Jóga pro lepší držení těla: Posilujte si záda, abyste zabránili hrbení

Zjistěte, jak může jóga zabránit hrbení - a depresi, mělké dýchání, napětí a bolesti hlavy, které s tím často souvisejí.

„Moje prostřední záda je napjatá a bolí mě skoro pořád,“ řekl mladík v mém kancelářském křesle. „Byl bych rád, kdybys mi ukázal, jak to roztáhnout.“ Byl docela překvapen, když jsem mu řekl, že jeho záda musí být posílena, ne natažena, a on potřebuje natáhnout své přední tělo, ne jeho záda.

Vidím všude kolem sebe epidemii propadu, která přispívá nejen k problémům v jogových pózách, ale také k bolestem zad a dalším významným zdravotním problémům. Naštěstí můžete pomocí dobře vyváženého cvičení jógy napravit svalovou nerovnováhu, která vám způsobí pokles, a současně zmírnit bolesti záložníků a vytvořit krásný, vzpřímený postoj.

Svalová nerovnováha, která způsobuje pokles, se může začít rozvíjet v raném věku, kdy jako děti musíme kolem páteře dosáhnout zadní části židle. Nakonec jsou svaly předního těla krátké a napnuté a svaly zadního těla slabé a přetížené, což způsobí, že se páteř ohne dozadu a hlava vystrčí dopředu. Tento propad záložníka - hrudní páteř - se nazývá kyfóza.

Hrudní páteř je náchylná k nadměrné kyfóze z několika důvodů. Za prvé, normální hrudní páteř má mírné množství křivky dozadu, která vyvažuje normální křivky dopředu dolní části zad a krku. Za druhé, hrudní koš má tendenci omezovat pohyblivost hrudní páteře. 12 žeber se připojuje k 12 hrudním obratlům vzadu a k hrudní kosti vpředu a tvoří ochrannou klec kolem životně důležitých orgánů. Ale když se hrudní páteř začne nadměrně zakřivovat, přirozená tendence hrudního koše k nehybnosti může mít za následek „zaseklého“ záložníka.

Třetím důvodem nadměrné kyfózy jsou naše každodenní pohyby a návyky při sezení. Pokud trávíte hodně času hlavou a pažemi dopředu, přirozená křivka v hrudní páteři se zvýší. A pokud sedíte zhrbený, vaše váha visí na vazech páteře. Zadní svaly jsou v prodloužené poloze a nejsou zapojeny; nakonec zeslábnou a přetáhnou se a ztratí schopnost držet nás ve vzpřímené poloze. Jak ochabují zádové svaly, měkké tkáně předního těla - včetně vazů přední páteře, drobných svalů mezi žebry (mezižebery) a břišních svalů - se začínají zkracovat. Zkrácení břicha může být zhoršeno fitness režimem, který nadměrně zdůrazňuje cviky na posilování břicha, jako jsou drtí, aniž by je vyvažoval cviky na posílení zad.

I když špatné držení těla může způsobit rozvoj mírné až středně závažné kyfózy, závažnější kyfóza může naznačovat závažné zdravotní problémy, které vyžadují odbornou odbornou péči. Stavy, jako je osteoporóza, extrémní skolióza (zakřivení páteře) a ankylozující spondylitida, bolestivá forma revmatoidní artritidy, která atakuje páteř, mohou způsobit těžkou a bolestivou kyfózu. Pokud máte jednu nebo více z těchto podmínek, může vám pečlivá terapeutická aplikace jógových ásan pomoci, ale bylo by dobré nejprve si nechat poradit od odborníka na medicínu a od zkušeného učitele jógy.

Zdravotní problémy způsobené hýbáním

Jakmile je hyperkyfóza prokázána, přispívá k řadě zdravotních problémů. Jak se kyfóza zvyšuje, hlava migruje dopředu a způsobuje chronické napětí krku. Zvýšená kyfóza může také omezit naši schopnost volně dýchat. Spadající se hrudník stlačí bránici ve spodní části hrudního koše a těsnost intercostals omezuje schopnost plic expandovat. Toto omezení představuje odpovědnost v každodenním životě i v jakékoli praxi jógy, zejména v pránájámě, ale je ještě znepokojivější pro kohokoli s plicními problémy, jako je astma nebo chronická obstrukční choroba plic.

Zatímco závažná kyfóza spojená s chorobami, jako je osteoporóza, skolióza a ankylozující spondylitida, může způsobit vážné zdravotní problémy a také významně omezit celkovou mobilitu, dokonce i mírná až středně těžká posturální kyfóza může v józe překážet. Problematické je to zejména v backbending pozicích, kdy by se měla na křivce podílet celá páteř. Pokud je hrudní páteř zaseknutá v předklonu, pak dolní část zad a krk, které jsou přirozeně pružnější při ohýbání, mají tendenci k přepracování. Výsledné lokalizované nadměrné ohýbání nebo hyperextenze přispívá ke kompresi a bolesti v dolní části zad a krku.

Kvůli snížené pohyblivosti hrudního koše spojené se zvýšenou kyfózou může být také omezena schopnost kroutit se páteře. Omezená rotace může způsobit potíže ve většině stojatých pozic, ale je obzvláště problematická u výrazných zvratů, jako je Parivrtta Trikonasana (otočený trojúhelník Pose) a mnoho zvratů vsedě.

Jóga představuje pro lepší držení těla

Dobře zaoblená cvičení jógy bude postupně snižovat nadměrnou kyfózu, ale do své praxe byste chtěli zahrnout některé pózy, které proces urychlí. Mezi nejcennější pózy patří podpěry, které natahují zkrácené hrudní a břišní svaly a vazy přední páteře. Ve všech těchto pózách je důležité zaměřit úsek na hrudní páteř nebo záložníka, stabilizovat bederní a krční oblasti, aby se nepřepracovávaly a nepřetahovaly.

Chcete-li se správně natáhnout na hrudní páteř, lehněte si na záda na podlaze se svinutou přikrývkou pod záložníkem, těsně pod lopatkami, ale ne tak nízko jako spodní žebra. Chcete-li protáhnout prsní svaly, otevřete paže do stran a vytvořte úhly 90 stupňů v loktech a ramenou. Alternativně můžete sedět na podlaze tak, aby okraj sedáku židle tlačil do vašeho záložníka, a pak se opřít. Nechte hlavu pohybovat se směrem k opěradlu židle, ale hlavu si pevně podepřete pevnými polštáři nebo rukama, abyste si nepřetáhli krk.

V obou těchto polohách držte kolena ohnutá, abyste nepřesahovali spodní část zad. Držte každý z podporovaných backbendů dvě až pět minut a ujistěte se, že můžete normálně dýchat. Některé studie ukázaly, že delší úseky, alespoň jeden a půl až dvě minuty, jsou nejúčinnějším způsobem, jak protáhnout pojivovou tkáň. Pokud nemůžete dýchat nebo máte bolesti, nevydržíte v těchto důležitých pozicích déle než několik sekund.

Nyní, když jste natáhli přední část těla, je čas posílit zadní část těla. Svaly, které nás drží vzpřímeně, se nazývají vhodně erektor spinae. Jsou to velké svaly, které leží na každé straně páteře a sahají od pánve k horní části zad. Když se smršťují, táhnou páteř z předklonu do záklonu.

Salabhasana (kobylka)

Salabhasana (Locust Pose) je jednoduché cvičení, které posiluje erektorové spiny. Lehněte si lícem dolů na zem s rukama po stranách. Zvedněte nos a hrudní kost tři až čtyři palce od podlahy: Nyní používáte erektorový spina ke zvýšení hmotnosti hlavy a hrudníku. Udržujte stydkou kost přitlačenou k podlaze, abyste chránili dolní část zad před překlenutím. Pro další ochranu před nepohodlí dolní části zad je nejlepší nezvedat hlavu výše než několik palců od podlahy. Chraňte svůj krk před hyperextenzí tím, že budete držet pohled spíše na podlaze než na zdi před vámi. Postupně budujte svoji vytrvalost, abyste pózu mohli držet 30 sekund a opakovat ji třikrát nebo čtyřikrát.

Tadasana (hora Pose)

Nyní je čas integrovat vaše povědomí o kyfóze do zbytku vaší praxe. Když stojíte v Tadasaně (Mountain Pose), ucítíte, jak se vaše nohy prodlužují dolů do země a vaše páteř se prodlužuje nahoru do nebes. Pamatujte si, kde se rolovaná deka nebo hrana sedačky židle tlačila do vašeho záložníka, a odtud ji zvedněte. Cítíte, jak se vaše hrudní kost zvedá a prostor se otevírá v horních lalocích plic. Tento výtah zapojí erektorové spiny, takže ve svalech záložníka pocítíte vitalitu, nikoli tvrdost.

Procvičujte si své nové povědomí o kyfóze několikrát během dne, doma, v práci a při cvičení jógy. Pokud zjistíte, že se neustále zhroutíte na židli, možná je čas na novou. Dokážete si při cvičení jógy nechat otevřený hrudník? Při předklonech buďte obzvláště opatrní, protože je snadné se zhroutit do nadměrné kyfózy. Naučte se na okamžik pozastavit, když začnete každou pózu, pociťovat vitalitu podpůrných svalů zad, prostornost plic a otevřenost srdce. Postupem času tato praxe otevírání srdce přispěje nejen ke změně držení těla, ale také k rozvoji soucitu. Právě tímto způsobem fyzická praxe ásany mění náš pohled na svět a způsob, jakým komunikujeme s jinými bytostmi.

Extra: Jednoduchou sekvenci na podporu lepšího držení těla najdete v článku Nenechte se slyšet.

Doporučená

Naučte se lépe backbend: Locust Pose
Pravda stromové pozice
Nejlepší držitelé kadidla