Nástroje pro výuku prenatální jógy: Druhý trimestr

Druhý trimestr byl můj oblíbený pro obě mé těhotenství. Úroveň mé energie byla po mdlobách prvního trimestru zpět, takže jsem mohl pravidelně cvičit; Měl jsem "bouli", takže jsem získal veškerou pozitivní pozornost, že jsem těhotná, aniž bych byla příliš neohrabaná (zatím). Jako učitele jógy bylo frustrující, že jsem nemohl dělat všechny pózy, ale byla to příležitost prohloubit mé vlastní chápání jógy tím, že dělám více podporované pózy a pránájámu.

Být těhotná je sama o sobě téměř praktikováním jógy. Budete muset praxe vairāgya (nonattachment) po dobu devíti měsíců s tolika věcmi: přestavěná oblečení, oblíbená jídla, intenzivní fyzické aktivitě. Také si uvědomíte svou odpovědnost vůči člověku, který ve vás roste, což vyžaduje pocit nezištnosti. Namísto toho, aby se soustředili primárně na fyziku, mnoho jogínů zjistilo, že jejich praxe se v průběhu těhotenství stává více vnitřní.

Debra Flashenberg, ředitelka Prenatal Yoga Center v New Yorku, říká: „Pro zkušené odborníky je nejtěžší věcí často přijmout a odevzdat se. Mohli praktikovat roky a roky a jejich ega jsou do jejich praxe velmi zapojena. . Musí se vzdát něčeho, o co se snažili, a na co by mohli být velmi pyšní, a přijmout, že už to není jen o nich. “

Instruktor musí učit prenatální studenty, aby získali všechny výhody pozice prostřednictvím modifikace a jak přejít od fyzické praxe k té, která je klidnější a introspektivnější.

Viz také Nástroje pro výuku prenatální jógy: První trimestr

Viz také Nástroje pro výuku prenatální jógy: Třetí trimestr

Fyziologie druhého trimestru: měsíce čtyři až šest

Do čtvrtého měsíce je těhotenství viditelné. Jak dítě roste, břicho se začíná táhnout a prsa se s vývojem aparátu pro ošetřování plní. Kulaté vazy na břiše jsou natažené a klouby pánve se uvolňují, aby bylo možné tento další objem. Celá tato nová váha na přední straně trupu zatěžuje záda, protože svaly pracují na udržení rovnováhy těla.

Ve zdravém těhotenství je krevní tlak snížen hormony, aby se přizpůsobily nadbytečným tekutinám dodávajícím placentu. Tento nízký tlak může způsobit závratě, bolesti hlavy a mírný otok rukou a nohou. V kombinaci s extra přírůstkem hmotnosti (10 až 15 liber během tohoto trimestru) je tento zpomalený oběh příčinou křečových žil a křečí v nohou.

Flashenberg radí, že výuka v tomto trimestru je o zmírnění nepohodlí. Říká: „Třídu zahajuji tím, že se přihlásím ke studentům a sdílím, jaké jsou jejich bolesti v ten den. Obecně slyším žádosti o otevření kyčle a otevření hrudníku a [otázky] o bolesti dolní části zad. Nebo slyším od někoho mít problémy s krkem nebo spánkem. Dokážu to vyřešit třídou a studenti budou odcházet s pocitem osvěžení a pohodlí. “

Jak upravit pózy, aby se přizpůsobily rostoucímu břichu

Navzdory nepohodlí má studentka v druhém trimestru pravděpodobně energii zpět a může budovat svou sílu a snažit se zmírnit bolest.

„Dokud učitel rozumí anatomickým a fyziologickým změnám těhotného těla a co je bezpečné a ne bezpečné, můžete opravdu učit dobře zaoblenou třídu,“ říká Flashenberg. „Nemám problém požádat tyto studenty, aby drželi pózu na pár dechů, cítili ten pocit a dýchali. Pokud sledujete studenty a posloucháte jejich dech, je v pořádku vyzvat je v bezpečné způsob."

Stojící pozice (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I a II [Warrior I and II Poses], Utkatasana [Chair Pose]) a balanční pozice jako Vrksasana (Tree Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) a Virabhadrasana III (Warrior III Pose) jsou skvělé pro budování síly v nohou a zvyšování krevního oběhu, aby se zabránilo otokům nohou a kotníků - ale nechte je studenty udělat u zdi nebo se židlí, pro případ, že cítí se nevyrovnaní.

Ujistěte se, že víte, jaké svaly pracují a jak je chránit. „Postavení ve stoje se širokýma nohama, jako je Virabhadrasana II, velmi zatěžuje pánevní dno a je již napnuté,“ říká Judith Hanson Lasater, učitelka jógy, fyzioterapeutka a autorka Jógy pro těhotenství . Dává pokyn těhotným studentkám, aby upravily pózu tím, že sedí v křesle a vystrčí nohy ve hře Warrior II, takže přední stehna budou židlí zcela podepřena. Toto nastavení umožňuje otevření kyčle a určité zatížení, ale snižuje tlak na pánevní svaly.

Otvíráky hrudníku a kyčlí jsou oblíbené pózy pro tento trimestr. Svaly horní části zad mají přidanou váhu nové prsní tkáně, která ji podporuje, takže pózy jako Gomukhasana (Cow Face Pose) a Viparita Namaskar (Reverse Prayer Pose) pomáhají uvolnit napětí. Po 20. týdnu by těhotná studentka již neměla ležet delší dobu na zádech kvůli hmotnosti dělohy a dítěte na duté žíle (hlavní žíla přenášející krev ze spodní části těla zpět do srdce) . Lze provádět pózy jako Supta Padangusthasana (Ležící Palec na noze), Supta Baddha Konasana (Ležící Úhlová Pose), a Supta Virasana (Ležící Lego Hero Pose), které zvyšují oběh nohou, otevírají boky a ulehčují záda. na svahu pomocí přikrývek nebo podhlavníku, abyste zvedli horní část těla studenta o 20 stupňů.

V tomto trimestru je vhodná doba na zavedení takových cvičení na pránájámu, jako jsou Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) a Nadi Shodhana Pranayama (dýchání Alternate-Nostril). Učí ženu, jak se soustředit na její dech, což jí pomáhá uvolnit se, a jsou také dobrou praxí pro dýchací techniky, které pomohou při porodu.

Druhý trimestr Don'ts: Kontraindikované pózy

Jak břicho roste, břišní svaly a vazy jsou napnuté; je třeba se vyhnout nejsilnějším pózám v břiše, jako je Paripurna Navasana (Boat Pose) nebo zvedání nohou, aby se svaly neoddělily a neroztrhaly. Na začátku trimestru může student udělat několik pozic ležících vpředu (Bhujangasana [Cobra Pose] nebo Salambhasana [Locust Pose] pouze s horní částí těla); umístěte pod boky svinutou přikrývku, abyste uvolnili místo pro břicho. Později to lze provést pomocí hrudníku a paží proti zdi, chodidel asi 18 palců daleko a horní části těla se předkloní, aby se vytvořilo místo pro břicho.

Vyhýbejte se jakékoli pránájámě, která zahrnuje zadržení dechu (Viloma neboli Intervalový dech) nebo změnu proudění vzduchu (Kapalabhati nebo Lebka zářící dech), protože obojí ovlivní dodávku kyslíku plodu.

Nový tvar vašeho studenta bude také vyžadovat úpravu všech póz, které zahrnují skládání nebo kroucení. Měla by lehce roztáhnout nohy a ohýbat se v záhybu kyčle u všech předklonů, aby se zabránilo stlačení břicha. Otevřené zákruty mohou zmírnit některé bolesti zad, ale nyní dojde ke zvratu nad pasem a neměly by být příliš hluboké. Také se vyhněte výuce inverzí a backbendů. Většina z těchto omezení bude zřejmá, protože velikost břicha studenta z velké části tuto aktivitu neumožňuje, ale ujistěte se, že váš student ví, jaké pózy lze upravit a které pózy by prostě neměla dělat.

Viz také Jak mohu upravit svoji pokročilejší těhotenskou praxi?

Zábavný trimestr (obvykle)

Pomozte své studentce užít si energii tohoto trimestru tím, že ji naučíte upravovat oblíbené pózy nebo nahrazovat podobné pózy, aby stále dokázala uspokojit úsek a zároveň potvrdit změny na svém těle. Ukažte jí, jak se praxe může prohlubovat, s velkou pozorností, jak se zařizuje; stále může budovat sílu a vytrvalost a zároveň chránit své klouby a růst břicha.

Tipy pro druhý trimestr

1. Nabídka stojatých póz s podporou. Nemusí používat židli ani zeď, ale ujistěte se, že si je této možnosti vědoma, pokud se jí najednou objeví závratě nebo slabost. Nechte ji rozhodnout, jak upravit pózy, aby měla kontrolu nad praxí; to ji povzbudí, aby poslouchala své tělo a budovala důvěru v její schopnost zvládat těhotenství.

2. Vyvarujte se namáhání břicha nebo tlaku na břiše. Navasana (Boat Pose) a Plank Pose mohou oba počkat, až porodí. Podporujte kroucení nad pasem a upravte předklony, abyste uvolnili místo pro její rostoucí břicho.

3. Podporujte substituce. Pokud jí chybí zadní ohýbání, pomozte jí udělat upravenou Bhujangasanu (Cobra Pose) u zdi. Pokud chce dělat inverze, nabídněte Prasaritu Padottanasanu (širokoúhlé předklony) se zadní částí boků u zdi a blokem pod hlavou. Zjistěte ásany, které uspokojí kontraindikovanou pózu, ale jsou méně náročné na její měnící se tělo.

4. Zapojte dítě do cvičení, zejména při relaxaci. Do pátého měsíce si studentka velmi dobře uvědomuje pohyby svého dítěte. Během klidných období matek bude dítě často aktivnější, proto jej povzbuzujte, aby se s dítětem spojilo během relaxačních póz. Nadále zdůrazňujte důležitost odpočinku a umožnění zotavení jejího těla po cvičení.

Povzbuzením svých těhotných studentek, aby ustoupily od namáhavých póz a soustředily se na zatočení dovnitř, jim pomůžete užít si střední trimestr a připravit je na intenzivní soustředění vyžadované při porodu a případně v mateřství.

Viz také Výhody prenatální jógy

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

Brenda K. Plakansová, matka tříleté Eamonn a šestiměsíčního Aleka, žije a vyučuje jógu v Beloit ve Wisconsinu. Udržuje také blog Grounding Thru the Sit Bones.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou