Když Hamstrings bolí

Rád bych vyřešil běžné zranění hamstringů, těch silných svalů v zadní části stehen. Není neobvyklé, že studenti, kteří pomalu nezahřívají hamstringy, tlačí se v pózách protahujících hamstringy nebo kteří hodně skákají do a ven z předklonu a Chatarungy, si tuto oblast poranili v podobě námahy z přetížení nebo ve vážnějších případech roztržení svalových vláken.

Všechny hamstringy začínají ze stejného výchozího bodu, sedacích kostí nebo sedacích hrbolů, a směřují dolů ke kolenům. Zahrnují tři svaly - semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris - a jejich odpovídající šlachy. Semitendinosus a semimembranosus se odštěpily na vnitřní zadní část dolní části nohy v koleni a biceps femoris směřuje k vnější zadní části dolní části nohy v koleni. Takže hamstringy protínají dva klouby, váš kyčelní kloub a kolenní kloub. Když se stáhnou, mohou vám buď natáhnout horní končetinu, stehenní kost, zpět za sebe do prodloužení, nebo vám mohou pomoci kolenům ohnout se nebo „ohnout“, nebo mohou dělat obě věci najednou.

Máte-li stehenní kost staženou dozadu a koleno ohnuté, jako v Dhanurasaně (Bow Pose), jsou vaše hamstringy na některé ze svých nejvíce stahovaných a zkrácených. Když se ohýbáte dopředu v bocích v pózách, jako je Paschimottanasana (Sedící předklon), musí jít na maximální délku nebo natáhnout. A když odskočíte zpět do Uttanasany na nízké prkno, nebo vyrazíte dopředu z Dolního psa do Uttanasany, kladete najednou intenzivní požadavek na ochromující svaly.

Zranitelnou a nejčastěji zraněnou oblastí je místo, kde svaly pocházejí od sedících kostí. Krátké šlachy, které kotví svaly ke kosti, se hojí nejpomaleji kvůli špatnému zásobení krví. Jakmile se toto zranění objeví, může se léčit dlouho. Kromě toho, jakmile dojde ke zranění, zhorší se to jakýmkoli protažením tohoto svalu, což může ještě více zpozdit hojení. Vzhledem k tomu, že protažení hamstringu je škodlivé pro hojení, bude přinejmenším nutné upravit (hlubokým ohnutím kolen) nebo přeskočit všechny pózy ohnuté dopředu, dokud nezmizí zánět šlachy (a doprovázející bolest).

Jak si dokážete představit, pravděpodobně by vám to bránilo v tom, abyste prováděli energické vinyasové praktiky, aniž byste měli velkou šanci znovu a znovu zranit šlachu. Kromě toho by bylo nutné upravit statičtější styly cvičení, jako je Iyengar nebo Anusara jóga, pokud jsou součástí sekvence předklony. Od jednoho učitele jógy jsem se naučil trik na úpravu přední nohy v trojúhelníku, aby se eliminovalo bolestivé tahání hamstringů. Namísto otočení přední nohy o 90 stupňů byste ji otočili spíše o 100 stupňů. To by posunulo napětí více příčně na šlachu do oblasti, která by mohla být stále zdravá a neporušená.

Pomůže vám také váš popruh na jógu. Vytvořte smyčku a položte ji pohodlně na stehno tak vysoko, jak můžete, aby neklouzala dolů (ale ne příliš těsně). Tím se vytvoří druh ortézy, která posune úsek předklonu na připoutané místo na hamstringech a od sedací kosti.

Roger Cole doporučuje, abyste po poranění odpočívali alespoň 72 hodin, aby se zánět ochladil, a poté se zaměřte na posílení hamstringů, než se vrátíte do předklonu. Toho může krásně dosáhnout Locust Pose (Salabhasana), a já bych rád nechal studenty udělat jednonohou verzi, kde je postižená noha zvednuta jen pár centimetrů od podlahy, přičemž udržuje pocit prodloužení nohy dozadu. Zahřejte se s dynamickou verzí, nadechněte se a vydechněte po dobu 4 až 6 dechů a poté držte pózu několik dechů. Pokud to způsobí jakoukoli bolest, pravděpodobně budete muset oblast chvíli odpočívat.

Poranění hamstringu vyžaduje trpělivost s tělem. Může trvat měsíce pomalé metodické práce, než se oblast uzdraví až do bodu návratu do běžné třídy. A dokonce i poté budete muset na začátku každého tréninku strávit nějaký čas zahřátím hamstringových svalů, než se ponoříte do energické a silné asanové sekvence. Jakmile bude tato oblast zraněna, bude zranitelná vůči opětovnému zranění, takže mít na paměti své činy a své tělo vám pomůže udržet ji zdravou a váš trénink silný.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou