Udělejte si chvilku sezení v Dandasaně (Staff Pose): Pojďte do sedu na podlaze s nohama vytaženými před sebe; nebo sedět na židli, s páteří naskládanou na boky a koleny ohnutými, chodidla rovně na podlaze. Nyní položte obě ruce vedle boků, zatlačte dlaně dolů na zem nebo židli, zhluboka se nadechněte a všimněte si, jak se cítíte. Poté nechte ramena propadnout směrem k hrudi a nechte svoji hlavu, aby se posunula dopředu a hrudník se zhroutil. Jak se cítíte teď?
Když požádám své pacienty, aby provedli toto jednoduché cvičení, uvedou výrazný rozdíl v jejich náladě při srovnání vzpřímeného sezení (používají adjektiva jako „bdělost“, „šťastný“ a „jasný“) oproti shrbení (což vyvolává reakce jako „ smutné, „unavené“ a „negativní“). Je jasné, že tento druh propadu může vést k energetickým problémům, ale může také způsobit biomechanické problémy, které způsobují bolest. A nejhorší na tom je, že drtivá většina z nás má tendenci přijímat tuto ramenně shrbenou polohu za krkem dopředu pravidelně po celý den díky naší práci vázané na stůl a afinitě k mobilním elektronickým zařízením.
Viz také Příliš mnoho pracovní doby? Zde je návod, jak jóga pomáhá svalové nerovnováze
Anatomie za sebou poslouchal držení těla
Nejprve je důležité podívat se na svalovou nerovnováhu, kterou tato poloha vytváří. V této poloze se zkrátí svaly, které obepínají vaše ramena a vnitřně rotují kosti nadloktí (subscapularis, teres major a přední deltové svaly), což způsobí pocit napětí. A co víc, hlavní a menší prsní svaly (svaly hrudníku, které přitahují vaše paže a ramena dopředu a společně), stejně jako lopatky levator, scalenes, sternocleidomastoid a horní trapezius (svaly v zadní a boční části krku, které drží hlavu vpřed ) dostat přepracovaný, což také vede k těsnosti. A pak jsou tu svaly, které se „vypnou“ a oslabují: ty, které externě rotují kosti nadloktí (infraspinatus, teres minor a zadní deltové svaly); ty, které stabilizují lopatky a přitahují je dolů po zádech (serratus anterior, kosodélníky,střední a dolní lichoběžník); a krční nebo hluboké ohýbače krku (longus capitis a longus colli).
Tato současná nadměrná a nedostatečná práce svalových skupin vede k nerovnováze, která ovlivňuje ramenní pletenec. V průběhu času může chronické sesouvání způsobit problémy s rotátorovou manžetou, jako je syndrom rotátorové manžety (při kterém se svaly a šlachy ramene ztuhnou a zanícují, což způsobí bolest), a možná i slza rotátorové manžety díky chronickému podráždění. Bolest krku je dalším častým nežádoucím účinkem. Přemýšlejte o tom: Když vaše hlava vyčnívá dopředu a díváte se na obrazovku, vaše krční svaly - konkrétně levator scapulae a horní trapezius - se musí smršťovat, aby ji udržely. Výsledkem je, že krční flexory pod krkem jsou unavené a slabé, což způsobuje další nerovnováhu vyvolávající bolest.
Viz také Jóga chytrých telefonů: Jak se vyhnout „technickému krku“
3 způsoby, jak pomocí jógy uvolnit napětí krku
Ať už je hlavní příčinou vašeho poklesu jakýkoli důvod, vaše cvičení jógy může pomoci zmírnit jakoukoli výslednou bolest nebo pokles nálady tím, že přinese více rovnováhy svalům na hrudi, horní části zad a krku.
1. Tyto pózy jsou skvělým místem pro začátek: 4 pozice jógy pro lepší držení těla, méně bolesti krku
2. Jsem velkým fanouškem držení Staff Pose: Seďte vzpřímeně a dlaněmi tlačte do země vedle boků. Nakreslete ramena směrem k střední linii a potom mírně dolů po zádech; zatlačte dlaně pevně do země a pokuste se je izometricky odtáhnout od sebe. Tímto způsobem zapojíte oslabené dolní a střední lichoběžníky a kosočtverce a napnete těsné prsní svaly.
3. Zde je ještě jedno jednoduché cvičení pro uvolnění napětí v oblasti krku a hrudníku: Prsty obou rukou protáhněte a položte je dlaní dolů na temeno hlavy, přímo do středu. Zatlačte hlavu vzhůru do rukou a jemně zatlačte ruce dolů do hlavy. Tuto akci dvojitého stisknutí podržte několik sekund, několik sekund uvolněte a poté jednou opakujte. Měli byste cítit narovnání páteře a lehkost, která vás může rozesmát.
Jak jsem se dozvěděl, nejlepším způsobem, jak najít nejvíce jasu a čelit nevyhnutelné svalové nerovnováze, které vznikají při procházení našich životů, je věnovat čas pochopení biomechaniky těchto nerovnováh. Děláme to tak, že používáme své tělo a studujeme energetické posuny, které způsobují nerovnováhy, což nám zase pomáhá snadněji a předvídatelněji přistupovat ke správným nápravným pozicím jógy. Podle mého názoru k tomu jóga opravdu slouží.
Viz také Sekvence léčivé jógy pro zmírnění bolesti krku a ramen
O našem spisovateli
Učitel Ray Long, MD, je ortopedický chirurg v Detroitu a zakladatel Bandha jógy, série webových stránek a knih věnovaných anatomii a biomechanice jógy.
