Anatomie uspokojujícího bočního úseku

Pomozte i vašim nejtvrdším studentům vytěžit z sidebendů maximum.

Sedět v úzkém omezeném prostoru, jako je sedadlo letadla, autosedačka nebo kancelářská kabina, vám může dát pocit, jako byste nosili svěrací bundu nebo odlitek celého těla. Můžete toužit po tom, aby se vám některými zákruty a bočními ohyby uvolnily páteř a trup. Ale zatímco se protahovací úseky v sedě mohou zkušeným praktikujícím a učitelům jógy cítit skvěle, začátečníci a tvrdší studenti se mohou snažit najít v nich jakýkoli požitek - a mohou se při pokusu ve skutečnosti namáhat nebo poranit dolní část zad. Jako učitel vám porozumění těmto pozicím a jejich výhodám pomůže motivovat studenty, aby na těchto asanech pracovali odpovídajícím způsobem, vyhnuli se úrazu a ocenili jejich výhody.

Pozice v ohybu zahrnují Parighasana (Gate Pose) a přední předklony, jako je Parivrtta Janu Sirsasana (Revolve Head-to-Knee Pose) a Parivrtta Upavistha Konasana (Revolve Wide-Angle Seated Forward Bend). V těchto polohách se trup ohýbá do strany, což se také nazývá laterální flexe. Například v laterální flexi doprava (Parivrtta Janu Sirsasana vpravo) se levá strana trupu táhne a prodlužuje, zatímco pravá strana žeber a pasu se zkracuje. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) nejsou opravdové boční protahovací pózy, protože v nich pracujete, abyste udrželi délku na obou stranách pasu a žeber.

Boční protahovací pózy prodlužují svaly mezi žebry a pánví, včetně částí dolní části zad, a otevírají boky hrudního koše, zlepšují pohyblivost hrudního koše a rozšiřují plíce, což usnadňuje dýchání ve všech situacích, včetně aerobního činnosti a pránájáma. V bočních zatáčkách, kde se paže táhne nad hlavou, aby se dostalo na nohu, se napne také sval latissimus dorsi, který sahá od zadního pasu k podpaží.

Vše důležité QL

Jedním z nejdůležitějších svalů natažených během bočního ohybu je quadratus lumborum (QL). Sedí hluboko v zadní části pasu, připevňuje se k horní části zadní pánve a běží až k nejnižšímu žebru vzadu. Když se stáhne, přitáhne spodní žebro a pánev k sobě. Ve stoje levá QL táhne levou pánev a nohu nahoru od podlahy. Když děláte Trikonasana (Triangle Pose) doprava, je to síla levé QL kontrakce, která unese váhu vašeho trupu (tahání levých žeber a pánve směrem k sobě, minimalizace bočního ohýbání doprava a udržování délky vpravo pás). QL se může zkrátit a ztuhnout, pokud pravidelně trávíte dlouhé hodiny seděním na židlích, může být napjatá a bolestivá a dokonce může dojít ke křečím se zraněními dolní části zad a sakroiliaku.

Teoreticky je dobré pravidelně procvičovat postranní ohyby, aby byla QL, latissimus dorsi a hrudní koš pružné a pružné. Napjaté hamstringy a adduktory (vnitřní stehenní svaly, které přitahují stehna k sobě), však mohou do této teorie vrhnout klíč. Je to proto, že se tyto svaly na nohou připojují k sedací kosti (ischiální tuberosity) a stydké kosti, a když jsou napnuté, omezují pohybovou schopnost pánve, což „zmrazí“ pánev ve vzpřímené poloze.

Ideálně v Parivrtta Janu Sirsasana na pravou stranu, flexibilní adduktory a hamstringy na pravé straně umožňují, aby se pánev naklonila doprava, takže když se trup ohýbá přes pravé stehno, prodlužuje se přes pravé stehno a pravá žebra se blíží k pravé stehno. Pokud těsné šunky a adduktory „zmrazily“ pánev ve svislé poloze, pravý trup se při ohýbání stlačí dolů do sebe, což může způsobit bolestivé sevření v dolní části zad a může přispět k artritidě v bederní páteři.

Nápověda pro ztuhlost nohou a dolní části zad

Pro studenta s pevnou dolní částí zad a hamstringy, zejména u těch, kteří mají v anamnéze bolesti nebo zranění dolní části zad, je pravděpodobně nejlepší pracovat nejprve na bočních ohybech a přitom vynechat nohy z rovnice. Jedním z relaxačních způsobů, jak toho dosáhnout, je ohýbání bokem přes polštář nebo hromadu přikrývek. Požádejte studentku, aby seděla na pravém hýždě na podlaze a nohy měla složené doleva vedle ní. Vytáhněte dlouhou stranu podhlavníku (rovnou na podlaze) vedle pravého boku a nechte ji ležet bokem přes podhlavník, takže pravá strana mezi pasem a podpaží bude podepřena podhlavníkem. (Je důležité podporovat váhu trupu, aby byly boční svaly uvolněné, nikoli stahující se.) Ohněte spodní paži (která podporuje hlavu) a nohu a zároveň natahujte horní paži a nohu v souladu s trupem, jako by zadní část těla,horní noha a paže byly postaveny proti zdi. V této poloze se pánev přirozeně naklání doprava a levý pas a žebra se jemně prodlužují. Tento jemný úsek je skvělý pro výuku vašich ztuhlých nebo zraněných studentů.

Jak vaši studenti pracují na zvyšování flexibility jejich bočních částí těla, nechte je, aby pokračovali v procvičování pozic pro zlepšení flexibility adduktorů a ochromení. Mohou toho dosáhnout, aniž by riskovali namáhání dolní části zad nebo zranění v pózách, jako je Supta Padangusthasana (Ležící palec na noze) a Utthita Hasta Padangusthasana (Prodloužená ruka-na-palec na noze), s horní nohou podepřenou na židli nebo římse .

Jak poznáš, že jsou připraveni je kombinovat pro Parivrtta Janu Sirsasana? Když se jejich flexibilita zlepší, nechte je sedět na podlaze, jako by to bylo u Parivrtty Janu Sirsasana napravo. Může se pánev naklonit trochu doprava? Jejich šance posadíte na skládanou přikrývku pod sedacími kostmi. Pokud se pánev trochu nakloní, jsou připraveni začít pracovat na póze. Doporučuji umístit skládací židli se sedačkou obrácenou k trupu přes pravou nohu. Tímto způsobem mohou levou rukou dosáhnout na opěradlo židle, což pomáhá prodloužit trup vodorovně, spíše než stlačit dolů. Sedadlo židle může podepřít hlavu, což jim pomůže uvolnit se. S trochou přípravy a podpory můžete připravit půdu pro vaše studenty, aby si mohli užít výhod pozic vsedě s protažením do strany.

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus, abyste se chránili pojištěním odpovědnosti, budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři, a najděte odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Julie Gudmestad je certifikovaná učitelka jógy Iyengar a licencovaná fyzioterapeutka, která provozuje kombinované studio jógy a cvičení fyzikální terapie v Portlandu v Oregonu. Ráda integruje své západní lékařské znalosti s léčivými schopnostmi jógy, aby pomohla moudrost jógy zpřístupnit všem.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)