Jóga pro plavce: nový přístup k tréninku na suchých půdách

Zamíchejte svůj trénink na suchu. Zlepšete rovnováhu, vyrovnání a dýchání pomocí jógy pro plavce.

Jemné klouby, odpouštění zranění a dalších fyzických omezení a hluboký odpočinek, plavání a jóga, když se cvičí společně, spojují jejich síly a vytvářejí vyrovnanějšího sportovce.

Efekt minimální gravitace plavání je lákavý pro ty, kteří trpí úrazem, který jim brání v pohybu s velkým nárazem, stejně jako pro těhotné ženy, lidi s chronickými bolestmi kloubů a starší osoby. Protokolování kol v bazénu nepochybně poskytuje fyzické a psychologické výhody. Příliš mnoho času stráveného ve vodě, aniž by působilo proti nebo odporovalo aktivitám, však může být škodlivé, což může mít za následek vychýlení těla a nedostatek pevnosti kostí.

Zarovnání těla, které je nedílnou součástí veškerého sportovního výkonu, je u plavců často vyřazeno, říká Leslie Sims, bývalý národní trenér plavání, který je v současné době učitelem jógy na „now YOGA“ a hlavním trenérem Club Swim v Los Altos a Palo Alto, Kalifornie. To je způsobeno nadměrným vývojem přední části těla, ke kterému dochází při chronickém nadužívání ve třech ze čtyř základních plaveckých úderů - motýl, prsa a volný způsob. Protože plavecké prsní svaly jsou převážně ve staženém stavu, protilehlá fascie (kde se sval váže na kost) kosočtverců je oslabena. Protože zpětný ráz může působit proti některým opakovaným pohybům úderů, které vedou k takové svalové nerovnováze, dává Sims svým studentům plavání pokyn, aby na konci každého tréninku provedli zpětný chod. Často však nestačí jen udělat zpětný zdvih.Naučit se správnému sladění prostřednictvím důsledného cvičení jógy může ohromně pomoci, říká Sims.

Viz také Dýchání jógy pro profesionální sportovce

Největší nevýhodou fitness rutiny založené výhradně na vodních sportech je to, že tělo se bez gravitace nemůže posílit. Stejně jako vinutá pružina získává svou sílu z odporu, tělo potřebuje stres, aby získalo sílu ve svalech a kostech. Zejména hustota kostí se vyvíjí pomocí cvičení s nízkým a velkým dopadem na váhu, jako je běh, chůze, jízda na kole, tanec a jóga. To je obzvláště neblahá nevýhoda pro ženy, které jsou nejvíce ohroženy rozvojem osteoporózy, což je onemocnění poznamenáné postupným oslabováním a řídnutím kostí.

Jóga jako trénink na suchu

Konkurenční plavci tomu říkají „trénink na suchu“ - začlenění dalších sportů do cvičebního režimu, aby se vyrovnalo to, co v primárním tréninku chybí. Cvičení jógy může doplnit i amatérskou plaveckou rutinu zavedením dvou částí fitness triády - budování síly a flexibility. Ásany (postoje) využívají tělesnou hmotnost jako silný zdroj odporu: mimo vodu gravitace pomáhá budovat sílu a svaly. Kromě toho polohy vedou tělo celým rozsahem pohybu a podporují pružné a pružné svaly, které jsou méně náchylné ke zranění.

Konzistentní cvičení jógy také přináší prodloužené svaly, na rozdíl od stahovaných, kompaktních svalů spojených s běháním nebo jízdou na kole. A prodloužené svaly jsou pro plavce fyziologicky nezbytné: Abyste byli ve vodě efektivní, každý úder a kop vyžaduje úplné natažení paže a nohy. Při provádění všech čtyř úderů se plavci pohánějí natahováním a stahováním od konců prstů ke koncům prstů.

Mnoho soutěžících plavců běží ke zvýšení aerobní kondice - třetí etapě fitness triády - protože efektivní aerobní trénink vyžaduje více než jen několik kol v bazénu. „Pokud jen nedbale plavete kola, je pravděpodobné, že nebudete schopni dostatečně zvýšit svůj srdeční rytmus a udržet ho dostatečně dlouho na to, abyste získali výraznou aerobní kondici,“ říká Sims. "Začleněním čtyř základních tahů při plavání - prsa, volný způsob, motýl a znak - můžete získat cvičení celého těla. Dosažení kardiovaskulárního cvičení v bazénu je však náročnější. Musíte použít intervalový trénink - plavání na energické tempo proti hodinám. “

V práci Simsových s plavci se zaměřuje na klíčové oblasti těla a aplikuje některé z takzvaných „univerzálních principů“ ásan, aby jim pomohla odvrátit zranění a zlepšit výkon:

Ramenní čepele: U Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) a Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující dolů) vám může instruktor říci, že lopatky musí spadnout dolů na záda. Stejný princip platí i v plavání, kde největší problémy způsobují ramena. Poranění manžety rotátoru nebo tendonitida ramene (nazývané také „rameno plavce“) nastávají, když kosočtverce nejsou drženy na místě, když je paže zvednuta při volném zdvihu. Místo svalu nesoucího váhu paže nese břemeno šlacha. V průběhu času se šlacha roztřepila a zhoršila.

Boky: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), když se chodidla dotýkají k sobě a vnější strany kolen jsou ploché na podlaze, ukazují zdravou vnější rotaci kyčle. Pro mnoho lidí však boky zůstávají uzamčené a tuhé. U plavce se toto ucpání může projevit vadným kopem prsou. Bez volných, uvolněných boků je těžké dokončit tento úder efektivně a efektivně.

Viz také 5 společných mýtů o těsných bokech sportovce

Kotníky: Ve všech pózách jógy ve stoje je důležité umístit nohu na zem, aby se dosáhlo úplného prodloužení, a pružné kotníky umožňují nohu pevně spočívat na zemi. Podobně plavci používají kotníky jako základ pohybu - pohánějí tělo dopředu kopem. Horní část chodidla by měla narazit do vody, jako by to bylo ve Virasaně (Hero Pose) - o 180 stupňů. Simíci budou často pracovat s běžci, kteří mají tak silnou ztuhlost kotníku, že je jejich kop doslova stáhne dozadu - „jako by se pokusili zvednout letadlo ze země s klapkami dolů.“

Plavání ke zlepšení dechu

Jak jogíni, tak plavci vědí o používání dechu k pohybu těla. Jogíni pomocí dechu podporují otevírání a prodlužování tvrdohlavých svalových skupin a čištění fyzických a emočních toxinů. Hluboké, plné dýchání zvyšuje jógové ásany a zvyšuje oběh a kardiovaskulární kapacitu. Ponoření do vody tento proces usnadňuje, protože voda vyvíjí tlak na plíce, aby vytlačil přebytečný vzduch, a umožňuje vstupu čerstvé nové prány do těla.

„Veškeré dýchání při plavání by mělo být prováděno v otevřené poloze na hrudi,“ říká Sims. Stejně jako jogíni často vyvíjejí úsilí při nádechu a relaxují při výdechu v praxi ásan, plavci se před ponořením nadechnou a poté využijí prodlouženého výdechu, aby mohli sledovat každý úder a pohánět se vodou. Cévní mozková příhoda usnadňuje dechový cyklus s rytmem upraveným podle každého jednotlivce. Ve volném stylu jsou plavci povzbuzováni, aby si byli vědomi vyrovnání a formovali své dechové cykly tak, aby se hlava otočila a dýchala na střídavých stranách těla. Nepraktikovat toto „oboustranné dýchání,“ říká Sims, by bylo jako dělat trikonasanu (trojúhelníkovou pózu) pouze na jedné straně těla.

Je logické, že faktory povědomí o dechu ovlivňují dobré plavání. Koneckonců, plavání je sport, ve kterém jsou smysly uzavřeny a vědomí je přitahováno dovnitř. Pro některé lidi dodává Sims, protože „jste pokrytí vodou, s malými smyslovými schopnostmi, malým zvukem, malou vizuální stimulací ... je to pocit páté končetiny jógy - pratyahara,“ doslovně shromáždění k sobě samému.

Viz také Nabídka Cross-Training pro sportovce Každodenní jóga

O našem spisovateli

Baron Baptiste je učitelem jógy a atletickým trenérem v Cambridge v Massachusetts, známým pro svou práci s Philadelphia Eagles a jako hostitel „Cyberfit“ ESPN. Kathleen Finn Mendola je spisovatelka pro zdraví a wellness se sídlem v Portlandu v Oregonu.

Doporučená

Duchovní vůdce Ram Dass o zenu a umění umírání
Jednoduchá strategie pro svolání vaší vnitřní síly
Jóga pro boomers a další