Warrior III Pose

( veer-ah-bah-DRAHS-anna )

Virabhadra = jméno divokého válečníka, inkarnace Šivy, popisované jako mající tisíc hlav, tisíc očí a tisíc stop; ovládat tisíc klubů; a na sobě tygří kůži.

Warrior III Pose: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Postavte se do Tadasany (hora Pose), vydechněte a složte se směrem k Uttanasaně. Z Uttanasany vydechněte a vykročte levou nohou zpět do polohy s vysokým výpadem. Pravé koleno by mělo být víceméně v pravém úhlu. Položte středovou čáru trupu (od stydké kosti k hrudní kosti) dolů na středovou čáru pravého stehna (od kolena k záhybu kyčle) a položte ruce na pravé koleno, pravou ruku na vnější koleno, levou ruku na vnitřní. Stiskněte koleno rukama, mírně zvedněte trup a s výdechem jej mírně otočte doprava.

Krok 2

Nyní z polohy výpadu natáhněte ruce dopředu, rovnoběžně s podlahou a rovnoběžně k sobě, dlaněmi k sobě. Vydechněte a zatlačte hlavu pravé stehenní kosti zpět a aktivně zatlačte patu do podlahy. Synchronizujte narovnání přední nohy a zvednutí zadní nohy. Při zvedání zadní nohy odolávejte zatlačením ocasu do pánve.

Krok 3

Normálně studenti přijdou do Virabhadrasana III tím, že vyrazí trup dopředu. To má tendenci přesunout váhu těla na míč přední nohy a nevyrovnat polohu. Při pohybu do polohy nedovolte, aby se trup houpal dopředu; místo toho, když narovnáte přední koleno, myslete na stisknutí hlavy stehenní kosti zpět. Toto vycentruje stehenní kost v kyčelním kloubu, uzemní patu do podlahy a stabilizuje polohu.

Krok 4

Paže, trup a zvednutá noha by měly být umístěny relativně rovnoběžně s podlahou. U mnoha studentů má pánev tendenci se naklánět. Uvolněte kyčel [zvednuté nohy] směrem k podlaze, dokud nejsou dva kyčelní body rovnoměrné a rovnoběžné s podlahou. Napněte zadní nohu a silně ji natáhněte ke zdi za vámi; dosáhnout stejně aktivně v opačném směru s rukama. Vytáhněte hlavu mírně nahoru a dívejte se dopředu, ale určitě nestlačte zadní část krku.

Krok 5

Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund až minuty. Vydechněte zpět do výpadu. Položte ruce na podlahu po obou stranách pravé nohy a při výdechu vykročte levou nohou vpřed, aby se setkala s vaší pravou. Zůstaňte v tomto předklonu několik dechů a poté stejnou dobu opakujte na druhé straně.

Viz také pózy pro lepší rovnováhu

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Virabhadrasana III

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

  • Vysoký krevní tlak

Úpravy a rekvizity

Vyrovnávání v této póze může být pro začátečníky velmi náročné. Připravte se na pózu židlí umístěnou před vámi, jen kousek před vaší lepivou podložkou (otočte se zády k ní). Když natáhnete ruce dopředu (jak je popsáno v kroku 3 výše), uchopte horní část židle. Když se zvednete do plné pozice, zatlačte a posuňte židli směrem od sebe a použijte ji k podepření paží. Snažte se židli držet co nejlehčí.

Prohloubit pozici

Pokročilí studenti mohou vstoupit do Virabhadrasana III z Virabhadrasana I. Proveďte Warrior I s pažemi nataženými nahoru. Vydechněte přední trup dolů na horní část přední nohy. Odtud přejděte do Virabhadrasana III, jak je popsáno v kroku 3 výše.

Viz takéMaster Class: A New Sequence to Warrior III

Přípravné pózy

  • Ardha Chandrasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Prasarita Padasana
  • Utkatasana
  • Uttanasana
  • Virabhadrasana II
  • Virabhadrasana I.
  • Virasana
  • Vrksasana

Následné pózy

Virabhadrasana III se obvykle provádí jako součást sekvence stojící pózy. Mezi další možnosti patří:

  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Halasana
  • Hanumanasana
  • Natarjasana
  • Navasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Tip pro začátečníky

Když narovnáte přední koleno zatlačením hlavy stehenní kosti zpět, představte si, že lýtko stejné nohy odolává dopředu proti holeni. Tyto dva protichůdné pohyby zabraňují zablokování nebo hyperextenzi kolena a dále stabilizují polohu.

Výhody

  • Posiluje kotníky a nohy
  • Posiluje ramena a svaly zad
  • Tóny břicha
  • Zlepšuje rovnováhu a držení těla

Partnerství

Partner může sloužit jako podpora pro vaši pózu. Nechte ho stát před vámi. Když natáhnete paže těsně před zvednutím do plné pozice, měl by uchopit vaše zápěstí v rukou. Měl by vás vést do polohy, ne táhnout, a pak vám co nejlehčí podepřít zápěstí.

Variace

Ve Virabhadrasana III můžete měnit polohu svých paží. Zkuste natáhnout ruce do stran, jako jsou křídla letadla, nebo je natáhnout dozadu, dlaněmi nahoru, po stranách trupu.

Viz také Další stálé pózy

Doporučená

Master Padmasana (Lotus Pose) v 6 krocích
Nejlepší plakát pro jógu laminovaný
Jdete komando v kalhotách na jógu?