(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = natažené, rozšířené, roztažené, s nataženými končetinami
pada = noha
ut = intenzivní
tan = protáhnout nebo prodloužit (porovnat latinské sloveso tendere, „protáhnout nebo prodloužit“)
Předklonu se širokýma nohama: Podrobné pokyny
Krok 1
Postavte se do Tadasany (Mountain Pose), obrácenou k jednomu z dlouhých okrajů vaší lepivé podložky, poté krokujte nebo lehce poskakujte nohy od 3 až 4 1/2 stopy (v závislosti na vaší výšce: vyšší lidé by měli krokovat širší). Položte si ruce na boky. Ujistěte se, že vaše vnitřní chodidla jsou navzájem rovnoběžná. Zvedněte vnitřní oblouky přitažením za vnitřní kotníky a zatlačte vnější okraje chodidel a míč palce na noze pevně do podlahy. Zapojte stehenní svaly natažením. Nadechněte se a zvedněte hrudník, takže přední část trupu je o něco delší než zadní.
Viz také Další stálé pózy
Krok 2
Vydechněte a při zachování délky předního trupu nakloňte trup dopředu od kyčelních kloubů. Když se trup přibližuje rovnoběžně s podlahou, přitlačte konečky prstů na podlahu přímo pod ramena. Natáhněte lokty úplně. Vaše nohy a paže by pak měly být kolmé k podlaze a navzájem rovnoběžné. Páteř pohybujte rovnoměrně do zadního trupu tak, aby vaše záda byla mírně konkávní od ocasu ke spodní části lebky. Zvedněte hlavu nahoru, držte zadní část krku dlouhou a zaměřte pohled nahoru ke stropu.
Viz také Jak dovedně protáhnout
Krok 3
Zatlačte svá stehna rovně dozadu, abyste pomohli prodloužit přední část trupu, a oddělte vnitřní třísla od sebe, aby se rozšířila základna vaší pánve. Několikrát se nadechněte. Při udržování konkávnosti zad a předního zdvihu hrudní kosti procházejte konečky prstů mezi chodidly. Několikrát se nadechněte a poté s výdechem ohněte lokty a skloňte trup a hlavu do úplného předklonu. Při pohybu dolů udržujte přední část trupu co nejdéle. Pokud je to možné, položte temeno hlavy na podlahu.
Krok 4
Aktivně zatlačte své vnitřní dlaně do podlahy, prsty směřují dopředu. Pokud máte flexibilitu, abyste mohli trup posunout do úplného předklonu, vraťte ruce dozadu, dokud předloktí není kolmé k podlaze a paže rovnoběžné. Ruce držte navzájem rovnoběžně a rozšiřte lopatky přes záda. Odtáhněte ramena od uší.
Viz také Další pozice pro sílu
Krok 5
Zůstaňte v póze kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Chcete-li vyjít, položte ruce zpět na podlahu pod rameny a zvedněte a prodlužte přední část trupu. Poté s nádechem položte ruce na boky, zatáhněte ocasní kost dolů k podlaze a otočte trup nahoru. Projděte se nebo skočte nohama zpět do Tadasany.
Podívejte se na video se širokoúhlým předklonem
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Prasarita Padottanasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Problémy se spodní částí zad: Vyvarujte se úplného předklonu
Úpravy a rekvizity
Někteří začátečníci nejsou schopni snadno přivést ruce k podlaze a potřebují v tomto předklonu velkou podporu, aby si chránili dolní část zad. Zkuste zvednout ruce z podlahy tak, že každý položíte na konec bloku. Pokud máte záda stále zaoblená, podepřete si předloktí pomocí skládací židle. Vždy pamatujte na předklony, abyste zdůraznili délku předního trupu.
Prohloubit pozici
Pokročilí studenti mohou pomocí bloku získat lepší představu o tom, jak pracovat s rukama v této póze. Položte blok na jednu z jeho stran tak, aby jeho dlouhá osa byla rovnoběžná s dlouhým okrajem vaší lepivé podložky, na podlahu před vámi. Nakloňte se dopředu do pozice, uchopte blok mezi předloktími, těsně pod lokty, a zvedněte jej z podlahy. Poté dokončete pózu dlaněmi a korunou na podlaze. Nyní blok pevně stlačte mezi předloktí a aktivně zatlačte své vnitřní ruce do podlahy. Tato akce paží vás také připraví na pózy jako Varianty stojky na hlavě a Pincha Mayurasana (Peacock Pose).
Terapeutické aplikace
- Bolest hlavy
- Únava
- Mírná deprese
Přípravné pózy
Prasarita Padottanasana je obvykle sekvenována těsně před koncem praxe stálé pózy. Kromě mnoha stojatých póz představují dobré přípravy na tuto pózu:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
Následné pózy
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
Tip pro začátečníky
Většina začínajících studentů se v poslední fázi tohoto předklonu nedokáže snadno dotknout temene hlavy k podlaze. Místo toho si můžete podepřít hlavu o polstrovaný blok, silně složenou deku nebo podhlavník.
Výhody
- Posiluje a protahuje vnitřní a zadní nohy a páteř
- Tóny břišních orgánů
- Uklidňuje mozek
- Zmírňuje mírné bolesti zad
Variace
Zde popsaná póza je technicky známá jako Prasarita Padottanasana I (v systémech Iyengar a Ashtanga). Prasarita Padottanasana II je náročnější variantou. Proveďte krok 1 výše uvedeného hlavního popisu. Poté dejte ruce do Anjali Mudry (Salutation Seal), ale za vašimi zády je pozice rukou technicky známá jako prstanjali mudra (prsta, vyslovuje se prish-ta, což znamená „zadní nebo zadní část čehokoli“). Chcete-li to provést, nakloňte trup mírně dopředu a zaoblete záda. Poté zatlačte dlaně k sobě za záda, palce položte na křížovou křídu a prsty směřujte k podlaze. Vydechněte a otočte prsty, nejprve směrem k zádům, potom nahoru, aby směřovaly ke stropu. Posuňte malíčkové boky svých rukou co nejvyšší nahoru, nejlépe mezi lopatky.Odklopte ramena dozadu a zvedněte hrudník a přitlačte růžky hluboko do páteře. Nakonec vydechněte do předklonu a položte hlavu blízko nebo na podlahu. Pokud pro vás tato poloha ruky není možná, jednoduše zkřížte předloktí za zády a lokty držte protilehlými rukama.
