Je zřejmé, že cvičení je klíčovým prvkem jógy. Ale je tu praxe a pak je tu praxe. Praxe některých lidí se jeví jako produktivnější než ostatní “.
Řada ingrediencí závisí na tom, jak efektivní bude vaše praxe. Jedním silným vlivem je úroveň intenzity, kterou udržujete. Patanjali ve své knize Jóga sútra říká, že praktikující se mohou odlišovat podle toho, zda je jejich cvičení mírné, střední nebo intenzivní. A ve svých komentářích k Jóga sútře BKS Iyengar prohlašuje: „Aby se osvobodila mysl od výkyvů ... praktikujícímu se doporučuje intenzivně praktikovat všechny jógové principy, od yama (zdrženlivost) po dhyanu [meditaci].“
V souladu se svým důrazem na intenzitu řídil pan Iyengar pro své žáky to, co nazýval „intenzivní“. V roce 1991 například učil intenzivně na backbendech pro 50 svých vyšších učitelů. Tři týdny jsme každé ráno, pět dní v týdnu, trávili tři až čtyři hodiny prací na základních a pokročilých backbendech, s důrazem na druhé. Jednou z pozic, které jsme cvičili, byla Eka Pada Rajakapotasana I (One-Legged King Pigeon Pose).
Abychom se připravili na Eka Pada Rajakapotasana I, dva týdny před ní jsme dělali stoje, Adho Mukha (pes směřující dolů), Adho Mukha Vrksasana (stojka), Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí), Ustrasana (velbloudí pozice), Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující vzhůru), Urdhva Dhanurasana (pozice vzpřímeného luku), Dwi Pada Viparita Dandasana (pozice dvounohého obráceného štábu), Kapotasana (holubice), Eka Pada Viparita Dandasana I a II (obráceného štábu s jednou nohou) ), Chakra Bandhasana (Bound Wheel Pose) a mnoho dalších zadních oblouků pomocí různých rekvizit.
Všechny tyto ásany uvádím částečně, abych vám dal představu o tom, jak byste se mohli připravit na Eka Pada Rajakapotasana I, ale také abych zdůraznil, že se jedná o pokročilou pózu vyžadující přísnou přípravu. Je pravda, že se často učí řada mírných variací, které jsou vhodné pro méně zkušené studenty, a některé přípravné práce v tomto článku mohou procvičovat relativní začátečníci. Ale naléhám na ty z vás, kteří se chtějí naučit Eka Pada Rajakapotasana I, aby pracovali na ásanách v předchozím seznamu a získali v nich určitou míru znalostí, než se vážně chopí plné pozice. Vy a vaše praxe dopadnete mnohem lépe.
Otevírání boků, ramen a páteře
Část obtížnosti a složitosti pózy spočívá v umístění nohou. Jeden bok je v prodloužené poloze, jak je to typické v pozicích ohýbání. Druhý bok je však ve flexi a externě otočené poloze, což je u backbendů neobvyklé. To vytváří potíže s vyvážením a vyrovnáním pánve a v důsledku toho je pohyb v páteři, zejména v křížové kosti, docela náročný.
Další výzvou v Eka Pada Rajakapotasana I je otevření hrudníku a ramen, které vám umožní dosáhnout nad hlavu a držet nohu bez zhroucení a stlačení bederní páteře. Abychom se na obě tyto výzvy připravili, uvádíme několik přípravných cvičení. Před praktikováním těchto přípravků nahromadit v těle trochu tepla a otevřít ramena a boky stojatými pózami, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana a Pincha Mayurasana.
Poté položte židli ke zdi tak, aby sedadlo směřovalo do místnosti, a připevněte popruh k opěradlu židle. Posaďte se do Baddha Konasana (Bound Angle Pose) před sedadlo židle a hýždě položte mírně pod židli a horní část zad k okraji sedadla. Vaše záda by se měla cítit o něco klenutější, než tomu obvykle bývá v Baddha Konasana. Při položení horní části opěradla na sedadlo židle natáhněte páteř nahoru a zvedněte boční žebra tak, aby přidaná klenba nevytvářela žádnou kompresi. Můžete upravit, kde se židle dotýká vašeho zad, zvednutím předních nohou židle nebo hýždí pomocí různých podpěr. Část zad, která se dotýká židle, může být kdekoli od těsně pod téměř k horní části lopatek, podle toho, kde chcete vytvořit pohyb a prostor.
Zatáhněte nohy směrem k tělu tak, aby vaše paty byly co nejblíže vašemu perineu (podlaze pánve). Uvolněte třísla směrem k podlaze a přitlačte paty k sobě, prodlužte si vnitřní stehna od třísla směrem ke kolenům. Uchopte řemínek oběma rukama a natáhněte ruce rovně nahoru nad hlavu. Zvedněte boční žebra, abyste natáhli ruce výše. Poté si tricepsy (hřbety paží) lehce otočte směrem k obličeji a natáhněte je z podpaží. Udržujte výšku trupu, ohýbejte lokty a procházejte rukama několik palců dolů po popruhu směrem k opěradlu židle. Poté zatáhněte za řemínek a znovu zatáhněte triceps dovnitř a natáhněte je nahoru tak, aby vaše lokty byly zvednuty ke stropu. Chcete-li vyrovnat ramena a úplně je otevřít,změkčete své deltové svaly (svaly, které zakrývají vaše rameno) a dávejte pozor, aby se vaše lokty neroztahovaly širší než šířka ramen.
Nespěchejte s rukama dolů po popruhu. Zvednutí žeber a paží je mnohem důležitější, protože tento zdvih vytváří prodloužení obratlů a prostor v ramenních kloubech. Pokud je to možné, pokračujte v postupném kráčení rukou po popruhu a po každém pohybu rukou zastavte, abyste zvedli trup a paže, jak je popsáno. Možná budete v určitém okamžiku schopni chytit židli zpět shora nebo zespodu ... nebo možná ne. To je jedno. Důležitý je zdvih žeber a paží. Jakkoli hluboko můžete jít, držte tuto pozici tak dlouho, dokud budete cítit, jak se vaše rozkroky, hrudník a ramena stále otevírají. Po celou dobu uvolněte hrdlo a volně dýchejte.
Baddha Konasana pomáhá externě otevírat kyčelní klouby při přípravě na pohyb přední nohy v Eka Pada Rajakapotasana I. Chcete-li otevřít kyčelní kloub v prodloužení, jak se vyskytuje v zadní noze v póze, proveďte následující přípravu, která je také předběžná poloha pro konečnou pózu.
Otevření třísla
Posaďte se do dandasany (Staff Pose). Ohněte pravé koleno a vytáhněte pravé stehno dozadu a ven do strany a pravou nohou pohybujte směrem k levým rozkrokům, pokud je to možné, dotýkejte se paty třísla. (Vaše pravé koleno by nemělo směřovat rovně, ale mělo by směřovat doprava.) Potom se trochu nakloňte doprava, ohněte levé koleno a levou nohu vytáhněte na stranu a dozadu a natáhněte ji rovně za sebe.
Vaše levá noha by měla být přímo v linii s levým hýžděm, neměla by být nakloněna doleva nebo doprava. Položte ruce na zem před sebe, abyste měli oporu a rovnováhu, a vyrovnejte boky tak, aby levý a pravý bok byly ve stejné vzdálenosti od zdi, které čelíte. Nyní zatlačte horní část levé nohy do podlahy a nastavte levou nohu tak, aby přesný střed předního stehna, kolena, holeně a chodidla směřoval k podlaze. Když vás paže podepírají, sklopte levé a pravé boky směrem k podlaze, zůstaňte vycentrovány na levém předním stehně a boky držte na druhou. Natáhněte přední část levého stehna dozadu a uvolněte pravá třísla směrem k podlaze, abyste si co nejvíce sedli s hýžděmi. Když sestupujete pánví, zatlačte ruce do podlahy a zvedněte hruď. Ideálně,váš pravý hýždě by měl sedět na podlaze a levý hýždě by měl mít pocit, jako by seděl v nejvyšší části zadní části levého stehna. Je vhodné věnovat nějaký čas a vytrvalost.
Vydechněte, když jste seděli co nejhlouběji, silně posuňte ocasní kost směrem k podlaze a zvedněte přední kyčelní kosti nahoru. Když se zvedají, prodlužte břicho směrem vzhůru od svalů a pomocí rukou a paží zvedněte hrudník dopředu a nahoru. Pokud nejste schopni se příliš zvednout v přední části pánve kvůli napnutým tříslům a čtyřhlavým svalům (přední stehenní svaly), podepřete přední stehno zadní nohy rolovanou podložkou nebo přikrývkou. Pokud nemáte dostatečnou podporu ze svých rukou, protože nejste schopni velmi snížit pánev, položte ruce na bloky. Vydržte v této pozici asi minutu. Poté zatlačte pravou dolní nohu a ruce do podlahy, abyste zvedli pánev; ohněte levé koleno a převalte se na pravý hýždě, natáhněte levou nohu dopředu.Natáhněte pravou nohu vedle levé nohy v Dandasaně a pak opakujte pózu na druhé straně.
Dostáváme se na druhou
Pravděpodobně jste si v předchozí poloze všimli, jak těžké bylo udržet zadní nohu vycentrovanou a vyrovnanou a boky hranaté, když jste prohloubili pohyby. Přesto je nesmírně důležité udržovat tyto činnosti pro bezpečnost a pohodu vaší páteře. Posunutí mimo zarovnání nohou a boků vyvede páteř a pánev z rovnováhy a vyvolá stlačení, což může vést k bolesti a zranění.
Není vždy snadné zjistit, zda jste vyrovnáni nebo ne. Vaše věrná židle proti zdi, která vám již dobře posloužila při počáteční přípravě, vám může pomoci vést k lepšímu sladění při práci na akcích Eka Pada Rajakapotasana I.
Chcete-li začít, poklekněte na všech čtyřech a kolena položte nohu a půl před židli. Zvedněte levou nohu směrem k levému hýždě. Poté posuňte levé koleno zpět k židli a položte levou holeni nebo přední část levé nohy na přední hranu sedadla židle. Nyní posuňte levé koleno dále dozadu, dokud není vnější koleno jen uvnitř a v kontaktu s nohou levého předního křesla. Podepřete se rukama, posuňte pravé koleno trochu dopředu a ven do strany a posuňte pravou nohu dopředu, dokud nebude vaše pravá pata těsně před levými třísly. Podívejte se na vnější stranu levého kyčle a srovnejte ji s levým kolenem, což obvykle znamená posunutí boků doleva. V tomto okamžiku by měla být vaše levá holeně téměř kolmá k podlaze, vaše levé stehno přesně kolmo ke zdi,a vaše boky se stočily do středu místnosti. Než budete pokračovat, udělejte si čas na přesné ustavení tohoto zarovnání.
Udržujte své zarovnání a snižte hýždě směrem k podlaze, jako v předchozí poloze. Když hýždě klesají, zatlačte rukama a pažemi do podlahy, abyste pomohli zvednout přední kyčelní kosti a natáhnout břicho z rozkroku. Rovnoměrně sklopte pánev. Věnujte zvláštní pozornost pocitům na každé straně křížové kosti a bederní páteře a upravte sestup tak, aby byly tyto struktury vyvážené. Pokud nemůžete sedět na podlaze, podepřete si přední část levého stehna a / nebo pravý hýždě přikrývkou nebo podložkou, abyste mohli sedět ve stabilní poloze bez naklánění pánve dopředu nebo stlačení bederní páteře. páteř.
Jakmile pevně sedíte, zatlačte levou holeni na sedadlo židle a posuňte ocasní kost hluboko k podlaze. Poté se opřete levou rukou o podlahu, vydechněte a natáhněte pravou ruku a chyťte popruh. Vyrovnejte boky a zkontrolujte zarovnání levého kyčle, abyste se ujistili, že jste se neposunuli doprava. Zatlačte levou holeni na sedadlo židle a vytáhněte popruh nahoru ke stropu, aby byl napnutý. Poté řemínek chyťte také levou rukou. Držte popruh pevně oběma rukama a levou holeni držte na sedadle křesla, zatáhněte za popruh. Při tažení nahoru otočte triceps směrem k obličeji a lokty natáhněte nahoru ke stropu. Jak mocně dosáhnete žebry a pažemi,zahrabejte lopatky do zadních žeber a natáhněte horní část hrudní kosti nahoru ke stropu. Obě strany křížové kosti by se měly cítit rovnoměrně a bederní páteř by neměla být stlačena.
Poté, co si tuto pozici procvičíte na obou stranách, opakujte ji s páskem pevně ovinutým kolem levé nohy místo kolem židle. Jak jste schopni, kráčejte rukama postupně po popruhu. Pokaždé, když pohnete rukama, zastavte, zkontrolujte zarovnání a zatažením za řemínek vytvořte další prodloužení páteře. Dávejte pozor, abyste nevytáhli holeně ze sedadla křesla. Časem možná budete moci chytit nohu rukama, ale neobětujte za to své prodloužení a vyrovnání. Pokračujte v prohlubování pohybů na této straně, dokud se vaše tělo nadále otevírá dále do pozice. Pokud jste připraveni vyjít z pózy, nedělejte topustit oběma rukama najednou. Pomáhají zvedat a podepírat trup a náhlé uvolnění může zatnout vaši páteř. Místo toho levou rukou uvolněte řemínek a položte ruku na podlahu. Poté pusťte pravou ruku, položte ji na podlahu, zvedněte boky, vysuňte nohy a změňte strany.
Dokončovací doteky
Než vyzkoušíte finální verzi Eka Pada Rajakapotasana I, věnujte čas předběžným akcím, které jsme právě prošli. Čím lépe jim porozumíte a dokážete je provést, tím lepší bude vaše konečná pozice. Je to trochu jako malování domu. Abyste odvedli dobrou práci, trávíte většinu času přípravou stěn; skutečná malba netrvá tak dlouho. Podrobná práce s malováním obložení však může chvíli trvat. To, spolu s časem stráveným přípravou, dělá rozdíl mezi „v pořádku“ prací a vynikající. Pojďme tedy trochu zastřihnout pózu.
Posaďte se do Dandasany. Umístěte se do polohy s pravou patou před levými třísly a levou nohou nataženou rovně dozadu za sebou. Položte ruce na podlahu před sebe a mírně zvedněte boky, abyste mohli levou nohu srovnat s levým hýžděm a boky srovnejte. Poté sklopte pánev a posaďte se na podlahu na pravý hýždě, dotýkejte se podlahy co nejvyšší na levém čtyřhlavém svalu.
Natočte svůj vnější pravý bok směrem k podlaze a současně spusťte pravé rozkroky směrem k podlaze. Natočte vnější levé stehno dolů a upravte střed levého stehna, kolena, holeně a chodidla tak, aby směřoval k podlaze. Pokud je to nutné, podepřete se přikrývkou nebo podložkou pod levé stehno a / nebo pravý hýždě. Boky by měly být rovné.
Věnujte chvilku prodloužení páteře tím, že vytáhnete ocasní kost směrem k podlaze a zvednete přední kyčelní kosti. Pokud jste nebyli schopni jít rukama dolů a zachytit nohu v předchozí poloze u křesla, měli byste znovu kolem nohy pevně obtočit řemínek. Ohněte levé koleno a uchopte popruh pravou rukou; potom zvedněte levou ruku a přidržte popruh.
Pokud jste jsou schopni udržet nohu rukama, existují dva způsoby, jak chytit nohu. Nejpřímější a nejvyváženější metodou je ohýbání levého kolena, natahování nad hlavou pravou rukou a uchopení levé nohy. Pokud se vám nedaří dosáhnout na nohu z výšky, natáhněte pravou ruku dozadu s dlaní směrem ven (směrem doprava).
Uchopte palec a ukazováček za palec na levé noze, palec omotejte kolem vnějšího palce a ukazováček zasuňte mezi velký a druhý prst. Když přivedete ruku nad hlavu, bude váš pravý loket popisovat oblouk. Pevně držte špičku, ohněte loket a pohybujte loktem nejprve dolů, potom dopředu a nakonec nahoru, dokud jej nezvednete nad hlavu.
V tomto okamžiku, ať už držíte řemínek, palec na noze nebo chodidlo pravou rukou, na několik dechů se zastavte a proveďte veškerá nezbytná nastavení, abyste se ujistili, že boky a nohy jsou správně vyrovnány. Všimněte si, že jsem řekl, abych nejprve zachytil zvednutou nohu druhou rukou. Ohýbání levého kolena má tendenci stahovat levou stranu těla. Pokud se nejprve vrátíte levou rukou, je pravděpodobné, že tuto kontrakci zveličíte. Dosažení zpět pravou rukou jako první pomáhá udržovat rovnováhu pánve a páteře.
Pravou rukou držte vše, co zvládnete - řemínek, špička nebo noha - zvedněte trup a zvedněte levou ruku, abyste zachytili řemínek, nohu nebo pravé zápěstí. Pokud používáte řemínek, postupně po něm řiďte, zvedněte hrudník a lokty natahujte nahoru. Cvičte tímto způsobem, dokud neuchytíte nohu (nebo dokud nezemřete, podle toho, co nastane dříve). Pokud můžete dosáhnout na nohu levou rukou, udělejte to; pak uvolněte palec pravé ruky a oběma rukama uchopte chodidlo. Pokud nejste schopni dosáhnout na nohu levou rukou, zatímco ji držíte pravou rukou, můžete zachytit pravé zápěstí a palec levé ruky podél pravého zápěstí a ruky, dokud nohu neuchopíte.
Jakmile držíte řemínek nebo chodidlo oběma rukama, ujistěte se, že vaše levé stehno a koleno jsou přímo za levým hýždí. Skočte vnější levé stehno dolů tak, aby samotný střed předního stehna byl na podlaze. Při tažení za řemínek nebo nohu odolávejte tendenci přitahovat nohu k tělu. Místo toho přesuňte holeně dozadu, dokud nebude vaše dolní levá noha kolmá k podlaze, jak to bylo při vaší práci se židlí. Se základnou pózy vyváženou, vyrovnanou a uzemněnou vydechněte a vezměte si kostrč směrem k podlaze. Touto akcí rovnoměrně zvedněte přední kyčelní kosti, i když pravá třísla klesá a levá tříska stoupá. Když se břicho zvedá spolu s předními kyčelními kostmi, přitáhněte pupek zpět k páteři a zvedněte zadní žebra z bederní páteře a boční žebra z pasu.Tyto akce jsou zásadní, aby se zabránilo stlačení bederní páteře během tak hlubokého ohybu.
Abyste se vyhnuli kompresi v ramenních kloubech, natáhněte triceps směrem k obličeji a lokty držte na šířku ramen. Z vnějších ramen natáhněte ruce vzhůru a tricepsem se natáhněte z podpaží. Zahrabejte lopatky do zadních žeber a naberte hrudník dopředu a nahoru.
Udržujte prodloužení páteře vytvořené těmito akcemi a držte levou holeně kolmo k podlaze a hlavu vraťte zpět k levé noze.
Při pohybu hlavou dozadu udržujte krk zcela uvolněný. Toto je obtížné místo při provádění Eka Pada Rajakapotasana I. Cvičením, jak se vaše hlava přibližuje k noze, můžete být v pokušení napnout nebo se zhroutit, abyste posunuli ten poslední palec nebo dva. Buď trpělivý. Dávej pozor.
V jednom smyslu byste se neměli vůbec snažit dotýkat se nohou nohou. Spíše jednoduše natáhnete a vyklenete záda tak plně, že vám noha bude překážet.
Kromě toho, jakmile se budete moci dotýkat temene hlavy až k noze, jednoduše uchopíte kotník a dotknete se paty čelem, nosem a tak dále. Neexistuje žádná „konečná“ póza.
Když jste co nejvíce prohloubili pohyby Eka Pada Rajakapotasana I, uvolněte nohu nebo řemínek po jedné ruce a změňte strany. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (Hand-to-Big-Toe Pose) a Uttanasana (Standing Forward Bend) vám pomohou zmírnit ztuhlost zad a hamstringů po Eka Pada Rajakapotasana I. Hanumanasana (Pose of Hanuman, Monkey God; aka the Splits) je také užitečná a možná vás překvapí hloubka, kterou v ní můžete dosáhnout po Eka Pada Rajakapotasana I.
Patanjali prohlašuje, že „cíl je blízko pro ty, kteří jsou v praxi mimořádně energičtí a intenzivní“. Intenzita ve vaší praxi závisí na míře energie, pozornosti, hloubky a touhy, kterou do ní vnesete. Nejde ani tak o to, co děláte, ale o to, jak to děláte. Eka Pada Rajakapotasana Možná pro vás budu pokročilou pózou, nebo nemusí.
Pro vás může být Urdhva Dhanurasana pokročilý, nebo dokonce Tadasana (Mountain Pose). IK Taimni ve svém komentáři k Jógové sútře říká: „To, co jogín v jedné fázi evoluce může považovat za„ intenzivní “, se může jevit jako„ umírněné “vůči jinému, který je pokročilejší a ovládán větší intenzitou touhy . “ Nakonec, protože celý váš život je vaší praxí, intenzita, kterou do svého života přinášíte, určuje bohatost a plnost každého okamžiku.
Podle moudrých učení jógy, pokud prožíváte svůj život intenzivně, s energií, vědomím a láskou, neúprosně se pohybujete směrem k realizaci jediné „konečné“ pozice, která existuje - věčný Nyní.
John Schumacher je certifikovaný senior učitel Iyengar a dlouholetý student BKS Iyengar. Řídí tři ateliéry Centra jógy Unity Woods, které každý týden obsluhuje přes 2 000 studentů v metropolitní oblasti Washington, DC.
