všech cviků, přestože astmatici jsou často chroničtí dýchači v ústech. Ve skutečnosti je důležité většinu času dýchat nosem. Vzduch vdechovaný nosem je filtrován, ohříván a zvlhčován, takže je vhodný pro citlivé dýchací cesty. Nosní dýchání také podporuje správné bránice, protože ztěžuje hyperventilaci.

Můžete protestovat, že musíte dýchat ústy, protože nos je vždy ucpaný. Věděli jste ale, že chronicky ucpaný nos může být výsledkem špatného dýchání, namísto obráceně?

Zde je několik tipů, které vám pomohou odblokovat ten schnozz a nechat ho dýchat. Po výdechu držte nos a několik sekund protřepávejte hlavu nahoru a dolů a zastavte se, když potřebujete nádech. To může být velmi efektivní, zvláště pokud to několikrát opakujete. Velkým zvykem je také použití mírného solného roztoku k vypláchnutí dutin. (K tomuto účelu jsou určeny hrnce Neti.)

Když se snažíte dýchat nosem, nestahujte vzduch do nosních dírek; místo toho otevřete hrdlo. Dělám to tak, že si představuji, že moje ústa jsou umístěna v prohlubni hrdla.

Můj poslední návrh je neortodoxní, ale vysoce účinný způsob, jak rozbít zvyk dýchat ústy. Zalepte si ústa chirurgickou páskou! Je to trochu divné, ale opravdu to funguje - zejména v noci, kdy nemůžete použít jiné strategie.

Buďte velmi trpěliví s chronicky ucpaným nosem; jste bude postupně pociťovat zlepšení.

Cvičení 1

Hluboká relaxace

Toto cvičení vám pomůže dosáhnout klidného stavu před provedením ostatních cvičení. Začněte tím, že si lehnete s pevným polštářem nebo složenou přikrývkou pod hlavou. Pokrčte kolena a nohy položte rovně na podlahu. Pokud to není pohodlné, položte pod kolena podložku nebo svinutou přikrývku. Nebojte se posunout polohu a protáhnout se, pokud vám to bude nepříjemné. Někteří lidé rádi hrají také uklidňující hudbu. Položte si ruce na břicho, zavřete oči a zaměřte pozornost dovnitř. Jak se cítíš? Jste neklidní, nepohodlní, bzučení nebo rozptýlení? Je těžké klidně ležet? Je vaše mysl závodní? Cílem je všeho se vzdát, což není vždy snadné. Hluboká relaxace může trvat několik minut (nebo několik sezení). Dejte si čas.

S každým výdechem nechte své břicho klesnout od rukou a do zadního těla. Po jemné pauze cítíte, jak se při nádechu bez námahy zvedá břicho? Tuto uvolněnou akci nelze urychlit, takže pohyb nijak nenutí; s prohlubováním stavu relaxace se uklidní lehký rytmus.

Cvičení 2

Vlna

Toto cvičení nazývám „Vlna“ kvůli uklidňujícímu pohybu, který se vlní nahoru a dolů po páteři, když se tělo usadí ve vašem přirozeném dechu. Tento pohyb pomáhá odemknout bránici a masírovat břicho, hrudník a páteř a uvolnit napětí, které může narušit zdravé dýchání.

Po hluboké relaxaci položte ruce na zem vedle trupu. Zavřete oči a zaměřte pozornost na břicho a na to, jak se roztaví do pánve při každém výdechu. Začněte vlnu jemným uvolněním dolní části zad do podlahy při výdechu a poté ji při nádechu zvedněte o několik palců. Boky zůstávají na podlaze, jak se dolní část zad zvedá a klesá. To nemusí být velký pohyb a dechové tempo by mělo být pomalé a snadné. Nechte se uklidnit a mírně zesílit tuto rytmickou vlnu a všimněte si, zda cítíte pohyb úplně nahoru a dolů po páteři. Opakujte toto cvičení 10 nebo 15krát, než budete pokračovat v další technice.

Špatné dýchací návyky vás mohou zmást a způsobit, že zvrátíte koordinaci pohybu a dechu, proto věnujte zvláštní pozornost. Pokud se cítíte napjatý, mezi cykly se několikrát uvolněte.

Cvičení 3

Zjemnění inhalace

V tomto cvičení se pokusíte zmírnit úsilí, které používáte k vdechování, a snížit délku vaší inhalace, dokud nebude kratší než výdech, a to až o polovinu. Při prvním vyzkoušení tohoto cvičení můžete cítit naléhavou touhu nadechnout se více. Místo toho pamatujte, že nadměrné dýchání je zvykem, který udržuje vaše astma.

Chcete-li zjistit svoji základní uvolněnou frekvenci dýchání, začněte počítáním délky výdechu, pauzy poté a následující inhalace. Po několika minutách začněte upravovat svůj dechový rytmus, abyste zdůraznili výdech. Jako měřítko všech provedených úprav použijte základní délku výdechu: Jinými slovy, nesnažte se svůj výdech prodloužit; místo toho zkrátte inhalaci. S praxí to bude snazší. Mezitím se mezi cykly několikrát nadechněte, pokud máte pocit úzkosti nebo napětí.

Cvičení 4

Dokončete diafragmatické výdechy

Neschopnost plně vydechnout je určujícím příznakem astmatu. Cvičím toto cvičení často, kdykoli mám dušnost.

Lehněte si na záda se zavřenýma očima a rukama nataženýma po stranách. Počínaje výdechem, našpulte rty a vydechněte stálý proud. Jak břišní svaly pomáhají při výdechu, pocítíte silnou akci v břiše. Váš výdech by měl být delší než obvykle, ale je důležité, abyste to příliš netlačili. Pokud tak učiníte, bude těžké po výdechu pozastavit a vaše následná inhalace bude napjatá.

Po výdechu se na několik sekund zastavte a uvolněte břicho. Poté nechte otevřené hrdlo a nechte inhalaci protékat nosem. Díky silnějšímu výdechu byste měli cítit, jak se nádech bez námahy přitahuje do dolní části hrudníku. Spočítejte délku výdechu, pauzy a nádechu. Nejprve se pokuste vydechnout alespoň tak dlouho, jak dlouho trvá vdechování; udělejte to zkrácením inhalace, jako v předchozím cvičení. (Na rozdíl od předchozího cvičení, při kterém dýcháte normálním klidovým tempem, bude váš dech delší a silnější.) Nakonec se snažte, aby byl váš výdech více než dvakrát tak dlouhý jako při nádechu, a udělejte pauzu po výdechu spíše pohodlné než spěchané. Protože pro astmatiky je výdech obtížný,může vám pomoci představit si, že výdech plyne vzhůru, jako vánek v hrudním koši, když dech opouští tělo.

Opakujte pět až 10 cyklů tohoto cvičení. Stejně jako u všech cviků doporučuji mezi cykly se několikrát nadechnout.

Cvičení 5

Prodloužená pauza

Toto cvičení má pomoci regulovat hladinu CO2 v těle. Nedává stejnou rychlou opravu jako inhalátor, ale může astmatický záchvat otočit, pokud ho spustíte dostatečně brzy. Pauza před nádechem dává tělu šanci zpomalit a zvýšit hladinu oxidu uhličitého. Overbreather to může považovat za nejtěžší cvičení ze všech. Na začátku může být obtížné pozastavit se na pár sekund, ale pokud se budete snažit pokračovat, všimnete si zlepšení, snad i během jediného tréninku. Nakonec může pauza trvat až 45 sekund nebo i déle.

Umístěte se jako předtím: na zádech, kolena ohnutá, s chodidly rovně na podlaze. V tomto cvičení vám doporučuji vědomě zkrátit nádechy a výdechy. (Vaše dechová frekvence by však neměla být rychlá; kratší nádechy a výdechy jsou vyváženy delší prodlouženou pauzou.) Nadechněte se na jednu nebo dvě sekundy, vydechněte na dvě až čtyři sekundy a poté pauza. Během pauzy můžete cítit nutkání trochu vydechovat, což je v pořádku; ve skutečnosti by měl být celkový pocit pauzy jako přirozené uvolnění, ke kterému dochází při výdechu. Pozastavení můžete prodloužit vědomým uvolňováním, kdekoli pocítíte konkrétní napětí.

Stejně jako u všech těchto cvičení přináší trpělivost lepší výsledky než síla. Cvičení opakujte pětkrát až desetkrát a mezi cykly se můžete klidně nadechnout.

Samozřejmě existuje mnoho dalších dýchacích technik, které mohou být při léčbě astmatu prospěšné, ale osobně mohu ručit za transformační sílu cvičení v tomto programu. Jsem stále astmatik, ale nebyl jsem velmi dlouho hospitalizován ani na prednisonu.

Výsledky mého úsilí nebyly nic jiného než vzrušující. I když jsem v mých nejhorších letech astmatu pokračoval v cvičení jógy, moje cvičení se zesílilo v důsledku dechových cvičení, která mi pomohla vyvinout větší citlivost na roli dechu v praxi ásan. Také jsem se mohl vrátit k cyklistice, oblíbené zábavě, které jsem se vzdal deset let. Necelý rok po přijetí tohoto programu jsem byl schopen projet Colorado přes Loveland Pass (11 990 stop) a přes víkend jet z Bostonu do New Yorku bez jediného dechu otevřenými ústy!

Ačkoli má každý astmatik své jedinečné okolnosti, doufám, že můj příběh inspiruje ostatní, aby měli naději, podnikli aktivní kroky ke změně dýchání a zvítězili v hledání vlastního způsobu dýchání.

Barbara Benagh cvičila jógu 27 let a učila od roku 1974. Vycvičena ve stylu Iyengar a ovlivněna Angelou Farmerovou, nyní nabízí svůj vlastní jedinečný přístup na workshopech po celém světě a na své domovské základně, The Yoga Studio, v Bostonu ve státě Massachusetts.

Doporučená

Spice je hezké
Bodysensing: Naučte se poslouchat své tělo při meditaci
5kroková klidná meditace srdce