Dolphin Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Pojďte na zem na ruce a kolena. Kolena položte přímo pod boky a předloktí na podlahu s rameny přímo nad zápěstí. Pevně přitlačte dlaně k sobě a předloktí k podlaze.
Viz také Práce s jádrem v jakékoli pozici
Krok 2
Pokrčte prsty pod nohama, poté vydechněte a zvedněte kolena od podlahy. Nejprve držte kolena mírně ohnutá a paty se zvedly od podlahy. Prodlužte ocasní kost od zadní části pánve a lehce ji přitlačte k ohanbí. Proti tomuto odporu zvedněte sedací kosti směrem ke stropu a ze svých vnitřních kotníků přitáhněte vnitřní nohy nahoru do rozkroku.
Krok 3
Pokračujte v aktivním stisknutí předloktí do podlahy. Zpevněte lopatky proti zádům, poté je rozšiřte směrem od páteře a přitáhněte je ke kostrči. Držte hlavu mezi pažemi; nenechte jej viset nebo silně tlačit na podlahu.
Viz také Příprava vzhůru nohama: Dolphin Pose
Krok 4
Pokud chcete, můžete kolena narovnat, ale pokud se vaše horní část zad zaokrouhlí, je nejlepší je ohýbat. Pokračujte v prodloužení ocasní kosti směrem od pánve a zvedněte horní část hrudní kosti od podlahy.
Krok 5
Zůstaňte mezi 30 sekundami a jednou minutou. Poté uvolněte kolena na podlahu s výdechem.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
Zranění ramene nebo krku, kolena ohnutá
Přípravné pózy
- Plank Pose
- Uttanasana
- Gomukhasana (pouze paže)
Následné pózy
- Salabhasana (pouze paže)
Tip pro začátečníky
Otevřete ramena tím, že zvednete lokty na vyhrnuté lepivé podložce a pevně přitisknete zápěstí k podlaze.
Výhody
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
- Protahuje ramena, hamstringy, lýtka a klenby
- Posiluje paže a nohy
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Zmírňuje menstruační nepohodlí, když se provádí s podepřenou hlavou
- Pomáhá předcházet osteoporóze
- Zlepšuje trávení
- Zmírňuje bolesti hlavy, nespavost, bolesti zad a únavu
- Léčivo na vysoký krevní tlak, astma, ploché nohy, ischias
