Špičková forma: 5 kroků k Ardha Chandra Chapasana

Pečlivým vyřezáváním cesty k Ardha Chandra Chapasana dosáhnete ve svém těle i mysli nových výšin.

Pokud je Ardha Chandra Chapasana vrcholem, na který se díváte, říká učitel Power Yoga Baron Baptiste, každý krok na cestě musí být zvládnut, než se dostanete na vrchol. Tato náročná variace hry Half Moon Pose, silný otvírák srdce, nabízí jak vyváženou pozici, tak asymetrický backbend. Baptiste, zakladatel Baptiste Power Yoga Institute, říká, že je to chuť svobody, kterou zažívá, když cvičí přesnost s upřímnou ochotou být otevřen novým fyzickým možnostem, které ho rok co rok vracejí zpět k Ardha Chandra Chapasana.

Ale vystoupení na vrchol jakékoli pózy vyžaduje pevný základ. Klíč k pocitu svobody, o které Baptiste mluví, ve vaší každodenní praxi i ve špičkové póze, spočívá v věnování podrobné pozornosti integritě vašeho vyrovnání v každém okamžiku každé póze. To, co se zpočátku mohlo zdát omezující nebo dokonce zdlouhavé - tato podrobná pozornost věnovaná umístění ruky nebo prstů na nohou - je to, co v konečném důsledku zajistí integritu těla, a tedy i ducha, aby se vznášely v závěrečném ohnutí. „Precision poskytuje přístup k integraci způsobem, který vás udrží v bezpečí a podpoře,“ říká Baptiste. „Když pracujete s přesností, vytváříte prostor k prozkoumání toho, co je ve vašem těle možné, což udrží váš trénink pod napětím místo statického.“

Baptiste doporučuje přistupovat k této posloupnosti jako horolezec stoupající na vrchol s více hřišti: Při každé přirozené pauze ve výstupu si položte otázku: „Jsem na dostatečně pevné zemi, abych mohl pokračovat? Cítím se bezpečně? Cítím podporu?“ Poté, když procházíte každou pózou v sekvenci, zastavte se, abyste se přeskupili, zkontrolujte své „bezpečnostní vybavení“ a obnovte klid. Udělejte si čas a zkontrolujte a znovu zkontrolujte místa v těle a psychice, která by mohla být zranitelná nebo zranitelná. Vyvíjejte další úsilí, aby tyto oblasti byly otevřené a podporované, pevné a zároveň volné.

Pamatujte, že přesnost se liší od perfekcionismu. Podle Baptisteovy definice vyžaduje práce přesně všímavost jednání. Když se všímavě pohybujete na podložce a používáte přesnost k vytvoření stability ve svých pózách, začnete krájet cestu, která vás ve vaší praxi zavede do nových výšin. A když budete svědky výhod práce s precizností na vaší podložce, Baptiste věří, že se budete cítit oprávněni provádět pozitivní změny i ve svém životě. „Síla změnit své tělo pomocí jógy vytváří důvěru ve vaši schopnost změnit svůj život způsobem, který jste si dříve nemysleli,“ říká Baptiste. „S vědomou a vědomou praxí se můžete spojit se svou osobní mocí, schopností změnit svůj život.“

Perfekcionismus je na druhé straně plný sebekritiky a úsudku. Začněte soudit svou pózu, svou praxi nebo sebe jako „správné“ nebo „špatné“ a římsa, na které se nacházíte, se může rozšířit na nekonečnou náhorní plošinu pochybností o sobě samém. Když se snažíte vytvořit „dokonalé“ pózy, chybí vám být svědkem plnosti každého okamžiku - ať už pozitivního nebo negativního. Přesnost je o procesu. Perfekcionismus nastává, když věříte mýtu, že ve vaší praxi jógy existuje koncový bod.

V této dobrodružné sekvenci vedoucí k Ardha Chandra Chapasana prozkoumáte osvobozující přístup k rovnováze, ohýbání a otevření kyčle. Proveďte akci s přesností - pohybujte tělem i myslí opatrně a sebedůvěrou - a zjistíte, že máte více prostoru prozkoumat možnosti této pózy, než jste si představovali.

5 kroků k Ardha Chandra Chapasana

POSLECHTE  Cvičení spolu se zvukovým záznamem z Baptiste's Master Class

Než začnete

Koncentrace potřebná k vyrovnání a otevření předního těla a boků v Ardha Chandra Chapasana vyžaduje nerozrušenou, vnitřně zaměřenou mysl. Pojďte do Balasany (Dětská pozice) a začněte usazovat svou mysl dovnitř. Procházejte čtyřmi koly Surya Namaskar A (Pozdrav Slunce A) a třemi koly Surya Namaskar B. Poté proveďte High Lunge na každé straně a vraťte se do Balasany, abyste obnovili své zaměření, než začnete. Pozdravy slunce zahřívají tělo a High Lunge přináší hluboký úsek do vnitřních stehen a svalů svalů v rámci přípravy na otevření.

1. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Adho Mukha Svanasana otevírá ramena, prodlužuje páteř a začíná budovat teplo ve svalech. To vše musíte dosáhnout dozadu a plně se otevřít do Ardha Chandra Chapasana.

Z Balasany natáhněte ruce před sebe. Prodlužte si lokty, napněte paže a provětrejte prsty. Přineste vědomí do prvních dvou kloubů (nejblíže dlani) každého prstu a vtlačte je do podložky. Vydutím dlaní vytáhněte vnější okraje rukou dolů a zvedněte vnitřní kopuli od podložky. Při nádechu přijďte na všechny čtyři. Zastrčte prsty pod nohama a při výdechu zvedněte boky nahoru a zpět do Adho Mukha Svanasana.

Zevně otáčejte nadloktím a změkčujte prostor mezi lopatkami. Zvedněte hlavy ramen k nebi a vydlabte podpaží. Připojte se k pulzování vašeho dechu. Při inhalacích zapojte svaly paží a nohou a zvedněte je od končetin směrem ke středové čáře těla. Při vašich výdechech zemněte dolů do země rukama a nohama.

Držte pózu po dobu 10 plných dechů a pokračujte v pozorování a přesnosti svého zarovnání. Všimněte si, kde je vaše váha rozdělena mezi ruce a nohy. Uvědomte si kvalitu svého pohledu a úroveň relaxace, kterou cítíte. Pak začněte rovnoměrně zakořenit rukama a nohama, dokud nebudete mít pocit, že póza je symetrická.

Dále si zahrajte vzdálenost mezi rukama a nohama. Širší póza přinese větší prostornost a lepší přístup k ramenům a pánvi, což připraví půdu pro ještě větší svobodu. Změkčete svůj pohled a cítíte, jak se napětí kolem vašich očí rozpouští. Měkký pohled vytváří pocit uvolnění a snižuje napětí a napětí v celé vaší póze.

Přitáhněte pozornost na zadní část krku a všimněte si, zda tam držíte napětí. Pokud spadnete příliš daleko, můžete namáhat krční páteř a místo svobody vytvořit omezení. Zkuste uvolnit obratle směrem k tělu a od pokožky, abyste uvolnili zadní část krku. Trénujte svou mysl tak, aby plně věnovala pozornost malým detailům, které vytvářejí stabilitu a dodávají vaší praxi vitalitu, protože vytváříte základ pro větší otevření.

2. Baddha Parsvakonasana (Bose Side Angle Pose)

Baddha Parsvakonasana posiluje vaše svaly na nohou a otevírá hrudní a kyčelní flexory. Jedná se o základní přípravy na stabilní rovnováhu, ohýbání a otevření kyčle, které Ardha Chandra Chapasana vyžaduje. Z Dolního psa vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce a levou patu otočte k podlaze. Otočte levou nohu v úhlu 60 až 90 stupňů a upravte ji tak, aby váš levý vnitřní oblouk byl v jedné linii s pravou patou.

Ohněte pravé koleno o 90 stupňů. Zůstaňte ve spojení se silnými liniemi pózy a při zachování síly a stability zůstanete uzemněni ve své osobní síle. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je udržovat vnější okraj levého kolena zvednutý, aby nedošlo ke zhroucení vnitřku levého kolena. Uzemněte do čtyř rohů obou nohou. Udržujte toto vědomí a zakořeněte dolů středem každé paty.

Položte pravou ruku na podlahu na vnější stranu pravé nohy. Je to skvělé místo, kde si můžete položit otázku, zda potřebujete další podporu, aby byla vaše pozice stabilní. Pokud si nejste jisti, zkontrolujte se páteří - zhroutí se, když pravou rukou dosáhnete k podlaze? Pokud je to tak, položte si pod ruku blok, abyste měli více prostoru pro prodloužení páteře. Cítíte, jak prodloužení páteře vytváří prostor mezi pravým uchem a pravým ramenem. Poté položte levou ruku na levý bok a otevřete trup, zejména přes ramena a hrudník.

Začněte hrát s twist. Zastrčte pravý hýždě a jemně zatáhněte pupek směrem k páteři. Se zapojeným břichem a dlouhou páteří posuňte spodní žebra směrem k páteři a otočte celou hrudní klecí nahoru ke stropu. Pokud cítíte silný pocit na levém těle, berte to jako znamení, že byste měli nechat levou ruku odpočívat na levém boku. Pokud se ale cítíte v těle, dechu a mysli v pohodě, pak jsou všechny příznaky pryč a můžete dosáhnout levých prstů k nebi. Umístěte levou paži do silné linie kolmé k podlaze.

Pokud jste dosáhli svého okraje v této póze, zůstaňte zde po dobu 5 až 10 dechů, kde můžete i nadále cítit otvor v hrudi s levou rukou kolmo k podlaze. Pokud máte pocit, že máte na hrudi a rameni více místa, posuňte se směrem k svazku. Otočte levou dlaň tak, aby palec směřoval k zadní noze. Ohněte loket a natáhněte levé prsty směrem k pravému stehnu.

Zkontrolujte rameny a zkontrolujte, zda jsou vůči tomuto pohybu vnímaví nebo odolní. Dosažení nad vaše limity způsobí, že přesnost zarovnání pózu se rozpadne, což vás povede dále od hlubšího otevření. Pamatujte: Pokud se zaměříte na vytvoření „dokonalého“ pózu, riskujete obětování jeho skutečné integrity. Když se setkáte tam, kde jste, otevřete se svobodněji póze a své osobní moci. Pokud je to možné, přejděte do plného svazku sevřením levé ruky s pravou. Zadržte po dobu 5 až 10 dechů.

3. Baddha Trikonasana (Bound Triangle Pose), variace

V Baddha Trikonasana budete pokračovat v otevírání hrudníku, abyste se připravili na finální backbend a budovali sílu v nohách, aby vás udrželi v rovnováze. Z Baddhy Parsvakonasany uvolněte pouto a zvedněte levou paži přímo nahoru. Nakreslete hlavu pravé stehenní kosti do kyčelního kloubu. Utáhněte svaly nohou od kůže až ke kosti. Nakloňte kostrč dolů a položte pravé koleno na pravý kotník a poté koleno pomalu narovnávejte tak, aby kotník, koleno a kyčelní důlek byly v jedné rovině.

Aktivujte levou ruku. Vytáhněte prsty nahoru a ven z kloubů. Položte pravou ruku na blok nebo se zvedněte na konečky prstů, abyste vytvořili prostor pro prodloužení páteře. Můžete také experimentovat s širším postojem. Hledáte vyvážení stability nohou s pocitem otevřenosti v pánvi, trupu, dechu a mysli. Se založenou základnou zvedněte pohled k levé ruce. Představte si, že když vzhlédnete, necháte svou myslící mysl za sebou a otevřete se nepředvídaným možnostem a svobodě.

Ujistěte se, že vaše levá noha je skloněna a vnitřní oblouk je jasný. Sáhněte dolů čtyřmi rohy levé nohy, zejména vnějším okrajem základny malíčku. Energicky zapojte svaly nohou tak, že je obejmete z kůže směrem ke kosti, a poté tuto energii vytáhnete oběma nohama do pánve a zapojíte spodní břicho. Přesuňte lopatky dolů dozadu směrem k pánvi. Když otevíráte trup, změkčujte dolní žebra směrem k zadnímu tělu. Uvolněte čelist.

Pokud se vaše hrudník a levé rameno mohou volně otevírat hlouběji, prozkoumejte poloviční vazbu. Při přechodu odolávejte zhroucení levého ramene směrem k hrudi; jinak riskujete zranění ramene. Otáčejte levou horní paží, dokud vaše dlaň směřuje za vás. Ohněte levý loket a levé konce prstů provlékněte kolem pravého stehna v záhybu kyčle. Zůstávejte zde po dobu 5 až 10 dechů.

4. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), variace

Ardha Chandrasana je další zastávkou na výstupu směrem k Ardha Chandra Chapasana. Vyžaduje stejnou sílu a rovnováhu jako konečná póza, ale bez prvku ohýbajícího. Z Baddha Trikonasana uvolněte nohy a načerpejte svalovou energii do pánve. Levou paži držte ve vazbě nebo ji uvolněte do levého kyčle a začněte ohýbat pravé koleno. Posuňte váhu na pravou nohu a položte pravou ruku na podlahu nebo na blok přímo pod pravým ramenem. S přesností a všímavostí začněte posouvat pravou ruku dopředu. Když se váha přesouvá na pravou nohu, nechte levou nohu vznášet se.

Vytvořte linii energie od dolních konců prstů přes horní končetiny prstů nebo horní část levého ramene, pokud jste stále ve vazbě. Pokud je vaše horní paže zvednutá, roztáhněte prsty, natáhněte klouby rukou a zvedněte ruku vysoko, čímž získáte větší svobodu při prodloužení.

Jednou z největších fyzických překážek pro mnoho lidí v Ardha Chandrasana je překonání otřesů a kolísání stojící nohy. Pokud je to váš případ, můžete zhroutit holenní kost směrem k vnějšímu kotníku. Využijte tento okamžik nestability a stanovte přesnost, která vám umožní zažít více svobody v póze. Chcete-li dosáhnout větší celistvosti své rovnováhy, posuňte vnitřní pravý kotník zpět k pravé patě a poté otočte pravý vnější kotník dolů směrem k podlaze. Přesuňte vnější pravou holeni dovnitř uzemněním dolů přes čtyři rohy pravé nohy. Dokážete utáhnout záběr v pravé noze bez hyperextenze kolena? Při střelbě z levé nohy nezapomeňte zůstat uzemněný a propojený přes pravou nohu.

5. Ardha Chandra Chapasana

Silný a stabilní základ, který jste založili v Ardha Chandrasana, připravuje půdu pro otevřený vrchol Ardha Chandra Chapasana. Pokud je vaše levá ruka v záhybu kyčle, uvolněte vazbu a natáhněte levou ruku nahoru. Objměte lopatky směrem k páteři a otevřete levé končetiny prstů směrem k obloze. Představte si, že dvě ruce tlačí lopatky dolů k pasu a nahoru do hrudníku a zvedají přední tělo zevnitř ven.

Několikrát se zhluboka nadechněte, abyste absorbovali energii, která přichází v důsledku uvolnění pouta a otevření se novým možnostem. Nyní ohněte levé koleno, natáhněte levou ruku dozadu a chyťte horní část levé nohy. Pokud to není na dosah, ohněte levé koleno a položte levou ruku na levé stehno a pokračujte v otevírání levého ramene, jako byste drželi levou nohu.

Pomalu pracujte na nalezení větší svobody v backbendu. Stále se vracejte k principům síly a stability na vaší základně. Pak roztáhněte hruď a otevřete své srdce k nebi. Opatrně uvolněte hlavu a hledejte větší možnost otevření v srdci při zachování délky v krční páteři. Udržujte mísu pánve neutrální a spodní část páteře dlouhou. Pokud zjistíte, že nemůžete udržet svoji stabilitu nebo že se vám ztuhne dech, uvolněte pózu, opakujte na druhé straně a začněte s ochlazováním. Můžete pokračovat v procvičování sekvence a vrátit se k Ardha Chandra Chapasana další den, kdy se budete cítit stabilnější.

Pokud se stále cítíte vyrovnaní a máte více prostoru pro otevření, použijte levý biceps k potažení levé nohy, zatímco současně tlačíte levou nohu do levé ruky. Zatímco budete udržovat rovnováhu pomocí disciplíny a přesnosti, začněte být zde zvědaví. Dokážete vybudovat možnost většího otevření z bezpečí vaší základny? Najdete svobodu v levém hrudním koši a flexoru kyčle, abyste se mohli hlouběji otevřít do zadní části, aniž by došlo k narušení integrity vašeho základu? Hrajete to příliš bezpečně?

Současně to necháme dělat perfektně. Baptiste sdílí příběh velmi poháněného, ​​atletického studenta, který jednoho dne ztratil rovnováhu v Ardha Chandra Chapasana. Místo toho, aby student uvolnil pouto, se rozhodl spadnout a vrhnout se na podlahu, zatímco stále držel nohu. Na otázku, zda existuje méně bolestivý způsob, jak uvolnit pózu, student odpověděl: „Myslím, že jsem to měl pustit.“ Mnoho z nás přistupuje k životu tímto způsobem, ale jóga nám dává povědomí a příležitost přistupovat k věcem jinak: Místo toho, abyste se soustředili na dokonalost, zaměřte se na proces budování svých póz s přesností.

Poté, co jste prozkoumali svoji stabilitu a smysl pro svobodu v Ardha Chandra Chapasana na pravé straně, uvolněte pózu, ustupte zpět k Down Dog a opakujte na levé straně. Když jste absolvovali tento trénink na obou stranách, vezměte si dlouhého tří až čtyřminutového psa směřujícího dolů, abyste se dostali zpět do středu a vytvořili prostor v dolní části zad. Poté odpočiňte v Child's Pose, abyste uvolnili nervový systém, než dokončíte cvičení se Savasanou (Corpse Pose).

Přesnost umožňuje přístup do neznáma. Připraví vás na okamžik, kdy budete požádáni o skok víry. Přesnost vytváří bezpečný a podpůrný prostor, kde můžete prozkoumat, co je ve vašem těle možné. Disciplína, která vychází z přesného zvládnutí základů vašich póz, vytvoří ve vašem těle svobodu, kterou potřebujete k prozkoumání svých hran.

Podívejte se také na  výzvu Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose

O NAŠICH ODBORNÍKECH

Baron Baptiste je zakladatelem Baptiste Power Yoga. Učí po celém světě a bydlí v Park City v Utahu.

Original text


Doporučená

Jaký je váš styl? Prozkoumejte typy jógy
Wheel of Dharma Seal
8 cvičení pro posilování, která mohou změnit vaši praxi jógy